Białko jest jednym z makroskładników odżywczych, których potrzebujemy do przeżycia, ale jest również wykorzystywane do budowy i naprawy tkanek i narządów. Jest używany do wytwarzania enzymów, hormonów i przeciwciał i znajduje się w każdej komórce naszego ciała.
Białko jest ważną częścią zdrowego dieta ponieważ pomaga nam rosnąć i utrzymywać mięśnie, i jest używany do wytwarzania wszystkiego w naszym ciele, od włosów po krew i skórę.
W tym artykule zbadam, czym jest białko, ile potrzebujemy i jakie są najlepsze źródła pożywienia.
W tym poście omówimy:
Co to jest białko?
Co to jest?
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego potrzebuje twoje ciało, aby pozostać w doskonałej formie. Znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych, więc możesz otrzymać swoją dzienną dawkę bez większych kłopotów. W zależności od wieku, wagi, płci i stanu zdrowia będziesz potrzebować różnych ilości białka. Ale nie martw się, możesz łatwo uzyskać wystarczającą ilość białka z różnych produktów spożywczych, takich jak:
- Mięso i ryba
- Jajka
- Nabiał
- Nasiona i Orzechy
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
Białko jest jednym z trzech makroskładników, obok tłuszczu i węglowodanów. Makroelementy to główne związki, które dostarczają nam energii. Białka składają się z aminokwasów i są najczęstszymi cząsteczkami w komórkach.
Czego potrzebują nasze ciała?
Nasze ciała mogą wytworzyć większość potrzebnych nam aminokwasów, ale jest dziewięć, których nie jesteśmy w stanie wytworzyć. Tych dziewięć to tak zwane aminokwasy egzogenne i musimy je dostarczać z pożywieniem. 20 aminokwasów, które nasz organizm wykorzystuje do produkcji białek to: alanina, arginina, asparagina, kwas asparaginowy, cysteina, kwas glutaminowy, glutamina, glicyna, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, prolina, seryna, treonina, tryptofan , tyrozyna i walina.
Co robi białko?
Białko jest wszędzie w naszym ciele i ważne jest, aby upewnić się, że mamy go wystarczająco dużo. Pomaga przy:
- Krzepnięcie krwi
- Równowaga płynów
- Reakcje układu odpornościowego
- Wizja
- hormony
- Enzymy
Ponadto jest niezbędny do wzrostu i rozwoju, szczególnie w dzieciństwie, okresie dojrzewania i ciąży.
Rodzaje białek
Białka mogą być kompletne lub niekompletne. Kompletne białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, soi i komosie ryżowej. Niekompletne białka nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów i znajdują się w pokarmach roślinnych, takich jak fasola, orzechy i ziarna. Ale nie martw się, możesz łączyć niekompletne źródła białka, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Na przykład możesz mieć ryż i fasolę lub masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym. Mniam!
Aminokwasy: budulec białek
Co to są aminokwasy?
- Aminokwasy są jak małe klocki Lego, które łączą się ze sobą, tworząc białka.
- Istnieje około 20 różnych rodzajów aminokwasów, które można łączyć na różne sposoby.
- Twoje ciało używa ich do wytwarzania mięśni, kości, enzymów, hormonów, a nawet energii!
- Niektóre aminokwasy mogą być wytwarzane przez organizm, ale jest 9, które musisz uzyskać z diety.
Co mogę zrobić z aminokwasami?
- Możesz użyć aminokwasów do budowy mięśni i kości.
- Możesz także użyć ich do produkcji enzymów i hormonów.
- A jeśli czujesz się trochę głodny, możesz użyć ich jako źródła energii.
- Ponadto możesz ich używać do tworzenia własnych, maleńkich kreacji Lego!
Niezbędne aminokwasy w białku
Co to jest pełnowartościowe białko?
Jeśli chodzi o białka, chodzi o niezbędne aminokwasy. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak kurczak, wołowina, rybai nabiał to pełnowartościowe białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz. Soja, komosa ryżowa i amarantus to również pełnowartościowe białka.
