Eiwit is een van de macronutriënten die we nodig hebben om te overleven, maar het wordt ook gebruikt om weefsels en organen op te bouwen en te herstellen. Het wordt gebruikt om enzymen, hormonen en antilichamen te maken en het wordt in elke cel van ons lichaam aangetroffen.
Eiwit is een belangrijk onderdeel van een gezonde dieet omdat het ons helpt spieren te laten groeien en behouden, en het wordt gebruikt om alles in ons lichaam te maken, van haar tot bloed tot huid.
In dit artikel zal ik onderzoeken wat eiwit is, hoeveel we nodig hebben en wat de beste voedselbronnen zijn.
In dit bericht behandelen we:
Wat is eiwit?
Wat is het?
Eiwit is een onmisbare voedingsstof die je lichaam nodig heeft om in topconditie te blijven. Het wordt in veel verschillende voedingsmiddelen aangetroffen, dus u kunt zonder al te veel gedoe uw dagelijkse dosis binnenkrijgen. Afhankelijk van je leeftijd, gewicht, geslacht en gezondheid heb je verschillende hoeveelheden eiwit nodig. Maar maak je geen zorgen, je kunt gemakkelijk genoeg eiwitten binnenkrijgen uit verschillende voedingsmiddelen, zoals:
- Vlees en vis
- Eieren
- Zuivelproducten
- Zaden en noten
- Peulvruchten zoals bonen en linzen
Eiwit is een van de drie macronutriënten, samen met vet en koolhydraten. Macronutriënten zijn de belangrijkste verbindingen die ons energie geven. Eiwitten bestaan uit aminozuren en zijn de meest voorkomende moleculen in cellen.
Wat heeft ons lichaam nodig?
Ons lichaam kan de meeste aminozuren maken die we nodig hebben, maar er zijn er negen die we niet kunnen maken. Deze negen worden essentiële aminozuren genoemd en we moeten ze uit onze voeding halen. De 20 aminozuren die ons lichaam gebruikt om eiwitten te maken zijn: alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, proline, serine, threonine, tryptofaan , tyrosine en valine.
Wat doet proteïne?
Eiwit is overal in ons lichaam en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat we er genoeg van binnenkrijgen. Het helpt bij:
- Bloedstolling
- Vloeistofbalans
- Reacties van het immuunsysteem
- Visie
- hormonen
- Enzymen
Bovendien is het essentieel voor groei en ontwikkeling, vooral tijdens de kindertijd, adolescentie en zwangerschap.
Soorten eiwitten
Eiwitten kunnen compleet of incompleet zijn. Volledige eiwitten hebben alle essentiële aminozuren en worden aangetroffen in dierlijke producten, soja en quinoa. Onvolledige eiwitten hebben niet alle essentiële aminozuren en worden aangetroffen in plantaardig voedsel zoals bonen, noten en granen. Maar maak je geen zorgen, je kunt onvolledige eiwitbronnen combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Je zou bijvoorbeeld rijst en bonen kunnen hebben, of pindakaas op volkorenbrood. Jammie!
Aminozuren: de bouwstenen van eiwitten
Wat zijn aminozuren?
- Aminozuren zijn als kleine legoblokjes die aan elkaar gekoppeld zijn om eiwitten te vormen.
- Er zijn ongeveer 20 verschillende soorten aminozuren die op verschillende manieren gecombineerd kunnen worden.
- Je lichaam gebruikt ze om spieren, botten, enzymen, hormonen en zelfs energie te maken!
- Sommige aminozuren kunnen door je lichaam worden gemaakt, maar er zijn er 9 die je uit je voeding moet halen.
Wat kan ik doen met aminozuren?
- U kunt aminozuren gebruiken om spieren en botten op te bouwen.
- Je kunt ze ook gebruiken om enzymen en hormonen te maken.
- En als je trek hebt, kun je ze als energiebron gebruiken.
- Bovendien kun je ze gebruiken om je eigen kleine Lego-creaties te maken!
Essentiële aminozuren in eiwitten
Wat is een compleet eiwit?
