Kom igjen, du har hatt bønner før. Men sannsynligvis oftere enn du er klar over fordi det er mange typer.
Bønner er en belgfrukt av m Phaseolus-arten. De tørkes vanligvis og spises som en del av et måltid. Begrepet bønne brukes på en rekke arter av slekten Phaseolus så vel som beslektede arter av slektene Vigna og Faba.
I denne guiden vil jeg fortelle deg alt du trenger å vite om bønner, inkludert deres ernæringsmessige verdi, helsemessige fordeler og hvordan du tilbereder dem.
I dette innlegget dekker vi:
Forstå bønner: En omfattende guide
Hva er egentlig bønner?
Bønner er en type belgfrukter som tilhører familien Fabaceae. De er teknisk sett klassifisert som frukt, men omtales vanligvis som grønnsaker. Bønner samles vanligvis som frø som utvikler seg inne i belger, som kan komme i forskjellige typer og størrelser avhengig av bønnesorten.
De forskjellige typene bønner
Bønnefamilien inkluderer et bredt utvalg av planter, og det finnes mange forskjellige typer bønner tilgjengelig. Noen av de vanligste typene bønner inkluderer:
- Svarte bønner
- Nyrebønner
- limabønner
- Marinebønner
- Pinto bønner
Den ernæringsmessige verdien av bønner
Bønner er en utmerket kilde til fiber, vitaminer og mineraler. De er fulle av proteiner og er en stor kilde til komplekse karbohydrater. Noen av de viktigste næringsstoffene som finnes i bønner inkluderer:
- Vitamin B
- Stryke
- Magnesium
- Kalium
Bønner er også en god kilde til antioksidanter, som kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer.
Helsefordelene med bønner
Å inkludere bønner i kostholdet ditt kan ha en rekke helsemessige fordeler, inkludert:
- Hjelper til å redusere kolesterolnivået
- Hjelper med å regulere blodsukkernivået
- Fungerer som en sunn erstatning for kjøtt i mange retter
- Hjelper med å fremme vekttap på grunn av deres høye fiberinnhold
Matlaging og tilberedning av bønner
Bønner kan tilberedes på en rekke måter, inkludert koking, baking og steking. Noen foretrekker å kjøpe bønner på boks, mens andre foretrekker å bløtlegge og koke tørre bønner. Når du koker bønner, er det viktig å koke dem fullstendig for å unngå fordøyelsesproblemer.
Bruke bønner i tradisjonelle retter
Bønner er en vanlig ingrediens i mange tradisjonelle retter fra hele verden, inkludert:
- chili
- Refried bønner
- Hummus
- Falafel
- Bønnesuppe
Forskjellen mellom bønner og andre belgfrukter
Mens bønner er en type belgfrukter, er ikke alle belgfrukter bønner. Belgvekster er en kategori av planter som inkluderer bønner, erter og linser. Hovedforskjellen mellom bønner og andre belgfrukter er at bønner vanligvis samles inn som tørre frø, mens andre belgfrukter vanligvis spises ferske.
Terminologi
Etymologi og kognater
Ordet "bønne" har beslektninger på mange germanske språk, inkludert gammelengelsk bēan, gammelnorsk baun og mellomnederlandsk bein. Begrepet "bønne" eksisterte på vestgermanske språk før 12-tallet, og refererte stort sett til enhver belgfrukt, inkludert erter. Den nye bønnen var kjent for å være i kontakt med Europa på 16-tallet og utvidet til en rekke bønner, inkludert løpebønnen, relatert til bondebønnen og generelt lik de gamle verdensbønnene. Små bønner inkluderer kaffe, vanilje, ricinus og kakaobønner, som refererer til en rekke forskjellige planter. Noen ord er utskiftbare, og begrepet "bønne" varierer mellom engelsktalende land. I Storbritannia er bønner vanligvis forbeholdt slektene Vigna og Phaseolus, mens det i USA brukes på mange arter, inkludert belgfrukter som peanøtter (Arachis hypogaea). Begrepet "korn" brukes ofte for å utelukke belgfrukter, inkludert de bittesmå frøene til kløverplanten (Trifolium spp.), som ofte brukes utelukkende til grovfôr, høy og ensilasjeformål.
