Olbaltumvielas ir viens no makroelementiem, kas mums ir nepieciešams, lai izdzīvotu, taču to izmanto arī audu un orgānu veidošanai un atjaunošanai. To izmanto enzīmu, hormonu un antivielu ražošanai, un tas ir atrodams katrā mūsu ķermeņa šūnā.
Olbaltumvielas ir svarīga veselīga sastāvdaļa uzturs jo tas palīdz mums augt un uzturēt muskuļus, un tas tiek izmantots, lai izveidotu visu mūsu ķermenī, sākot no matiem, asinīm un beidzot ar ādu.
Šajā rakstā es izpētīšu, kas ir olbaltumvielas, cik daudz mums vajag un labākos pārtikas avotus.
Šajā rakstā mēs apskatīsim:
- 1 Kas ir Protein?
- 2 Aminoskābes: proteīnu celtniecības bloki
- 3 Būtiskās aminoskābes olbaltumvielās
- 4 Olbaltumvielu pārtikas avoti
- 5 Ieguvumi, ēdot pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu
- 6 Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams, lai uzbriestu?
- 7 Proteīna priekšrocības
- 8 Olbaltumvielu uzņemšana
- 9 Atšķirības
- 10 Secinājumi
Kas ir Protein?
Kas tas ir?
Olbaltumvielas ir obligāta uzturviela, kas jūsu ķermenim ir nepieciešama, lai saglabātu to vislabākajā formā. Tas ir atrodams daudzos dažādos pārtikas produktos, lai jūs varētu iegūt savu dienas devu bez liekām grūtībām. Atkarībā no jūsu vecuma, svara, dzimuma un veselības, jums būs nepieciešams atšķirīgs olbaltumvielu daudzums. Bet neuztraucieties, jūs varat viegli iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no dažādiem pārtikas produktiem, piemēram:
- Gaļa un zivis
- Olas
- Piena produkti
- Sēklas un rieksti
- Pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas
Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem kopā ar taukiem un ogļhidrātiem. Makroelementi ir galvenie savienojumi, kas dod mums enerģiju. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, un tās ir visizplatītākās šūnu molekulas.
Kas ir vajadzīgs mūsu ķermenim?
Mūsu ķermenis var ražot lielāko daļu mums nepieciešamo aminoskābju, bet ir deviņas, kuras mēs nevaram ražot. Šīs deviņas tiek sauktas par neaizvietojamām aminoskābēm, un mums tās ir jāsaņem no uztura. 20 aminoskābes, ko mūsu ķermenis izmanto olbaltumvielu ražošanai, ir: alanīns, arginīns, asparagīns, asparagīnskābe, cisteīns, glutamīnskābe, glutamīns, glicīns, histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, prolīns, serīns, treptophanīns, triptophanīns. , tirozīns un valīns.
Ko dara proteīns?
Olbaltumvielas ir visur mūsu ķermenī, un ir svarīgi pārliecināties, ka mēs to saņemam pietiekami daudz. Tas palīdz ar:
- Asins sarecēšana
- Šķidruma līdzsvars
- Imūnās sistēmas reakcijas
- Vīzija
- Hormoni
- Fermenti
Turklāt tas ir nepieciešams izaugsmei un attīstībai, īpaši bērnībā, pusaudža gados un grūtniecības laikā.
Olbaltumvielu veidi
Olbaltumvielas var būt gan pilnīgas, gan nepilnīgas. Pilnvērtīgiem proteīniem ir visas neaizvietojamās aminoskābes, un tie ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, sojā un kvinojā. Nepilnīgajos proteīnos nav visu neaizvietojamo aminoskābju, un tās ir atrodamas augu pārtikā, piemēram, pupās, riekstos un graudos. Bet neuztraucieties, jūs varat apvienot nepilnīgus olbaltumvielu avotus, lai iegūtu visas neaizvietojamās aminoskābes. Piemēram, uz pilngraudu maizes varat ēst rīsus un pupiņas vai zemesriekstu sviestu. čam!
Aminoskābes: proteīnu celtniecības bloki
Kas ir aminoskābes?
- Aminoskābes ir kā mazi Lego klucīši, kas savienojas, veidojot olbaltumvielas.
- Ir aptuveni 20 dažādu veidu aminoskābes, kuras var kombinēt dažādos veidos.
- Jūsu ķermenis tos izmanto, lai izveidotu muskuļus, kaulus, fermentus, hormonus un pat enerģiju!
- Dažas aminoskābes var ražot jūsu ķermenis, bet ir 9, kas jums jāiegūst no uztura.
Ko es varu darīt ar aminoskābēm?
- Jūs varat izmantot aminoskābes, lai izveidotu muskuļus un kaulus.
- Varat arī tos izmantot, lai ražotu fermentus un hormonus.
- Un, ja jūtaties mazliet nikns, varat tos izmantot kā enerģijas avotu.
