Ej, tu jau esi ēdis pupiņas. Bet, iespējams, biežāk, nekā jūs saprotat, jo ir daudz veidu.
Pupiņas ir m Phaseolus sugas pākšaugi. Tos parasti žāvē un ēd kā daļu no ēdienreizes. Termins pupas attiecas uz vairākām Phaseolus ģints sugām, kā arī radniecīgām Vigna un Faba ģinšu sugām.
Šajā rokasgrāmatā es jums pastāstīšu visu, kas jums jāzina par pupiņām, tostarp to uzturvērtību, ieguvumus veselībai un to pagatavošanu.
Šajā rakstā mēs apskatīsim:
Izpratne par pupiņām: visaptverošs ceļvedis
Kas īsti ir pupiņas?
Pupiņas ir pākšaugu veids, kas pieder Fabaceae ģimenei. Tehniski tie tiek klasificēti kā augļi, bet parasti tiek saukti par dārzeņiem. Pupiņas parasti ievāc kā sēklas, kas attīstās pākstis, kas var būt dažāda veida un izmēra atkarībā no pupiņu šķirnes.
Dažādi pupiņu veidi
Pupiņu saimē ir plašs augu klāsts, un ir pieejami dažādi pupiņu veidi. Daži no visizplatītākajiem pupiņu veidiem ir:
- Melnās pupas
- Nieru pupiņas
- sviesta pupas
- Navy pupiņas
- Pinto pupiņas
Pupiņu uzturvērtība
Pupiņas ir lielisks šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Tie ir pildīti ar olbaltumvielām un ir lielisks komplekso ogļhidrātu avots. Dažas no galvenajām barības vielām, kas atrodamas pupiņās, ir:
- Vitamīna B
- dzelzs
- magnijs
- kālijs
Pupiņas ir arī labs antioksidantu avots, kas var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.
Pupiņu ieguvumi veselībai
Pupiņu iekļaušana uzturā var sniegt vairākus ieguvumus veselībai, tostarp:
- Palīdz samazināt holesterīna līmeni
- Palīdz regulēt cukura līmeni asinīs
- Pasniedz kā veselīgu gaļas aizstājēju daudzos ēdienos
- Palīdz veicināt svara zudumu, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam
Pupiņu vārīšana un gatavošana
Pupiņas var pagatavot dažādos veidos, tostarp vārot, cepot un cepot. Daži cilvēki labprātāk pērk konservētas pupiņas, savukārt citi izvēlas mērcēt un vārīt sausas pupiņas. Gatavojot pupiņas, ir svarīgi tās pilnībā pagatavot, lai izvairītos no gremošanas problēmām.
Pupiņu izmantošana tradicionālajos ēdienos
Pupiņas ir izplatīta sastāvdaļa daudzos tradicionālajos ēdienos no visas pasaules, tostarp:
- Čīle
- Ceptas pupiņas
- humuss
- Falafel
- Pupiņu zupa
Atšķirība starp pupiņām un citiem pākšaugiem
Lai gan pupiņas ir pākšaugu veids, ne visi pākšaugi ir pupiņas. Pākšaugi ir augu kategorija, kurā ietilpst pupiņas, zirņi un lēcas. Galvenā atšķirība starp pupiņām un citiem pākšaugiem ir tā, ka pupiņas parasti ievāc kā sausas sēklas, bet citus pākšaugus parasti ēd svaigus.
Terminoloģija
Etimoloģija un radniecīgie vārdi
Vārdam “pupas” ir radniecīgi vārdi daudzās ģermāņu valodās, tostarp senangļu valodā bēan, sennorvēģu baun un vidusnīderlandiešu kauls. Termins “pupas” pastāvēja rietumģermāņu valodās pirms 12. gadsimta, plaši apzīmējot jebkuru pākšaugu, tostarp zirņus. Bija zināms, ka jaunā pupa bija saskarē ar Eiropu 16. gadsimtā, un to attiecināja uz dažādām pupiņām, tostarp skrējējpupām, kas radniecīgas pupiņām un kopumā līdzīgas vecās pasaules pupiņām. Vieglākās pupiņas ietver kafiju, vaniļu, rīcinu un kakao pupiņas, kas attiecas uz daudziem dažādiem augiem. Daži vārdi ir savstarpēji aizvietojami, un termins “pupas” dažādās angliski runājošās valstīs atšķiras. Apvienotajā Karalistē pupiņas parasti ir paredzētas Vigna un Phaseolus ģintīm, savukārt Amerikas Savienotajās Valstīs tās izmanto daudzām sugām, tostarp pākšaugiem, piemēram, zemesriekstiem (Arachis hypogaea). Terminu “graudi” bieži lieto, lai izslēgtu pākšaugus, tostarp āboliņa auga (Trifolium spp.) sīkās sēklas, kuras bieži izmanto tikai lopbarībai, sienam un skābbarībai.