Niekompletne białka
Białka roślinne, takie jak fasola, soczewica, orzechy i produkty pełnoziarniste, zwykle nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego są uważane za białka niekompletne. Jeśli jesteś surowym wegetarianinem lub weganinem, będziesz musiał mieszać i dopasowywać różne białka roślinne, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Nie martw się, dopóki jesz różnorodne produkty spożywcze, otrzymasz potrzebne białko. Na przykład fasolka po bretońsku na grzance to świetne połączenie, które dostarczy ci wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Bottom Line
Jeśli chodzi o białko, chodzi o niezbędne aminokwasy. Produkty zwierzęce to białka pełnowartościowe, podczas gdy białka roślinne są zazwyczaj niekompletne. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, upewnij się, że mieszasz i dopasowujesz różne białka roślinne, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.
Źródła pokarmowe białka
Mięsa
- Wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina i kangur – najsmaczniejsze z mięs!
- Drób – kurczaki, indyki, kaczki, emu, gęsi i ptaki krzewiaste – najlepsze z ptaków!
- Ryby i owoce morza – ryby, krewetki, kraby, homary, małże, ostrygi i przegrzebki – najpyszniejsze z morskich stworzeń!
Nabiał
- Mleko, jogurt (zwłaszcza jogurt grecki) i ser (zwłaszcza twaróg) – najbardziej kremowe smakołyki!
Orzechy i nasiona
- Migdały, orzeszki pinii, orzechy włoskie, makadamia, orzechy laskowe, nerkowce, pestki dyni, sezamu i słonecznika – najbardziej chrupiące przekąski!
Rośliny strączkowe i fasola
- Fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek i tofu – najzdrowsze jedzenie!
Ziarna i Zboża
- Zboża i produkty na bazie zbóż – nie tak bogate w białko jak inne rzeczy, ale nadal całkiem smaczne!
Korzyści z jedzenia produktów wysokobiałkowych
Korzyści fitness
- Szybszy powrót na siłownię po treningu lub kontuzji dzięki szybkiemu czasowi regeneracji
- Utrzymuj te mięśnie stonowane i napięte przy zmniejszonej utracie mięśni
- Zbuduj trochę masy z chudego mięśnia
- Zachowaj smukłą talię i zdrowie dzięki utrzymaniu wagi
- Zaspokój swoje zachcianki dzięki ograniczonemu głodowi
Szybsze napełnianie
- Białko plus błonnik = sytość na dłużej
- Koniec z nieznośnymi zachciankami na przekąski
- Utrzymuje wagę, jednocześnie dostarczając komórkom składników odżywczych, których potrzebują
Wskazówki żywieniowe
- Sprawdź wskazówki żywieniowe Piemontu dotyczące zdrowszego stylu życia
- Umów się na wizytę u lekarza z Piemontu online dla wygody
Ile białka potrzebujesz, aby uzyskać obrzęk?
Dlaczego potrzebujesz białka
- Brak wystarczającej ilości białka może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak utrata mięśni i rozpad tkanek.
- Białko pomaga budować mięśnie, ale jego nadmiar może prowadzić do odkładania się tłuszczu.
Ile białka potrzebujesz
- Dzieci poniżej 4 roku życia potrzebują 13 gramów białka dziennie.
- Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują 19 gramów białka dziennie.
- Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 34 gramów białka dziennie.
- Kobiety i dziewczęta w wieku 14 lat i starsze potrzebują 46 gramów białka dziennie.
- Chłopcy w wieku 14-18 lat potrzebują 52 gramów białka dziennie.
- Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi potrzebują 56 gramów białka dziennie.
Jak uzyskać spuchnięcie
- Jeśli chcesz spuchnąć, potrzebujesz białka!
- Upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość białka dla swojej grupy wiekowej.
- Spożywanie odpowiedniej ilości białka może pomóc w budowaniu mięśni i uzyskaniu wymarzonej sylwetki.
