Proteina este unul dintre macronutrienții de care avem nevoie pentru a supraviețui, dar este și folosită pentru a construi și repara țesuturi și organe. Este folosit pentru a produce enzime, hormoni și anticorpi și se găsește în fiecare celulă a corpului nostru.
Proteinele sunt o parte importantă a unei sănătăți dietă pentru că ne ajută să creștem și să menținem mușchii și este folosit pentru a face totul în corpul nostru, de la păr la sânge la piele.
În acest articol, voi explora ce sunt proteinele, cât de mult avem nevoie și cele mai bune surse de hrană.
În această postare vom acoperi:
- 1 Ce este proteina?
- 2 Aminoacizi: elementele de bază ale proteinelor
- 3 Aminoacizi esențiali din proteine
- 4 Surse alimentare de proteine
- 5 Beneficiile consumului de alimente bogate în proteine
- 6 De câte proteine ai nevoie pentru a te umfla?
- 7 Beneficiile proteinelor
- 8 Aportul de proteine
- 9 Diferențele
- 10 Concluzie
Ce este proteina?
Ce este asta?
Proteina este un nutrient esențial de care organismul tău are nevoie pentru a rămâne în formă. Se găsește într-o mulțime de alimente diferite, astfel încât să vă puteți obține doza zilnică fără prea multe bătăi de cap. În funcție de vârstă, greutate, sex și sănătate, veți avea nevoie de cantități diferite de proteine. Dar nu vă faceți griji, puteți obține cu ușurință suficiente proteine dintr-o varietate de alimente, cum ar fi:
- Carne si peste
- Ouă
- Lactate
- Semințe și nuci
- Leguminoase precum fasolea și lintea
Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți, împreună cu grăsimile și carbohidrații. Macronutrienții sunt principalii compuși care ne oferă energie. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și sunt cele mai comune molecule din celule.
De ce au nevoie corpurile noastre?
Corpul nostru poate produce majoritatea aminoacizilor de care avem nevoie, dar există nouă pe care nu îi putem produce. Acești nouă se numesc aminoacizi esențiali și trebuie să îi luăm din dieta noastră. Cei 20 de aminoacizi pe care corpul nostru ii foloseste pentru a produce proteine sunt: alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glutamina, glicina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treptofanina, triptofanina. , tirozină și valină.
Ce face proteinele?
Proteinele sunt peste tot în corpul nostru și este important să ne asigurăm că avem suficientă. Ajută cu:
- Coagularea sângelui
- Echilibrul fluidelor
- Răspunsurile sistemului imunitar
- Viziune
- hormoni
- Enzime
În plus, este esențial pentru creștere și dezvoltare, în special în timpul copilăriei, adolescenței și sarcinii.
Tipuri de proteine
Proteinele pot fi complete sau incomplete. Proteinele complete au toți aminoacizii esențiali și se găsesc în produsele de origine animală, soia și quinoa. Proteinele incomplete nu au toți aminoacizii esențiali și se găsesc în alimente vegetale, cum ar fi fasolea, nucile și cerealele. Dar nu vă faceți griji, puteți combina surse incomplete de proteine pentru a obține toți aminoacizii esențiali. De exemplu, puteți avea orez și fasole sau unt de arahide pe pâine integrală. Hum!
Aminoacizi: elementele de bază ale proteinelor
Ce sunt aminoacizii?
- Aminoacizii sunt ca niște blocuri Lego minuscule care se leagă între ele pentru a forma proteine.
- Există aproximativ 20 de tipuri diferite de aminoacizi care pot fi combinați în moduri diferite.
- Organismul tău le folosește pentru a face mușchi, oase, enzime, hormoni și chiar energie!
- Unii aminoacizi pot fi produsi de organismul tau, dar sunt 9 pe care trebuie sa ii obtii din dieta ta.
Ce pot face cu aminoacizii?
- Puteți folosi aminoacizi pentru a construi mușchii și oasele.
- De asemenea, le puteți folosi pentru a produce enzime și hormoni.