Botanisk klassifisering
FNs mat- og landbruksorganisasjon (FAO) definerer en praksis som gjelder for handel med bønner, som er smalere i omfang enn definisjonen som brukes av mange kulinariske eksperter. FAO-koden gjelder bare for slekten Phaseolus, mens kulinariske eksperter ofte inkluderer arter fra andre slekter, som Vigna og Lathyrus. FAO-koden ekskluderer også noen belgfrukter som noen ganger kalles bønner, for eksempel soyabønner og peanøtter, som har en egen anbefaling for handelsregler. I botanikk brukes begrepet "bønne" for å referere til planter i familien Fabaceae, som sameksisterer med naturlige språk og begrenser begrepet til en bestemt gruppe planter. Faktisk blir tomater botanisk behandlet som frukt, men de omtales ofte som grønnsaker i kulinariske sammenhenger.
Eksempler på bønnearter
Det finnes mange forskjellige arter av bønner, inkludert de i slekten Phaseolus, som vanlig bønne (Phaseolus vulgaris), nyrebønne (Phaseolus vulgaris) og marinebønne (Phaseolus vulgaris). Andre arter inkluderer adzukibønne (Vigna angularis), svart gram (Vigna mungo), mungbønne (Vigna radiata) og møllbønne (Vigna aconitifolia). Disse artene ble klassifisert senere i en taksonomisk revisjon, og noen var helt nye for vitenskapen. Løpbønnen (Phaseolus coccineus) er i slekt med den vanlige bønnen, men dyrkes vanligvis for prydformål i stedet for for sine spiselige frø.
Typer bønner
Vanlige typer bønner
Bønner kommer i en rekke former, størrelser og farger. Her er noen av de vanligste typene bønner:
- Svarte bønner: En stift i latinamerikanske og kreolske retter, svarte bønner er kjent for sin behagelige smak og ernæringsmessige tette egenskaper. De er en god kilde til folat og kan erstattes med kjøtt i veganske retter.
- Kikerter: Også kalt garbanzobønner, er kikerter stadig mer populære i amerikansk mat. De har en mild, kremet smak og er en god kilde til protein og fiber.
- Kidneybønner: Disse store, røde bønnene er en populær ingrediens i chili og andre sørlige retter. De er en god kilde til jern og kan erstattes med pinto bønner i mange oppskrifter.
- Navy bønner: Navy bønner, også kjent som store nordlige bønner, er en tradisjonell ingrediens i bakte bønner og andre retter. De har en tynn, hvit pels og en mild smak.
- Pinto bønner: Disse beige og flekkete bønnene er en stift i meksikansk mat. De har en kremet tekstur og en litt nøtteaktig smak.
Regionale bønner og spesialbønner
I tillegg til de vanlige og mindre vanlige bønnertypene, er det også mange regionale og spesialitetsvarianter som er verdt å oppsøke:
- Black-eyed peas: Dette er en type cowpea som ofte spises i det sørlige USA. De har en beige pels med en svart flekk og en litt søt smak. De blir tradisjonelt spist på nyttårsdag for lykke.
- Cannellini bønner: Også kalt hvite kidneybønner, cannellini bønner er en stift i italiensk mat. De har en kremet tekstur og en litt nøtteaktig smak.
- Limabønner: Disse store, kremete bønnene er en stift i det sørlige kjøkkenet. De har en litt søt smak og tilberedes ofte med skinke eller i buljong.
- Røde bønner: Dette er en type kidneybønner som ofte brukes i kreolsk mat. De har en mørk, rød farge og en litt søt smak.
- Soyabønner: Dette er bønnene som brukes til å lage tofu og soyamelk. De har en nøtteaktig smak og er en god kilde til protein og vitaminer.
- Kabuli kikerter: Også kalt garbanzo bønner, kabuli kikerter er et større, lysere utvalg av kikerter. De blir ofte stekt og spist som snacks i Midtøsten.
