Jūras veltes ir populāra maltīšu izvēle, taču daudzi cilvēki nav pārliecināti par to, kas tieši tas ir. Jūras veltes ir jebkura suga zivs vai jūrā atrasti vēžveidīgie. Tas ir veselīgi, taču ir dažas lietas, kas jums jāuzmanās.
Kopumā jūras veltes ir veselīga uztura izvēle. Tas ir lielisks avots proteīns, veselīgus taukus un daudzas svarīgas uzturvielas. Jūras veltes var būt lieliska maltīte cilvēkiem ar dažādām diētām, tostarp tiem, kas ievēro veģetāru vai vegānu dzīvesveidu.
Šajā rakstā es apskatīšu, kas ir jūras veltes, to ieguvumi veselībai un visas bažas, kuras jūs varētu apsvērt.
Šajā rakstā mēs apskatīsim:
Jūras velšu ieguvumi veselībai
Barošana
Jūras veltes ir īsts spēkstacijas, kad runa ir par uzturu! Tas ir pildīts ar olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un pretiekaisuma omega-3 taukskābēm. 3 unces vārītu gliemeņu porcija var sniegt:
- Vairāk nekā 3,500% no jūsu ikdienas B12 vitamīna vērtības
- 99% no jūsu ikdienas selēna vērtības
- 21% no jūsu ikdienas cinka vērtības
- 13% no jūsu ikdienas dzelzs vērtības
Turklāt puse savvaļā nozvejota laša filejas var sniegt:
- 196% no jūsu ikdienas B12 vitamīna vērtības
- 131% no jūsu ikdienas selēna vērtības
- 85% no jūsu ikdienas B6 vitamīna vērtības
- 21% no jūsu ikdienas kālija vērtības
Omega-3s
Jūras veltes ir labākais omega-3 taukskābju avots, piemēram, EPA un DHA. Šīs taukskābes palīdz nervu šūnu darbībā un iekaisuma regulēšanā. Tātad, ja vēlaties saglabāt savu sirdi un smadzenes veselīgu, pārliecinieties, ka saņemat savu ikdienas jūras velšu devu!
Slimību riska samazināšana
Jūras veltes jums ir tik labas, ka tās pat var samazināt jūsu risku saslimt ar noteiktām slimībām! 2020. gadā veiktajā 34 pētījumu pārskatā atklājās, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk zivju, bija mazāks koronārās sirds slimības, sirdslēkmes, sirds mazspējas, insulta, depresijas un aknu vēža risks. Turklāt viņiem bija mazāks nāves risks visu iemeslu dēļ. Vēl viens 2020. gada pārskats par 40 pētījumiem parādīja, ka lielāks zivju patēriņš ir saistīts ar mazāku KSS un nāves gadījumu skaitu no KSS. Tātad, ja vēlaties samazināt slimības risku, noteikti saņemiet 60 gramus zivju dienā!
Kādi ir iespējamie jūras velšu ēšanas trūkumi?
Bažas par veselību
- Ceptas jūras veltes var apdraudēt veselību, jo tās rada tādus savienojumus kā heterocikliskie amīni (HCA), akroleīns, aldehīdi un policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži, kas ir saistīti ar vēzi.
- Bieža ceptu zivju ēšana ir saistīta ar paaugstinātu noteiktu vēža veidu, tostarp plaušu un prostatas vēža, risku.
- Bieža ceptu vai sālītu ēdienu ēšana var izraisīt citas veselības problēmas, piemēram, svara pieaugumu, augstu asinsspiedienu un daudz ko citu.
- Dažos jūras velšu veidos ir daudz dzīvsudraba, kas var izraisīt veselības problēmas, ja jūsu audos uzkrājas pārāk daudz dzīvsudraba.
Vides un ētikas jautājumi
- Pieprasījums pēc jūras veltēm ir izraisījis pārzveju un iznīcinājis jūras vidi visā pasaulē.
- Komerciālās zvejas kuģi bieži izmanto bezatbildīgas zvejas metodes, piemēram, traļus, kas ne tikai iznīcina smalkos biotopus okeāna dibenā, bet var izraisīt masveida piezveju.
- Cilvēka darbība ir izraisījusi mikroplastmasas uzkrāšanos jūras vidē, ko var uzņemt, ēdot jūras veltes.
Jūras velšu iekļaušana savā uzturā
Ilgtspējīgu jūras velšu izvēle
- Ja vēlaties labot jūras veltes, jums ir jāpārliecinās, ka tas ir ilgtspējīgs! Gliemenes un arktiskās ogles no Kanādas, kas nozvejotas ar barjerām un žogiem, ir pareizais ceļš.
- Neaizmirstiet apskatīt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch tiešsaistes meklēšanas rīku, lai pārliecinātos, ka neēdat nevienu pārzvejotu sugu.
Jūras velšu gatavošana
- Nevajag fritināt un necept uz pannas savas jūras veltes — tā tas bija pagājušajā gadā! Cepšana, sautēšana un tvaicēšana ir pareizais veids.
