Wszystkie tłuszcze składają się z łańcuchów atomów węgla, wodoru i tlenu. Ale niektóre z tych łańcuchów są „nasycone” atomami, co czyni je stałymi w temperaturze pokojowej. To właśnie nazywamy „tłuszczami nasyconymi”.
Ale jest w tym coś więcej.
W tym poście omówimy:
O co chodzi z tłuszczami nasyconymi?
Czym oni są?
Tłuszcze są ważną częścią naszej diety i występują w trzech rodzajach: tłuszcze nasycone, nienasycone i tłuszcze trans. Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej i znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, ser, masło i mięso, a także w olejach tropikalnych, takich jak olej kokosowy i palmowy.
Dlaczego Zły Rap?
Tłuszcze nasycone od lat są określane jako „złe”, ale dowody nie są jednoznaczne. Wiele organizacji zajmujących się ochroną zdrowia zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do minimum i zastąpienie ich innymi pokarmami, ale wskaźniki chorób serca wciąż rosną. Czy to możliwe, że winę ponosi przetworzona, bogata w węglowodany i słodka żywność?
Więc jaki jest werdykt?
To skomplikowane. Niektóre badania sugerują, że wielonienasycone tłuszcze znajdujące się w olejach roślinnych są dla nas lepsze, podczas gdy inne tego nie potwierdzają. Wszystkie te sprzeczne informacje sprawiły, że drapiemy się po głowach i zastanawiamy, w co wierzyć.
Jaki jest wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie?
Zdrowia Serca
Wszyscy wiemy, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych nie jest dobre dla naszych serc, ale co mówią badania? Cóż, okazuje się, że American Heart Association (AHA) zaleca, aby tylko 5 do 6 procent naszych dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych (4). Dzieje się tak, ponieważ badania wykazały, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększać niektóre czynniki ryzyka chorób serca, takie jak LDL (zły) cholesterol i apolipoproteina B (ApoB). LDL transportuje cholesterol w organizmie, a im więcej go mamy, tym większe ryzyko chorób serca. ApoB jest białkiem, które jest głównym składnikiem LDL i jest uważane za silny predyktor ryzyka chorób serca (10).
Inne obawy
Jeśli chodzi o spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych, musimy martwić się nie tylko o nasze serca. Badania powiązały to również z:
– Zwiększony stan zapalny
– Raki
– Upadek umysłowy (12)
Na przykład jedno badanie z udziałem 12 kobiet wykazało, że w porównaniu z dietą bogatą w tłuszcze nienasycone z oleju z orzechów laskowych, dieta bogata w tłuszcze nasycone z mieszanki 89% oleju palmowego zwiększyła prozapalne białka interleukiny-1 beta (IL- 1 beta) i interleukiny-6 (IL-6) (13).
Ponadto istnieją pewne dowody na to, że tłuszcze nasycone mogą naśladować działanie toksyn bakteryjnych zwanych lipopolisacharydami, które mogą wywoływać stany zapalne (14).
A jeśli chodzi o funkcje umysłowe, apetyt i metabolizm, niektóre badania wykazały, że tłuszcze nasycone mogą mieć negatywne skutki. Ale inne badania wykazały, że tłuszcz może być sycącym makroskładnikiem odżywczym, więc nie jest to jednoznaczne (16, 17).
Bottom Line
Ostatecznie badania nie są ostateczne. Chociaż prawdą jest, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększać niektóre czynniki ryzyka chorób serca, nie jest jasne, czy jest to jedyna przyczyna. Ponadto istnieją pewne dowody na to, że może mieć negatywny wpływ na inne aspekty naszego zdrowia, ale potrzebne są dalsze badania. Tak więc, jeśli chcesz zachować zdrowie, najlepiej ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do minimum.
Co powinienem zrobić?
Tu nie chodzi tylko o tłuszcz – chodzi o całą dietę. Kluczem jest zbilansowana dieta z dużą ilością produktów pełnoziarnistych i roślinnych. Ponadto nie zapomnij o innych składnikach diety, takich jak dodane cukry, które również mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie.
Tak więc, jeśli chcesz zachować zdrowie, nie skupiaj się tylko na jednym „złym” jedzeniu – skup się na swojej ogólnej diecie. I nie zapomnij wziąć pod uwagę stylu życia i czynników genetycznych!
Czy tłuszcze nasycone mogą być częścią zdrowej diety?
