Daj spokój, jadłeś już fasolę. Ale prawdopodobnie częściej niż zdajesz sobie sprawę, ponieważ istnieje wiele typów.
Fasola to owoc rośliny strączkowej z gatunku Phaseolus. Zwykle są suszone i spożywane jako część posiłku. Termin fasola odnosi się do wielu gatunków z rodzaju Phaseolus, a także pokrewnych gatunków z rodzajów Vigna i Faba.
W tym przewodniku powiem ci wszystko, co musisz wiedzieć o fasoli, w tym o jej wartości odżywczej, korzyściach zdrowotnych i sposobie jej gotowania.
W tym poście omówimy:
Zrozumieć fasolę: obszerny przewodnik
Czym właściwie są fasole?
Fasola to rodzaj rośliny strączkowej należącej do rodziny bobowatych. Są technicznie klasyfikowane jako owoce, ale zwykle określa się je jako warzywa. Fasola jest zwykle zbierana jako nasiona, które rozwijają się w strąkach, które mogą mieć różne typy i rozmiary w zależności od odmiany fasoli.
Różne rodzaje fasoli
Rodzina fasoli obejmuje szeroką gamę roślin, a dostępnych jest wiele różnych rodzajów fasoli. Niektóre z najczęstszych rodzajów fasoli to:
- Czarna fasola
- Fasola zwyczajna
- fasola limeńska
- Granatowa fasola
- fasola Pinto
Wartość odżywcza fasoli
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Są bogate w białko i są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych. Niektóre z kluczowych składników odżywczych znajdujących się w fasoli to:
- Witaminy z grupy B
- Żelazo
- Magnez
- Potas
Fasola jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Korzyści zdrowotne fasoli
Włączenie fasoli do diety może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, w tym:
- Pomaga obniżyć poziom cholesterolu
- Pomaga regulować poziom cukru we krwi
- Stanowi zdrowy zamiennik mięsa w wielu potrawach
- Pomaga promować utratę wagi ze względu na wysoką zawartość błonnika
Gotowanie i przygotowywanie fasoli
Fasola może być gotowana na różne sposoby, w tym gotowanie, pieczenie i smażenie. Niektórzy ludzie wolą kupować fasolę w puszkach, podczas gdy inni wolą moczyć i gotować suchą fasolę. Podczas gotowania fasoli ważne jest, aby całkowicie ją ugotować, aby uniknąć problemów trawiennych.
Używanie fasoli w tradycyjnych potrawach
Fasola jest powszechnym składnikiem wielu tradycyjnych potraw z całego świata, w tym:
- papryczka chili
- Smażona fasola
- Hummus
- falafel
- Zupa fasolowa
Różnica między fasolą a innymi roślinami strączkowymi
Chociaż fasola jest rodzajem rośliny strączkowej, nie wszystkie rośliny strączkowe są fasolą. Rośliny strączkowe to kategoria roślin obejmująca fasolę, groch i soczewicę. Główna różnica między fasolą a innymi roślinami strączkowymi polega na tym, że fasola jest zwykle zbierana w postaci suchych nasion, podczas gdy inne rośliny strączkowe są zwykle spożywane świeże.
Terminologia
Etymologia i pokrewne
Słowo „fasola” ma odpowiedniki w wielu językach germańskich, w tym staroangielski bēan, staronordycki baun i środkowo-holenderska kość. Termin „fasola” istniał w językach zachodniogermańskich przed XII wiekiem i odnosił się ogólnie do każdej rośliny strączkowej, w tym grochu. Wiadomo było, że nowa fasola miała kontakt z Europą w XVI wieku i obejmowała różne odmiany fasoli, w tym fasolę wielokwiatową, spokrewnioną z bobem i ogólnie podobną do fasoli starego świata. Lżejsze ziarna obejmują kawę, wanilię, rycynę i ziarna kakaowe, które odnoszą się do wielu różnych roślin. Niektóre słowa są wymienne, a termin „fasola” różni się w zależności od kraju anglojęzycznego. W Wielkiej Brytanii fasola jest zwykle zarezerwowana dla rodzajów Vigna i Phaseolus, podczas gdy w Stanach Zjednoczonych stosuje się ją do wielu gatunków, w tym roślin strączkowych, takich jak orzeszki ziemne ( Arachis hypogaea ). Termin „ziarno” jest często używany w celu wykluczenia roślin strączkowych, w tym drobnych nasion koniczyny (Trifolium spp.), które są często wykorzystywane wyłącznie do celów paszowych, siana i kiszonki.
