ზღვის პროდუქტები პოპულარული კერძების არჩევანია, მაგრამ ბევრი ადამიანი არ არის დარწმუნებული, რა არის ეს. ზღვის პროდუქტები არის ნებისმიერი სახეობა თევზი ან ზღვაში ნაპოვნი მოლუსკები. ის ჯანსაღია, მაგრამ არის რაღაცეები, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ.
ზოგადად, ზღვის პროდუქტები ჯანსაღი დიეტური არჩევანია. ეს არის დიდი წყარო ცილისჯანსაღი ცხიმები და ბევრი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება. ზღვის პროდუქტები შეიძლება იყოს შესანიშნავი კვება სხვადასხვა დიეტის მქონე ადამიანებისთვის, მათ შორის მათთვის, ვინც მიჰყვება ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ ცხოვრების წესს.
ამ სტატიაში მე განვიხილავ რა არის ზღვის პროდუქტები, მისი ჯანმრთელობის სარგებელი და ნებისმიერი შეშფოთება, რომლის განხილვაც გსურთ.
ამ პოსტში ჩვენ განვიხილავთ:
- 1 ზღვის პროდუქტების ჯანმრთელობის სარგებელი
- 2 რა არის პოტენციური ნაკლოვანებები ზღვის პროდუქტების მიღებისას?
- 3 ზღვის პროდუქტების ჩართვა თქვენს დიეტაში
- 4
- 5 ზღვის პროდუქტების კვებითი სარგებელი
- 6 რა არის ზღვის პროდუქტების მიღების პოტენციური უარყოფითი მხარეები?
- 7 ზღვის პროდუქტების დამატება თქვენს დიეტაში
- 8 დასკვნა
ზღვის პროდუქტების ჯანმრთელობის სარგებელი
კვების
ზღვის პროდუქტები ნამდვილი ძალაა, როცა საქმე კვებას ეხება! ის სავსეა ცილებით, ვიტამინებით, მინერალებით და ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. 3 უნცია მოხარშული მოლუსკის პორცია მოგცემთ:
- ვიტამინი B3,500 თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 12%-ზე მეტი
- სელენის თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 99%.
- თუთიის თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 21%.
- რკინის დღიური ღირებულების 13%.
გარდა ამისა, ველური დაჭერილი ორაგულის ნახევარი ფილე მოგცემთ:
- ვიტამინი B196 თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 12%.
- სელენის თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 131%.
- ვიტამინი B85 თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 6%.
- კალიუმის დღიური ღირებულების 21%.
ომეგა- 3
ზღვის პროდუქტები ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროა, როგორიცაა EPA და DHA. ეს ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ნერვული უჯრედების ფუნქციონირებას და ანთების რეგულირებას. ასე რომ, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი გული და ტვინი ჯანმრთელი, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ზღვის პროდუქტების ყოველდღიური დოზა!
დაავადების რისკის შემცირება
ზღვის პროდუქტები იმდენად კარგია თქვენთვის, მას შეუძლია შეამციროს გარკვეული დაავადებების რისკიც კი! 2020 წლის 34 კვლევის მიმოხილვამ დაადგინა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მეტ თევზს მიირთმევდნენ, აქვთ გულის კორონარული დაავადების, გულის შეტევის, გულის უკმარისობის, ინსულტის, დეპრესიისა და ღვიძლის კიბოს რისკი. გარდა ამისა, მათ ყველა მიზეზით სიკვდილის დაბალი რისკი ჰქონდათ. 2020 კვლევის კიდევ ერთმა 40 წლის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ თევზის მაღალი მოხმარება დაკავშირებულია CHD-ის დაკლებასთან და CHD-ით სიკვდილთან. ასე რომ, თუ გსურთ დაავადების რისკის შემცირება, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ 60 გრამი თევზი დღეში!
რა არის პოტენციური ნაკლოვანებები ზღვის პროდუქტების მიღებისას?
ჯანმრთელობის პრობლემები
- შემწვარი ზღვის პროდუქტები შეიძლება იყოს ჯანმრთელობისთვის საშიში, რადგან ის ქმნის ნაერთებს, როგორიცაა ჰეტეროციკლური ამინები (HCAs), აკროლეინი, ალდეჰიდები და პოლიციკლური არომატული ნახშირწყალბადები, რომლებიც დაკავშირებულია კიბოსთან.
