Kom op, je hebt al vaker bonen gehad. Maar waarschijnlijk vaker dan je denkt, want er zijn heel veel soorten.
Bonen zijn een peulvruchtvrucht van de m Phaseolus-soort. Ze worden meestal gedroogd en gegeten als onderdeel van een maaltijd. De term boon wordt toegepast op een aantal soorten van het geslacht Phaseolus en verwante soorten van de geslachten Vigna en Faba.
In deze gids vertel ik je alles wat je moet weten over bonen, inclusief hun voedingswaarde, gezondheidsvoordelen en hoe je ze kookt.
In dit bericht behandelen we:
Bonen begrijpen: een uitgebreide gids
Wat zijn bonen precies?
Bonen zijn een soort peulvrucht die behoort tot de familie Fabaceae. Ze zijn technisch geclassificeerd als fruit, maar worden meestal groenten genoemd. Bonen worden meestal verzameld als zaden die zich ontwikkelen in peulen, die in verschillende soorten en maten kunnen voorkomen, afhankelijk van de bonensoort.
De verschillende soorten bonen
De bonenfamilie omvat een breed scala aan planten en er zijn veel verschillende soorten bonen verkrijgbaar. Enkele van de meest voorkomende soorten bonen zijn:
- Zwarte bonen
- Bruine bonen
- Limabonen
- Witte bonen
- Pinto bonen
De voedingswaarde van bonen
Bonen zijn een uitstekende bron van vezels, vitaminen en mineralen. Ze zitten boordevol eiwitten en zijn een geweldige bron van complexe koolhydraten. Enkele van de belangrijkste voedingsstoffen in bonen zijn:
- Vitamine B
- Strijkijzer
- Magnesium
- Kalium
Bonen zijn ook een goede bron van antioxidanten, die het risico op chronische ziekten kunnen helpen verminderen.
De gezondheidsvoordelen van bonen
Het opnemen van bonen in uw dieet kan een aantal gezondheidsvoordelen hebben, waaronder:
- Helpt het cholesterolgehalte te verlagen
- Helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren
- Dienen als gezonde vervanger van vlees in veel gerechten
- Helpt bij het bevorderen van gewichtsverlies vanwege hun hoge vezelgehalte
Bonen koken en bereiden
Bonen kunnen op verschillende manieren worden gekookt, waaronder koken, bakken en braden. Sommige mensen kopen liever bonen uit blik, terwijl anderen er de voorkeur aan geven droge bonen te weken en te koken. Bij het koken van bonen is het belangrijk om ze volledig te koken om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Bonen gebruiken in traditionele gerechten
Bonen zijn een veelgebruikt ingrediënt in veel traditionele gerechten van over de hele wereld, waaronder:
- Chili
- Refried bonen
- Hummus
- falafel
- Bonen soep
Het verschil tussen bonen en andere peulvruchten
Hoewel bonen een soort peulvrucht zijn, zijn niet alle peulvruchten bonen. Peulvruchten zijn een categorie planten die bonen, erwten en linzen omvat. Het belangrijkste verschil tussen bonen en andere peulvruchten is dat bonen meestal worden verzameld als droge zaden, terwijl andere peulvruchten meestal vers worden gegeten.
Terminologie
Etymologie en Cognates
Het woord "boon" is verwant in veel Germaanse talen, waaronder Oud-Engelse bēan, Oud-Noorse baun en Middelnederlands bot. De term "boon" bestond vóór de 12e eeuw in West-Germaanse talen en verwees in grote lijnen naar elke peulvrucht, inclusief erwten. Het was bekend dat de nieuwe boon in de 16e eeuw in contact kwam met Europa en werd uitgebreid tot een verscheidenheid aan bonen, waaronder de pronkboon, verwant aan de tuinboon en over het algemeen vergelijkbaar met de oude wereldbonen. Lichtere bonen zijn koffie-, vanille-, castor- en cacaobonen, die verwijzen naar een groot aantal verschillende planten. Sommige woorden zijn onderling uitwisselbaar en de term 'boon' varieert tussen Engelssprekende landen. In het Verenigd Koninkrijk zijn bonen meestal voorbehouden aan de geslachten Vigna en Phaseolus, terwijl het in de Verenigde Staten op veel soorten wordt toegepast, waaronder peulvruchten zoals pinda's (Arachis hypogaea). De term "graan" wordt vaak gebruikt om peulvruchten uit te sluiten, inclusief de kleine zaadjes van de klaverplant (Trifolium spp.), die vaak uitsluitend worden gebruikt voor foerage-, hooi- en kuilvoerdoeleinden.