Klasyfikacja botaniczna
Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) określa kodeks postępowania mający zastosowanie do handlu fasolą, którego zakres jest węższy niż definicja stosowana przez wielu ekspertów kulinarnych. Kod FAO dotyczy tylko rodzaju Phaseolus, podczas gdy eksperci kulinarni często uwzględniają gatunki z innych rodzajów, takie jak Vigna i Lathyrus. Kodeks FAO wyklucza również niektóre rośliny strączkowe, które czasami nazywane są fasolą, takie jak soja i orzeszki ziemne, które mają odrębny kodeks postępowania dotyczący przepisów handlowych. W botanice termin „fasola” jest używany w odniesieniu do roślin z rodziny bobowatych, które współistnieją z językami naturalnymi i zawężają ten termin do określonej grupy roślin. W rzeczywistości pomidory są botanicznie traktowane jak owoce, ale w kontekście kulinarnym często określa się je jako warzywa.
Przykłady gatunków fasoli
Istnieje wiele różnych gatunków fasoli, w tym z rodzaju Phaseolus, takich jak fasola zwyczajna (Phaseolus vulgaris), fasola zwyczajna (Phaseolus vulgaris) i fasola granatowa (Phaseolus vulgaris). Inne gatunki to fasola adzuki ( Vigna angularis ), czarny gram ( Vigna mungo ), fasola mung ( Vigna radiata ) i fasola ćma ( Vigna aconitifolia ). Gatunki te zostały później sklasyfikowane w rewizji taksonomicznej, a niektóre były całkowicie nowe dla nauki. Fasola wielokwiatowa (Phaseolus coccineus) jest spokrewniona z fasolą zwyczajną, ale na ogół jest uprawiana raczej do celów ozdobnych niż do jadalnych nasion.
Rodzaje fasoli
Typowe rodzaje fasoli
Fasola ma różne kształty, rozmiary i kolory. Oto niektóre z najpopularniejszych rodzajów fasoli:
- Czarna fasola: podstawa kuchni latynoamerykańskiej i kreolskiej, czarna fasola znana jest ze swojego przyjemnego smaku i właściwości odżywczych. Są dobrym źródłem kwasu foliowego i mogą zastąpić mięso w daniach wegańskich.
- Ciecierzyca: Zwana także fasolą garbanzo, ciecierzyca jest coraz bardziej popularna w kuchni amerykańskiej. Mają łagodny, kremowy smak i są dobrym źródłem białka i błonnika.
- Fasola: te duże, czerwone fasole są popularnym składnikiem chili i innych południowych potraw. Są dobrym źródłem żelaza i mogą zastąpić fasolę pinto w wielu przepisach.
- Granatowa fasola: Znana również jako wielka fasola północna, fasola granatowa jest tradycyjnym składnikiem fasoli po bretońsku i innych potraw. Mają cienką, białą sierść i łagodny smak.
- Fasola Pinto: Te beżowe i nakrapiane fasole są podstawą kuchni meksykańskiej. Mają kremową konsystencję i lekko orzechowy smak.
Fasola regionalna i specjalistyczna
Oprócz popularnych i mniej popularnych rodzajów fasoli, istnieje również wiele regionalnych i specjalistycznych odmian, które warto znaleźć:
- Czarnooki groszek: To rodzaj groszku zwyczajnego, który jest często spożywany w południowych Stanach Zjednoczonych. Mają beżową sierść z czarną plamą i lekko słodki smak. Tradycyjnie je się je w Nowy Rok na szczęście.
