Vamos, você já comeu feijão antes. Mas provavelmente com mais frequência do que você imagina, porque existem muitos tipos.
O feijão é uma leguminosa da espécie Phaseolus. Eles geralmente são secos e comidos como parte de uma refeição. O termo feijão é aplicado a várias espécies do gênero Phaseolus, bem como espécies relacionadas dos gêneros Vigna e Faba.
Neste guia, contarei tudo o que você precisa saber sobre o feijão, incluindo seu valor nutricional, benefícios para a saúde e como cozinhá-lo.
Neste artigo, vamos mostrar:
Compreendendo Beans: Um Guia Abrangente
O que exatamente são feijões?
O feijão é um tipo de leguminosa que pertence à família Fabaceae. Eles são tecnicamente classificados como frutas, mas geralmente são chamados de vegetais. Os feijões são normalmente coletados como sementes que se desenvolvem dentro de vagens, que podem ser de diferentes tipos e tamanhos, dependendo da variedade do feijão.
Os diferentes tipos de feijão
A família do feijão inclui uma ampla gama de plantas e existem muitos tipos diferentes de feijão disponíveis. Alguns dos tipos mais comuns de feijão incluem:
- Feijão preto
- Feijão vermelho
- feijão
- feijões da Marinha
- Feijão carioca
O Valor Nutricional do Feijão
O feijão é uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais. Eles são embalados com proteínas e são uma ótima fonte de carboidratos complexos. Alguns dos principais nutrientes encontrados no feijão incluem:
- Vitamina B
- Ferro
- Magnésio
- Potássio
O feijão também é uma boa fonte de antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Os benefícios do feijão para a saúde
Incluir feijão em sua dieta pode trazer vários benefícios à saúde, incluindo:
- Ajudar a reduzir os níveis de colesterol
- Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue
- Servindo como um substituto saudável para a carne em muitos pratos
- Ajudar a promover a perda de peso devido ao seu alto teor de fibras
Cozinhar e preparar feijões
O feijão pode ser cozido de várias maneiras, incluindo fervura, cozimento e fritura. Algumas pessoas preferem comprar feijão enlatado, enquanto outras preferem embeber e cozinhar o feijão seco. Ao cozinhar o feijão, é importante cozinhá-lo totalmente para evitar problemas digestivos.
Usando Feijão em Pratos Tradicionais
O feijão é um ingrediente comum em muitos pratos tradicionais de todo o mundo, incluindo:
- Pimenta
- Feijão frito
- Hummus
- Falafel
- Sopa de feijão
A diferença entre feijão e outras leguminosas
Embora o feijão seja um tipo de leguminosa, nem todas as leguminosas são feijões. As leguminosas são uma categoria de plantas que inclui feijões, ervilhas e lentilhas. A principal diferença entre feijões e outras leguminosas é que os feijões são normalmente colhidos como sementes secas, enquanto outras leguminosas são consumidas frescas.
Terminologia
Etimologia e Cognatos
A palavra “feijão” tem cognatos em muitas línguas germânicas, incluindo o inglês antigo bēan, o nórdico antigo baun e o holandês médio bone. O termo “feijão” existia nas línguas germânicas ocidentais antes do século XII, referindo-se amplamente a qualquer leguminosa, incluindo ervilhas. Sabe-se que o novo feijão entrou em contato com a Europa no século XVI e se estendeu a uma variedade de feijões, incluindo o feijão verde, parente da fava e geralmente semelhante ao feijão do velho mundo. Grãos mais leves incluem grãos de café, baunilha, mamona e cacau, que se referem a uma série de plantas diferentes. Algumas palavras são intercambiáveis e o termo “bean” varia entre os países de língua inglesa. No Reino Unido, o feijão é geralmente reservado para os gêneros Vigna e Phaseolus, enquanto nos Estados Unidos é aplicado a muitas espécies, incluindo leguminosas como o amendoim (Arachis hypogaea). O termo “grão” é freqüentemente usado para excluir as leguminosas, incluindo as minúsculas sementes do trevo (Trifolium spp.), que são usadas exclusivamente para fins de forragem, feno e silagem.