- Un neaizmirstiet apvienot savas jūras veltes ar citiem barojošiem ēdieniem, piemēram, dārzeņiem, pupiņām un veseliem graudiem.
Zivis ar augstu Omega-3
- Gūstiet maksimālu labumu no savām jūras veltēm, izvēloties treknas zivis, kurās ir daudz omega-3. Rozā un sockeye lasis un Atlantijas un Klusā okeāna siļķes ir lieliska izvēle.
- Taču uzmanieties no zivīm ar augstu dzīvsudraba saturu, piemēram, zivīm, haizivi, makreli, marlīnu, zobenzivi un lielacu tunzivi — no tām vislabāk izvairīties.
Jūras velšu uztura priekšrocības
proteīns
Ja meklējat veidu, kā uzlabot olbaltumvielu daudzumu, jūras veltes ir piemērotas! Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, kas palīdz veidot un uzturēt muskuļu masu. Turklāt tas saglabās sāta sajūtu ilgāk, tāpēc jūs visu laiku neķersieties pēc uzkodām. FDA iesaka ēst vismaz 8 unces jūras velšu nedēļā.
Taukskābes
Jūras veltes ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kuras jūsu ķermenis pats neražo. Treknu zivju, piemēram, laša, siļķes, foreļu un sardīņu, ēšana var palīdzēt mazināt iekaisumu organismā, kas var samazināt sirds slimību, demences un noteiktu vēža veidu risku. Turklāt grūtniecības un zīdīšanas laikā vārītu zivju ēšana var palīdzēt jūsu bērnam absorbēt omega-3, kas var veicināt viņa smadzeņu attīstību.
Vitamīni un minerāli
Ēdot vairāk jūras veltes, jūs varat palielināt vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, kuru parasti trūkst parastajā uzturā. Lūk, ko jūs varat iegūt no jūras veltēm:
- Vitamīns B12
- Selēns
- dzelzs
- Cinks
- Kalcijs
- Vitamīns D
Kādas ir jūras velšu ēšanas iespējamās negatīvās puses?
Mērenība ir atslēga
- Pārāk daudz laba var būt slikta, un tas attiecas arī uz jūras veltēm!
- Pārāk bieži ēdot ceptas jūras veltes, var palielināties plaušu un prostatas vēža risks.
- Bet neuztraucieties, neliela izdabāšana šur tur nenāks par ļaunu.
Uzmanieties no Mercury
- Dzīvsudraba līmenis jūras veltēs ir atkarīgs no zivju vecuma un lieluma, kā arī no ūdens, kurā tā dzīvoja.
- Pārāk daudz dzīvsudraba var izraisīt saindēšanos ar dzīvsudrabu, tāpēc nepārspīlējiet ar jūras velšu patēriņu.
- Lai saglabātu drošību, ievērojiet ieteicamās 8 unces nedēļā.
Vides problēmas
- Ar visiem plastmasas atkritumiem okeānā zivis uzņem mikroplastmasu.
- Šo mikroplastmasu organisms nevar sadalīt, tāpēc tās uzkrājas jūsu orgānos.
- Pārdomāti izvēlieties zivis, lai ierobežotu mikroplastmasas iedarbību.
- Problēma ir arī pārzveja, tāpēc par prioritāti piešķiriet ilgtspējīgu zveju un zivkopības praksi.
Jūras velšu pievienošana diētai
Izvēlieties ilgtspējīgas zivis
- Ja varat, mēģiniet iegūt zivis no ilgtspējīgiem avotiem. Apskatiet Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, lai atrastu labākās jūras veltes, kas ir zvejotas vai audzētas, ņemot vērā vidi.
- Nebaidieties pirkt saldētu! Parasti tas ir sasaldēts ar maksimālo svaigumu, un tas ir ekonomiskāks risinājums, ja to pērkat vairumā.
Izvairieties no zivīm ar augstu dzīvsudraba saturu
- Zivis, kurās ir visaugstākais dzīvsudraba saturs, ir haizivs, tuncis, zobenzivis, skuju zivs un makrele. Ja kādreiz neesat pārliecināts, iepazīstieties ar FDA dzīvsudraba līmeņa vadlīnijām.
Konservētu un makaronu iespējas
- Konservētas jūras veltes ir lielisks veids, kā salātiem un sviestmaizēm pievienot papildu proteīnu. Sajauciet to ar majonēzes vai grieķu jogurtu, lai iegūtu garšīgus zivju salātus.
- Ielejiet dažas garneles pannā ar ķiplokiem un eļļu un pievienojiet tās makaronu ēdieniem, lai pagatavotu maltīti ar jūras veltēm.
Secinājumi
Noslēgumā jāsaka, ka jūras veltes ir lielisks veids, kā iegūt būtiskas uzturvielas, un tām var būt pozitīva ietekme uz jūsu veselību. Regulāra jūras velšu ēšana var palīdzēt samazināt dažādu veselības stāvokļu, tostarp sirds slimību, depresijas un aknu vēža, risku. Tātad, ja jūs meklējat veidu, kā uzlabot savu diētu, jūras veltes noteikti ir vērts apsvērt!
