Visi tauki sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomu ķēdēm. Bet dažas no šīm ķēdēm ir “piesātinātas” ar atomiem, kas padara tās cietas istabas temperatūrā. Tas ir tas, ko mēs saucam par "piesātinātajiem taukiem".
Bet tur ir kas vairāk par to.
Šajā rakstā mēs apskatīsim:
Kāds ir darījums ar piesātinātajiem taukiem?
Kas viņi ir?
Tauki ir svarīga mūsu uztura sastāvdaļa, un tie ir trīs veidu: piesātinātie, nepiesātinātie un transtauki. Piesātinātie tauki ir cieti istabas temperatūrā un ir atrodami dzīvnieku produktos, piemēram, pienā, sierā, sviestā un gaļā, kā arī tropiskās eļļās, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļā.
Kāpēc sliktais reps?
Piesātinātie tauki gadiem ilgi tiek apzīmēti kā "slikti", taču pierādījumi nav skaidri. Daudzas veselības organizācijas ir ieteikušas samazināt piesātināto tauku uzņemšanu līdz minimumam un aizstāt to ar citiem pārtikas produktiem, taču sirds slimību rādītāji joprojām pieaug. Vai varētu būt vainojami pārstrādāti, ogļhidrātiem bagāti un saldi ēdieni?
Tātad, kāds ir spriedums?
Tas ir sarežģīti. Daži pētījumi liecina, ka augu eļļās atrodamie polinepiesātinātie tauki mums ir labāki, savukārt citi to neatbalsta. Visa šī pretrunīgā informācija ir likusi mums kasīt galvu un domāt, kam ticēt.
Kāda ir piesātināto tauku ietekme uz veselību?
Sirds veselības
Mēs visi zinām, ka pārāk daudz piesātināto tauku ēšana nav nekas labs mūsu sirdij, bet ko saka pētījumi? Nu, izrādās, ka Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka tikai 5 līdz 6 procentus no mūsu ikdienas kalorijām iegūt no piesātinātajiem taukiem (4). Tas ir tāpēc, ka pētījumi liecina, ka pārāk daudz piesātināto tauku ēšana var palielināt noteiktus sirds slimību riska faktorus, piemēram, ZBL (slikto) holesterīns un apolipoproteīns B (ApoB). ZBL transportē holesterīnu organismā, un jo vairāk tā mums ir, jo lielāks ir sirds slimību risks. ApoB ir proteīns, kas ir galvenā ZBL sastāvdaļa un tiek uzskatīts par spēcīgu sirds slimību riska prognozētāju (10).
Citas rūpes
Mums ir jāuztraucas ne tikai par mūsu sirdīm, ja runa ir par pārāk daudz piesātināto tauku patēriņu. Pētījumi to ir saistījuši arī ar:
- Palielināts iekaisums
– Vēži
- garīgā lejupslīde (12)
Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 12 sievietes, atklājās, ka, salīdzinot ar diētu ar augstu nepiesātināto tauku saturu no lazdu riekstu eļļas, diēta ar augstu piesātināto tauku saturu no 89% palmu eļļas maisījuma palielināja pro-iekaisuma proteīnu interleikīna-1 beta (IL- 1 beta) un interleikīnu-6 (IL-6) (13).
Turklāt ir daži pierādījumi, ka piesātinātie tauki var atdarināt baktēriju toksīnu, ko sauc par lipopolisaharīdiem, darbību, kas var izraisīt iekaisumu (14).
Un, runājot par garīgajām funkcijām, apetīti un vielmaiņu, daži pētījumi liecina, ka piesātinātajiem taukiem var būt nelabvēlīga ietekme. Taču citi pētījumi ir parādījuši, ka tauki var būt sātīgs makroelements, tāpēc tas nav skaidrs (16, 17).
Bottom Line
Dienas beigās pētījums nav galīgs. Lai gan ir taisnība, ka pārāk daudz piesātināto tauku ēšana var palielināt noteiktus sirds slimību riska faktorus, nav skaidrs, vai tas ir vienīgais iemesls. Turklāt ir daži pierādījumi, ka tas var negatīvi ietekmēt citus mūsu veselības aspektus, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Tāpēc, ja vēlaties saglabāt veselību, vislabāk ir samazināt piesātināto tauku uzņemšanu līdz minimumam.
Ko man darīt?
Runa nav tikai par taukiem – tas ir par visu diētu. Galvenais ir ēst sabalansētu uzturu, kurā ir daudz pilngraudu un augu izcelsmes pārtikas. Turklāt neaizmirstiet par citām uztura sastāvdaļām, piemēram, pievienotajiem cukuriem, kas arī var ietekmēt jūsu veselību.
Tātad, ja vēlaties saglabāt veselību, nekoncentrējieties tikai uz vienu “sliktu” ēdienu, bet gan uz savu kopējo uzturu. Un neaizmirstiet ņemt vērā arī dzīvesveidu un ģenētiskos faktorus!
Vai piesātinātie tauki var būt daļa no veselīga uztura?
Good
Nav noslēpums, ka daži pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu var būt daļa no veselīga uztura. Šeit ir daži barojošu pārtikas produktu piemēri, kas ir pildīti ar piesātinātajiem taukiem:
– Kokosriekstu produkti, piemēram, nesaldinātas kokosriekstu skaidiņas un kokosriekstu eļļa
– Pilnpiena jogurts ar zāli
– Ar zāli barota gaļa
Pētījumi liecina, ka piena produkti var būt noderīgi jūsu sirdij, un kokosriekstu eļļa var palīdzēt paaugstināt ABL (labā holesterīna līmeni). Turklāt tas var pat palīdzēt zaudēt svaru.