Uansett type bønne er de en verdifull næringskilde og kan tilberedes på en rekke måter. Hermetiske bønner er enklest å tilberede, men tradisjonelle metoder som bløtlegging og saktekoking kan også brukes. Bønner kan brukes som erstatning for kjøtt i mange retter og er en stift i vegansk og vegetarisk kosthold. Så neste gang du snakker bønner, vet du tingene dine!
dyrking
Geografisk fordeling
Bønner dyrkes over hele verden, fra Brasil til Tanzania. De tilhører slektene Vicia og Faba og er klare til høsting i motsetning til andre nært beslektede avlinger. Bønner er en sommeravling og trenger varme temperaturer for å vokse. De er i stand til nitrogenfiksering, noe som betyr at de ikke trenger gjødsel.
Vekst og modenhet
Bønner blir vanligvis gule når de blir modne. Denne endringen skjer inne i bønnen og påvirker ikke den ytre formen. For å høste bønner, må spesiell oppmerksomhet rettes mot deres modenhet. Indianere dyrket vanligvis bønner sammen med mais og squash, og de høye maisstilkene fungerte som et naturlig espalier for bønnene å klatre.
Nylige utviklinger
De siste årene har det blitt utviklet buskbønner som krever mindre plass og som kan dyrkes samtidig i motsetning til polebønner. Dette gjør dem mer praktiske for kommersiell dyrking. Bønner kan dyrkes i de kaldeste og snørikeste områdene, men de er frostfølsomme.
Folklore og historie
Bønner har en rik folklore og historie. Ifølge indianerlegenden er bønner en gave fra gudene og symboliserer de tre søstrene: mais, squash og bønner. Bønner ble også antatt å ha magiske egenskaper og ble brukt i spådom.
Dyrkingsguider og skadedyr
I dag er det mange ressurser tilgjengelig for å hjelpe med å dyrke bønner, inkludert webkameraer, planleggere og månedlige guider. Bønner er mottakelige for skadedyr og sykdommer, så det er viktig å overvåke dem nøye. De er en allsidig grønnsak og kan brukes i en rekke retter, fra supper til salater.
Helse og Velvære
Bønner er en stor kilde til protein og fiber og har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert lavere blodsukkernivå og redusert risiko for hjertesykdom. De er også en populær ingrediens i veganske og vegetariske dietter.
Oppskrifter og konservering
Bønner kan hermetiseres eller syltes for langtidskonservering. De er også en allsidig ingrediens i mange oppskrifter, fra chili til hummus.
Bønnenes historie
Opprinnelse og evolusjon
Bønner har vært en hovednæring for mennesker i tusenvis av år. De antas å ha sin opprinnelse i Peru og ble først dyrket sammen med mais og squash. De tre avlingene ble kjent som "De tre søstre" fordi de ble dyrket sammen på en gjensidig fordelaktig måte. Bønner utviklet seg fra små planter som ble samlet i naturen i Afghanistan og Himalaya-regionen. De ble også funnet i Thailand i en form som var før det syvende århundre fvt. De gamle grekerne og romerne ser ut til å ha avsatt bønner hos de døde, og de er nevnt i Iliaden. Kikerter var også kjent i oldtiden og ble tresket med en slagle, som beskrevet i Bibelen.
Spredning og tradisjonell bruk
Bønner ble introdusert til Amerika på tidspunktet for det arkeologiske stedet Guitarrero, som er datert til rundt 10,000 XNUMX fvt. Genetiske analyser viste senere at bønner var vidt distribuert i Amerika før Christopher Columbus kom. Indianere dyrket lima-, sieva- og teparybønner, samt skarlagenrøde bønner og polyanthusbønner. Disse bønnene ble brukt i tradisjonelle retter og var en viktig kilde til protein. Bønner ble også dyrket i Afrika og Asia og var en hovednæring for mange mennesker.
Metoder for planting og dyrking
Bønner er en allsidig plante som kan dyrkes på mange forskjellige måter. I det nordlige USA dyrkes de ofte på espalier for å gi støtte og for å spare plass. Trellisen gir også et lite ly for sol og skygge for jorda. Dette kan redusere mengden vann som trengs og hindre skadedyr fra å angripe plantene. Bønner har hårete vinstokker og stive blader som kan være ubehagelig for rådyr, vaskebjørn og kråker å gå på. Bønner ble tradisjonelt plantet på radvis, med hver plante atskilt ved basen. Denne metoden for planting muliggjorde utviklingen av maisstengler for å fungere som et espalier og gi nitrogen til jorden.