Botanische classificatie
De Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) definieert een gedragscode die van toepassing is op de handel in bonen, die beperkter is dan de definitie die door veel culinaire experts wordt gebruikt. De FAO-code is alleen van toepassing op het geslacht Phaseolus, terwijl culinaire experts vaak soorten uit andere geslachten opnemen, zoals Vigna en Lathyrus. De FAO-code sluit ook enkele peulvruchten uit die soms bonen worden genoemd, zoals sojabonen en pinda's, die een aparte praktijkcode hebben voor handelsregelgeving. In de botanie wordt de term "boon" gebruikt om te verwijzen naar planten in de familie Fabaceae, die naast natuurlijke talen bestaan en de term beperken tot een specifieke groep planten. In feite worden tomaten botanisch behandeld als fruit, maar in culinaire contexten worden ze vaak groenten genoemd.
Voorbeelden van bonensoorten
Er zijn veel verschillende soorten bonen, waaronder die van het geslacht Phaseolus, zoals de gewone boon (Phaseolus vulgaris), bruine boon (Phaseolus vulgaris) en marineboon (Phaseolus vulgaris). Andere soorten zijn de adzukiboon (Vigna angularis), zwarte gram (Vigna mungo), mungboon (Vigna radiata) en mottenboon (Vigna aconitifolia). Deze soorten werden later geclassificeerd in een taxonomische revisie, en sommige waren geheel nieuw voor de wetenschap. De pronkboon (Phaseolus coccineus) is verwant aan de gewone boon, maar wordt over het algemeen gekweekt voor sierdoeleinden in plaats van voor zijn eetbare zaden.
Soorten Bonen
Veelvoorkomende soorten bonen
Bonen zijn er in allerlei soorten, maten en kleuren. Hier zijn enkele van de meest voorkomende soorten bonen:
- Zwarte bonen: een nietje in Latijns-Amerikaanse en Creoolse keukens, zwarte bonen staan bekend om hun aangename smaak en qua voedingswaarde dichte eigenschappen. Ze zijn een goede bron van foliumzuur en kunnen vlees vervangen in veganistische gerechten.
- Kikkererwten: ook wel kekerbonen genoemd, kikkererwten worden steeds populairder in de Amerikaanse keuken. Ze hebben een milde, romige smaak en zijn een goede bron van eiwitten en vezels.
- Bruine bonen: Deze grote, rode bonen zijn een populair ingrediënt in chili en andere zuidelijke gerechten. Ze zijn een goede bron van ijzer en kunnen in veel recepten worden vervangen door pintobonen.
- Marinebonen: Ook bekend als grote noordelijke bonen, marinebonen zijn een traditioneel ingrediënt in gebakken bonen en andere gerechten. Ze hebben een dunne, witte vacht en een milde smaak.
- Pinto bonen: Deze beige en gespikkelde bonen zijn een nietje in de Mexicaanse keuken. Ze hebben een romige textuur en een licht nootachtige smaak.
Regionale en speciale bonen
Naast de gangbare en minder gangbare bonensoorten zijn er ook veel regionale en speciale soorten die de moeite van het zoeken waard zijn:
- Erwten met zwarte ogen: dit is een soort cowpea die vaak wordt gegeten in het zuiden van de Verenigde Staten. Ze hebben een beige vacht met een zwarte vlek en een lichtzoete smaak. Ze worden traditioneel gegeten op nieuwjaarsdag voor geluk.
- Cannellinibonen: Cannellinibonen, ook wel witte kidneybonen genoemd, zijn een hoofdbestanddeel van de Italiaanse keuken. Ze hebben een romige textuur en een licht nootachtige smaak.
