Protein er et av makronæringsstoffene vi trenger for å overleve, men det brukes også til å bygge og reparere vev og organer. Det brukes til å lage enzymer, hormoner og antistoffer, og det finnes i hver celle i kroppen vår.
Protein er en viktig del av et sunt kosthold fordi det hjelper oss å vokse og vedlikeholde muskler, og det brukes til å lage alt i kroppen vår, fra hår til blod til hud.
I denne artikkelen skal jeg utforske hva protein er, hvor mye vi trenger og de beste matkildene.
I dette innlegget dekker vi:
Hva er protein?
Hva er det?
Protein er et must-have næringsstoff som kroppen din trenger for å holde seg i toppform. Det finnes i en haug med forskjellige matvarer, så du kan få din daglige dose uten for mye stress. Avhengig av alder, vekt, kjønn og helse, trenger du forskjellige mengder protein. Men ikke bekymre deg, du kan enkelt få nok protein fra en rekke matvarer, som:
- Kjøtt og fisk
- Egg
- Meieriprodukter
- Frø og nøtter
- Belgvekster som bønner og linser
Protein er en av tre makronæringsstoffer, sammen med fett og karbohydrater. Makronæringsstoffer er hovedforbindelsene som gir oss energi. Proteiner består av aminosyrer, og de er de vanligste molekylene i cellene.
Hva trenger kroppen vår?
Kroppen vår kan lage de fleste aminosyrene vi trenger, men det er ni vi ikke kan lage. Disse ni kalles essensielle aminosyrer og vi må få dem fra kostholdet vårt. De 20 aminosyrene som kroppen vår bruker for å lage proteiner er: alanin, arginin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, prolin, serin, treonin, tryptophanin. , tyrosin og valin.
Hva gjør protein?
Protein er overalt i kroppen vår, og det er viktig å sørge for at vi får i oss nok av det. Det hjelper med:
- Blodpropp
- Væskebalanse
- Immunsystemets responser
- Visjonen
- Hormoner
- Enzymer
I tillegg er det viktig for vekst og utvikling, spesielt under barndom, ungdomsår og graviditet.
Typer protein
Proteiner kan enten være komplette eller ufullstendige. Komplette proteiner har alle de essensielle aminosyrene og finnes i animalske produkter, soya og quinoa. Ufullstendige proteiner har ikke alle de essensielle aminosyrene og finnes i plantemat som bønner, nøtter og korn. Men ikke bekymre deg, du kan kombinere ufullstendige proteinkilder for å få i deg alle de essensielle aminosyrene. For eksempel kan du ha ris og bønner, eller peanøttsmør på grovt brød. Nam!
Aminosyrer: byggesteinene til proteiner
Hva er aminosyrer?
- Aminosyrer er som små legoklosser som kobles sammen for å danne proteiner.
- Det finnes rundt 20 forskjellige typer aminosyrer som kan kombineres på forskjellige måter.
- Kroppen din bruker dem til å lage muskler, bein, enzymer, hormoner og til og med energi!
- Noen aminosyrer kan lages av kroppen din, men det er 9 du trenger for å få fra kostholdet ditt.
Hva kan jeg gjøre med aminosyrer?
- Du kan bruke aminosyrer til å bygge muskler og bein.
- Du kan også bruke dem til å lage enzymer og hormoner.
- Og hvis du føler deg litt pirkete, kan du bruke dem som en energikilde.
- I tillegg kan du bruke dem til å lage dine egne små Lego-kreasjoner!
Essensielle aminosyrer i protein
Hva er et komplett protein?
Når det kommer til proteiner, handler det om de essensielle aminosyrene. Animalske produkter som kylling, biff, fisk, og meieriprodukter er alle komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle de essensielle aminosyrene du trenger. Soya, quinoa og amaranth er også komplette proteiner.
Ufullstendige proteiner
Planteproteiner som bønner, linser, nøtter og fullkorn har vanligvis ikke alle de essensielle aminosyrene, så de anses som ufullstendige proteiner. Hvis du er en streng vegetarianer eller veganer, må du blande og matche forskjellige planteproteiner for å få alle de essensielle aminosyrene. Ikke bekymre deg, så lenge du spiser en rekke matvarer, får du det proteinet du trenger. For eksempel er bakte bønner på toast en flott kombinasjon som vil gi deg alle de essensielle aminosyrene.
Bunnlinjen
Når det kommer til protein, handler det om de essensielle aminosyrene. Animalske produkter er komplette proteiner, mens planteproteiner vanligvis er ufullstendige. Hvis du er vegetarianer eller veganer, bare sørg for å blande og matche forskjellige planteproteiner for å få alle de essensielle aminosyrene du trenger.
Matkilder til protein
kjøtt
- Okse, lam, kalv, svinekjøtt og kenguru – det beste av kjøtt!
- Fjærkre – kylling, kalkun, and, emu, gås og buskfugler – det beste av fugler!
- Fisk og sjømat – fisk, reker, krabbe, hummer, blåskjell, østers og kamskjell – den lekreste av sjødyr!
Meieriprodukter
- Melk, yoghurt (spesielt gresk yoghurt) og ost (spesielt cottage cheese) – den kremete godbiten!
Nøtter og frø
- Mandler, pinjekjerner, valnøtter, macadamias, hasselnøtter, cashewnøtter, gresskarfrø, sesamfrø og solsikkefrø – den sprøste snacks!
Belgfrukter og bønner
- Alle bønner, linser, kikerter, delte erter og tofu – den sunneste maten!