Bad
No otras puses, ēdot pārstrādātus pārtikas produktus, kuros ir daudz piesātināto tauku, piemēram, ātrās ēdināšanas un ceptas pārtikas, var palielināties aptaukošanās, sirds slimību un citu veselības problēmu risks.
Un, ja jūs izslēdzat piesātinātos taukus uz diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, jūs varat pakļaut sevi sirds slimību riskam.
Atšķirības
Piesātinātie tauki vs nepiesātinātie
Runājot par taukiem, ir divi galvenie veidi: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki ir tauku veids, kas atrodams dzīvnieku produktos, piemēram, sarkanajā gaļā, sviestā un sierā. Tas ir atrodams arī kokosriekstu un palmu eļļā. Nepiesātinātie tauki ir atrodami augu pārtikas produktos, piemēram, riekstos, sēklās un avokado. Tas ir atrodams arī zivīs un dažās augu eļļās.
Piesātinātie tauki vs transtauki
Transtauki ir tauku veids, kas rodas, kad šķidrās eļļas tiek pārstrādātas cietos taukos. Tas ir atrodams apstrādātos pārtikas produktos, piemēram, cepumos, krekeros un čipsos. Transtauki ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību un insulta risku, tāpēc vislabāk no tā izvairīties. Turpretim nepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par labvēlīgiem jūsu veselībai, jo tie var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku. Tāpēc, ja vēlaties izvēlēties veselīgāku pārtiku, izvēlieties nepiesātinātos taukus, nevis piesātinātos un transtaukus.
FAQ
Kādi ir piesātināto tauku piemēri?
Piesātinātie tauki ir tauki, kas istabas temperatūrā ir cieti. Tie parasti ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sviestā, sierā, sarkanajā gaļā un mājputnu gaļā. Tos var atrast arī dažos augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, kokosriekstu eļļā un palmu eļļā.
Kā izvairīties no piesātinātajiem taukiem?
Diemžēl piesātinātie tauki jums nav noderīgi. Ēdot pārāk daudz to, var paaugstināties ZBL holesterīna līmenis, kas palielina sirds slimību un insulta risku. Lai no tiem izvairītos, izvēlieties piena, gaļas un mājputnu produktus ar mazāku tauku saturu un liesu gaļu, piemēram, vājpienu, liesu liellopu gaļu un grilētu vistas krūtiņu bez ādas. Varat arī izvēlēties augu izcelsmes tauku avotus, piemēram, olīveļļu un avokado.
Svarīgas attiecības
Telpas temperatūra
Piesātinātie tauki ir slikti, kad runa ir par holesterīna līmeni un sirds veselību. Tas ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, liellopu gaļā, cūkgaļā, mājputnu gaļā, piena produktos un olās, kā arī tropiskās eļļās, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļās. Tā kā tas parasti ir ciets istabas temperatūrā, to dažreiz sauc par “cietajiem taukiem”.
augsts holesterīna līmenis
Ja ēdat pārāk daudz piesātināto tauku, tas var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni asinīs. ZBL apzīmē "zema blīvuma lipoproteīnu", un tas ir holesterīna veids, kas var radīt problēmas. Tas var uzkrāties jūsu artērijās un palielināt sirds slimību un insulta risku.
Tātad, ko jūs varat darīt, lai neēstu pārāk daudz piesātināto tauku? Pirmais solis ir apzināties, kuri pārtikas produkti to satur. Dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sarkanajā gaļā, mājputnu gaļā, piena produktos un olās, ir daudz piesātināto tauku. Tropu eļļās, piemēram, kokosriekstu un palmu, ir arī daudz piesātināto tauku.
Jūs varat arī samazināt piesātināto tauku uzņemšanu, izvēloties veselīgāku pārtiku. Izvēlieties liesākus gaļas izcirtņus, izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai beztauku un izmantojiet veselīgākas gatavošanas metodes, piemēram, cepšanu, cepšanu vai grilēšanu. Jūs varat arī aizstāt dažus piesātinātos taukus savā uzturā ar veselīgākiem nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, olīveļļu, riekstiem un avokado.
Sirds slimība
Visbeidzot, ir svarīgi atcerēties, ka galvenais ir mērenība. Pat veselīgie tauki ir jāēd ar mēru. Pārāk daudz jebkura veida tauku ēšanas var izraisīt svara pieaugumu un citas veselības problēmas. Tāpēc noteikti sekojiet līdzi piesātināto tauku uzņemšanai un pārliecinieties, vai tas ir ieteicamajās robežās.
Secinājumi
Noslēgumā jāsaka, ka piesātinātie tauki ir svarīgs makroelements, kam ir nozīme cilvēku veselībā. Lai gan ir svarīgi samazināt piesātināto tauku uzņemšanu līdz minimumam, ir svarīgi arī atcerēties, ka tas nav vienīgais faktors, kas veicina sirds slimību risku. Tāpēc nebaidieties baudīt pārtiku, kas satur piesātinātos taukus ar mēru, bet arī noteikti iekļaujiet savā uzturā daudz barības vielu saturošu pārtiku.