Classificação botânica
A Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) define um código de prática aplicável ao comércio de feijão, que é mais restrito em escopo do que a definição usada por muitos especialistas culinários. O código da FAO se aplica apenas ao gênero Phaseolus, enquanto os especialistas culinários geralmente incluem espécies de outros gêneros, como Vigna e Lathyrus. O código da FAO também exclui algumas leguminosas que às vezes são chamadas de feijão, como soja e amendoim, que possuem um código de prática separado para regulamentações comerciais. Em botânica, o termo “feijão” é usado para se referir a plantas da família Fabaceae, que coexistem com linguagens naturais e restringem o termo a um grupo específico de plantas. Na verdade, os tomates são tratados botanicamente como frutas, mas são frequentemente referidos como vegetais em contextos culinários.
Exemplos de Espécies de Feijão
Existem muitas espécies diferentes de feijões, incluindo as do gênero Phaseolus, como o feijão-comum (Phaseolus vulgaris), o feijão-roxo (Phaseolus vulgaris) e o feijão branco (Phaseolus vulgaris). Outras espécies incluem o feijão azuki (Vigna angularis), grama preta (Vigna mungo), feijão mungo (Vigna radiata) e feijão mariposa (Vigna aconitifolia). Essas espécies foram classificadas posteriormente em uma revisão taxonômica, e algumas eram inteiramente novas para a ciência. O feijão verde (Phaseolus coccineus) é parente do feijão comum, mas geralmente é cultivado para fins ornamentais, e não por suas sementes comestíveis.
Tipos de Feijão
Tipos Comuns de Feijão
Os feijões vêm em uma variedade de formas, tamanhos e cores. Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de feijão:
- Feijão preto: Um alimento básico nas cozinhas latino-americana e crioula, o feijão preto é conhecido por seu sabor agradável e propriedades nutricionalmente densas. Eles são uma boa fonte de folato e podem substituir a carne em pratos veganos.
- Grão-de-bico: Também chamado de grão-de-bico, o grão-de-bico é cada vez mais popular na culinária americana. Eles têm um sabor suave e cremoso e são uma boa fonte de proteínas e fibras.
- Feijão: Estes grandes feijões vermelhos são um ingrediente popular no chili e outros pratos do sul. Eles são uma boa fonte de ferro e podem substituir o feijão carioca em muitas receitas.
- Feijão-marinho: Também conhecido como grande feijão do norte, o feijão-marinho é um ingrediente tradicional em feijões cozidos e outros pratos. Eles têm uma pelagem fina e branca e um sabor suave.
- Feijão Pinto: Esses feijões bege e salpicados são um alimento básico na culinária mexicana. Eles têm uma textura cremosa e um sabor levemente de nozes.
Feijões Regionais e Especiais
Além dos tipos de feijão comuns e menos comuns, também existem muitas variedades regionais e especiais que valem a pena procurar:
- Feijão fradinho: é um tipo de feijão-fradinho que costuma ser consumido no sul dos Estados Unidos. Eles têm uma pelagem bege com uma mancha preta e um sabor levemente adocicado. Eles são tradicionalmente consumidos no dia de Ano Novo para dar sorte.
- Feijão Cannellini: Também chamado de feijão branco, o feijão cannellini é um alimento básico na culinária italiana. Eles têm uma textura cremosa e um sabor levemente de nozes.
- Feijão Lima: Estes feijões grandes e cremosos são um alimento básico na culinária do sul. Eles têm um sabor levemente adocicado e geralmente são cozidos com presunto ou caldo.
- Feijão vermelho: é um tipo de feijão comum muito utilizado na culinária crioula. Eles têm uma cor vermelha escura e um sabor levemente adocicado.
- Soja: Estes são os grãos que são usados para fazer tofu e leite de soja. Eles têm um sabor de noz e são uma boa fonte de proteínas e vitaminas.
- Grão-de-bico Kabuli: Também chamado de grão-de-bico, o grão-de-bico kabuli é uma variedade maior e de cor mais clara de grão-de-bico. Eles são frequentemente assados e comidos como lanche no Oriente Médio.