Korn og korn
- Korn- og frokostblandingsbaserte produkter – ikke like proteinrike som de andre tingene, men fortsatt ganske velsmakende!
Fordeler med å spise mat med høyt proteininnhold
Treningsfordeler
- Kom raskere tilbake i treningsstudioet etter en treningsøkt eller skade med raske restitusjonstider
- Hold disse musklene tonet og stramme med redusert muskeltap
- Bygg litt bulk med magre muskler
- Hold midjekanten og sunn med vektvedlikehold
- Tilfredsstill trangen din med dempet sult
Fylles opp raskere
- Protein pluss fiber = fylde lenger
- Ikke mer irriterende snackscravings
- Holder vekten samtidig som cellene dine får de næringsstoffene de trenger
Ernæringstips
- Sjekk ut Piemontes ernæringstips for en sunnere livsstil
- Gjør en avtale med en Piemonte-lege online for enkelhets skyld
Hvor mye protein trenger du for å få svelle?
Hvorfor du trenger protein
- Å ikke få nok protein kan føre til alvorlige helseproblemer, som muskeltap og vevsnedbrytning.
- Protein hjelper til med å bygge muskler, men for mye av det kan føre til fettlagring.
Hvor mye protein trenger du
- Barn under 4 trenger 13 gram protein daglig.
- Barn 4-8 trenger 19 gram protein daglig.
- Barn 9-13 trenger 34 gram protein daglig.
- Kvinner og jenter fra 14 år og oppover trenger 46 gram protein daglig.
- Gutter 14-18 trenger 52 gram protein daglig.
- Menn 19 og oppover trenger 56 gram protein daglig.
Hvordan få Swole
- Hvis du ønsker å bli hoven, må du få i deg proteinet ditt!
- Sørg for at du får i deg riktig mengde protein for din aldersgruppe.
- Å spise riktig mengde protein kan hjelpe deg med å bygge muskler og få den kroppen du ønsker.
Fordelene med protein
Bygge
Protein er som kroppens lego - det bidrar til å bygge bein, muskler, brusk og hud. Det er også hovedingrediensen i håret og neglene.
reparasjon
Når du har vært gjennom en tøff treningsøkt, hjelper protein med å reparere skaden. Det er som kroppens altmuligmann – den får jobben gjort.
Oksygener
Protein hjelper de røde blodcellene dine med å frakte oksygen gjennom hele kroppen. Det er som en leveringstjeneste som bringer næringsstoffer til hvert hjørne av kroppen din.
Fordøye
Halvparten av proteinet du spiser hver dag hjelper kroppen din med å lage enzymer, som hjelper deg med å fordøye maten og skape nye celler og kroppskjemikalier. Det er som kroppens assistent, som hjelper deg med alle de små tingene.
Regulere
Protein spiller en stor rolle i hormonreguleringen, spesielt i puberteten. Det er som kroppens personlige assistent, som sørger for at alt går knirkefritt.
Proteininntak
Anbefalt inntak
FDA anbefaler at voksne får sin daglige dose protein - omtrent 50 gram - som en del av en 2,000-kalori diett. Men alles behov er forskjellige, avhengig av alder, kjønn, aktivitetsnivå og andre faktorer. De fleste av oss i USA får i seg nok protein. Hvis du vil øke inntaket, er det bare å legge til noen deilige, proteinrike matvarer til måltidene dine.
Proteinshakes og myseprotein
Kan du bruke proteinshakes og myseprotein for å hjelpe deg ned i vekt? Jada, så lenge du ikke går over det anbefalte daglige inntaket av protein og du erstatter andre kalorikilder med proteiner, ikke bare legger til flere kalorier. Men vær forsiktig - for mye protein kan være dårlig for deg, og føre til ting som nyreskade og dehydrering.
Forskjeller
Protein vs karbohydrater
Protein vs Karbohydrater: Det er en kamp om makronæringsstoffene! Protein er som superhelten i ernæringsverdenen, og hjelper til med å bygge vev og reparere kroppen din etter skade eller stress. Karbohydrater, derimot, er som sidemannen, og gir kroppen din drivstoff eller energi. Begge er avgjørende for at kroppen din skal fungere, men det er viktig å vite forskjellen mellom dem. Protein finnes i matvarer som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, nøtter og belgfrukter, mens karbohydrater finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, korn og stivelsesholdige grønnsaker. Å spise et balansert kosthold med en blanding av begge er nøkkelen til å holde seg frisk. Så ikke glem å få i deg proteiner og karbohydrater!
Protein vs aminosyrer
Protein og aminosyrer er som to erter i en belg. Protein er en kjede av aminosyrer koblet sammen, som et perlekjede. Aminosyrer, derimot, er de individuelle perlene som utgjør kjeden. Mens aminosyrer absorberes raskt og alt på en gang, absorberes proteiner langsommere, noe som gir kroppen din mer tid til å bruke dem. Så hvis du leter etter en mer vedvarende energiøkning, gå for proteinet! Men hvis du trenger et raskt slag med energi, er aminosyrer veien å gå. Bunnlinjen: begge er flotte, men du må velge den rette for jobben.
konklusjonen
Protein er et viktig makronæringsstoff for en sunn, funksjonell kropp. Den består av aminosyrer, ni av disse må vi konsumere gjennom kosten. Å spise en rekke matvarer fra både plante- og dyrekilder er den beste måten å sikre at du får i deg nok protein. Så ikke vær redd for å være kreativ med måltidene dine og prøve ut noen nye oppskrifter! Og husk, protein er ikke bare for kroppsbyggere – det er for alle! Så ikke vær redd for å "flekse" musklene dine og få din daglige dose protein!
