Alt fett er bygd opp av kjeder av karbon-, hydrogen- og oksygenatomer. Men noen av disse kjedene er "mettet" med atomer, noe som gjør dem faste ved romtemperatur. Dette er det vi kaller "mettet fett".
Men det er mer enn det.
I dette innlegget dekker vi:
Hva er greia med mettet fett?
Hva er de?
Fett er en viktig del av kostholdet vårt, og det finnes i tre typer: mettet, umettet og transfett. Mettet fett er fast ved romtemperatur og finnes i animalske produkter som melk, ost, smør og kjøtt, samt tropiske oljer som kokos og palmeolje.
Hvorfor dårlig rap?
Mettet fett har blitt merket som "dårlig" i årevis, men bevisene er ikke klare. Mange helseorganisasjoner har anbefalt å holde inntaket av mettet fett på et minimum og erstatte det med andre matvarer, men antallet hjertesykdommer har fortsatt vært på vei oppover. Kan det være at bearbeidet, karborike og sukkerholdig mat har skylden?
Så hva er dommen?
Det er komplisert. Noen studier tyder på at flerumettet fett som finnes i vegetabilske oljer er bedre for oss, mens andre ikke støtter det. All denne motstridende informasjonen har fått oss til å klø oss i hodet og lurer på hva vi skal tro.
Hva er effekten av mettet fett på helsen?
Heart Health
Vi vet alle at å spise for mye mettet fett ikke er bra for hjertene våre, men hva sier forskningen? Vel, det viser seg at American Heart Association (AHA) anbefaler at bare 5 til 6 prosent av våre daglige kalorier kommer fra mettet fett (4). Dette er fordi studier har vist at å spise for mye mettet fett kan øke visse risikofaktorer for hjertesykdom, som LDL (dårlig) kolesterol og apolipoprotein B (ApoB). LDL transporterer kolesterol i kroppen og jo mer av det vi har, jo høyere er risikoen for hjertesykdom. ApoB er et protein som er en hovedkomponent i LDL og anses som en sterk prediktor for hjertesykdomsrisiko (10).
Andre bekymringer
Det er ikke bare hjertet vårt vi trenger å bekymre oss for når det kommer til å innta for mye mettet fett. Studier har også knyttet det til:
– Økt betennelse
– Kreft
– Mental nedgang (12)
For eksempel fant en studie på 12 kvinner at sammenlignet med en diett med høyt umettet fett fra hasselnøttolje, økte et kosthold med høyt mettet fett fra en blanding av 89 prosent palmeolje de pro-inflammatoriske proteinene interleukin-1 beta (IL- 1 beta) og interleukin-6 (IL-6) (13).
I tillegg er det noen bevis på at mettet fett kan etterligne virkningene til bakterielle toksiner kalt lipopolysakkarider, som kan indusere betennelse (14).
Og når det kommer til mental funksjon, appetitt og metabolisme, har noen studier vist at mettet fett kan ha negative effekter. Men annen forskning har vist at fett kan være et mettende makronæringsstoff, så det er ikke entydig (16, 17).
Bunnlinjen
På slutten av dagen er ikke forskningen endelig. Selv om det er sant at å spise for mye mettet fett kan øke visse risikofaktorer for hjertesykdom, er det ikke klart om det er den eneste årsaken. I tillegg er det noen bevis på at det kan ha negative effekter på andre aspekter av helsen vår, men mer forskning er nødvendig. Så hvis du ønsker å holde deg frisk, er det best å holde inntaket av mettet fett på et minimum.
Hva burde jeg gjøre?
Det handler ikke bare om fettet – det handler om hele kostholdet. Å spise et balansert kosthold med mye fullkorn og plantebasert mat er nøkkelen. I tillegg, ikke glem de andre kostholdsbestanddelene som tilsatt sukker som også kan påvirke helsen din.
Så hvis du ønsker å holde deg sunn, ikke bare fokuser på én "dårlig" mat – fokuser på det totale kostholdet ditt. Og ikke glem å vurdere livsstil og genetiske faktorer også!
Kan mettet fett være en del av et sunt kosthold?