- Lima bonen: Deze grote, romige bonen zijn een hoofdbestanddeel van de Zuiderse keuken. Ze hebben een lichtzoete smaak en worden vaak gekookt met ham of in een bouillon.
- Rode bonen: Dit is een soort kidneyboon die veel wordt gebruikt in de Creoolse keuken. Ze hebben een donkere, rode kleur en een lichtzoete smaak.
- Sojabonen: Dit zijn de bonen die worden gebruikt om tofu en sojamelk te maken. Ze hebben een nootachtige smaak en zijn een goede bron van eiwitten en vitamines.
- Kabuli-kikkererwten: Kabuli-kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zijn een grotere, lichtere variëteit van kikkererwten. In het Midden-Oosten worden ze vaak geroosterd en gegeten als tussendoortje.
Ongeacht het type boon, ze zijn een waardevolle voedingsbron en kunnen op verschillende manieren worden bereid. Bonen uit blik zijn het gemakkelijkst te bereiden, maar traditionele methoden zoals weken en langzaam koken kunnen ook worden gebruikt. Bonen kunnen in veel gerechten als vleesvervanger worden gebruikt en zijn een hoofdbestanddeel van veganistische en vegetarische diëten. Dus de volgende keer dat je over bonen praat, weet je waar je het over hebt!
Teelt
Geografische distributie
Bonen worden over de hele wereld verbouwd, van Brazilië tot Tanzania. Ze behoren tot de geslachten Vicia en Faba en zijn klaar om te oogsten in tegenstelling tot andere nauw verwante gewassen. Bonen zijn een zomergewas en hebben warme temperaturen nodig om te groeien. Ze zijn in staat tot stikstofbinding, wat betekent dat ze geen kunstmest nodig hebben.
Groei en volwassenheid
Bonen worden meestal geel als ze volwassen zijn. Deze verandering vindt plaats in de boon en heeft geen invloed op de uiterlijke vorm. Om bonen te oogsten, moet speciale aandacht worden besteed aan hun rijpheid. Inheemse Amerikanen verbouwden gewoonlijk bonen naast maïs en pompoen, waarbij de hoge maïsstengels fungeerden als een natuurlijk latwerk waar de bonen in konden klimmen.
Recente ontwikkelingen
In de afgelopen jaren zijn bushbonen ontwikkeld die minder ruimte nodig hebben en tegelijkertijd kunnen worden gekweekt in tegenstelling tot poolbonen. Dit maakt ze praktischer voor commerciële teelt. Bonen kunnen worden verbouwd in de koudste en meest besneeuwde gebieden, maar ze zijn vorstgevoelig.
Folklore en Geschiedenis
Bonen hebben een rijke folklore en geschiedenis. Volgens de Indiaanse legende zijn bonen een geschenk van de goden en symboliseren ze de drie zussen: maïs, pompoen en bonen. Bonen werden ook verondersteld magische eigenschappen te hebben en werden gebruikt bij waarzeggerij.
Groeigidsen en ongedierte
Tegenwoordig zijn er veel bronnen beschikbaar om te helpen bij het telen van bonen, waaronder webcams, planners en maandelijkse gidsen. Bonen zijn vatbaar voor ziekten en plagen, dus het is belangrijk om ze goed in de gaten te houden. Ze zijn een veelzijdige groente en kunnen in allerlei gerechten worden gebruikt, van soepen tot salades.
Gezondheid en Welzijn
Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels en zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een lagere bloedsuikerspiegel en een verminderd risico op hartaandoeningen. Ze zijn ook een populair ingrediënt in veganistische en vegetarische diëten.
Recepten en conservering
Bonen kunnen worden ingeblikt of gepekeld voor langdurige bewaring. Ze zijn ook een veelzijdig ingrediënt in veel recepten, van chili tot hummus.