Als het om eiwitten gaat, draait het allemaal om de essentiële aminozuren. Dierlijke producten zoals kip, rundvlees, vis, en zuivel zijn allemaal complete eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je nodig hebt. Soja, quinoa en amarant zijn ook complete eiwitten.
Onvolledige eiwitten
Plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen, noten en volle granen bevatten meestal niet alle essentiële aminozuren, dus worden ze als onvolledige eiwitten beschouwd. Als je een strikte vegetariër of veganist bent, moet je verschillende plantaardige eiwitten mixen en matchen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Maak je geen zorgen, zolang je gevarieerd eet, krijg je de eiwitten binnen die je nodig hebt. Gebakken bonen op toast zijn bijvoorbeeld een geweldige combinatie die je alle essentiële aminozuren geeft.
The Bottom Line
Als het om eiwitten gaat, draait het allemaal om de essentiële aminozuren. Dierlijke producten zijn complete eiwitten, terwijl plantaardige eiwitten meestal onvolledig zijn. Als je vegetariër of veganist bent, zorg er dan voor dat je verschillende plantaardige eiwitten mixt en matcht om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen die je nodig hebt.
Voedselbronnen van eiwitten
Meats
- Rundvlees, lamsvlees, kalfsvlees, varkensvlees en kangoeroe - het lekkerste vlees!
- Gevogelte - kip, kalkoen, eend, emoe, gans en bosvogels - de beste vogels!
- Vis en zeevruchten - vis, garnalen, krab, kreeft, mosselen, oesters en sint-jakobsschelpen - de lekkerste zeedieren!
Zuivelproducten
- Melk, yoghurt (vooral Griekse yoghurt) en kaas (vooral kwark) – de meest romige lekkernijen!
Noten en zaden
- Amandelen, pijnboompitten, walnoten, macadamia's, hazelnoten, cashewnoten, pompoenpitten, sesamzaad en zonnebloempitten - de knapperigste snacks!
Peulvruchten en bonen
- Alle bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten en tofu - het gezondste wat er is!
Granen en granen
- Graan en producten op basis van granen - niet zo eiwitrijk als de andere dingen, maar nog steeds erg lekker!
Voordelen van het eten van eiwitrijk voedsel
Fitness voordelen
- Ga sneller terug naar de sportschool na een training of blessure met snelle hersteltijden
- Houd die spieren strak en strak met minder spierverlies
- Bouw wat massa op met magere spieren
- Houd uw taille strak en gezond met gewichtsbehoud
- Bevredig je verlangens met onderdrukte honger
Sneller vollopen
- Eiwit plus vezels = langer verzadigd
- Geen vervelende trek in tussendoortjes meer
- Houdt het gewicht eraf en geeft uw cellen de voedingsstoffen die ze nodig hebben
Voedingstips
- Bekijk de voedingstips van Piemonte voor een gezondere levensstijl
- Maak voor het gemak online een afspraak met een arts uit Piemonte
Hoeveel proteïne heb je nodig om gezwollen te worden?
Waarom je proteïne nodig hebt
- Als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan dit leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals spierverlies en weefselafbraak.
- Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren, maar te veel ervan kan leiden tot vetopslag.
Hoeveel eiwit je nodig hebt
- Kinderen onder de 4 jaar hebben dagelijks 13 gram eiwit nodig.
- Kinderen van 4-8 jaar hebben dagelijks 19 gram eiwit nodig.
- Kinderen van 9-13 jaar hebben dagelijks 34 gram eiwit nodig.
- Vrouwen en meisjes van 14 jaar en ouder hebben dagelijks 46 gram eiwit nodig.
- Jongens van 14-18 jaar hebben dagelijks 52 gram eiwit nodig.
- Mannen van 19 jaar en ouder hebben dagelijks 56 gram eiwit nodig.
Hoe Swole te krijgen
- Als je opgezwollen wilt worden, moet je je eiwitten binnenkrijgen!
- Zorg ervoor dat u de juiste hoeveelheid eiwit binnenkrijgt voor uw leeftijdsgroep.
- Het eten van de juiste hoeveelheid eiwit kan je helpen spieren op te bouwen en het lichaam te krijgen dat je wilt.