Não importa o tipo de feijão, eles são uma fonte valiosa de nutrição e podem ser preparados de várias maneiras. Feijão enlatado é o mais fácil de preparar, mas métodos tradicionais como imersão e cozimento lento também podem ser usados. O feijão pode ser usado como substituto da carne em muitos pratos e é um alimento básico em dietas veganas e vegetarianas. Então, da próxima vez que você falar sobre feijão, você saberá o que fazer!
Cultivo
Distribuição geográfica
O feijão é cultivado em todo o mundo, do Brasil à Tanzânia. Eles pertencem aos gêneros Vicia e Faba e estão prontos para colheita, ao contrário de outras culturas intimamente relacionadas. O feijão é uma cultura de verão e precisa de temperaturas quentes para crescer. Eles são capazes de fixação de nitrogênio, o que significa que não requerem fertilizantes.
Crescimento e Maturidade
Os feijões geralmente ficam amarelos quando atingem a maturidade. Essa mudança acontece dentro do bean e não afeta a forma externa. Para a colheita do feijão, é preciso atenção especial ao seu amadurecimento. Os nativos americanos costumavam cultivar feijão ao lado de milho e abóbora, com os altos pés de milho agindo como uma treliça natural para o feijão escalar.
Desenvolvimentos recentes
Nos últimos anos, foram desenvolvidos feijões arbustivos que requerem menos espaço e podem ser cultivados simultaneamente em oposição aos feijões varejões. Isso os torna mais práticos para o cultivo comercial. Os feijões podem ser cultivados nas regiões mais frias e com neve, mas são sensíveis ao gelo.
Folclore e História
O feijão tem um rico folclore e história. Segundo a lenda dos nativos americanos, o feijão é um presente dos deuses e simboliza as três irmãs: milho, abóbora e feijão. Acreditava-se também que os feijões tinham propriedades mágicas e eram usados na adivinhação.
Guias de Cultivo e Pragas
Hoje, existem muitos recursos disponíveis para ajudar no cultivo de feijão, incluindo webcams, planejadores e guias mensais. O feijão é suscetível a pragas e doenças, por isso é importante monitorá-lo de perto. São vegetais versáteis e podem ser utilizados em diversos pratos, desde sopas a saladas.
Saúde e Bem-Estar
O feijão é uma ótima fonte de proteína e fibra e tem sido associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo níveis mais baixos de açúcar no sangue e risco reduzido de doenças cardíacas. Eles também são um ingrediente popular em dietas veganas e vegetarianas.
Receitas e Preservação
Os feijões podem ser enlatados ou em conserva para preservação a longo prazo. Eles também são um ingrediente versátil em muitas receitas, do chili ao homus.
A História do Feijão
Origens e Evolução
O feijão tem sido um alimento básico para os humanos há milhares de anos. Acredita-se que eles tenham se originado no Peru e foram cultivados pela primeira vez ao lado de milho e abóbora. As três culturas eram conhecidas como as “Três Irmãs” porque eram cultivadas juntas de forma mutuamente benéfica. O feijão evoluiu de pequenas plantas colhidas na natureza no Afeganistão e na região do Himalaia. Eles também foram encontrados na Tailândia em uma forma anterior ao século VII aC. Os antigos gregos e romanos parecem ter depositado feijões com os mortos, e eles são mencionados na Ilíada. O grão-de-bico também era conhecido nos tempos antigos e era debulhado com um mangual, conforme descrito na Bíblia.
Propagação e Usos Tradicionais
O feijão foi introduzido nas Américas na época do sítio arqueológico de Guitarrero, datado de cerca de 10,000 aC. Análises genéticas subsequentes mostraram que o feijão era amplamente distribuído nas Américas antes da chegada de Cristóvão Colombo. Os nativos americanos cultivavam feijão lima, sieva e tepary, bem como feijão escarlate e feijão polyanthus. Esses feijões eram usados em pratos tradicionais e eram uma importante fonte de proteína. O feijão também era cultivado na África e na Ásia e era um alimento básico para muitas pessoas.
Métodos de plantio e cultivo
O feijão é uma planta versátil que pode ser cultivada de várias maneiras diferentes. No norte dos Estados Unidos, eles costumam ser cultivados em treliças para fornecer suporte e economizar espaço. A treliça também fornece um leve abrigo do sol e sombra para o solo. Isso pode reduzir a quantidade de água necessária e impedir que as pragas ataquem as plantas. Os feijões têm trepadeiras peludas e folhas duras que podem ser desconfortáveis para veados, guaxinins e corvos caminharem. O feijão era tradicionalmente plantado em fileiras, com cada planta separada na base. Este método de plantio permitiu o desenvolvimento de pés de milho para funcionar como uma latada e fornecer nitrogênio ao solo.