De geschiedenis van bonen
Oorsprong en evolutie
Bonen zijn al duizenden jaren een hoofdvoedsel voor de mens. Aangenomen wordt dat ze afkomstig zijn uit Peru en voor het eerst werden verbouwd naast maïs en pompoen. De drie gewassen stonden bekend als de "Three Sisters" omdat ze op een wederzijds voordelige manier samen werden gekweekt. Bonen zijn ontstaan uit kleine plantjes die in het wild werden verzameld in Afghanistan en de Himalaya-regio. Ze werden ook gevonden in Thailand in een vorm die dateert van vóór de zevende eeuw voor Christus. De oude Grieken en Romeinen schijnen bonen bij de doden te hebben gedeponeerd, en ze worden genoemd in de Ilias. Kikkererwten waren in de oudheid ook bekend en werden gedorst met een dorsvlegel, zoals beschreven in de Bijbel.
Verspreiding en traditioneel gebruik
Bonen werden in Amerika geïntroduceerd tegen de tijd van de archeologische vindplaats Guitarrero, die dateert van ongeveer 10,000 v.Chr. Genetische analyses toonden vervolgens aan dat bonen wijd verspreid waren in Amerika vóór de komst van Christoffel Columbus. Inheemse Amerikaanse mensen verbouwden lima-, sieva- en tepary-bonen, evenals scharlaken runner- en polyanthus-bonen. Deze bonen werden gebruikt in traditionele gerechten en waren een belangrijke bron van eiwitten. Bonen werden ook in Afrika en Azië verbouwd en waren voor veel mensen een hoofdvoedsel.
Methoden van planten en groeien
Bonen zijn een veelzijdige plant die op veel verschillende manieren kan worden gekweekt. In het noorden van de Verenigde Staten worden ze vaak op hekjes gekweekt om ondersteuning te bieden en ruimte te besparen. Het latwerk biedt ook een lichte beschutting tegen de zon en schaduw voor de grond. Dit kan de benodigde hoeveelheid water verminderen en ongedierte ervan weerhouden de planten aan te vallen. Bonen hebben harige wijnstokken en stijve bladeren die ongemakkelijk kunnen zijn voor herten, wasberen en kraaien om op te lopen. Bonen werden traditioneel in rijen geplant, waarbij elke plant aan de basis gescheiden was. Deze manier van planten zorgde voor de ontwikkeling van maïsstengels om als een latwerk te werken en stikstof aan de grond te leveren.
Moderne toepassingen en consumptie
Tegenwoordig zijn bonen over de hele wereld een populair voedingsmiddel. Ze worden in allerlei gerechten gebruikt, van soepen en stoofschotels tot salades en dipsauzen. Bonen zijn ook een goede bron van eiwitten en vezels, waardoor ze een gezonde aanvulling zijn op elk dieet. Naast hun voedingswaarde zijn bonen ook een belangrijk gewas voor boeren. Ze kunnen in veel verschillende klimaten worden gekweekt en zijn voor veel mensen een waardevolle bron van inkomsten. Bonen zijn ook overal verkrijgbaar in supermarkten en kunnen gedroogd of ingeblikt worden gekocht.
Bronnen:
- Wikipedia (boonboon, geschiedenis van bonen)
- Annibale Carracci's schilderij "The Beaneater" (Wikimedia Commons)
Bonen Productie
Wereldwijde productie van bonen
Bonen zijn wereldwijd een belangrijk gewas, met verschillende culturen die er een groot aantal producten van ontwikkelen. De Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) berekent dat de wereldwijde productie van droge bonen in 2019 27.1 miljoen ton bedroeg. De grootste producenten van bonen zijn Brazilië, Tanzania en India. De volgende landen zijn ook belangrijke producenten van bonen:
- Canada
- Nigeria
- Rusland
- Ethiopië
- Australië
- China
- Mexico
- Kenia
- Argentinië
- Oeganda
Bonen productieproces
De productie van bonen vereist kwaliteitszaden, levering en voorlichtingsdiensten aan boeren. Het proces van bonenproductie omvat de volgende stappen:
1. Planten: Bonen worden geplant in peulen, die zich ontwikkelen uit bloemen die uiteindelijk worden bevrucht door insecten zoals bijen. De ontwikkeling van peulen duurt ongeveer twee weken en de planten blijven gedurende enkele weken peulen produceren.