Moderne bruk og forbruk
I dag er bønner en populær mat over hele verden. De brukes i en rekke retter, fra supper og gryteretter til salater og dipper. Bønner er også en god kilde til protein og fiber, noe som gjør dem til et sunt tillegg til enhver diett. I tillegg til næringsverdien er bønner også en viktig avling for bønder. De kan dyrkes i mange forskjellige klimaer og er en verdifull inntektskilde for mange mennesker. Bønner er også allment tilgjengelig i dagligvarebutikker og kan kjøpes tørket eller hermetisert.
kilder:
- Wikipedia (Beanbean, History of Beans)
- Annibale Carraccis maleri "The Beaneater" (Wikimedia Commons)
Bønneproduksjon
Global produksjon av bønner
Bønner er en stor avling over hele verden, med forskjellige kulturer som utvikler en rekke produkter fra dem. FNs mat- og landbruksorganisasjon (FAO) beregner at verdensproduksjonen av tørre bønner i 2019 var 27.1 millioner tonn. De største produsentene av bønner er Brasil, Tanzania og India. Følgende land er også store produsenter av bønner:
- Canada
- Nigeria
- Russland
- Etiopia
- Australia
- Kina
- Mexico
- Kenya
- Argentina
- Uganda
Bønneproduksjonsprosess
Produksjonen av bønner krever kvalitetsfrø, levering og utvidelsestjenester til bønder. Prosessen med bønneproduksjon involverer følgende trinn:
1. Planting: Bønner plantes i belger, som utvikler seg fra blomster som til slutt blir befruktet av insekter som bier. Utviklingen av belger tar omtrent to uker, og plantene fortsetter å produsere belger i flere uker.
2. Modning: Bønner modnes med forskjellige hastigheter, med noen belger som inneholder modne frø mens andre fortsatt har umodne frukter. Belgene høstes når flertallet av frøene er modne.
3. Høsting: Belgene høstes for hånd eller maskin. Bønnene skilles deretter fra belgene.
4. Behandling: Bønnene behandles for å fjerne skallet og andre urenheter.
5. Emballasje: Bønnene pakkes og transporteres til markedet.
Bønneproduksjon i Nord-Amerika
I Nord-Amerika er de største bønnedyrkende regionene i Nord-Dakota og Minnesota. Northarvest Bean Growers Association representerer dyrkere i disse områdene, som produserer bønner i stor skala for konsum så vel som for kontanter. Bønner dyrkes også i andre områder av USA, inkludert California, Michigan og Nebraska.
I Canada dyrkes bønner i forskjellige regioner, inkludert Ontario, Quebec og Manitoba. Bønner dyrkes også i andre land, inkludert Russland, Nigeria og Etiopia.
Bønnebeskjæringssystemer
Bønnebeskjæringssystemer varierer avhengig av regionen og typen bønne som dyrkes. Greg, en spesialist på beskjæringssystemer, og Hans, en agronom, har publisert data om de forskjellige beskjæringssystemene som brukes i bønneproduksjon. Den vanligste bønnearten som dyrkes over hele verden er Phaseolus vulgaris. Bønner dyrkes i systemer med høy tetthet i noen områder, mens de i andre dyrkes i rotasjon med andre avlinger.
Bønneforbruk
Bønner konsumeres på forskjellige måter over hele verden, inkludert som grønnsaker, i supper og som tilbehør. De brukes også som dyrefôr, spesielt til hester. Etterspørselen etter bønner er drevet av deres ernæringsmessige verdi og deres allsidighet i matlaging. FAO beregner at det samlede forbruket av bønner i 2019 var 25.9 millioner tonn. Symbolet P, F og C brukes til å beregne næringsverdien til bønner.
Vanlige slekter og arter
Belgfruktfamilie
Bønner tilhører belgfruktfamilien, som først og fremst inneholder urteaktige planter, men også treaktige vinstokker. Denne familien inneholder en brøkdel av det vanlige bønnemarkedet, med genbanker som inneholder et bredt utvalg av bønner. Avhengig av deres hjemland distribueres bønner over hele verden og spises på mange forskjellige måter.
