Todas as gorduras são compostas de cadeias de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Mas algumas dessas cadeias estão “saturadas” de átomos, o que as torna sólidas à temperatura ambiente. Isso é o que chamamos de “gordura saturada”.
Mas há mais do que isso.
Neste artigo, vamos mostrar:
Qual é o negócio com gorduras saturadas?
O que eles são?
As gorduras são uma parte importante da nossa dieta e existem em três tipos: gorduras saturadas, insaturadas e trans. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e são encontradas em produtos de origem animal, como leite, queijo, manteiga e carnes, bem como em óleos tropicais, como coco e óleo de palma.
Por que o Bad Rap?
As gorduras saturadas foram rotuladas como “ruins” por anos, mas a evidência não é clara. Muitas organizações de saúde recomendam reduzir ao mínimo a ingestão de gordura saturada e substituí-la por outros alimentos, mas as taxas de doenças cardíacas ainda estão aumentando. Será que os alimentos processados, ricos em carboidratos e açucarados são os culpados?
Então, qual é o veredicto?
É complicado. Alguns estudos sugerem que as gorduras poliinsaturadas encontradas nos óleos vegetais são melhores para nós, enquanto outros não confirmam isso. Todas essas informações conflitantes nos deixaram coçando a cabeça e imaginando no que acreditar.
Qual é o impacto da gordura saturada na saúde?
Saúde do Coração
Todos sabemos que comer muita gordura saturada não é bom para o coração, mas o que dizem as pesquisas? Bem, acontece que a American Heart Association (AHA) recomenda que apenas 5 a 6% de nossas calorias diárias sejam provenientes de gorduras saturadas (4). Isso ocorre porque estudos mostraram que comer muita gordura saturada pode aumentar certos fatores de risco para doenças cardíacas, como o LDL (ruim). colesterol e apolipoproteína B (ApoB). O LDL transporta o colesterol no corpo e quanto mais colesterol tivermos, maior será o risco de doenças cardíacas. ApoB é uma proteína que é um componente principal do LDL e é considerada um forte preditor de risco de doença cardíaca (10).
Outras Preocupações
Não é apenas com nossos corações que precisamos nos preocupar quando se trata de consumir muita gordura saturada. Estudos também o vincularam a:
- Aumento da inflamação
– Cânceres
– Declínio mental (12)
Por exemplo, um estudo em 12 mulheres descobriu que, quando comparada com uma dieta rica em gordura insaturada de óleo de avelã, uma dieta rica em gordura saturada de uma mistura de 89% de óleo de palma aumentou as proteínas pró-inflamatórias interleucina-1 beta (IL- 1 beta) e interleucina-6 (IL-6) (13).
Além disso, há algumas evidências de que as gorduras saturadas podem imitar as ações de toxinas bacterianas chamadas lipopolissacarídeos, que podem induzir inflamação (14).
E, quando se trata de função mental, apetite e metabolismo, alguns estudos mostraram que a gordura saturada pode ter efeitos adversos. Mas, outra pesquisa mostrou que a gordura pode ser um macronutriente saciante, por isso não é claro (16, 17).
Concluindo!
No final do dia, a pesquisa não é definitiva. Embora seja verdade que comer muita gordura saturada pode aumentar certos fatores de risco para doenças cardíacas, não está claro se essa é a única causa. Além disso, há algumas evidências de que pode ter efeitos negativos em outros aspectos da nossa saúde, mas são necessárias mais pesquisas. Portanto, se você deseja se manter saudável, é melhor reduzir ao mínimo a ingestão de gordura saturada.
O que devo fazer?
Não se trata apenas da gordura – trata-se de toda a dieta. Comer uma dieta balanceada com muitos grãos integrais e alimentos à base de plantas é fundamental. Além disso, não se esqueça dos outros componentes da dieta, como açúcares adicionados, que também podem afetar sua saúde.
Portanto, se você deseja se manter saudável, não se concentre apenas em um alimento “ruim” – concentre-se em sua dieta geral. E não se esqueça de levar em consideração também o estilo de vida e os fatores genéticos!
As gorduras saturadas podem fazer parte de uma dieta saudável?