De voordelen van proteïne
Bouw
Eiwit is als de Lego van het lichaam - het helpt bij de opbouw van botten, spieren, kraakbeen en huid. Het is ook het belangrijkste ingrediënt in je haar en nagels.
Reparatie
Wanneer je een zware training hebt achter de rug, helpen eiwitten de schade te herstellen. Het is net als de klusjesman van het lichaam – het klaart de klus.
Zuurstof
Eiwit helpt uw rode bloedcellen zuurstof door uw lichaam te transporteren. Het is als een bezorgservice, die voedingsstoffen naar elke hoek van je lichaam brengt.
Verteren
De helft van het eiwit dat je elke dag eet, helpt je lichaam enzymen aan te maken, die je helpen voedsel te verteren en nieuwe cellen en lichaamschemicaliën aan te maken. Het is als de assistent van je lichaam, die je helpt met alle kleine dingen.
Reguleren
Eiwit speelt een grote rol bij de hormoonregulatie, vooral tijdens de puberteit. Het is als de persoonlijke assistent van je lichaam, die ervoor zorgt dat alles soepel verloopt.
Eiwitinname
Aanbevolen inname
De FDA beveelt aan dat volwassenen hun dagelijkse dosis eiwit - ongeveer 50 gram - krijgen als onderdeel van een dieet met 2,000 calorieën. Maar de behoeften van iedereen zijn anders, afhankelijk van leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en andere factoren. De meesten van ons in de VS krijgen voldoende eiwitten binnen. Als u uw inname wilt verhogen, voegt u gewoon wat lekker, eiwitrijk voedsel toe aan uw maaltijden.
Eiwitshakes en Whey Protein
Kun je eiwitshakes en wei-eiwitten gebruiken om af te vallen? Zeker, zolang je je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwit niet overschrijdt en je andere bronnen van calorieën vervangt door eiwitten, niet alleen meer calorieën toevoegt. Maar wees voorzichtig - te veel eiwitten kunnen slecht voor je zijn, wat kan leiden tot zaken als nierbeschadiging en uitdroging.
Verschillen
Eiwit versus koolhydraten
Eiwit versus koolhydraten: het is een strijd tussen de macronutriënten! Eiwit is als de superheld van de voedingswereld, het helpt weefsel op te bouwen en je lichaam te herstellen na schade of stress. Koolhydraten, aan de andere kant, zijn als een hulpje, ze voorzien je lichaam van brandstof of energie. Beide zijn essentieel voor het functioneren van uw lichaam, maar het is belangrijk om het verschil tussen beide te kennen. Eiwit wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten en peulvruchten, terwijl koolhydraten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen en zetmeelrijke groenten. Het eten van een uitgebalanceerd dieet met een mix van beide is de sleutel tot gezond blijven. Dus vergeet niet om je eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen!
Eiwit versus aminozuren
Eiwitten en aminozuren zijn als twee erwten in een peul. Eiwit is een ketting van aminozuren die met elkaar verbonden zijn, zoals een kralenketting. Aminozuren daarentegen zijn de afzonderlijke bolletjes waaruit de ketting bestaat. Terwijl aminozuren snel en in één keer worden opgenomen, worden eiwitten langzamer opgenomen, waardoor je lichaam meer tijd heeft om ze te gebruiken. Dus, als je op zoek bent naar een meer aanhoudende energieboost, ga dan voor de proteïne! Maar als je een snelle dosis energie nodig hebt, zijn aminozuren de juiste keuze. Kort gezegd: beide zijn geweldig, maar je moet de juiste kiezen voor de klus.
Conclusie
Eiwit is een essentiële macronutriënt voor een gezond, functioneel lichaam. Het bestaat uit aminozuren, waarvan we er negen via onze voeding moeten binnenkrijgen. Het eten van een verscheidenheid aan voedsel van zowel plantaardige als dierlijke bronnen is de beste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt. Wees dus niet bang om creatief te zijn met je maaltijden en nieuwe recepten uit te proberen! En vergeet niet dat proteïne niet alleen voor bodybuilders is - het is voor iedereen! Wees dus niet bang om je spieren te "buigen" en je dagelijkse dosis proteïne binnen te krijgen!