- Fasola Cannellini: Zwana także białą fasolą, fasola cannellini jest podstawą kuchni włoskiej. Mają kremową konsystencję i lekko orzechowy smak.
- Fasola lima: Te duże, kremowe ziarna są podstawą kuchni południowej. Mają lekko słodki smak i często gotuje się je z szynką lub w bulionie.
- Czerwona fasola: Jest to rodzaj fasoli, który jest często używany w kuchni kreolskiej. Mają ciemny, czerwony kolor i lekko słodki smak.
- Soja: Są to ziarna używane do produkcji tofu i mleka sojowego. Mają orzechowy smak i są dobrym źródłem białka i witamin.
- Ciecierzyca kabuli: Zwana także fasolą garbanzo, ciecierzyca kabuli to większa, jaśniejsza odmiana ciecierzycy. Na Bliskim Wschodzie są często pieczone i spożywane jako przekąska.
Bez względu na rodzaj fasoli są cennym źródłem składników odżywczych i można je przygotowywać na wiele sposobów. Fasola z puszki jest najłatwiejsza do przygotowania, ale można również zastosować tradycyjne metody, takie jak namaczanie i powolne gotowanie. Fasola może być stosowana jako substytut mięsa w wielu potrawach i jest podstawą diet wegańskich i wegetariańskich. Więc następnym razem, gdy będziesz mówić o fasoli, będziesz znać swoje rzeczy!
Uprawa
Rozkład geograficzny
Fasola jest uprawiana na całym świecie, od Brazylii po Tanzanię. Należą do rodzajów Vicia i Faba i są gotowe do zbioru w przeciwieństwie do innych blisko spokrewnionych upraw. Fasola jest uprawą letnią i potrzebuje wysokich temperatur do wzrostu. Są zdolne do wiązania azotu, co oznacza, że nie wymagają nawozów.
Wzrost i dojrzałość
Fasola zazwyczaj żółknie, gdy osiągnie dojrzałość. Ta zmiana zachodzi wewnątrz fasoli i nie wpływa na formę zewnętrzną. Aby zebrać ziarna, należy zwrócić szczególną uwagę na ich dojrzałość. Rdzenni Amerykanie zwykle uprawiali fasolę obok kukurydzy i dyni, a wysokie łodygi kukurydzy działały jak naturalna krata, po której fasola się wspinała.
Ostatnie zmiany
W ostatnich latach opracowano fasolę szparagową, która wymaga mniej miejsca i może być uprawiana jednocześnie, w przeciwieństwie do fasoli szparagowej. To czyni je bardziej praktycznymi w uprawach komercyjnych. Fasola może być uprawiana w najzimniejszych i najbardziej śnieżnych regionach, ale jest wrażliwa na mróz.
Folklor i historia
Fasola ma bogaty folklor i historię. Według legendy rdzennych Amerykanów fasola jest darem bogów i symbolizuje trzy siostry: kukurydzę, dynię i fasolę. Uważano również, że fasola ma właściwości magiczne i była używana do wróżenia.
Rosnące przewodniki i szkodniki
Obecnie dostępnych jest wiele zasobów pomagających w uprawie fasoli, w tym kamery internetowe, planery i miesięczne przewodniki. Fasola jest podatna na szkodniki i choroby, dlatego ważne jest, aby uważnie je monitorować. Są wszechstronnym warzywem i można je stosować w różnych potrawach, od zup po sałatki.
Zdrowie i Uroda
Fasola jest doskonałym źródłem białka i błonnika i została powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym poziomem cukru we krwi i zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Są również popularnym składnikiem diet wegańskich i wegetariańskich.
Przepisy i konserwacja
Fasola może być konserwowana lub marynowana w celu długotrwałego przechowywania. Są również wszechstronnym składnikiem wielu przepisów, od chili po hummus.