Usos e consumo modernos
Hoje, o feijão é um alimento popular em todo o mundo. Eles são usados em uma variedade de pratos, desde sopas e ensopados até saladas e molhos. Os feijões também são uma boa fonte de proteínas e fibras, tornando-os uma adição saudável a qualquer dieta. Além de seu valor nutricional, o feijão também é uma cultura importante para os agricultores. Eles podem ser cultivados em muitos climas diferentes e são uma valiosa fonte de renda para muitas pessoas. Feijões também estão amplamente disponíveis em supermercados e podem ser comprados secos ou enlatados.
Fontes:
- Wikipedia (Feijão, História do Feijão)
- A pintura de Annibale Carracci “The Beaneater” (Wikimedia Commons)
Produção de Feijão
Produção Global de Feijão
O feijão é uma cultura importante em todo o mundo, com diferentes culturas desenvolvendo uma infinidade de produtos a partir deles. A Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) calcula que a produção mundial de feijão em 2019 foi de 27.1 milhões de toneladas. Os maiores produtores de feijão são Brasil, Tanzânia e Índia. Os seguintes países também são grandes produtores de feijão:
- Localização: Canadá
- Nigéria
- Rússia
- Etiópia
- Australia
- China
- México
- Quênia
- Argentina
- Uganda
Processo de Produção de Feijão
A produção de feijão requer sementes de qualidade, entrega e serviços de extensão aos agricultores. O processo de produção de feijão envolve as seguintes etapas:
1. Plantio: O feijão é plantado em vagens, que se desenvolvem a partir de flores que eventualmente são fertilizadas por insetos como as abelhas. O desenvolvimento das vagens leva cerca de duas semanas e as plantas continuam a produzir vagens por várias semanas.
2. Maturação: Os feijões amadurecem em ritmos diferentes, com algumas vagens contendo sementes maduras, enquanto outras ainda apresentam frutos imaturos. As vagens são colhidas quando a maioria das sementes está madura.
3. Colheita: As vagens são colhidas à mão ou à máquina. Os grãos são então separados das vagens.
4. Processamento: Os grãos são processados para remover a casca e outras impurezas.
5. Embalagem: Os grãos são embalados e transportados para o mercado.
Produção de feijão na América do Norte
Na América do Norte, as maiores regiões produtoras de feijão estão em Dakota do Norte e Minnesota. A Northarvest Bean Growers Association representa os produtores dessas áreas, que produzem feijão em grande escala para consumo e também para dinheiro. Os feijões também são cultivados em outras áreas dos Estados Unidos, incluindo Califórnia, Michigan e Nebraska.
No Canadá, o feijão é cultivado em diferentes regiões, incluindo Ontário, Quebec e Manitoba. O feijão também é cultivado em outros países, incluindo Rússia, Nigéria e Etiópia.
Sistemas de Cultivo de Feijão
Os sistemas de cultivo de feijão variam dependendo da região e do tipo de feijão que está sendo cultivado. Greg, especialista em sistemas de cultivo, e Hans, agrônomo, publicaram dados sobre os diferentes sistemas de cultivo usados na produção de feijão. A espécie de feijão mais comum cultivada em todo o mundo é Phaseolus vulgaris. O feijão é cultivado em sistemas de alta densidade em algumas áreas, enquanto em outras é cultivado em rotação com outras culturas.
Consumo de Feijão
O feijão é consumido de diferentes formas em todo o mundo, inclusive como vegetais, em sopas e como acompanhamento. Eles também são usados como ração animal, especialmente para cavalos. A demanda por feijão é impulsionada por seu valor nutricional e sua versatilidade na culinária. A FAO calcula que o consumo agregado de feijão em 2019 foi de 25.9 milhões de toneladas. Os símbolos P, F e C são usados para calcular o valor nutricional do feijão.