2. Rijping: Bonen rijpen in verschillende snelheden, waarbij sommige peulen rijpe zaden bevatten, terwijl andere nog onrijpe vruchten hebben. De peulen worden geoogst wanneer de meeste zaden volgroeid zijn.
3. Oogsten: De peulen worden met de hand of machinaal geoogst. De bonen worden vervolgens gescheiden van de peulen.
4. Verwerking: De bonen worden verwerkt om de schil en andere onzuiverheden te verwijderen.
5. Verpakking: De bonen worden verpakt en naar de markt vervoerd.
Bonenproductie in Noord-Amerika
In Noord-Amerika bevinden de grootste bonenteeltregio's zich in North Dakota en Minnesota. De Northarvest Bean Growers Association vertegenwoordigt telers in deze gebieden, die op grote schaal bonen produceren voor zowel consumptie als contant geld. Bonen worden ook verbouwd in andere delen van de Verenigde Staten, waaronder Californië, Michigan en Nebraska.
In Canada worden bonen verbouwd in verschillende regio's, waaronder Ontario, Quebec en Manitoba. Bonen worden ook verbouwd in andere landen, waaronder Rusland, Nigeria en Ethiopië.
Bonenteeltsystemen
Bonenteeltsystemen variëren afhankelijk van de regio en het type boon dat wordt verbouwd. Greg, een specialist in teeltsystemen, en Hans, een agronoom, hebben gegevens gepubliceerd over de verschillende teeltsystemen die worden gebruikt bij de bonenproductie. De meest voorkomende bonensoort die wereldwijd wordt geteeld, is Phaseolus vulgaris. In sommige gebieden worden bonen geteeld in systemen met een hoge dichtheid, terwijl ze in andere gebieden in rotatie met andere gewassen worden verbouwd.
Bonen verbruik
Bonen worden wereldwijd op verschillende manieren geconsumeerd, onder meer als groente, in soepen en als bijgerecht. Ze worden ook gebruikt als diervoeder, vooral voor paarden. De vraag naar bonen wordt gedreven door hun voedingswaarde en hun veelzijdigheid bij het koken. De FAO berekent dat de totale consumptie van bonen in 2019 25.9 miljoen ton bedroeg. Het symbool P, F en C worden gebruikt om de voedingswaarde van bonen te berekenen.
Gemeenschappelijke geslachten en soorten
Peulvruchten familie
Bonen behoren tot de peulvruchtenfamilie, die voornamelijk kruidachtige planten bevat, maar ook houtachtige wijnstokken. Deze familie bevat een fractie van de reguliere bonenmarkt, met genenbanken die een grote verscheidenheid aan bonen bevatten. Afhankelijk van hun thuisland worden bonen wereldwijd gedistribueerd en op veel verschillende manieren gegeten.
Geslacht Phaseolus
De kidneyboon is waarschijnlijk de meest bekende boon van het geslacht Phaseolus. Het is een hoofdvoedsel in veel culturen en wordt zowel gepeld als gedroogd gegeten. Andere bonen in dit geslacht zijn onder meer:
- Borlottibonen, die op veel locaties zijn genaturaliseerd en in verschillende landen vergelijkbare namen hebben. Hun waarschijnlijke thuisland ligt in Amerika en ze worden voornamelijk gekweekt in een warm klimaat.
- Pronkbonen, ook wel stokbonen of klimbonen genoemd. Het zijn eenjarige wijnstokken die een minimale temperatuur nodig hebben voor een goede teelt en die ideaal worden gekookt voordat ze worden gegeten.
- Platte bonen, ook wel Romanobonen genoemd. Ze worden zowel gepeld als gedroogd gegeten en zijn een veelgebruikt ingrediënt in de Italiaanse keuken.
- Tepary-bonen, die inheems zijn in bepaalde droge locaties in Amerika. Ze zijn droogtebestendig en kunnen zowel gepeld als gedroogd gegeten worden.
Andere geslachten
Andere veel voorkomende soorten bonen zijn onder meer:
- Vigna, waaronder kousenband, adzukiboon en erwt met zwarte ogen. De mottenboon zit ook in dit geslacht en wordt voornamelijk in India verbouwd.