- Turklāt jūs varat tos izmantot, lai izveidotu savus sīkos Lego izstrādājumus!
Būtiskās aminoskābes olbaltumvielās
Kas ir pilnīgs proteīns?
Runājot par olbaltumvielām, tas viss attiecas uz neaizvietojamām aminoskābēm. Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, vista, liellopu gaļa, zivs, un piena produkti ir pilnvērtīgi proteīni, kas nozīmē, ka tie satur visas jums nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Soja, kvinoja un amarants ir arī pilnvērtīgi proteīni.
Nepilnīgi proteīni
Augu proteīniem, piemēram, pupiņām, lēcām, riekstiem un veseliem graudiem, parasti nav visu neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc tās tiek uzskatītas par nepilnīgām olbaltumvielām. Ja esat stingrs veģetārietis vai vegāns, jums būs jāsajauc un jāsaskaņo dažādi augu proteīni, lai iegūtu visas neaizvietojamās aminoskābes. Neuztraucieties, ja vien ēdat dažādus ēdienus, jūs saņemsiet nepieciešamos proteīnus. Piemēram, ceptas pupiņas uz grauzdiņiem ir lieliska kombinācija, kas sniegs jums visas neaizvietojamās aminoskābes.
Bottom Line
Runājot par olbaltumvielām, tas viss ir saistīts ar neaizvietojamām aminoskābēm. Dzīvnieku izcelsmes produkti ir pilnvērtīgi proteīni, savukārt augu olbaltumvielas parasti ir nepilnīgas. Ja esat veģetārietis vai vegāns, vienkārši sajauciet dažādus augu proteīnus, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes.
Olbaltumvielu pārtikas avoti
Gaļa
- Liellopu gaļa, jēra gaļa, teļa gaļa, cūkgaļa un ķengurs – garšīgākā no gaļas gaļas!
- Mājputni – vistas, tītara gaļa, pīle, emu, zoss un krūmputni – labākie no putniem!
- Zivis un jūras veltes – zivis, garneles, krabji, omāri, mīdijas, austeres un ķemmīšgliemenes – garšīgākās no jūras radībām!
Piena produkti
- Piens, jogurts (īpaši grieķu jogurts) un siers (īpaši biezpiens) – krēmīgākais no gardumiem!
Rieksti un sēklas
- Mandeles, priežu rieksti, valrieksti, makadāmijas, lazdu rieksti, Indijas rieksti, ķirbju sēklas, sezama sēklas un saulespuķu sēklas – kraukšķīgākās uzkodas!
Pākšaugi un pupiņas
- Visas pupiņas, lēcas, aunazirņi, šķeltie zirņi un tofu – veselīgākie ēdieni!
Graudi un labība
- Graudu un graudaugu produkti – ne tik daudz proteīna kā citos produktos, bet tomēr diezgan garšīgi!
Ieguvumi, ēdot pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu
Fitnesa priekšrocības
- Ātrāk atgriezieties sporta zālē pēc treniņa vai traumas ar ātru atveseļošanās laiku
- Saglabājiet šos muskuļus tonusu un sasprindzinājumu, samazinot muskuļu zudumu
- Veidojiet masu ar liesajiem muskuļiem
- Saglabājiet savu vidukļa līniju apgrieztu un veselīgu, saglabājot svaru
- Apmieriniet savas alkas ar ierobežotu badu
Uzpildīšana ātrāk
- Olbaltumvielas plus šķiedrvielas = pilnība ilgāk
- Vairs nav kaitinošas uzkodu alkas
- Samazina svaru, vienlaikus nodrošinot šūnām nepieciešamās barības vielas
Uztura padomi
- Iepazīstieties ar Pjemontas uztura padomiem veselīgam dzīvesveidam
- Ērtības labad pierakstieties pie Pjemontas ārsta tiešsaistē
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams, lai uzbriestu?
Kāpēc jums ir nepieciešams proteīns
- Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, muskuļu zudumu un audu sabrukšanu.
- Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus, bet pārāk daudz to var izraisīt tauku uzkrāšanos.
Cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams
- Bērniem, kas jaunāki par 4 gadiem, katru dienu ir nepieciešami 13 grami olbaltumvielu.
- Bērniem no 4 līdz 8 gadiem ir nepieciešami 19 grami olbaltumvielu dienā.
- Bērniem no 9 līdz 13 gadiem ir nepieciešami 34 grami olbaltumvielu dienā.
- Sievietēm un meitenēm no 14 gadu vecuma ir nepieciešami 46 grami olbaltumvielu dienā.
- Zēniem no 14 līdz 18 gadiem katru dienu nepieciešami 52 grami olbaltumvielu.
- Vīriešiem no 19 gadu vecuma ir nepieciešami 56 grami olbaltumvielu dienā.
Kā iegūt pietūkumu
- Ja vēlaties uzbriest, jums jāsaņem olbaltumvielas!
