Owoce morza to popularny posiłek, ale wiele osób nie ma pewności, co to dokładnie jest. Owoce morza to każdy gatunek ryba lub skorupiaki znalezione w morzu. To zdrowe, ale jest kilka rzeczy, na które trzeba uważać.
Ogólnie rzecz biorąc, owoce morza to zdrowy wybór dietetyczny. To świetne źródło białko, zdrowe tłuszcze i wiele ważnych składników odżywczych. Owoce morza mogą być świetną opcją posiłku dla osób na różnych dietach, w tym dla tych, którzy prowadzą wegetariański lub wegański tryb życia.
W tym artykule przyjrzę się owocom morza, ich korzyściom zdrowotnym i wszelkim obawom, które warto rozważyć.
W tym poście omówimy:
Korzyści zdrowotne owoców morza
Odżywianie
Owoce morza to prawdziwa potęga, jeśli chodzi o odżywianie! Jest pełen białka, witamin, minerałów i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. 3-uncjowa porcja gotowanych małży może dać ci:
- Ponad 3,500% dziennej wartości witaminy B12
- 99% dziennej wartości selenu
- 21% dziennej wartości cynku
- 13% dziennej wartości żelaza
Dodatkowo pół fileta z dziko złowionego łososia może zapewnić:
- 196% dziennej wartości witaminy B12
- 131% dziennej wartości selenu
- 85% dziennej wartości witaminy B6
- 21% dziennej wartości potasu
Omega-3
Owoce morza są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak EPA i DHA. Te kwasy tłuszczowe pomagają w funkcjonowaniu komórek nerwowych i regulacji stanu zapalnego. Tak więc, jeśli chcesz zachować zdrowe serce i mózg, upewnij się, że otrzymujesz dzienną dawkę owoców morza!
Zmniejszenie ryzyka choroby
Owoce morza są dla ciebie tak dobre, że mogą nawet zmniejszyć ryzyko niektórych chorób! Przegląd 2020 badań z 34 roku wykazał, że osoby, które jadły więcej ryb, miały mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawału serca, niewydolności serca, udaru mózgu, depresji i raka wątroby. Ponadto mieli mniejsze ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn. Kolejny przegląd 2020 badań z 40 r. wykazał, że wyższe spożycie ryb wiązało się z mniejszą częstością występowania CHD i zgonów z powodu CHD. Tak więc, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania, upewnij się, że spożywasz 60 gramów ryb dziennie!
Jakie są potencjalne wady jedzenia owoców morza?
Problemy zdrowotne
- Smażone owoce morza mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia, ponieważ tworzą związki takie jak aminy heterocykliczne (HCA), akroleina, aldehydy i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które są powiązane z rakiem.
- Częste spożywanie smażonych ryb wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka płuc i prostaty.
- Częste spożywanie smażonych lub solonych potraw może prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak przyrost masy ciała, wysokie ciśnienie krwi i inne.
- Niektóre rodzaje owoców morza są bogate w rtęć, która może powodować problemy zdrowotne, jeśli zbyt dużo gromadzi się w twoich tkankach.
Kwestie środowiskowe i etyczne
- Zapotrzebowanie na owoce morza doprowadziło do przełowienia i zniszczyło środowiska morskie na całym świecie.
- Komercyjne statki rybackie często stosują nieodpowiedzialne metody połowu, takie jak trałowanie, które nie tylko niszczy delikatne siedliska na dnie oceanu, ale może prowadzić do masowych przyłowów.
- Działalność człowieka spowodowała nagromadzenie mikroplastiku w środowisku morskim, który może zostać połknięty przez jedzenie owoców morza.
Włączenie owoców morza do diety
Wybór zrównoważonych owoców morza
- Jeśli chcesz naprawić swoje owoce morza, musisz upewnić się, że są one zrównoważone! Małże i golec arktyczny z Kanady złowione przez bariery i ogrodzenia są najlepszym rozwiązaniem.
- Nie zapomnij sprawdzić narzędzia wyszukiwania online Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, aby upewnić się, że nie jesz żadnych przełowionych gatunków.
Gotowanie owoców morza
- Nie smaż owoców morza w głębokim tłuszczu ani na patelni – tak było w zeszłym roku! Pieczenie, smażenie i gotowanie na parze to dobry sposób.
- I nie zapomnij połączyć owoców morza z innymi pożywnymi produktami, takimi jak warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste.