- Iar dacă vă simțiți puțin mângâiați, le puteți folosi ca sursă de energie.
- În plus, le poți folosi pentru a-ți crea propriile creații minuscule Lego!
Aminoacizi esențiali din proteine
Ce este o proteină completă?
Când vine vorba de proteine, totul este despre aminoacizii esențiali. produse de origine animală, cum ar fi pui, carne de vită, peşte, iar lactatele sunt toate proteine complete, adică conțin toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie. Soia, quinoa și amarantul sunt, de asemenea, proteine complete.
Proteine incomplete
Proteinele vegetale precum fasolea, lintea, nucile și cerealele integrale, de obicei, nu au toți aminoacizii esențiali, așa că sunt considerate proteine incomplete. Dacă ești vegetarian sau vegan strict, va trebui să amesteci și să potriviți diferite proteine vegetale pentru a obține toți aminoacizii esențiali. Nu-ți face griji, atâta timp cât mănânci o varietate de alimente, vei obține proteinele de care ai nevoie. De exemplu, fasolea pe pâine prăjită este o combinație grozavă care vă va oferi toți aminoacizii esențiali.
Linia de jos
Când vine vorba de proteine, totul este despre aminoacizii esențiali. Produsele de origine animală sunt proteine complete, în timp ce proteinele vegetale sunt de obicei incomplete. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, asigurați-vă că amestecați și potriviți diferite proteine vegetale pentru a obține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie.
Surse alimentare de proteine
Carne
- Carne de vită, miel, vițel, porc și cangur – cea mai gustoasă dintre cărnuri!
- Păsări de curte – pui, curcan, rață, emu, gâscă și păsări de tufiș – cele mai bune păsări!
- Pește și fructe de mare – pește, creveți, crabi, homari, midii, stridii și scoici – cea mai delicioasă dintre creaturi marine!
Lactate
- Lapte, iaurt (în special iaurt grecesc) și brânză (în special brânză de vaci) – cea mai cremoasă dintre delicii!
Nuci si seminte
- Migdale, nuci de pin, nuci, macadamias, alune de pădure, caju, semințe de dovleac, semințe de susan și semințe de floarea soarelui – cea mai crocantă dintre gustări!
Leguminoase și fasole
- Toate fasole, linte, năut, mazăre despicată și tofu - cea mai sănătoasă dintre alimente!
Cereale și cereale
- Produse pe bază de cereale și cereale – nu la fel de bogate în proteine ca celelalte, dar totuși destul de gustoase!
Beneficiile consumului de alimente bogate în proteine
Beneficii de fitness
- Reveniți mai repede la sală după un antrenament sau o accidentare, cu timpi de recuperare rapidă
- Păstrați acei mușchi tonifiați și strânși cu pierderi musculare reduse
- Construiți puțin volum cu mușchi slabi
- Păstrează-ți talia tăiată și sănătoasă cu menținerea greutății
- Satisfaceți-vă poftele cu foamea înfrânată
Se umple mai repede
- Proteine plus fibre = plenitudine pentru mai mult timp
- Gata cu poftele de gustare plictisitoare
- Menține greutatea, oferind celulelor nutrienții de care au nevoie
Sfaturi nutriționale
- Consultați sfaturile de nutriție din Piemont pentru un stil de viață mai sănătos
- Faceți o programare online cu un medic din Piemont pentru comoditate
De câte proteine ai nevoie pentru a te umfla?
De ce ai nevoie de proteine
- Lipsa proteinelor poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi pierderea musculară și degradarea țesuturilor.
- Proteinele ajută la construirea mușchilor, dar prea multă cantitate poate duce la depozitarea grăsimilor.
De câte proteine ai nevoie
- Copiii sub 4 ani au nevoie de 13 grame de proteine zilnic.
- Copiii 4-8 au nevoie de 19 grame de proteine zilnic.
- Copiii 9-13 au nevoie de 34 grame de proteine zilnic.
- Femeile și fetele de peste 14 ani au nevoie de 46 de grame de proteine zilnic.