Dobry
Nie jest tajemnicą, że niektóre pokarmy bogate w tłuszcze nasycone mogą być częścią zdrowej diety. Oto kilka przykładów pożywnej żywności zawierającej tłuszcze nasycone:
– Produkty kokosowe, takie jak niesłodzone płatki kokosowe i olej kokosowy
– Jogurt z pełnego mleka karmionego trawą
– Mięso karmione trawą
Badania wykazały, że pełnotłusty nabiał może być dobry dla serca, a olej kokosowy może pomóc podnieść poziom HDL (dobrego cholesterolu). Co więcej, może nawet pomóc w utracie wagi.
Bad
Z drugiej strony spożywanie przetworzonej żywności bogatej w tłuszcze nasycone, takiej jak fast food i potrawy smażone, może zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
A jeśli zamienisz tłuszcze nasycone na dietę wysokowęglowodanową, możesz narazić się na ryzyko chorób serca.
Różnice
Tłuszcze nasycone kontra nienasycone
Jeśli chodzi o tłuszcze, istnieją dwa główne typy: nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu występującego w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, masło i ser. Występuje również w oleju kokosowym i palmowym. Tłuszcze nienasycone znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, nasiona i awokado. Występuje również w rybach i niektórych olejach roślinnych.
Tłuszcze nasycone kontra tłuszcze trans
Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczu, który powstaje, gdy płynne oleje są przetwarzane na tłuszcze stałe. Znajduje się w przetworzonej żywności, takiej jak ciastka, krakersy i frytki. Tłuszcze trans są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu, dlatego najlepiej ich unikać. Z kolei tłuszcze nienasycone są uważane za korzystne dla zdrowia, ponieważ mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Więc jeśli chcesz dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych, wybieraj tłuszcze nienasycone zamiast tłuszczów nasyconych i trans.
FAQ
Jakie są przykłady tłuszczów nasyconych?
Tłuszcze nasycone to tłuszcze, które są stałe w temperaturze pokojowej. Zwykle znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, ser, czerwone mięso i drób. Można je również znaleźć w niektórych pokarmach roślinnych, takich jak olej kokosowy i olej palmowy.
Jak unikać tłuszczów nasyconych?
Niestety tłuszcze nasycone nie są dla ciebie dobre. Spożywanie zbyt dużej ich ilości może podnieść poziom cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Aby ich uniknąć, wybieraj niskotłuszczowe i chude opcje nabiału, mięsa i drobiu – takie jak odtłuszczone mleko, chuda wołowina i grillowana pierś z kurczaka bez skóry. Możesz także zdecydować się na roślinne źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek i awokado.
Ważne relacje
Temperatura pokojowa
Tłuszcze nasycone to zły facet, jeśli chodzi o poziom cholesterolu i zdrowie serca. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina, drób, pełnotłuste produkty mleczne i jaja oraz oleje tropikalne, takie jak kokos i palma. Ponieważ zwykle jest stały w temperaturze pokojowej, czasami nazywany jest „stałym tłuszczem”.
Wysoki cholesterol
Kiedy jesz zbyt dużo tłuszczów nasyconych, może to podnieść poziom cholesterolu LDL we krwi. LDL oznacza „lipoproteiny o niskiej gęstości” i jest to rodzaj cholesterolu, który może powodować problemy. Może gromadzić się w tętnicach i zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Co więc możesz zrobić, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych? Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, które pokarmy go zawierają. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, drób, pełnotłusty nabiał i jajka, są bogate w tłuszcze nasycone. Oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy i palmowy, są również bogate w tłuszcze nasycone.
Możesz także zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, dokonując zdrowszych wyborów żywieniowych. Wybieraj chudsze kawałki mięsa, wybieraj niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i stosuj zdrowsze metody gotowania, takie jak pieczenie, opiekanie lub grillowanie. Możesz również zastąpić część tłuszczów nasyconych w swojej diecie zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado.
Choroba serca
Na koniec ważne jest, aby pamiętać, że kluczem jest umiar. Nawet zdrowe tłuszcze należy spożywać z umiarem. Spożywanie zbyt dużej ilości dowolnego rodzaju tłuszczu może prowadzić do przybierania na wadze i innych problemów zdrowotnych. Dlatego pamiętaj, aby mieć oko na spożycie tłuszczów nasyconych i upewnić się, że mieści się ono w zalecanych granicach.
Wnioski
Podsumowując, tłuszcze nasycone są ważnym makroskładnikiem odżywczym, który odgrywa rolę w zdrowiu człowieka. Chociaż ważne jest, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do minimum, należy również pamiętać, że nie jest to jedyny czynnik, który przyczynia się do ryzyka chorób serca. Nie bój się więc spożywać pokarmów, które zawierają tłuszcze nasycone w umiarkowanych ilościach, ale pamiętaj też o uwzględnieniu w diecie dużej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