Slekt Phaseolus
Nyrebønnen er sannsynligvis den mest kjente bønnen i slekten Phaseolus. Det er en stift mat i mange kulturer og spises både avskallet og tørket. Andre bønner i denne slekten inkluderer:
- Borlotti bønner, som er naturalisert mange steder og har lignende navn i forskjellige land. Deres sannsynlige hjemland er i Amerika, og de dyrkes først og fremst i et varmt klima.
- Runner bønner, som også er kjent som pole bønner eller klatrebønner. De er ettårige vinstokker som krever en minimumstemperatur for riktig dyrking og er ideelt tilberedt før de spises.
- Flate bønner, som også er kjent som Romano bønner. De spises både avskallet og tørket og er en vanlig ingrediens i det italienske kjøkkenet.
- Tepary bønner, som er hjemmehørende i visse tørre steder i Amerika. De er tørkebestandige og kan spises både avskallet og tørket.
Andre slekter
Andre vanlige slekter av bønner inkluderer:
- Vigna, som inkluderer den yardlange bønnen, adzuki-bønnen og svartøyet ert. Mølbønnen er også i denne slekten og dyrkes først og fremst i India.
- Cajanus, som inkluderer duerten. Det er en stift mat i mange deler av verden og kan spises både fersk og tørket.
- Linse, som inkluderer Puy-linsen. Den dyrkes først og fremst i Frankrike og har en unik smak.
- Cicer, som inkluderer kikerter. De er en vanlig ingrediens i Midtøsten- og Middelhavskjøkkenet og kan spises både ferske og tørkede.
- Glycin, som inkluderer soyabønner. De er en viktig kilde til protein og brukes i mange forskjellige matprodukter.
- Makrotylom, som inkluderer hestegrammet. Den dyrkes først og fremst i India og brukes i tradisjonell medisin.
- Mucuna, som inkluderer fløyelsbønnen. Den inneholder mindre mengder av en psykoaktiv forbindelse som kan forårsake kløe og utslett hos noen mennesker.
- Lupinus, som inkluderer den andinske lupinen. Den dyrkes først og fremst i Andesfjellene og brukes i tradisjonell medisin.
Bitre bønner
Enkelte bønner, for eksempel favabønner, inneholder høye nivåer av en forbindelse kalt vicine, som kan forårsake en tilstand som kalles favisme hos noen mennesker. Denne tilstanden kan føre til anemi og andre helseproblemer. Andre bønner, som limabønnen, inneholder en forbindelse som kan føre til forlengede koketider og bør tilberedes riktig for å redusere risikoen for sykdom.
Andre bønnearter
Andre bønnearter inkluderer:
- Arachis, som inkluderer peanøtten. Det er en vanlig snacks og brukes i mange forskjellige matprodukter.
- Ceratonia, som inkluderer johannesbrødtreet. Dens frø brukes til å lage en sjokoladeerstatning.
- Canavalia, som inkluderer sverdbønnen og jackbønnen. De dyrkes først og fremst i Brasil og brukes som matkilde og til tannkjøttet deres.
- Cyamopsis, som inkluderer guarbønnen. Tannkjøttet brukes i mange forskjellige matvarer.
- Lablab, som inkluderer hyacintbønnen. Den dyrkes først og fremst i Afrika og Asia og brukes som matkilde.
- Psophocarpus, som inkluderer den bevingede bønnen. Den dyrkes først og fremst i Sørøst-Asia og brukes som matkilde.
Eiendommer
Ernæringsegenskaper
Bønner er en stor kilde til ernæring og er tilgjengelig i en rekke former. De er fri for kolesterol og inneholder lite totalt fett, natrium og mettet fett. De er også rike på kalium og magnesium, som gir en rekke helsemessige fordeler. Noen av de viktigste ernæringsegenskapene til bønner inkluderer:
- Lavt i kalorier og mye fiber, noe som gjør dem til en utmerket mat for vektkontroll og reduserer risikoen for fedme.
- Rik på fytokjemikalier, som har potensielle helsemessige fordeler, inkludert å redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og visse typer kreft.
- Høyt på protein, noe som gjør dem til en utmerket ernæringskilde for vegetarianere og veganere.
Helsefordeler
Bønner har blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler, inkludert:
- Lavere risiko for hendelser og dødelighet i befolkningen generelt, spesielt i forhold til hjertesykdom.