Botāniskā klasifikācija
Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācija (FAO) definē pupiņu tirdzniecībai piemērojamo prakses kodeksu, kura darbības joma ir šaurāka nekā daudzu kulinārijas ekspertu lietotā definīcija. FAO kods attiecas tikai uz Phaseolus ģints, turpretim kulinārijas eksperti bieži iekļauj sugas no citām ģintīm, piemēram, Vigna un Lathyrus. FAO kodeksā ir izslēgtas arī dažas pākšaugu kultūras, kuras dažkārt sauc par pupiņām, piemēram, sojas pupas un zemesrieksti, kam ir atsevišķs prakses kodekss tirdzniecības noteikumiem. Botānikā termins "pupas" tiek lietots, lai apzīmētu Fabaceae dzimtas augus, kas pastāv līdzās dabiskajām valodām un sašaurina terminu līdz noteiktai augu grupai. Faktiski tomāti tiek botāniski apstrādāti kā augļi, bet kulinārijas kontekstā tos bieži sauc par dārzeņiem.
Pupiņu sugu piemēri
Ir daudz dažādu pupiņu sugu, tostarp Phaseolus ģints pupiņas, piemēram, parastās pupiņas (Phaseolus vulgaris), pupiņas (Phaseolus vulgaris) un pupiņas (Phaseolus vulgaris). Citas sugas ir adzuki pupiņas (Vigna angularis), melngraudu pupiņas (Vigna mungo), mung pupiņas (Vigna radiata) un kožu pupiņas (Vigna aconitifolia). Šīs sugas tika klasificētas vēlāk, veicot taksonomijas pārskatīšanu, un dažas zinātnē bija pilnīgi jaunas. Skrejpupas (Phaseolus coccineus) ir radniecīgas parastajām pupiņām, taču tās parasti audzē dekoratīviem nolūkiem, nevis ēdamām sēklām.
Pupiņu veidi
Izplatītākie pupiņu veidi
Pupiņām ir dažādas formas, izmēri un krāsas. Šeit ir daži no visizplatītākajiem pupiņu veidiem:
- Melnās pupiņas: Latīņamerikas un kreoliešu virtuves pamatelements melnās pupiņas ir pazīstamas ar savu patīkamo garšu un barojošajām īpašībām. Tie ir labs folātu avots, un tos var aizstāt ar gaļu vegānu ēdienos.
- Aunazirņi: saukti arī par garbanzo pupiņām, aunazirņi kļūst arvien populārāki amerikāņu virtuvē. Tiem ir maiga, krēmīga garša, un tie ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.
- Pupiņas: Šīs lielās, sarkanās pupiņas ir populāra sastāvdaļa čili un citos dienvidu ēdienos. Tās ir labs dzelzs avots, un daudzās receptēs tās var aizstāt ar pinto pupiņām.
- Navy pupiņas: pazīstamas arī kā lieliskās ziemeļu pupiņas, jūras pupiņas ir tradicionāla ceptu pupiņu un citu ēdienu sastāvdaļa. Tiem ir plāns, balts kažoks un maiga garša.
- Pinto pupiņas: šīs smilškrāsas un raibās pupiņas ir galvenā sastāvdaļa meksikāņu virtuvē. Tiem ir krēmīga tekstūra un nedaudz riekstu garša.
Reģionālās un specializētās pupiņas
Papildus parastajiem un retāk sastopamajiem pupiņu veidiem ir arī daudzas reģionālās un speciālās šķirnes, kuras ir vērts meklēt:
- Melnie zirņi: tie ir govju zirņu veidi, kurus bieži ēd Amerikas Savienoto Valstu dienvidos. Viņiem ir bēšs mētelis ar melnu plankumu un nedaudz saldenu garšu. Tos tradicionāli ēd Jaungada dienā, lai gūtu panākumus.