Korzyści z białka
Budować
Białko jest jak klocki Lego ciała – pomaga budować kości, mięśnie, chrząstki i skórę. Jest także głównym składnikiem włosów i paznokci.
Naprawa
Kiedy przeszedłeś ciężki trening, białko pomaga naprawić uszkodzenia. Jest jak złota rączka ciała – wykonuje swoją pracę.
Utleniać
Białko pomaga krwinkom czerwonym przenosić tlen w całym ciele. To jak usługa dostawy, dostarczająca składniki odżywcze do każdego zakątka twojego ciała.
Digest
Połowa białka, które spożywasz każdego dnia, pomaga organizmowi wytwarzać enzymy, które pomagają trawić pokarm i tworzyć nowe komórki i substancje chemiczne w organizmie. To jak asystent twojego ciała, pomagający ci we wszystkich małych rzeczach.
Regulować
Białko odgrywa ważną rolę w regulacji hormonów, zwłaszcza w okresie dojrzewania. To jak osobisty asystent twojego ciała, który upewnia się, że wszystko działa płynnie.
Spożycie białka
Zalecane spożycie
FDA zaleca, aby dorośli otrzymywali dzienną dawkę białka – około 50 gramów – w ramach diety o wartości 2,000 kalorii. Ale potrzeby każdego są różne, w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności i innych czynników. Większość z nas w USA otrzymuje wystarczającą ilość białka. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie, po prostu dodaj do posiłków pyszne, wysokobiałkowe pokarmy.
Koktajle Białkowe i Białko Serwatkowe
Czy możesz używać koktajli proteinowych i białka serwatkowego, aby schudnąć? Jasne, o ile nie przekroczysz dziennego zalecanego spożycia białka i zastąpisz inne źródła kalorii białkami, a nie tylko dodasz więcej kalorii. Ale bądź ostrożny – zbyt dużo białka może być dla ciebie szkodliwe, prowadząc do takich rzeczy, jak uszkodzenie nerek i odwodnienie.
Różnice
Białko Vs Węglowodany
Białko vs Węglowodany: To bitwa makroskładników! Białko jest jak superbohater świata odżywiania, pomaga budować tkanki i naprawiać organizm po uszkodzeniach lub stresie. Z drugiej strony węglowodany są jak pomocnik, dostarczając organizmowi paliwa lub energii. Oba są niezbędne do funkcjonowania organizmu, ale ważne jest, aby znać różnicę między nimi. Białko znajduje się w żywności, takiej jak mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy i rośliny strączkowe, podczas gdy węglowodany znajdują się w żywności, takiej jak owoce, warzywa, zboża i warzywa bogate w skrobię. Zbilansowana dieta z mieszanką obu jest kluczem do zachowania zdrowia. Więc nie zapomnij o białku i węglowodanach!
Białko kontra aminokwasy
Białko i aminokwasy są jak dwa groszki w strąku. Białko to łańcuch połączonych ze sobą aminokwasów, jak naszyjnik z koralików. Z drugiej strony aminokwasy to pojedyncze kulki, które tworzą łańcuch. Podczas gdy aminokwasy są wchłaniane szybko i jednocześnie, białka są wchłaniane wolniej, dając organizmowi więcej czasu na ich wykorzystanie. Jeśli więc szukasz bardziej trwałego zastrzyku energii, sięgnij po białko! Ale jeśli potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, aminokwasy są najlepszym rozwiązaniem. Konkluzja: oba są świetne, ale musisz wybrać odpowiedni do pracy.
Wnioski
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym dla zdrowego, funkcjonalnego organizmu. Składa się z aminokwasów, z których dziewięć musimy spożywać w naszej diecie. Spożywanie różnorodnych pokarmów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego to najlepszy sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka. Więc nie bój się być kreatywnym ze swoimi posiłkami i wypróbuj nowe przepisy! I pamiętaj, białko nie jest tylko dla kulturystów – jest dla wszystkich! Więc nie bój się „napinać” mięśni i zdobądź swoją dzienną dawkę białka!