Historia fasoli
Pochodzenie i ewolucja
Fasola jest podstawowym pożywieniem człowieka od tysięcy lat. Uważa się, że pochodzą z Peru i po raz pierwszy były uprawiane razem z kukurydzą i dynią. Te trzy uprawy były znane jako „Trzy Siostry”, ponieważ uprawiano je razem w sposób przynoszący obopólne korzyści. Fasola wyewoluowała z małych roślin zbieranych dziko w Afganistanie i regionie Himalajów. Znaleziono je również w Tajlandii w formie sprzed VII wieku p.n.e. Wydaje się, że starożytni Grecy i Rzymianie składali fasolę przy zmarłych, o czym wspomina Iliada. Ciecierzyca była również znana w czasach starożytnych i była młócona cepem, jak opisano w Biblii.
Rozpowszechnienie i tradycyjne zastosowania
Fasola została sprowadzona do obu Ameryk w czasach stanowiska archeologicznego Guitarrero , datowanego na około 10,000 XNUMX lat pne. Analizy genetyczne wykazały następnie, że fasola była szeroko rozpowszechniona w obu Amerykach przed przybyciem Krzysztofa Kolumba. Rdzenni Amerykanie uprawiali fasolę lima , sieva i tepary , a także fasolę szkarłatną i polyanthus . Ziarna te były używane w tradycyjnych potrawach i były ważnym źródłem białka. Fasola była również uprawiana w Afryce i Azji i była podstawowym pożywieniem dla wielu ludzi.
Metody sadzenia i uprawy
Fasola to wszechstronna roślina, którą można uprawiać na wiele różnych sposobów. W północnych Stanach Zjednoczonych są często uprawiane na kratach, aby zapewnić wsparcie i zaoszczędzić miejsce. Krata zapewnia również lekkie schronienie przed słońcem i cień dla gleby. Może to zmniejszyć ilość potrzebnej wody i powstrzymać szkodniki przed atakowaniem roślin. Fasola ma owłosione pnącza i sztywne liście, które mogą być niewygodne dla jeleni, szopów i wron. Fasola była tradycyjnie sadzona w rzędach, z każdą rośliną oddzieloną u podstawy. Ten sposób sadzenia pozwolił na rozwój łodyg kukurydzy, które działały jak krata i dostarczały azot do gleby.
Nowoczesne zastosowania i konsumpcja
Dzisiaj fasola jest popularnym jedzeniem na całym świecie. Są używane w różnych potrawach, od zup i gulaszu po sałatki i dipy. Fasola jest również dobrym źródłem białka i błonnika, co czyni ją zdrowym dodatkiem do każdej diety. Poza wartościami odżywczymi fasola jest również ważną uprawą dla rolników. Mogą być uprawiane w wielu różnych klimatach i są cennym źródłem dochodu dla wielu osób. Fasola jest również szeroko dostępna w sklepach spożywczych i można ją kupić w postaci suszonej lub w puszkach.
Źródła:
- Wikipedia (fasola, historia fasoli)
- Obraz Annibale Carracciego „Pożeracz fasoli” (Wikimedia Commons)
Produkcja fasoli
Globalna produkcja fasoli
Fasola jest główną uprawą na całym świecie, a różne kultury opracowują z niej wiele produktów. Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oblicza, że światowa produkcja suchej fasoli w 2019 r. wyniosła 27.1 mln ton. Największymi producentami fasoli są Brazylia, Tanzania i Indie. Następujące kraje są również głównymi producentami fasoli:
- Kanada
- Nigeria
- Rosja
- Etiopia
- Australia
- Chiny
- Meksyk
- Kenia
- Argentyna
- Uganda
Proces Produkcji Fasoli
Produkcja fasoli wymaga wysokiej jakości nasion, dostaw i usług pośrednictwa dla rolników. Proces produkcji fasoli obejmuje następujące etapy:
1. Sadzenie: Fasola jest sadzona w strąkach, które rozwijają się z kwiatów, które są ostatecznie zapładniane przez owady, takie jak pszczoły. Rozwój strąków trwa około dwóch tygodni, a rośliny nadal wytwarzają strąki przez kilka tygodni.
2. Dojrzewanie: Fasola dojrzewa w różnym tempie, niektóre strąki zawierają dojrzałe nasiona, podczas gdy inne wciąż mają niedojrzałe owoce. Strąki zbiera się, gdy większość nasion jest dojrzała.