- Lavere risiko for overvekt og fedme i barndommen.
- Potensial for å redusere risikoen for diabetes, spesielt i lokalsamfunn med høy forekomst av fedme.
- Potensial for å redusere visceral adipositas og serumkonsentrasjoner av triglyserider og kolesterol.
Produksjon og kostnad
Bønner er en vanlig matvekst og produseres i mange land rundt om i verden. Produksjonen av bønner kan være kostbar, spesielt i områder med dårlig jordkvalitet eller begrenset tilgang på vann. Imidlertid er bønner generelt en kostnadseffektiv matkilde og er allment tilgjengelig i de fleste jurisdiksjoner.
Forskning og anbefalinger
Nyere forskning publisert i MDPI og andre institusjonelle kart har vist at bønner kan ha en positiv innvirkning på menneskers helse. Dietary Guidelines for Americans og DASH-spiseplanen anbefaler begge forbruk av bønner som en del av et sunt kosthold. Noen av de viktigste funnene fra nyere forskning inkluderer:
- Sammenhengen mellom bønner og lavere risiko for hendelser og dødelighet i befolkningen generelt.
- De potensielle helsemessige fordelene av fytokjemikalier som finnes i bønner, inkludert å redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom.
- De beste prediktorene for fedme og forholdet mellom bønner og vektkontroll.
Flatulens: Den musikalske frukten
Forstå flatulens og bønner
Bønner er en type karbohydrater som er dårlig fordøyd av mennesker. Når de når tykktarmen, bryter bakterier dem ned, noe som resulterer i gassproduksjon. Denne gassen er et biprodukt av bakteriell fordøyelse og kan forårsake oppblåsthet, ubehag og flatulens.
De beste måtene å håndtere flatulens på
Hvis du leter etter måter å håndtere flatulens etter å ha spist bønner, er det et par ting du kan prøve:
- Probiotiske kosttilskudd: Avhengig av årsaken til flatulensen din, kan probiotiske kosttilskudd bidra til å redusere gassproduksjonen ved å fremme veksten av gunstige tarmbakterier.
- FODMAP-diett: Hvis du er påvirket av FODMAPs (fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler), kan det å fjerne høy FODMAP-mat fra kostholdet ditt forbedre symptomene på oppblåsthet og gass.
- Prøv forskjellige typer bønner: Noen bønner, som pintobønner, har relativt lite raffinose og verbascose, to sukkerarter som er kjent for å forårsake gass.
- Vitenskapelig testing: Noen vitenskapelige analyser har fokusert utelukkende på FODMAPs og hvordan de påvirker tarmen. Testing har vist at bønner inneholder en liten gruppe sukkerarter kalt oligosakkarider som ikke er lett fordøyelig av mennesker og kan forårsake gass.
- Nøyd med den musikalske frukten: Til syvende og sist, hvis du elsker bønner og ønsker å fortsette å spise dem, må du bestemme deg for hvordan du skal håndtere flatulensen de forårsaker.
Forbedre fordøyelsen og redusere gass
Det er et par ting du kan gjøre for å forbedre fordøyelsen og redusere gassproduksjonen når du spiser bønner:
- Bløtlegg bønner over natten: Bløtlegging av bønner før du koker dem kan bidra til å bryte ned noen av de komplekse sukkerene som forårsaker gass.
- Kok bønner grundig: Å koke bønner grundig kan også bidra til å bryte ned komplekse sukkerarter og gjøre dem lettere å fordøye.
- Spis bønner med andre matvarer: Å spise bønner med andre matvarer kan bidra til å bremse fordøyelsesprosessen og redusere gassproduksjonen.
- Ta fordøyelsesenzymer: Fordøyelsesenzymer kan bidra til å bryte ned komplekse sukkerarter og forbedre fordøyelsen.
- Bruk krydder: Å tilsette krydder som spisskummen, koriander og fennikel til bønnene dine kan bidra til å redusere gassproduksjonen.
konklusjonen
Bønner er en allsidig ingrediens som kan brukes i tradisjonelle retter fra hele verden, og de er et flott tillegg til ethvert sunt kosthold.
Så ikke vær redd for å prøve dem! Nå som du vet alt om bønner, kan du få mest mulig ut av fordelene deres i din egen matlaging!