- Cannellini pupiņas: sauc arī par baltajām pupiņām, cannellini pupiņas ir itāļu virtuves pamatelements. Tiem ir krēmīga tekstūra un nedaudz riekstu garša.
- Limas pupiņas: šīs lielās, krēmīgās pupiņas ir dienvidu virtuves galvenā sastāvdaļa. Tiem ir nedaudz salda garša, un tos bieži gatavo ar šķiņķi vai buljonā.
- Sarkanās pupiņas: tās ir pupiņu veids, ko bieži izmanto kreoliešu virtuvē. Tiem ir tumša, sarkana krāsa un nedaudz salda garša.
- Sojas pupiņas: tās ir pupiņas, ko izmanto tofu un sojas piena pagatavošanai. Tiem ir riekstu garša, un tie ir labs olbaltumvielu un vitamīnu avots.
- Kabuli aunazirņi: sauc arī par garbanzo pupiņām, kabuli aunazirņi ir lielāka, gaišākas krāsas aunazirņu šķirne. Tuvajos Austrumos tos bieži grauzdē un ēd kā uzkodu.
Neatkarīgi no pupiņu veida tās ir vērtīgs uztura avots, un tās var pagatavot dažādos veidos. Konservētas pupiņas ir visvieglāk pagatavojamas, taču var izmantot arī tradicionālās metodes, piemēram, mērcēšanu un lēnu vārīšanu. Pupiņas var izmantot kā gaļas aizstājēju daudzos ēdienos, un tās ir vegānu un veģetāro diētu pamatelements. Tātad nākamreiz, kad runāsiet par pupiņām, jūs zināsit, kas jums nepieciešams!
audzēšana
Ģeogrāfiskā izplatība
Pupiņas kultivē visā pasaulē, no Brazīlijas līdz Tanzānijai. Tie pieder pie Vicia un Faba ģintīm un ir gatavi novākt atšķirībā no citām cieši saistītām kultūrām. Pupiņas ir vasaras kultūra, un, lai tās augtu, nepieciešama silta temperatūra. Tie spēj piesaistīt slāpekli, kas nozīmē, ka tiem nav nepieciešams mēslojums.
Izaugsme un briedums
Pupiņas parasti kļūst dzeltenas, kad tās sasniedz briedumu. Šīs izmaiņas notiek pupiņas iekšpusē un neietekmē ārējo formu. Lai novāktu pupiņas, īpaša uzmanība jāpievērš to briedumam. Indiāņi parasti audzēja pupiņas kopā ar kukurūzu un ķirbi, un augstie kukurūzas kāti darbojās kā dabisks režģis, lai pupiņas varētu kāpt.
Jaunākās norises
Pēdējos gados ir izstrādātas krūmu pupas, kurām ir nepieciešams mazāk vietas un kuras var audzēt vienlaicīgi, atšķirībā no stabu pupiņām. Tas padara tos praktiskākus komerciālai audzēšanai. Pupiņas var audzēt aukstākajos un sniegotākajos reģionos, taču tās ir sala jutīgas.
Folklora un vēsture
Pupām ir bagāta folklora un vēsture. Saskaņā ar indiāņu leģendu, pupiņas ir dievu dāvana un simbolizē trīs māsas: kukurūzu, skvošu un pupiņas. Tika uzskatīts, ka pupiņām piemīt arī maģiskas īpašības, un tās izmantoja zīlēšanai.
Audzēšanas ceļveži un kaitēkļi
Mūsdienās ir pieejami daudzi resursi, kas palīdz audzēt pupiņas, tostarp tīmekļa kameras, plānotāji un ikmēneša ceļveži. Pupiņas ir uzņēmīgas pret kaitēkļiem un slimībām, tāpēc ir svarīgi tās rūpīgi uzraudzīt. Tie ir daudzpusīgi dārzenis, un tos var izmantot dažādos ēdienos, sākot no zupām līdz salātiem.
Veselības un Wellness
Pupiņas ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un tās ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp pazeminātu cukura līmeni asinīs un samazinātu sirds slimību risku. Tās ir arī populāra vegānu un veģetāro diētu sastāvdaļa.
Receptes un saglabāšana
Pupiņas var konservēt vai marinēt ilgstošai uzglabāšanai. Tie ir arī daudzpusīga sastāvdaļa daudzās receptēs, sākot no čili līdz humusam.