- Cajanus, waar ook de duivenerwt onder valt. Het is een hoofdvoedsel in veel delen van de wereld en kan zowel vers als gedroogd worden gegeten.
- Lens, waaronder de Puy-linze. Het wordt voornamelijk in Frankrijk verbouwd en heeft een unieke smaak.
- Cicer, waaronder kikkererwten. Ze zijn een veelgebruikt ingrediënt in de Midden-Oosterse en Mediterrane keuken en kunnen zowel vers als gedroogd worden gegeten.
- Glycine, waaronder sojabonen. Ze zijn een belangrijke bron van eiwitten en worden in veel verschillende voedingsproducten gebruikt.
- Macrotyloma, waaronder het paardengram. Het wordt voornamelijk gekweekt in India en wordt gebruikt in de traditionele geneeskunde.
- Mucuna, waaronder de fluwelen boon. Het bevat kleinere hoeveelheden van een psychoactieve stof die bij sommige mensen jeuk en huiduitslag kan veroorzaken.
- Lupinus, waaronder de Andes-lupine. Het wordt voornamelijk gekweekt in de Andes en wordt gebruikt in de traditionele geneeskunde.
Bittere Bonen
Bepaalde bonen, zoals tuinbonen, bevatten hoge niveaus van een verbinding genaamd vicine, die bij sommige mensen een aandoening kan veroorzaken die favisme wordt genoemd. Deze aandoening kan leiden tot bloedarmoede en andere gezondheidsproblemen. Andere bonen, zoals de limaboon, bevatten een stof die langdurige kooktijden kan veroorzaken en moeten op de juiste manier worden gekookt om het risico op ziekte te verminderen.
Andere bonensoorten
Andere bonensoorten zijn onder meer:
- Arachis, waaronder de pinda. Het is een veelgebruikt tussendoortje en wordt in veel verschillende voedingsproducten gebruikt.
- Ceratonia, waaronder de johannesbroodboom. De zaden worden gebruikt om een chocoladesurrogaat te maken.
- Canavalia, waaronder de zwaardboon en jack bean. Ze worden voornamelijk in Brazilië gekweekt en worden gebruikt als voedselbron en voor hun kauwgom.
- Cyamopsis, waaronder de guarboon. De gom wordt in veel verschillende voedingsproducten gebruikt.
- Lablab, waar ook de hyacintboon in zit. Het wordt voornamelijk gekweekt in Afrika en Azië en wordt gebruikt als voedselbron.
- Psophocarpus, waaronder de vleugelboon. Het wordt voornamelijk verbouwd in Zuidoost-Azië en wordt gebruikt als voedselbron.
Properties
Nutritionele eigenschappen
Bonen zijn een geweldige voedingsbron en zijn verkrijgbaar in verschillende vormen. Ze zijn vrij van cholesterol en bevatten weinig totaal vet, natrium en verzadigd vet. Ze zijn ook rijk aan kalium en magnesium, die tal van gezondheidsvoordelen bieden. Enkele van de belangrijkste nutritionele eigenschappen van bonen zijn:
- Laag in calorieën en rijk aan vezels, waardoor ze een uitstekende voeding zijn voor gewichtsbeheersing en het verminderen van het risico op obesitas.
- Rijk aan fytochemicaliën, die potentiële gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verminderen van het risico op diabetes, hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker.
- Rijk aan eiwitten, waardoor ze een uitstekende voedingsbron zijn voor vegetariërs en veganisten.
Voordelen van de Gezondheid
Bonen zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder:
- Lager risico op incidenten en sterfte in de algemene bevolking, vooral met betrekking tot hartaandoeningen.
- Lager risico op overgewicht en obesitas bij kinderen.
- Potentieel om het risico op diabetes te verminderen, vooral in gemeenschappen met een hoge prevalentie van obesitas.
- Potentieel om viscerale adipositas en serumconcentraties van triglyceriden en cholesterol te verminderen.
Productie en kosten
Bonen zijn een algemeen voedselgewas en worden in veel landen over de hele wereld geproduceerd. De productie van bonen kan kostbaar zijn, vooral in gebieden met een slechte bodemkwaliteit of beperkte toegang tot water. Bonen zijn echter over het algemeen een kosteneffectieve voedselbron en zijn in de meeste rechtsgebieden overal verkrijgbaar.