3. Zbiór: strąki są zbierane ręcznie lub maszynowo. Ziarna są następnie oddzielane od strąków.
4. Przetwarzanie: Ziarna są przetwarzane w celu usunięcia łupin i innych zanieczyszczeń.
5. Pakowanie: Ziarna są pakowane i transportowane na rynek.
Produkcja fasoli w Ameryce Północnej
W Ameryce Północnej największe regiony uprawy fasoli znajdują się w Północnej Dakocie i Minnesocie. Northarvest Bean Growers Association reprezentuje plantatorów z tych obszarów, którzy produkują fasolę na dużą skalę do spożycia, jak również za gotówkę. Fasola jest również uprawiana w innych obszarach Stanów Zjednoczonych, w tym w Kalifornii, Michigan i Nebrasce.
W Kanadzie fasola jest uprawiana w różnych regionach, w tym w Ontario, Quebecu i Manitobie. Fasola jest również uprawiana w innych krajach, w tym w Rosji, Nigerii i Etiopii.
Systemy uprawy fasoli
Systemy uprawy fasoli różnią się w zależności od regionu i rodzaju uprawianej fasoli. Greg, specjalista od systemów upraw, i Hans, agronom, opublikowali dane na temat różnych systemów upraw stosowanych w produkcji fasoli. Najpopularniejszym gatunkiem fasoli uprawianym na całym świecie jest Phaseolus vulgaris. Fasola jest uprawiana w systemach o dużej gęstości na niektórych obszarach, podczas gdy na innych jest uprawiana w płodozmianie z innymi uprawami.
Zużycie fasoli
Fasola jest spożywana na różne sposoby na całym świecie, w tym jako warzywa, w zupach i jako dodatek. Są również wykorzystywane jako pasza dla zwierząt, zwłaszcza dla koni. Popyt na fasolę wynika z jej wartości odżywczej i wszechstronności w gotowaniu. FAO oblicza, że łączne spożycie fasoli w 2019 r. wyniosło 25.9 mln ton. Symbole P, F i C służą do obliczania wartości odżywczej fasoli.
Wspólne rodzaje i gatunki
Rodzina roślin strączkowych
Fasola należy do rodziny roślin strączkowych, do której należą przede wszystkim rośliny zielne, ale także zdrewniałe winorośle. Ta rodzina zawiera ułamek zwykłego rynku fasoli, z bankami genów posiadającymi szeroką gamę fasoli. W zależności od ojczyzny fasola jest rozprowadzana na całym świecie i spożywana na wiele różnych sposobów.
Rodzaj Phaseolus
Fasola jest prawdopodobnie najbardziej znaną fasolą z rodzaju Phaseolus. Jest podstawowym pożywieniem w wielu kulturach i jest spożywany zarówno w łuskach, jak i suszony. Inne ziarna z tego rodzaju obejmują:
- Fasola Borlotti, która jest naturalizowana w wielu miejscach i nosi podobne nazwy w różnych krajach. Ich prawdopodobna ojczyzna znajduje się w obu Amerykach i są uprawiane głównie w ciepłym klimacie.
- Fasola wielokwiatowa, znana również jako fasolka szparagowa lub fasolka szparagowa. Są to jednoroczne winorośle, które wymagają minimalnej temperatury do prawidłowej uprawy i są idealnie ugotowane przed jedzeniem.
- Płaska fasola, znana również jako fasola Romano. Są spożywane zarówno w łuskach, jak i suszone i są powszechnym składnikiem kuchni włoskiej.
- Fasola tepary, która pochodzi z niektórych suchych miejsc w obu Amerykach. Są odporne na suszę i można je jeść zarówno łuskane, jak i suszone.
Inne rodzaje
Inne popularne rodzaje fasoli to:
- Vigna, która obejmuje jardową fasolę, fasolę adzuki i groszek czarnooki. Fasola ćmy również należy do tego rodzaju i jest uprawiana głównie w Indiach.
