Alle vetten zijn opgebouwd uit ketens van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Maar sommige van deze ketens zijn "verzadigd" met atomen, waardoor ze vast worden bij kamertemperatuur. Dit noemen we 'verzadigd vet'.
Maar er is meer dan dat.
In dit bericht behandelen we:
Wat is de deal met verzadigde vetten?
Wat zijn ze?
Vetten vormen een belangrijk onderdeel van ons dieet en zijn er in drie soorten: verzadigde, onverzadigde en transvetten. Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur en worden aangetroffen in dierlijke producten zoals melk, kaas, boter en vlees, maar ook in tropische oliën zoals kokos- en palmolie.
Waarom de slechte rap?
Verzadigde vetten worden al jaren als 'slecht' bestempeld, maar het bewijs is niet eenduidig. Veel gezondheidsorganisaties hebben aanbevolen om de inname van verzadigd vet tot een minimum te beperken en het te vervangen door ander voedsel, maar het aantal hartaandoeningen neemt nog steeds toe. Zou het kunnen dat bewerkte, koolhydraatrijke en suikerhoudende voedingsmiddelen de schuld zijn?
Dus wat is het oordeel?
Het is gecompliceerd. Sommige onderzoeken suggereren dat meervoudig onverzadigde vetten in plantaardige oliën beter voor ons zijn, terwijl andere dat niet bevestigen. Door al deze tegenstrijdige informatie krabben we achter ons hoofd en vragen we ons af wat we moeten geloven.
Wat is de impact van verzadigd vet op de gezondheid?
Heart Health
We weten allemaal dat het eten van te veel verzadigd vet niet goed is voor ons hart, maar wat zegt het onderzoek? Welnu, het blijkt dat de American Heart Association (AHA) aanbeveelt dat slechts 5 tot 6 procent van onze dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten komt (4). Dit komt omdat studies hebben aangetoond dat het eten van te veel verzadigd vet bepaalde risicofactoren voor hartziekten kan verhogen, zoals LDL (slecht) cholesterol en apolipoproteïne B (ApoB). LDL transporteert cholesterol in het lichaam en hoe meer we ervan hebben, hoe hoger ons risico op hartaandoeningen. ApoB is een eiwit dat een hoofdcomponent is van LDL en wordt beschouwd als een sterke voorspeller van het risico op hart- en vaatziekten (10).
Andere zorgen
Het is niet alleen ons hart waar we ons zorgen over moeten maken als het gaat om het consumeren van te veel verzadigd vet. Studies hebben het ook gekoppeld aan:
- Verhoogde ontsteking
- Kankers
– Geestelijke achteruitgang (12)
Een onderzoek onder 12 vrouwen vond bijvoorbeeld dat in vergelijking met een dieet rijk aan onverzadigd vet uit hazelnootolie, een dieet rijk aan verzadigd vet uit een mengsel van 89 procent palmolie de pro-inflammatoire eiwitten interleukine-1 beta (IL- 1 bèta) en interleukine-6 (IL-6) (13).
Bovendien zijn er aanwijzingen dat verzadigde vetten de werking kunnen nabootsen van bacteriële toxines, lipopolysacchariden genaamd, die ontstekingen kunnen veroorzaken (14).
En als het gaat om mentale functie, eetlust en metabolisme, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat verzadigd vet nadelige effecten kan hebben. Maar ander onderzoek heeft aangetoond dat vet een verzadigende macronutriënt kan zijn, dus het is niet duidelijk (16, 17).
The Bottom Line
Uiteindelijk is het onderzoek niet definitief. Hoewel het waar is dat het eten van te veel verzadigd vet bepaalde risicofactoren voor hartziekten kan verhogen, is het niet duidelijk of dit de enige oorzaak is. Bovendien zijn er aanwijzingen dat het negatieve effecten kan hebben op andere aspecten van onze gezondheid, maar er is meer onderzoek nodig. Dus als je gezond wilt blijven, is het het beste om je inname van verzadigd vet tot een minimum te beperken.
Wat moet ik doen?
Het gaat niet alleen om het vet – het gaat om het hele dieet. Het eten van een uitgebalanceerd dieet met veel volle granen en plantaardig voedsel is de sleutel. Vergeet bovendien de andere voedingsbestanddelen niet, zoals toegevoegde suikers, die ook uw gezondheid kunnen beïnvloeden.
Dus als u gezond wilt blijven, concentreer u dan niet alleen op één "slecht" voedsel - focus op uw algehele dieet. En vergeet ook niet rekening te houden met levensstijl en genetische factoren!
Kunnen verzadigde vetten deel uitmaken van een gezond dieet?