Pupiņu vēsture
Izcelsme un evolūcija
Pupiņas ir bijis cilvēku galvenais ēdiens tūkstošiem gadu. Tiek uzskatīts, ka to izcelsme ir Peru un vispirms tika kultivēta kopā ar kukurūzu un skvošu. Šīs trīs kultūras bija pazīstamas kā “Trīs māsas”, jo tās audzēja kopā abpusēji izdevīgā veidā. Pupiņas attīstījās no maziem augiem, kas tika savākti savvaļā Afganistānā un Himalaju reģionā. Tie tika atrasti arī Taizemē formā, kas bija pirms septītā gadsimta pirms mūsu ēras. Šķiet, ka senie grieķi un romieši ir noglabājuši pupiņas mirušajiem, un tās ir minētas Iliādā. Aunazirņi bija pazīstami arī senos laikos, un tos kulta ar spārnu, kā aprakstīts Bībelē.
Izplatība un tradicionālie lietojumi
Pupiņas tika ievestas Amerikā līdz Gitarrero arheoloģiskās vietas izveidošanai, kas datēta ar aptuveni 10,000 XNUMX p.m.ē. Ģenētiskās analīzes vēlāk parādīja, ka pupiņas bija plaši izplatītas Amerikā pirms Kristofera Kolumba ierašanās. Amerikas pamatiedzīvotāji audzēja lima, sieva un tepary pupiņas, kā arī sarkanās skrējējpupas un polyanthus pupiņas. Šīs pupiņas izmantoja tradicionālajos ēdienos, un tās bija nozīmīgs olbaltumvielu avots. Pupiņas tika audzētas arī Āfrikā un Āzijā, un tās bija galvenais ēdiens daudziem cilvēkiem.
Stādīšanas un audzēšanas metodes
Pupiņas ir daudzpusīgs augs, ko var audzēt dažādos veidos. Amerikas Savienoto Valstu ziemeļos tos bieži audzē uz režģiem, lai nodrošinātu atbalstu un ietaupītu vietu. Režģis arī nodrošina nelielu patvērumu no saules un ēnu augsnei. Tas var samazināt nepieciešamā ūdens daudzumu un atturēt kaitēkļus no uzbrukuma augiem. Pupām ir mataini vīnogulāji un stingras lapas, pa kurām briežiem, jenotiem un vārnām var būt neērti staigāt. Pupiņas tradicionāli tika stādītas rindās, katru augu atdalot pie pamatnes. Šī stādīšanas metode ļāva kukurūzas kātiem attīstīties kā režģis un nodrošināt augsni ar slāpekli.
Mūsdienu izmantošana un patēriņš
Mūsdienās pupiņas ir populārs ēdiens visā pasaulē. Tos izmanto dažādos ēdienos, sākot no zupām un sautējumiem līdz salātiem un mērcēm. Pupiņas ir arī labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, padarot tās par veselīgu papildinājumu jebkurai diētai. Papildus uzturvērtībai pupiņas ir arī svarīga kultūra lauksaimniekiem. Tos var audzēt dažādos klimatiskajos apstākļos, un tie ir vērtīgs ienākumu avots daudziem cilvēkiem. Pupiņas ir plaši pieejamas arī pārtikas preču veikalos, un tās var iegādāties žāvētas vai konservētas.
Avoti:
- Wikipedia (beanbean, pupiņu vēsture)
- Annibalas Karači glezna “The Beaneater” (Wikimedia Commons)
Pupiņu ražošana
Pasaules pupiņu ražošana
Pupiņas ir galvenā kultūra visā pasaulē, un dažādas kultūras no tām izstrādā daudzus produktus. Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācija (FAO) lēš, ka 2019. gadā pasaulē saražotās sausās pupiņas bija 27.1 miljons tonnu. Lielākie pupiņu ražotāji ir Brazīlija, Tanzānija un Indija. Šīs valstis ir arī lielākās pupiņu ražotājas:
- Kanāda
- Nigērija
- Krievija
- Etiopija
- Austrālija
- Ķīna
- Meksika
- Kenija
- Argentīna
- Uganda
Pupiņu ražošanas process
Pupiņu ražošanai ir nepieciešamas kvalitatīvas sēklas, piegādes un pagarināšanas pakalpojumi lauksaimniekiem. Pupiņu ražošanas process ietver šādas darbības:
1. Stādīšana: Pupiņas stāda pākstis, kas veidojas no ziediem, kurus galu galā apaugļo kukaiņi, piemēram, bites. Pākstis attīstās apmēram divas nedēļas, un augi turpina ražot pākstis vairākas nedēļas.