- Cajanus, który obejmuje groszek gołębi. Jest podstawowym pożywieniem w wielu częściach świata i może być spożywany zarówno świeży, jak i suszony.
- Soczewka, która zawiera soczewicę Puy. Jest uprawiana głównie we Francji i ma niepowtarzalny smak.
- Cicer, który zawiera ciecierzycę. Są powszechnym składnikiem kuchni bliskowschodniej i śródziemnomorskiej i można je jeść zarówno świeże, jak i suszone.
- Glicyna, która zawiera soję. Są głównym źródłem białka i są stosowane w wielu różnych produktach spożywczych.
- Macrotyloma, który obejmuje gram konia. Jest uprawiany głównie w Indiach i jest stosowany w medycynie tradycyjnej.
- Mucuna, która obejmuje aksamitną fasolę. Zawiera mniejsze ilości związku psychoaktywnego, który u niektórych osób może powodować swędzenie i wysypkę.
- Lupinus, który obejmuje łubin andyjski. Jest uprawiany głównie w Andach i jest stosowany w medycynie tradycyjnej.
Gorzka Fasola
Niektóre ziarna, takie jak fasola fava, zawierają wysoki poziom związku zwanego wicyną, który u niektórych osób może powodować stan zwany fawizmem. Ten stan może prowadzić do anemii i innych problemów zdrowotnych. Inne ziarna, takie jak fasola lima, zawierają związek, który może powodować wydłużenie czasu gotowania i powinny być odpowiednio ugotowane, aby zmniejszyć ryzyko choroby.
Inne gatunki fasoli
Inne gatunki fasoli to:
- Arachis, który zawiera orzeszki ziemne. Jest to powszechna przekąska i jest stosowana w wielu różnych produktach spożywczych.
- Ceratonia, która obejmuje drzewo chleba świętojańskiego. Jego nasiona są używane do produkcji substytutu czekolady.
- Canavalia, która obejmuje fasolę mieczową i fasolę szparagową. Są uprawiane głównie w Brazylii i są wykorzystywane jako źródło pożywienia oraz jako guma do żucia.
- Cyamopsis, który zawiera fasolę guar. Jego guma jest stosowana w wielu różnych produktach spożywczych.
- Lablab, który obejmuje hiacyntową fasolę. Jest uprawiana głównie w Afryce i Azji i jest wykorzystywana jako źródło pożywienia.
- Psophocarpus, który obejmuje skrzydlatą fasolę. Jest uprawiany głównie w Azji Południowo-Wschodniej i jest wykorzystywany jako źródło pożywienia.
Właściwości
Właściwości odżywcze
Fasola jest doskonałym źródłem składników odżywczych i jest dostępna w różnych formach. Są wolne od cholesterolu i zawierają niewiele tłuszczu ogółem, sodu i tłuszczów nasyconych. Są również bogate w potas i magnez, które zapewniają liczne korzyści zdrowotne. Niektóre z kluczowych właściwości odżywczych fasoli obejmują:
- Niskokaloryczne i bogate w błonnik, co czyni je doskonałym pożywieniem wspomagającym kontrolę wagi i zmniejszającym ryzyko otyłości.
- Bogate w fitochemikalia, które mają potencjalne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszają ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów raka.
- Bogate w białko, co czyni je doskonałym źródłem pożywienia dla wegetarian i wegan.
Korzyści dla zdrowia
Fasola jest kojarzona z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym:
- Niższe ryzyko incydentów i śmiertelności w populacji ogólnej, zwłaszcza w odniesieniu do chorób serca.
- Niższe ryzyko nadwagi i otyłości u dzieci.
- Potencjalne zmniejszenie ryzyka cukrzycy, zwłaszcza w społecznościach o wysokiej częstości występowania otyłości.
- Potencjalne zmniejszenie otyłości trzewnej i stężenia triglicerydów i cholesterolu w surowicy.