O bom
Não é segredo que alguns alimentos ricos em gordura saturada podem fazer parte de uma dieta saudável. Aqui estão alguns exemplos de alimentos nutritivos que são embalados com gordura saturada:
– Produtos de coco como flocos de coco sem açúcar e óleo de coco
– Iogurte de leite integral alimentado com capim
– Carne de pasto
Estudos mostraram que laticínios integrais podem realmente ser bons para o coração, e o óleo de coco pode ajudar a aumentar o HDL (o bom colesterol). Além disso, pode até ajudar na perda de peso.
O mal
Por outro lado, comer alimentos processados com alto teor de gorduras saturadas, como fast food e frituras, pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
E se você trocar as gorduras saturadas por uma dieta rica em carboidratos, pode estar se colocando em risco de doença cardíaca.
Diferenças
Gordura Saturada x Insaturada
Quando se trata de gordura, existem dois tipos principais: saturada e insaturada. A gordura saturada é o tipo de gordura encontrada em produtos de origem animal, como carne vermelha, manteiga e queijo. Também é encontrado no coco e no óleo de palma. A gordura insaturada é encontrada em alimentos à base de plantas, como nozes, sementes e abacates. Também é encontrado em peixes e certos óleos vegetais.
Gordura saturada x gordura trans
A gordura trans é um tipo de gordura criada quando os óleos líquidos são processados em gorduras sólidas. É encontrado em alimentos processados, como biscoitos, biscoitos e batatas fritas. A gordura trans tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca e derrame, por isso é melhor evitá-la. Por outro lado, as gorduras insaturadas são consideradas benéficas para a saúde, pois podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas. Portanto, se você deseja fazer escolhas alimentares mais saudáveis, opte por gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas e trans.
Perguntas frequentes
Quais são os exemplos de gorduras saturadas?
As gorduras saturadas são as gorduras sólidas à temperatura ambiente. Eles geralmente são encontrados em produtos de origem animal, como manteiga, queijo, carne vermelha e aves. Eles também podem ser encontrados em alguns alimentos à base de plantas, como óleo de coco e óleo de palma.
Como evitar gorduras saturadas?
Infelizmente, as gorduras saturadas não são boas para você. Comer muito deles pode aumentar os níveis de colesterol LDL, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. Para evitá-los, escolha opções magras e com baixo teor de gordura de laticínios, carnes e aves - como leite desnatado, carne magra e peito de frango grelhado sem pele. Você também pode optar por fontes vegetais de gordura, como azeite e abacate.
Relações Importantes
Temperatura do quarto
A gordura saturada é o vilão quando se trata de níveis de colesterol e saúde do coração. É encontrado em alimentos de origem animal, como carne bovina, suína, de aves, laticínios integrais e ovos, e óleos tropicais como coco e palma. Como geralmente é sólido à temperatura ambiente, às vezes é chamado de “gordura sólida”.
Colesterol alto
Quando você come muita gordura saturada, pode aumentar o nível de colesterol LDL no sangue. LDL significa “lipoproteína de baixa densidade” e é o tipo de colesterol que pode causar problemas. Pode se acumular nas artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.
Então, o que você pode fazer para evitar comer muita gordura saturada? O primeiro passo é tomar consciência de quais alimentos o contêm. Produtos de origem animal, como carne vermelha, aves, laticínios integrais e ovos, são todos ricos em gordura saturada. Óleos tropicais como coco e palma também são ricos em gordura saturada.
Você também pode reduzir a ingestão de gordura saturada fazendo escolhas alimentares mais saudáveis. Escolha cortes de carne mais magros, opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e use métodos de cozimento mais saudáveis, como assar, grelhar ou grelhar. Você também pode substituir parte da gordura saturada em sua dieta por gorduras insaturadas mais saudáveis, como azeite, nozes e abacate.
Doença cardíaca
Finalmente, é importante lembrar que a moderação é fundamental. Mesmo as gorduras saudáveis devem ser consumidas com moderação. Comer muito de qualquer tipo de gordura pode levar ao ganho de peso e a outros problemas de saúde. Portanto, fique de olho na ingestão de gordura saturada e verifique se ela está dentro dos limites recomendados.
Conclusão
Em conclusão, a gordura saturada é um macronutriente importante que desempenha um papel na saúde humana. Embora seja importante manter a ingestão de gordura saturada no mínimo, também é importante lembrar que não é o único fator que contribui para o risco de doença cardíaca. Portanto, não tenha medo de consumir alimentos que contenham gordura saturada com moderação, mas também inclua muitos alimentos ricos em nutrientes em sua dieta.