2. Nogatavināšana: Pupiņas nogatavojas dažādos ātrumos, dažās pākstis satur nobriedušas sēklas, bet citās joprojām ir nenobrieduši augļi. Pākstis novāc, kad lielākā daļa sēklu ir nobriedušas.
3. Ražas novākšana: pākstis novāc ar rokām vai mašīnu. Pēc tam pupiņas atdala no pākstīm.
4. Apstrāde: pupiņas apstrādā, lai noņemtu čaumalu un citus piemaisījumus.
5. Iepakojums: pupiņas iepako un transportē uz tirgu.
Pupiņu ražošana Ziemeļamerikā
Ziemeļamerikā lielākie pupiņu audzēšanas reģioni ir Ziemeļdakotā un Minesotā. Northarvest Bean Growers Association pārstāv šo apgabalu audzētājus, kuri plašā apjomā ražo pupiņas patēriņam, kā arī par skaidru naudu. Pupiņas audzē arī citos ASV apgabalos, tostarp Kalifornijā, Mičiganā un Nebraskā.
Kanādā pupiņas audzē dažādos reģionos, tostarp Ontario, Kvebekā un Manitobā. Pupiņas audzē arī citās valstīs, tostarp Krievijā, Nigērijā un Etiopijā.
Pupiņu apgriešanas sistēmas
Pupiņu audzēšanas sistēmas atšķiras atkarībā no reģiona un audzējamo pupiņu veida. Gregs, augkopības sistēmu speciālists, un Hanss, agronoms, ir publicējuši datus par dažādām pupiņu audzēšanā izmantotajām augkopības sistēmām. Pasaulē visizplatītākā pupiņu suga ir Phaseolus vulgaris. Dažos apgabalos pupiņas audzē augsta blīvuma sistēmās, savukārt citos tās audzē rotācijas kārtībā ar citām kultūrām.
Pupiņu patēriņš
Pupiņas visā pasaulē patērē dažādos veidos, tostarp kā dārzeņus, zupās un kā piedevu. Tos izmanto arī kā dzīvnieku barību, īpaši zirgiem. Pieprasījumu pēc pupiņām nosaka to uzturvērtība un daudzpusība ēdiena gatavošanā. FAO aprēķina, ka kopējais pupiņu patēriņš 2019. gadā bija 25.9 miljoni tonnu. Simbolus P, F un C izmanto, lai aprēķinātu pupiņu uzturvērtību.
Parastās ģintis un sugas
Pākšaugu ģimene
Pupiņas pieder pie pākšaugu dzimtas, kurā galvenokārt ir zālaugu augi, bet arī koksnes vīnogulāji. Šajā saimē ir daļa no parastā pupiņu tirgus, un gēnu bankās ir daudz dažādu pupiņu. Atkarībā no to dzimtenes pupiņas tiek izplatītas visā pasaulē un tiek ēstas dažādos veidos.
Phaseolus ģints
Pupiņas, iespējams, ir vispazīstamākās Phaseolus ģints pupiņas. Tas ir galvenais ēdiens daudzās kultūrās, un to ēd gan lobītus, gan kaltētus. Citas šīs ģints pupiņas ietver:
- Borlotti pupiņas, kas ir naturalizētas daudzās vietās un kurām ir līdzīgi nosaukumi dažādās valstīs. Viņu iespējamā dzimtene atrodas Amerikā, un tos galvenokārt audzē siltā klimatā.
- Runner pupas, kas ir pazīstamas arī kā stabu pupiņas vai kāpšanas pupiņas. Tie ir viengadīgi vīnogulāji, kuru pareizai audzēšanai nepieciešama minimāla temperatūra, un tie ir ideāli pagatavoti pirms ēšanas.
- Plakanās pupiņas, kas pazīstamas arī kā Romano pupiņas. Tos ēd gan lobītus, gan kaltētus, un tie ir izplatīta sastāvdaļa itāļu virtuvē.
- Tepary pupiņas, kuru dzimtene ir noteiktas sausas vietas Amerikā. Tie ir izturīgi pret sausumu, un tos var ēst gan lobīti, gan žāvēti.