De Goede
Het is geen geheim dat sommige voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet deel kunnen uitmaken van een gezond dieet. Hier zijn een paar voorbeelden van voedzame voedingsmiddelen die boordevol verzadigd vet zitten:
– Kokosproducten zoals ongezoete kokosvlokken en kokosolie
- Grasgevoerde volle melkyoghurt
- Grasgevoerd vlees
Studies hebben aangetoond dat volle zuivel echt goed kan zijn voor je hart, en kokosolie kan helpen om je HDL (het goede cholesterol) te verhogen. Bovendien kan het zelfs helpen bij het afvallen.
De Slechte
Aan de andere kant kan het eten van bewerkte voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten, zoals fastfood en gefrituurd voedsel, het risico op obesitas, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen vergroten.
En als u verzadigde vetten vervangt door een koolhydraatrijk dieet, loopt u mogelijk risico op hartaandoeningen.
Verschillen
Verzadigd vet versus onverzadigd
Als het om vet gaat, zijn er twee hoofdtypen: verzadigd en onverzadigd. Verzadigd vet is het type vet dat voorkomt in dierlijke producten zoals rood vlees, boter en kaas. Het zit ook in kokos- en palmolie. Onverzadigd vet zit in plantaardig voedsel zoals noten, zaden en avocado's. Het wordt ook aangetroffen in vis en bepaalde plantaardige oliën.
Verzadigd vet versus transvet
Transvet is een soort vet dat ontstaat wanneer vloeibare oliën worden verwerkt tot vaste vetten. Het wordt gevonden in bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, crackers en chips. Transvet is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes, dus het is het beste om het te vermijden. Onverzadigde vetten daarentegen worden als gunstig voor uw gezondheid beschouwd, omdat ze kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te verlagen. Dus als u gezondere voedingskeuzes wilt maken, kies dan voor onverzadigde vetten in plaats van verzadigde en transvetten.
FAQ
Wat zijn voorbeelden van verzadigde vetten?
Verzadigde vetten zijn de vetten die vast zijn bij kamertemperatuur. Ze worden meestal gevonden in dierlijke producten zoals boter, kaas, rood vlees en gevogelte. Ze zijn ook te vinden in sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals kokosolie en palmolie.
Hoe vermijd je verzadigde vetten?
Helaas zijn verzadigde vetten niet goed voor je. Als u er te veel van eet, kan uw LDL-cholesterolgehalte stijgen, wat uw risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt. Om ze te vermijden, kiest u voor vetarme en magere opties van zuivel, vlees en gevogelte, zoals magere melk, mager rundvlees en gegrilde kippenborst zonder vel. Je kunt ook kiezen voor plantaardige vetbronnen zoals olijfolie en avocado's.
Belangrijke relaties
Kamertemperatuur
Verzadigd vet is de slechterik als het gaat om het cholesterolgehalte en de gezondheid van het hart. Het wordt aangetroffen in dierlijk voedsel zoals rundvlees, varkensvlees, gevogelte, volle zuivelproducten en eieren, en tropische oliën zoals kokosnoot en palmolie. Omdat het bij kamertemperatuur meestal vast is, wordt het soms 'vast vet' genoemd.
Hoge cholesterol
Als u te veel verzadigd vet eet, kan het uw LDL-cholesterolgehalte in uw bloed verhogen. LDL staat voor "low-density lipoprotein", en het is het type cholesterol dat problemen kan veroorzaken. Het kan zich ophopen in uw bloedvaten en uw risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen.
Dus, wat kun je doen om te voorkomen dat je te veel verzadigd vet eet? De eerste stap is om je bewust te worden van welke voedingsmiddelen het bevatten. Dierlijke producten zoals rood vlees, gevogelte, volle zuivel en eieren bevatten allemaal veel verzadigd vet. Tropische oliën zoals kokosnoot en palm bevatten ook veel verzadigd vet.
U kunt uw inname van verzadigd vet ook verminderen door gezondere voedingskeuzes te maken. Kies magere stukken vlees, kies voor magere of magere zuivelproducten en gebruik gezondere kookmethodes zoals bakken, braden of grillen. U kunt ook een deel van het verzadigde vet in uw dieet vervangen door gezondere onverzadigde vetten zoals olijfolie, noten en avocado's.
Hartziekte
Ten slotte is het belangrijk om te onthouden dat moderatie de sleutel is. Zelfs gezonde vetten moeten met mate worden gegeten. Te veel eten van elk type vet kan leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen. Zorg er dus voor dat u uw inname van verzadigd vet in de gaten houdt en ervoor zorgt dat deze binnen de aanbevolen limieten blijft.
Conclusie
Concluderend, verzadigd vet is een belangrijke macronutriënt die een rol speelt in de gezondheid van de mens. Hoewel het belangrijk is om uw inname van verzadigd vet tot een minimum te beperken, is het ook belangrijk om te onthouden dat dit niet de enige factor is die bijdraagt aan het risico op hart- en vaatziekten. Wees dus niet bang om met mate te genieten van voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten, maar zorg er ook voor dat u voldoende voedzame voedingsmiddelen in uw dieet opneemt.