- Pārliecinieties, ka saņemat savai vecuma grupai atbilstošu olbaltumvielu daudzumu.
- Pareiza olbaltumvielu daudzuma ēšana var palīdzēt veidot muskuļus un iegūt vēlamo ķermeni.
Proteīna priekšrocības
būvēt
Olbaltumvielas ir kā ķermeņa Lego – tas palīdz veidot kaulus, muskuļus, skrimšļus un ādu. Tā ir arī galvenā sastāvdaļa jūsu matiem un nagiem.
Remonts
Kad esat piedzīvojis smagu treniņu, olbaltumvielas palīdz novērst bojājumus. Tas ir kā ķermeņa meistars – tas paveic darbu.
Skābeklis
Olbaltumvielas palīdz jūsu sarkanajām asins šūnām pārvadāt skābekli visā ķermenī. Tas ir kā piegādes pakalpojums, kas nodrošina barības vielu piegādi katrā ķermeņa stūrī.
Sagremot
Puse no proteīna, ko ēdat katru dienu, palīdz jūsu ķermenim ražot fermentus, kas palīdz sagremot pārtiku un radīt jaunas šūnas un ķermeņa ķīmiskās vielas. Tas ir kā jūsu ķermeņa palīgs, kas jums palīdz ar visām mazajām lietām.
Regulēt
Olbaltumvielām ir liela nozīme hormonu regulēšanā, īpaši pubertātes laikā. Tas ir kā jūsu ķermeņa personīgais asistents, kas pārliecinās, ka viss darbojas nevainojami.
Olbaltumvielu uzņemšana
Ieteicamā uzņemšana
FDA iesaka pieaugušajiem saņemt ikdienas olbaltumvielu devu - apmēram 50 gramus - kā daļu no 2,000 kaloriju diētas. Taču katra cilvēka vajadzības ir atšķirīgas atkarībā no vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem. Lielākā daļa no mums ASV saņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Ja vēlaties palielināt uzņemšanu, vienkārši pievienojiet ēdienreizēm dažus garšīgus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu.
Olbaltumvielu kokteiļi un sūkalu proteīns
Vai jūs varat izmantot olbaltumvielu kokteiļus un sūkalu olbaltumvielas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru? Protams, ja vien nepārsniedzat savu ikdienas ieteicamo olbaltumvielu daudzumu un aizstājat citus kaloriju avotus ar olbaltumvielām, nevis tikai pievienojat vairāk kaloriju. Taču esiet piesardzīgs – pārāk daudz olbaltumvielu var jums kaitēt, izraisot tādas lietas kā nieru bojājumi un dehidratācija.
Atšķirības
Olbaltumvielas vs ogļhidrāti
Olbaltumvielas pret ogļhidrātiem: tā ir makroelementu cīņa! Olbaltumvielas ir kā uztura pasaules supervaronis, kas palīdz veidot audus un atjaunot ķermeni pēc bojājumiem vai stresa. No otras puses, ogļhidrāti ir kā palīgs, kas nodrošina jūsu ķermeni ar degvielu vai enerģiju. Abi ir būtiski, lai jūsu ķermenis darbotos, taču ir svarīgi zināt atšķirību starp tiem. Olbaltumvielas ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā gaļa, zivis, olas, piena produkti, rieksti un pākšaugi, savukārt ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi, graudi un cieti saturoši dārzeņi. Lai saglabātu veselību, ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu ar abu kombināciju. Tāpēc neaizmirstiet uzņemt olbaltumvielas un ogļhidrātus!
Olbaltumvielas pret aminoskābēm
Olbaltumvielas un aminoskābes ir kā divi zirņi pākstī. Proteīns ir aminoskābju ķēde, kas savienota kopā, piemēram, pērlīšu kaklarota. No otras puses, aminoskābes ir atsevišķas lodītes, kas veido ķēdi. Kamēr aminoskābes uzsūcas ātri un uzreiz, olbaltumvielas uzsūcas lēnāk, dodot ķermenim vairāk laika to lietošanai. Tātad, ja jūs meklējat ilgstošāku enerģijas palielinājumu, dodieties uz olbaltumvielām! Bet, ja jums ir nepieciešams ātri iegūt enerģiju, aminoskābes ir pareizais ceļš. Secinājums: abi ir lieliski, taču jums ir jāizvēlas darbam piemērotākais.
Secinājumi
Olbaltumvielas ir būtisks makroelements veselīgam, funkcionālam ķermenim. Tas sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas mums ir jāuzņem ar uzturu. Ēdot dažādus augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, ir labākais veids, kā nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Tāpēc nebaidieties būt radošs ar ēdienreizēm un izmēģiniet dažas jaunas receptes! Un atcerieties, ka olbaltumvielas ir paredzētas ne tikai kultūristiem — tas ir paredzēts ikvienam! Tāpēc nebaidieties “locīt” muskuļus un saņemiet savu ikdienas olbaltumvielu devu!