Citas ģints
Citas izplatītas pupiņu ģintis ir:
- Vigna, kas ietver jardu garo pupiņu, adzuki pupiņu un melno acu zirni. Šajā ģintī ietilpst arī kožu pupiņas, un tās galvenokārt audzē Indijā.
- Cajanus, kas ietver baložu zirņus. Tas ir galvenais ēdiens daudzās pasaules daļās, un to var ēst gan svaigu, gan kaltētu.
- Objektīvs, kurā ietilpst Puy lēca. To galvenokārt audzē Francijā, un tam ir unikāla garša.
- Cicer, kas ietver aunazirņus. Tie ir izplatīta sastāvdaļa Tuvo Austrumu un Vidusjūras virtuvē, un tos var ēst gan svaigus, gan kaltētus.
- Glicīns, kas ietver sojas pupiņas. Tie ir galvenais olbaltumvielu avots un tiek izmantoti daudzos dažādos pārtikas produktos.
- Makrotiloma, kas ietver zirga gramu. To galvenokārt audzē Indijā un izmanto tradicionālajā medicīnā.
- Mucuna, kas ietver samta pupiņu. Tas satur mazāku daudzumu psihoaktīva savienojuma, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt niezi un izsitumus.
- Lupinus, kas ietver Andu lupīnu. To galvenokārt audzē Andos un izmanto tradicionālajā medicīnā.
Rūgtās pupiņas
Dažas pupiņas, piemēram, fava pupiņas, satur augstu savienojumu, ko sauc par vicīnu, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt stāvokli, ko sauc par favismu. Šis stāvoklis var izraisīt anēmiju un citas veselības problēmas. Citas pupiņas, piemēram, lima pupiņas, satur savienojumu, kas var izraisīt ilgstošu gatavošanas laiku, un tās ir pareizi jāgatavo, lai samazinātu saslimšanas risku.
Citas pupiņu sugas
Citas pupiņu sugas ietver:
- Arachis, kas ietver zemesriekstu. Tā ir izplatīta uzkoda, un to izmanto daudzos dažādos pārtikas produktos.
- Ceratonia, kas ietver ceratoniju. Tās sēklas izmanto šokolādes aizstājēja pagatavošanai.
- Canavalia, kas ietver zobenu pupu un domkratu. Tos galvenokārt audzē Brazīlijā un izmanto kā pārtikas avotu un gumiju.
- Cyamopsis, kas ietver guāras pupiņu. Tās gumija tiek izmantota daudzos dažādos pārtikas produktos.
- Lablab, kas ietver hiacintes pupiņu. To galvenokārt audzē Āfrikā un Āzijā, un to izmanto kā pārtikas avotu.
- Psophocarpus, kas ietver spārnoto pupu. To galvenokārt audzē Dienvidaustrumāzijā un izmanto kā pārtikas avotu.
Rekvizīti
Uztura īpašības
Pupiņas ir lielisks uztura avots, un tās ir pieejamas dažādos veidos. Tie nesatur holesterīnu un satur maz kopējo tauku, nātrija un piesātināto tauku. Tie ir arī bagāti ar kāliju un magniju, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Dažas no galvenajām pupiņu uztura īpašībām ir:
- Maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, padarot tos par lielisku barību svara kontrolei un aptaukošanās riska mazināšanai.
- Bagāts ar fitoķīmiskām vielām, kurām ir potenciāls ieguvums veselībai, tostarp samazina diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku.
- Augsts olbaltumvielu saturs, padarot tos par lielisku uztura avotu veģetāriešiem un vegāniem.
Veselības aprūpes pabalsti
Pupiņas ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp:
- Zemāks incidentu un mirstības risks vispārējā populācijā, īpaši saistībā ar sirds slimībām.
- Mazāks bērnu liekā svara un aptaukošanās risks.
- Iespēja samazināt diabēta risku, īpaši kopienās ar augstu aptaukošanās izplatību.
- Iespēja samazināt viscerālo aptaukošanos un triglicerīdu un holesterīna koncentrāciju serumā.
Ražošana un izmaksas
Pupiņas ir izplatīta pārtikas kultūra, un tās ražo daudzās pasaules valstīs. Pupiņu ražošana var būt dārga, jo īpaši apgabalos ar sliktu augsnes kvalitāti vai ierobežotu piekļuvi ūdenim. Tomēr pupiņas parasti ir rentabls pārtikas avots, un tās ir plaši pieejamas lielākajā daļā jurisdikciju.