- შემწვარი თევზის ხშირი მიღება ასოცირდება გარკვეული სახის კიბოს, მათ შორის ფილტვის და პროსტატის კიბოს გაზრდილ რისკთან.
- შემწვარი ან დამარილებული საკვების ხშირად მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები, როგორიცაა წონის მომატება, მაღალი წნევა და სხვა.
- ზღვის პროდუქტების ზოგიერთი სახეობა მდიდარია ვერცხლისწყლით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, თუ ჭარბი რაოდენობა თქვენს ქსოვილებში დაგროვდება.
გარემოსდაცვითი და ეთიკური საკითხები
- ზღვის პროდუქტებზე მოთხოვნამ გამოიწვია გადაჭარბებული თევზაობა და გაანადგურა საზღვაო გარემო მთელ მსოფლიოში.
- კომერციული სათევზაო გემები ხშირად იყენებენ თევზაობის უპასუხისმგებლო მეთოდებს, როგორიცაა ტრალერი, რომელიც არა მხოლოდ ანადგურებს დელიკატურ ჰაბიტატებს ოკეანის ფსკერზე, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს მასობრივი შემთხვევითი დაჭერა.
- ადამიანის აქტივობამ გამოიწვია საზღვაო გარემოში მიკროპლასტმასის დაგროვება, რომელიც შეიძლება შეიწოვოს ზღვის პროდუქტების ჭამით.
ზღვის პროდუქტების ჩართვა თქვენს დიეტაში
მდგრადი ზღვის პროდუქტების არჩევა
- თუ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ თქვენი ზღვის პროდუქტები, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს მდგრადია! ბარიერებითა და ღობეებით დაჭერილი კანადადან ჩამოსული კლდოვანი და არქტიკული ქარხანა გასავლელი გზაა.
- არ დაგავიწყდეთ შეამოწმოთ Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ონლაინ საძიებო ინსტრუმენტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ მიირთმევთ ზედმეტი თევზაობის მქონე სახეობებს.
ზღვის პროდუქტების მომზადება
- არ შეწვათ და არ შეწვათ თქვენი ზღვის პროდუქტები - ასე მოხდა შარშან! გამოცხობა, შეწვა და ორთქლზე მოხარშვა გზაა.
- და არ დაგავიწყდეთ თქვენი ზღვის პროდუქტების შერწყმა სხვა მკვებავ საკვებთან, როგორიცაა ბოსტნეული, ლობიო და მთელი მარცვლეული.
მაღალი ომეგა -3 თევზი
- მიიღეთ მაქსიმალური სარგებლობა თქვენი ზღვის პროდუქტებისგან ცხიმიანი თევზის არჩევით, რომელიც მდიდარია ომეგა -3-ით. ვარდისფერი და სოკისფერი ორაგული და ატლანტიკური და წყნარი ოკეანის ქაშაყი შესანიშნავი არჩევანია.
- მაგრამ ფრთხილად იყავით ვერცხლისწყლის მაღალი შემცველობის მქონე თევზებზე, როგორიცაა კრამიტი, ზვიგენი, მეფე სკუმბრია, მარლინი, ხმალთევზა და დიდი თვალის ტუნა – უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ისინი.
ზღვის პროდუქტების კვებითი სარგებელი
ცილოვანი
თუ თქვენ ეძებთ გზას თქვენი პროტეინის დასარეგულირებლად, ზღვის პროდუქტები საუკეთესო გზაა! ეს არის ცილის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ეხმარება კუნთების მასის აშენებას და შენარჩუნებას. გარდა ამისა, ის უფრო დიდხანს დაგაჯერებთ, ასე რომ თქვენ მუდმივად არ მიისწრაფვით საჭმლისკენ. FDA გირჩევთ კვირაში მინიმუმ 8 უნცია ზღვის პროდუქტების ჭამას.
ცხიმოვანი მჟავების
ზღვის პროდუქტები ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი დამოუკიდებლად არ გამოიმუშავებს. ცხიმიანი თევზის ჭამა, როგორიცაა ორაგული, ქაშაყი, კალმახი და სარდინი, დაგეხმარებათ ორგანიზმში ანთების შემცირებაში, რაც ამცირებს გულის დაავადებების, დემენციის და კიბოს გარკვეული ტიპების რისკს. გარდა ამისა, ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს, მოხარშული თევზის ჭამა შეიძლება დაეხმაროს თქვენს შვილს ომეგა -3-ის ათვისებაში, რაც ხელს უწყობს ტვინის განვითარებას.