Ryby o wysokiej zawartości Omega-3
- Wykorzystaj w pełni owoce morza, wybierając tłuste ryby bogate w kwasy omega-3. Łosoś różowy i sockeye oraz śledź atlantycki i pacyficzny to świetny wybór.
- Ale uważaj na ryby o wysokiej zawartości rtęci, takie jak kafelek, rekin, makrela królewska, marlin, miecznik i opastuna – najlepiej ich unikać.
Korzyści odżywcze owoców morza
Białko
Jeśli szukasz sposobu na uzupełnienie białka, owoce morza są najlepszym rozwiązaniem! Jest doskonałym źródłem białka, które pomaga budować i utrzymywać masę mięśniową. Ponadto zapewni Ci sytość na dłużej, więc nie będziesz cały czas sięgać po przekąski. FDA zaleca spożywanie co najmniej 8 uncji owoców morza tygodniowo.
Kwasy tłuszczowe
Owoce morza są niesamowitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm nie wytwarza samodzielnie. Jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, śledź, pstrąg i sardynki, może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca, demencji i niektórych rodzajów raka. Ponadto podczas ciąży i karmienia piersią jedzenie gotowanych ryb może pomóc dziecku wchłonąć kwasy omega-3, które mogą wspierać rozwój jego mózgu.
Witaminy i minerały
Spożywanie większej ilości owoców morza może pomóc zwiększyć spożycie witamin i minerałów, których często brakuje w przeciętnej diecie. Oto, co można uzyskać z owoców morza:
- Witamina B12
- Selen
- Żelazo
- Cynk
- Wapń
- Witamina D
Jakie są potencjalne wady jedzenia owoców morza?
Moderacja jest kluczem
- Zbyt wiele dobrego może być złe, i dotyczy to również owoców morza!
- Zbyt częste spożywanie smażonych owoców morza może zwiększyć ryzyko raka płuc i prostaty.
- Ale nie martw się, trochę pobłażania tu i tam nie zaszkodzi.
Uważaj na Merkurego
- Poziom rtęci w owocach morza zależy od wieku i wielkości ryby oraz wody, w której żyła.
- Zbyt dużo rtęci może prowadzić do zatrucia rtęcią, więc nie przesadzaj z konsumpcją owoców morza.
- Trzymaj się zalecanych 8 uncji tygodniowo, aby zachować bezpieczeństwo.
W zakresie ochrony środowiska
- Przy wszystkich plastikowych odpadach w oceanie ryby spożywają mikroplastik.
- Te mikroplastiki nie mogą być rozkładane przez organizm, więc gromadzą się w twoich narządach.
- Mądrze wybieraj ryby, aby ograniczyć narażenie na mikrodrobiny plastiku.
- Przełowienie również stanowi problem, dlatego priorytetowo należy potraktować zrównoważone rybołówstwo i praktyki hodowli ryb.
Dodawanie owoców morza do diety
Zdecyduj się na zrównoważone ryby
- Jeśli możesz, staraj się pozyskiwać ryby ze zrównoważonych źródeł. Sprawdź Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, aby znaleźć najlepsze owoce morza, które są poławiane lub hodowane z myślą o środowisku.
- Nie bój się kupować mrożonych! Zwykle jest zamrożony w szczytowej świeżości i jest bardziej ekonomiczną opcją, jeśli kupujesz go luzem.
Unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci
- Ryby o najwyższej zawartości rtęci to rekin, tuńczyk, włócznik, płytkarz i makrela królewska. Sprawdź wytyczne FDA dotyczące poziomu rtęci, jeśli nie masz pewności.
Opcje konserw i makaronów
- Owoce morza w puszkach to świetny sposób na dodanie dodatkowego białka do sałatek i kanapek. Zmieszaj z majonezem lub jogurtem greckim, aby uzyskać smaczną sałatkę rybną.
- Wrzuć trochę krewetek na patelnię z czosnkiem i olejem i dodaj je do dań z makaronu, aby uzyskać posiłek wypełniony owocami morza.
Wnioski
Podsumowując, owoce morza to świetny sposób na uzyskanie niezbędnych składników odżywczych i mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Regularne spożywanie owoców morza może pomóc zmniejszyć ryzyko różnych schorzeń, w tym chorób serca, depresji i raka wątroby. Jeśli więc szukasz sposobu na poprawę swojej diety, owoce morza są zdecydowanie warte rozważenia!