Produkcja i koszt
Fasola jest popularną rośliną uprawną i jest produkowana w wielu krajach na całym świecie. Produkcja fasoli może być kosztowna, zwłaszcza na obszarach o złej jakości gleb lub ograniczonym dostępie do wody. Jednak fasola jest ogólnie opłacalnym źródłem pożywienia i jest szeroko dostępna w większości jurysdykcji.
Badania i zalecenia
Ostatnie badania opublikowane w MDPI i innych mapach instytucjonalnych wykazały, że fasola może mieć pozytywny wpływ na zdrowie ludzi. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów i plan żywieniowy DASH zalecają spożywanie fasoli jako elementu zdrowej diety. Niektóre z kluczowych wyników ostatnich badań obejmują:
- Związek między fasolą a niższym ryzykiem incydentów i śmiertelności w populacji ogólnej.
- Potencjalne korzyści zdrowotne fitochemikaliów znajdujących się w fasoli, w tym zmniejszenie ryzyka cukrzycy i chorób serca.
- Najlepsze predyktory otyłości i związek między fasolą a kontrolą wagi.
Wzdęcia: muzyczny owoc
Zrozumienie wzdęć i fasoli
Fasola to rodzaj węglowodanów, które są słabo trawione przez ludzi. Kiedy dotrą do jelita grubego, bakterie rozkładają je, powodując produkcję gazów. Ten gaz jest produktem ubocznym trawienia przez bakterie i może powodować wzdęcia, dyskomfort i wzdęcia.
Najlepsze sposoby radzenia sobie z wzdęciami
Jeśli szukasz sposobów radzenia sobie z wzdęciami po zjedzeniu fasoli, możesz spróbować kilku rzeczy:
- Suplementy probiotyczne: W zależności od przyczyny wzdęć, suplementy probiotyczne mogą pomóc zmniejszyć produkcję gazów poprzez promowanie wzrostu pożytecznych bakterii jelitowych.
- Dieta FODMAP: Jeśli cierpisz na FODMAP (fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole), usunięcie z diety pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP może złagodzić objawy wzdęć i gazów.
- Wypróbuj różne rodzaje fasoli: niektóre fasole, takie jak fasola pinto, mają stosunkowo niską zawartość rafinozy i werbaskozy, dwóch cukrów, o których wiadomo, że powodują gazy.
- Testy naukowe: Niektóre analizy naukowe skupiały się wyłącznie na FODMAP i ich wpływie na jelita. Testy wykazały, że fasola zawiera niewielką grupę cukrów zwanych oligosacharydami, które nie są łatwo trawione przez ludzi i mogą powodować gazy.
- Zdecydowany na muzyczne owoce: Ostatecznie, jeśli kochasz fasolę i chcesz ją nadal jeść, musisz zdecydować, jak radzić sobie z wzdęciami, które powodują.
Poprawa trawienia i redukcja gazów
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić trawienie i zmniejszyć wytwarzanie gazów podczas jedzenia fasoli:
- Namocz fasolę na noc: Moczenie fasoli przed jej ugotowaniem może pomóc w rozkładzie niektórych cukrów złożonych, które powodują gazy.
- Dokładnie gotuj fasolę: dokładne gotowanie fasoli może również pomóc w rozkładzie cukrów złożonych i ułatwić ich trawienie.
- Jedz fasolę z innymi pokarmami: Jedzenie fasoli z innymi pokarmami może pomóc spowolnić proces trawienia i zmniejszyć wytwarzanie gazów.
- Weź enzymy trawienne: Enzymy trawienne mogą pomóc w rozkładzie cukrów złożonych i poprawić trawienie.
- Używaj przypraw: Dodanie do fasoli przypraw, takich jak kminek, kolendra i koper włoski, może pomóc w zmniejszeniu produkcji gazów.
Wnioski
Fasola jest wszechstronnym składnikiem, który można stosować w tradycyjnych potrawach z całego świata i jest doskonałym dodatkiem do każdej zdrowej diety.
Więc nie bój się ich wypróbować! Teraz, gdy wiesz wszystko o fasoli, możesz w pełni wykorzystać jej zalety we własnej kuchni!