ვიტამინები და მინერალები
მეტი ზღვის პროდუქტების მიღება დაგეხმარებათ გაზარდოთ ვიტამინებისა და მინერალების მიღება, რომლებიც ხშირად აკლია საშუალო დიეტაში. აი, რა შეგიძლიათ მიიღოთ ზღვის პროდუქტებისგან:
- ვიტამინი B12
- სელენი
- რკინის
- თუთია
- კალციუმის
- ვიტამინი D
რა არის ზღვის პროდუქტების მიღების პოტენციური უარყოფითი მხარეები?
ზომიერება არის გასაღები
- ძალიან ბევრი კარგი რამ შეიძლება იყოს ცუდი და ეს ასეა ზღვის პროდუქტებისთვისაც!
- შემწვარი ზღვის პროდუქტების ძალიან ხშირად მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ფილტვის და პროსტატის კიბოს რისკი.
- ოღონდ არ ინერვიულო, ცოტა აქეთ-იქით მოთმინება არ დააზარალებს.
გაუფრთხილდით მერკურს
- ზღვის პროდუქტებში ვერცხლისწყლის დონე დამოკიდებულია თევზის ასაკსა და ზომაზე და წყალზე, რომელშიც ის ცხოვრობდა.
- ზედმეტმა ვერცხლისწყალმა შეიძლება გამოიწვიოს ვერცხლისწყლით მოწამვლა, ამიტომ ნუ გადააჭარბებთ ზღვის პროდუქტების მოხმარებას.
- დაიცავით რეკომენდებული 8 უნცია კვირაში, რომ დარჩეთ უსაფრთხოდ.
გარემოსდაცვითი შეშფოთება
- ოკეანეში მთელი პლასტმასის ნარჩენებით, თევზი ჭამს მიკროპლასტიკებს.
- ამ მიკროპლასტიკებს ორგანიზმი ვერ იშლება, ამიტომ ისინი თქვენს ორგანოებში გროვდება.
- შეარჩიეთ თქვენი თევზი გონივრულად, რათა შეზღუდოთ თქვენი ექსპოზიცია მიკროპლასტიკებთან.
- გადაჭარბებული თევზაობა ასევე პრობლემაა, ამიტომ პრიორიტეტი მდგრადი თევზაობა და თევზის მეურნეობის პრაქტიკა.
ზღვის პროდუქტების დამატება თქვენს დიეტაში
აირჩიე მდგრადი თევზი
- თუ შეგიძლიათ, შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი თევზი მდგრადი წყაროებიდან. შეამოწმეთ Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, რომ იპოვოთ საუკეთესო ზღვის პროდუქტები, რომლებიც თევზაობენ ან მეურნეობენ გარემოს გათვალისწინებით.
- ნუ შეგეშინდებათ გაყინული ყიდვის! ის ჩვეულებრივ გაყინულია მისი სიახლის პიკზე და უფრო ეკონომიური ვარიანტია, თუ მას ნაყარად იყიდით.
მოერიდეთ მერკური მაღალი შემცველობის თევზს
- ვერცხლისწყლის შემცველი თევზია ზვიგენი, ტუნა, ხმალთევზა, კრამიტი და მეფე სკუმბრია. შეამოწმეთ FDA ვერცხლისწყლის დონის მითითებები, თუ ოდესმე არ ხართ დარწმუნებული.
დაკონსერვებული და მაკარონის ვარიანტები
- დაკონსერვებული ზღვის პროდუქტები შესანიშნავი გზაა სალათებსა და სენდვიჩებში დამატებითი ცილის შემცველობის დასამატებლად. შეურიეთ მას მაიონეზით ან ბერძნული იოგურტით გემრიელი თევზის სალათისთვის.
- ჩაყარეთ რამდენიმე კრევეტი ტაფაში ნიორით და ზეთით და დაამატეთ იგი მაკარონის კერძებში ზღვის პროდუქტებით სავსე კერძისთვის.
დასკვნა
დასასრულს, ზღვის პროდუქტები შესანიშნავი საშუალებაა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მისაღებად და შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ზღვის პროდუქტების რეგულარულად მირთმევას შეუძლია შეამციროს ჯანმრთელობის სხვადასხვა მდგომარეობის რისკი, მათ შორის გულის დაავადება, დეპრესია და ღვიძლის კიბო. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ გზას თქვენი დიეტის გასაუმჯობესებლად, ზღვის პროდუქტები ნამდვილად ღირს!