Onderzoek en aanbevelingen
Recent onderzoek gepubliceerd in MDPI en andere institutionele kaarten heeft aangetoond dat bonen een positieve invloed kunnen hebben op de menselijke gezondheid. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen en het DASH-eetplan bevelen beide de consumptie van bonen aan als onderdeel van een gezond dieet. Enkele van de belangrijkste bevindingen uit recent onderzoek zijn:
- Het verband tussen bonen en een lager risico op incidenten en sterfte in de algemene bevolking.
- De potentiële gezondheidsvoordelen van fytochemicaliën in bonen, waaronder het verminderen van het risico op diabetes en hartaandoeningen.
- De beste voorspellers van obesitas en de relatie tussen bonen en gewichtsbeheersing.
Winderigheid: de muzikale vrucht
Winderigheid en bonen begrijpen
Bonen zijn een type koolhydraat dat door mensen slecht wordt verteerd. Wanneer ze de dikke darm bereiken, breken bacteriën ze af, wat resulteert in gasproductie. Dit gas is een bijproduct van de bacteriële spijsvertering en kan een opgeblazen gevoel, ongemak en winderigheid veroorzaken.
De beste manieren om met winderigheid om te gaan
Als je op zoek bent naar manieren om met winderigheid na het eten van bonen om te gaan, zijn er een paar dingen die je kunt proberen:
- Probiotische supplementen: Afhankelijk van de oorzaak van uw winderigheid, kunnen probiotische supplementen de gasproductie helpen verminderen door de groei van nuttige darmbacteriën te bevorderen.
- FODMAP-dieet: Als u last heeft van FODMAP's (Fermenteerbare Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden en Polyolen), kan het verwijderen van voedsel met een hoog FODMAP-gehalte uit uw dieet de symptomen van een opgeblazen gevoel en gas verbeteren.
- Probeer verschillende soorten bonen: sommige bonen, zoals pintobonen, bevatten relatief weinig raffinose en verbascose, twee suikers waarvan bekend is dat ze gasvorming veroorzaken.
- Wetenschappelijke tests: sommige wetenschappelijke analyses hebben zich uitsluitend gericht op FODMAP's en hoe deze de darmen beïnvloeden. Testen hebben aangetoond dat bonen een kleine groep suikers bevatten, oligosacchariden genaamd, die niet gemakkelijk door mensen worden verteerd en gasvorming kunnen veroorzaken.
- Gekozen voor de muzikale vrucht: uiteindelijk, als je van bonen houdt en ze wilt blijven eten, moet je beslissen hoe je omgaat met de winderigheid die ze veroorzaken.
Verbetering van de spijsvertering en vermindering van gas
Er zijn een paar dingen die je kunt doen om de spijsvertering te verbeteren en de gasproductie te verminderen bij het eten van bonen:
- Bonen een nacht laten weken: Bonen laten weken voordat je ze kookt, kan helpen bij het afbreken van enkele van de complexe suikers die gas veroorzaken.
- Bonen grondig koken: Bonen grondig koken kan ook helpen complexe suikers af te breken en ze gemakkelijker verteerbaar te maken.
- Eet bonen met ander voedsel: Het eten van bonen met ander voedsel kan het verteringsproces vertragen en de gasproductie verminderen.
- Neem spijsverteringsenzymen: Spijsverteringsenzymen kunnen helpen complexe suikers af te breken en de spijsvertering te verbeteren.
- Gebruik kruiden: het toevoegen van kruiden zoals komijn, koriander en venkel aan je bonen kan helpen de gasproductie te verminderen.
Conclusie
Bonen zijn een veelzijdig ingrediënt dat kan worden gebruikt in traditionele gerechten van over de hele wereld, en ze vormen een geweldige aanvulling op elk gezond dieet.
Wees dus niet bang om ze eens te proberen! Nu je alles over bonen weet, kun je het meeste uit hun voordelen halen in je eigen kookkunsten!