Pētījumi un ieteikumi
Nesenie pētījumi, kas publicēti MDPI un citās iestāžu kartēs, liecina, ka pupiņām var būt pozitīva ietekme uz cilvēku veselību. Uztura vadlīnijas amerikāņiem un DASH ēšanas plāns iesaka ēst pupiņas kā daļu no veselīga uztura. Daži no galvenajiem jaunāko pētījumu atklājumiem ir šādi:
- Saikne starp pupiņām un mazāku incidentu un mirstības risku vispārējā populācijā.
- Pupiņās atrodamo fitoķīmisko vielu potenciālie ieguvumi veselībai, tostarp diabēta un sirds slimību riska samazināšana.
- Labākie aptaukošanās prognozētāji un attiecības starp pupiņām un svara pārvaldību.
Meteorisms: muzikālais auglis
Izpratne par vēdera uzpūšanos un pupiņām
Pupiņas ir ogļhidrātu veids, ko cilvēki slikti sagremo. Kad tās sasniedz resno zarnu, baktērijas tās sadala, kā rezultātā veidojas gāzes. Šī gāze ir baktēriju gremošanas blakusprodukts un var izraisīt vēdera uzpūšanos, diskomfortu un meteorisms.
Labākie veidi, kā cīnīties ar vēdera uzpūšanos
Ja meklējat veidus, kā tikt galā ar vēdera uzpūšanos pēc pupiņu ēšanas, varat izmēģināt dažas lietas:
- Probiotikas piedevas: atkarībā no vēdera uzpūšanās cēloņa probiotikas var palīdzēt samazināt gāzes veidošanos, veicinot labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu.
- FODMAP diēta: ja jūs ietekmē FODMAP (fermentējamie oligosaharīdi, disaharīdi, monosaharīdi un polioli), pārtikas produktu ar augstu FODMAP saturu izņemšana no uztura var uzlabot vēdera uzpūšanās un gāzes simptomus.
- Izmēģiniet dažādu veidu pupiņas: Dažās pupiņās, piemēram, pinto pupiņās, ir salīdzinoši maz rafinozes un verbakozes, divu cukuru, kas, kā zināms, izraisa gāzes.
- Zinātniskā pārbaude: Dažas zinātniskas analīzes ir vērstas tikai uz FODMAP un to, kā tie ietekmē zarnas. Pārbaudes liecina, ka pupiņas satur nelielu cukuru grupu, ko sauc par oligosaharīdiem, kurus cilvēki nevar viegli sagremot un var izraisīt gāzes.
- Apmierināts ar muzikālo augli: galu galā, ja jums patīk pupiņas un vēlaties tās turpināt ēst, jums būs jāizlemj, kā tikt galā ar to izraisīto meteorismu.
Gremošanas uzlabošana un gāzu samazināšana
Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu gremošanu un samazinātu gāzes veidošanos, ēdot pupiņas:
- Mērcējiet pupiņas uz nakti: pupiņu mērcēšana pirms vārīšanas var palīdzēt sadalīt dažus sarežģītos cukurus, kas izraisa gāzes.
- Rūpīgi pagatavojiet pupiņas: kārtīga pupiņu vārīšana var arī palīdzēt sadalīt sarežģītos cukurus un padarīt tās vieglāk sagremojamas.
- Ēdiet pupiņas kopā ar citiem pārtikas produktiem: pupiņu ēšana kopā ar citiem pārtikas produktiem var palīdzēt palēnināt gremošanas procesu un samazināt gāzes veidošanos.
- Lietojiet gremošanas enzīmus: Gremošanas enzīmi var palīdzēt sadalīt sarežģītos cukurus un uzlabot gremošanu.
- Izmantojiet garšvielas: garšvielu, piemēram, ķimenes, koriandra un fenheļa pievienošana pupiņām var palīdzēt samazināt gāzes veidošanos.
Secinājumi
Pupiņas ir daudzpusīga sastāvdaļa, ko var izmantot tradicionālajos ēdienos no visas pasaules, un tās ir lielisks papildinājums jebkuram veselīgam uzturam.
Tāpēc nebaidieties izmēģināt! Tagad, kad jūs zināt visu par pupiņām, varat pilnībā izmantot to priekšrocības savā gatavošanā!