The Good
Det er ikke en hemmelighet at noen matvarer med mye mettet fett kan være en del av et sunt kosthold. Her er noen eksempler på næringsrik mat som er fullpakket med mettet fett:
– Kokosprodukter som usøtet kokosnøttflak og kokosnøttolje
– Gresmatet helmelkyoghurt
– Gressmatet kjøtt
Studier har vist at fullfett meieri faktisk kan være bra for hjertet ditt, og kokosolje kan bidra til å øke HDL (det gode kolesterolet). I tillegg kan det til og med hjelpe med vekttap.
The Bad
På den annen side kan å spise bearbeidet mat som inneholder mye mettet fett, som hurtigmat og stekt mat, øke risikoen for fedme, hjertesykdom og andre helseproblemer.
Og hvis du bytter ut mettet fett til et kosthold med høyt karbohydrater, kan du sette deg selv i fare for hjertesykdom.
Forskjeller
Mettet fett vs umettet
Når det kommer til fett er det to hovedtyper: mettet og umettet. Mettet fett er den typen fett som finnes i animalske produkter som rødt kjøtt, smør og ost. Det finnes også i kokosnøtt og palmeolje. Umettet fett finnes i plantebasert mat som nøtter, frø og avokado. Det finnes også i fisk og visse vegetabilske oljer.
Mettet fett vs transfett
Transfett er en type fett som dannes når flytende oljer bearbeides til fast fett. Det finnes i bearbeidet mat som kjeks, kjeks og chips. Transfett har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag, så det er best å unngå det. Derimot anses umettet fett å være gunstig for helsen din, da de kan bidra til å redusere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom. Så hvis du ønsker å gjøre sunnere matvalg, velg umettet fett fremfor mettet fett og transfett.
FAQ
Hva er eksempler på mettet fett?
Mettet fett er fett som er fast ved romtemperatur. De finnes vanligvis i animalske produkter som smør, ost, rødt kjøtt og fjærfe. De kan også finnes i enkelte plantebaserte matvarer som kokosolje og palmeolje.
Hvordan unngår du mettet fett?
Dessverre er mettet fett ikke bra for deg. Å spise for mye av dem kan øke LDL-kolesterolnivået, noe som øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. For å unngå dem, velg mindre fett og magre alternativer av meieri, kjøtt og fjærfe - som skummet melk, magert biff og grillet kyllingbryst uten skinn. Du kan også velge plantebaserte fettkilder som olivenolje og avokado.
Viktige relasjoner
Romtemperatur
Mettet fett er skurken når det kommer til kolesterolnivå og hjertehelse. Det finnes i dyrebaserte matvarer som storfekjøtt, svinekjøtt, fjærfe, fullfete meieriprodukter og egg, og tropiske oljer som kokos og palme. Fordi det vanligvis er fast ved romtemperatur, kalles det noen ganger "fast fett".
høyt kolesterol
Når du spiser for mye mettet fett, kan det øke nivået av LDL-kolesterol i blodet. LDL står for "low-density lipoprotein", og det er den typen kolesterol som kan forårsake problemer. Det kan bygge seg opp i arteriene dine og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Så, hva kan du gjøre for å unngå å spise for mye mettet fett? Det første trinnet er å bli klar over hvilke matvarer som inneholder det. Dyrebaserte produkter som rødt kjøtt, fjærfe, fullfete meieriprodukter og egg er alle høye i mettet fett. Tropiske oljer som kokos og palme inneholder også mye mettet fett.
Du kan også redusere inntaket av mettet fett ved å ta sunnere matvalg. Velg magrere kjøttstykker, velg magre eller fettfrie meieriprodukter, og bruk sunnere tilberedningsmetoder som baking, steking eller grilling. Du kan også erstatte noe av det mettede fettet i kostholdet ditt med sunnere umettet fett som olivenolje, nøtter og avokado.
Hjertesykdom
Til slutt er det viktig å huske at moderasjon er nøkkelen. Selv sunt fett bør spises med måte. Å spise for mye av alle typer fett kan føre til vektøkning og andre helseproblemer. Så sørg for å holde et øye med inntaket av mettet fett og sørg for at det er innenfor de anbefalte grensene.
konklusjonen
Avslutningsvis er mettet fett et viktig makronæringsstoff som spiller en rolle for menneskers helse. Selv om det er viktig å holde inntaket av mettet fett på et minimum, er det også viktig å huske at det ikke er den eneste faktoren som bidrar til risiko for hjertesykdom. Så ikke vær redd for å nyte mat som inneholder mettet fett i moderate mengder, men sørg også for å inkludere rikelig med næringsrike matvarer i kostholdet ditt.