Gêneros e espécies comuns
família das leguminosas
O feijão pertence à família das leguminosas, que contém principalmente plantas herbáceas, mas também trepadeiras lenhosas. Esta família contém uma fração do mercado regular de feijões, com bancos de genes contendo uma grande variedade de feijões. Dependendo de suas terras de origem, o feijão é distribuído em todo o mundo e comido de muitas maneiras diferentes.
Gênero Phaseolus
O feijão é provavelmente o feijão mais conhecido do gênero Phaseolus. É um alimento básico em muitas culturas e é comido descascado e seco. Outros feijões neste gênero incluem:
- O feijão Borlotti, que é naturalizado em diversas localidades e leva nomes semelhantes em diversos países. Sua pátria provável é nas Américas, e eles são cultivados principalmente em um clima quente.
- Feijão-corredor, também conhecido como feijão-vara ou feijão-trepador. São vinhas anuais que requerem uma temperatura mínima para o cultivo adequado e são idealmente cozidas antes de comer.
- Feijão chato, também conhecido como feijão Romano. Eles são consumidos com casca e secos e são um ingrediente comum na culinária italiana.
- Feijão Tepary, que é nativo de certos locais áridos das Américas. Eles são resistentes à seca e podem ser consumidos descascados e secos.
Outros gêneros
Outros gêneros comuns de feijão incluem:
- Vigna, que inclui o feijão-fradinho, o feijão azuki e o feijão fradinho. O feijão mariposa também pertence a esse gênero e é cultivado principalmente na Índia.
- Cajanus, que inclui o feijão bóer. É um alimento básico em muitas partes do mundo e pode ser consumido fresco e seco.
- Lens, que inclui a lentilha Puy. É cultivada principalmente na França e tem um sabor único.
- Cicer, que inclui grão de bico. Eles são um ingrediente comum na culinária do Oriente Médio e do Mediterrâneo e podem ser consumidos frescos e secos.
- Glicina, que inclui soja. Eles são uma importante fonte de proteína e são usados em muitos produtos alimentícios diferentes.
- Macrotiloma, que inclui o grama de cavalo. É cultivado principalmente na Índia e é usado na medicina tradicional.
- Mucuna, que inclui a mucuna. Ele contém quantidades menores de um composto psicoativo que pode causar coceira e erupções cutâneas em algumas pessoas.
- Lupinus, que inclui o tremoço andino. É cultivado principalmente nos Andes e é usado na medicina tradicional.
feijão amargo
Certos feijões, como favas, contêm altos níveis de um composto chamado vicina, que pode causar uma condição chamada favismo em algumas pessoas. Esta condição pode levar a anemia e outros problemas de saúde. Outros feijões, como o feijão-fava, contêm um composto que pode prolongar o tempo de cozimento e devem ser cozidos corretamente para reduzir o risco de doenças.
Outras espécies de feijão
Outras espécies de feijão incluem:
- Arachis, que inclui o amendoim. É um lanche comum e é usado em muitos produtos alimentícios diferentes.
- Ceratonia, que inclui a alfarrobeira. Suas sementes são usadas para fazer um substituto do chocolate.
- Canavalia, que inclui o feijão-espada e o feijão-de-porco. Eles são cultivados principalmente no Brasil e são usados como fonte de alimento e goma.
- Cyamopsis, que inclui o feijão guar. Sua goma é utilizada em diversos produtos alimentícios.
- Lablab, que inclui o jacinto. É cultivada principalmente na África e na Ásia e é usada como fonte de alimento.
- Psophocarpus, que inclui o feijão alado. É cultivada principalmente no sudeste da Ásia e é usada como fonte de alimento.
Propriedades
Propriedades nutricionais
O feijão é uma ótima fonte de nutrição e está disponível em uma variedade de formas. Eles são isentos de colesterol e contêm pouca gordura total, sódio e gordura saturada. Eles também são ricos em potássio e magnésio, que fornecem inúmeros benefícios à saúde. Algumas das principais propriedades nutricionais do feijão incluem:
- Baixo em calorias e rico em fibras, tornando-os um excelente alimento para controle de peso e redução do risco de obesidade.
- Rico em fitoquímicos, que têm potenciais benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
- Rico em proteínas, tornando-os uma excelente fonte de nutrição para vegetarianos e veganos.
Benefícios para a saúde
O feijão tem sido associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo:
- Menor risco de incidência e mortalidade na população em geral, principalmente em relação às doenças cardíacas.
- Menor risco de sobrepeso e obesidade infantil.
- Potencial para reduzir o risco de diabetes, especialmente em comunidades com alta prevalência de obesidade.
- Potencial para reduzir a adiposidade visceral e as concentrações séricas de triglicerídeos e colesterol.
Produção e Custo
O feijão é uma cultura alimentar comum e é produzido em muitos países ao redor do mundo. A produção de feijão pode ser cara, especialmente em áreas com solo de baixa qualidade ou acesso limitado à água. No entanto, o feijão é geralmente uma fonte de alimento econômica e está amplamente disponível na maioria das jurisdições.
Pesquisa e Recomendações
Pesquisas recentes publicadas no MDPI e em outros mapas institucionais mostraram que o feijão pode ter um impacto positivo na saúde humana. As Diretrizes Dietéticas para Americanos e o plano alimentar DASH recomendam o consumo de feijão como parte de uma dieta saudável. Algumas das principais descobertas de pesquisas recentes incluem:
- A ligação entre feijão e menor risco de incidente e mortalidade na população em geral.
- Os potenciais benefícios para a saúde dos fitoquímicos encontrados no feijão, incluindo a redução do risco de diabetes e doenças cardíacas.
- Os melhores preditores de obesidade e a relação entre feijão e controle de peso.
Flatulência: a fruta musical
Compreendendo a flatulência e o feijão
O feijão é um tipo de carboidrato mal digerido pelo ser humano. Quando atingem o intestino grosso, as bactérias os decompõem, resultando na produção de gás. Este gás é um subproduto da digestão bacteriana e pode causar inchaço, desconforto e flatulência.
As melhores maneiras de lidar com a flatulência
Se você está procurando maneiras de lidar com a flatulência depois de comer feijão, há algumas coisas que você pode tentar:
- Suplementos probióticos: dependendo da causa de sua flatulência, os suplementos probióticos podem ajudar a reduzir a produção de gás, promovendo o crescimento de bactérias intestinais benéficas.
- Dieta FODMAP: Se você é afetado por FODMAPs (oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis), a remoção de alimentos com alto teor de FODMAP de sua dieta pode melhorar os sintomas de inchaço e gases.
- Experimente diferentes tipos de feijões: alguns feijões, como o feijão carioca, são relativamente baixos em rafinose e verbascose, dois açúcares conhecidos por causar gases.
- Testes científicos: algumas análises científicas se concentraram apenas nos FODMAPs e em como eles afetam o intestino. Os testes mostraram que o feijão contém um pequeno grupo de açúcares chamados oligossacarídeos que não são facilmente digeridos pelos humanos e podem causar gases.
- Sente-se com a fruta musical: Em última análise, se você adora feijão e quer continuar comendo, precisará decidir como lidar com a flatulência que eles causam.
Melhorando a digestão e reduzindo os gases
Existem algumas coisas que você pode fazer para melhorar a digestão e reduzir a produção de gases ao comer feijão:
- Mergulhe o feijão durante a noite: embeber o feijão antes de cozinhá-lo pode ajudar a quebrar alguns dos açúcares complexos que causam gases.
- Cozinhe bem o feijão: cozinhar bem o feijão também pode ajudar a quebrar os açúcares complexos e torná-los mais fáceis de digerir.
- Coma feijão com outros alimentos: Comer feijão com outros alimentos pode ajudar a retardar o processo de digestão e reduzir a produção de gases.
- Tome enzimas digestivas: as enzimas digestivas podem ajudar a quebrar os açúcares complexos e melhorar a digestão.
- Use temperos: adicionar temperos como cominho, coentro e erva-doce aos feijões pode ajudar a reduzir a produção de gás.
Conclusão
O feijão é um ingrediente versátil que pode ser usado em pratos tradicionais de todo o mundo e é um ótimo complemento para qualquer dieta saudável.
Portanto, não tenha medo de experimentá-los! Agora que você já sabe tudo sobre o feijão, pode aproveitar ao máximo seus benefícios na sua própria cozinha!