- Băieții între 14 și 18 ani au nevoie de 52 de grame de proteine zilnic.
- Bărbații cu vârsta peste 19 ani au nevoie de 56 de grame de proteine zilnic.
Cum să te umfle
- Dacă vrei să te umfle, trebuie să-ți iei proteinele!
- Asigurați-vă că obțineți cantitatea potrivită de proteine pentru grupa dvs. de vârstă.
- Consumul cantității potrivite de proteine vă poate ajuta să vă dezvoltați mușchii și să obțineți corpul dorit.
Beneficiile proteinelor
Construi
Proteinele sunt ca Lego-urile corpului – ajută la construirea oaselor, mușchilor, cartilajelor și pielii. Este, de asemenea, ingredientul principal din părul și unghiile tale.
Reparație
Când ați trecut printr-un antrenament greu, proteinele ajută la repararea daunelor. Este ca un om de mână al corpului – își face treaba.
Oxigena
Proteinele ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigen în tot corpul. Este ca un serviciu de livrare, care aduce nutrienți în fiecare colț al corpului tău.
rezumat
Jumătate din proteinele pe care le consumați în fiecare zi vă ajută corpul să producă enzime, care vă ajută să digerați alimentele și să creați noi celule și substanțe chimice ale corpului. Este ca asistentul corpului tău, care te ajută cu toate lucrurile mărunte.
Reglementa
Proteinele joacă un rol major în reglarea hormonală, în special în timpul pubertății. Este ca asistentul personal al corpului tău, asigurându-se că totul merge fără probleme.
Aportul de proteine
Doza recomandată
FDA recomandă ca adulții să-și ia doza zilnică de proteine – aproximativ 50 de grame – ca parte a unei diete de 2,000 de calorii. Dar nevoile fiecăruia sunt diferite, în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și alți factori. Cei mai mulți dintre noi din SUA primim suficiente proteine. Dacă doriți să creșteți aportul, adăugați doar câteva alimente delicioase, bogate în proteine, la mese.
Shake-uri de proteine și proteine din zer
Puteți folosi shake-uri proteice și proteine din zer pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate? Sigur, atâta timp cât nu treceți peste doza zilnică recomandată de proteine și înlocuiți alte surse de calorii cu proteine, nu doar adăugați mai multe calorii. Dar fii atent – prea multe proteine pot fi dăunătoare pentru tine, ducând la lucruri precum leziuni renale și deshidratare.
Diferențele
Proteine Vs Carbohidrați
Proteine vs carbohidrați: este o bătălie a macronutrienților! Proteinele sunt ca supereroul lumii nutriției, ajutând la construirea țesuturilor și la repararea corpului după deteriorare sau stres. Carbohidrații, pe de altă parte, sunt ca și tovarasul, oferind corpului tău combustibil sau energie. Ambele sunt esențiale pentru funcționarea corpului tău, dar este important să cunoști diferența dintre ele. Proteinele se găsesc în alimente precum carnea, peștele, ouăle, lactatele, nucile și leguminoasele, în timp ce carbohidrații se găsesc în alimente precum fructele, legume, cereale și legume cu amidon. O dietă echilibrată cu o combinație a ambelor este cheia pentru a rămâne sănătos. Deci, nu uitați să vă luați proteinele și carbohidrații!
Proteine Vs Aminoacizi
Proteinele și aminoacizii sunt ca două mazăre într-o păstaie. Proteina este un lanț de aminoacizi conectați între ele, ca un colier cu margele. Aminoacizii, pe de altă parte, sunt mărgele individuale care alcătuiesc lanțul. În timp ce aminoacizii sunt absorbiți rapid și dintr-o dată, proteinele sunt absorbite mai lent, oferind organismului mai mult timp să le folosească. Deci, dacă sunteți în căutarea unui impuls de energie mai susținut, alegeți proteine! Dar dacă aveți nevoie de o cantitate rapidă de energie, aminoacizii sunt calea de urmat. Concluzia: ambele sunt grozave, dar trebuie să-l alegi pe cel potrivit pentru job.
Concluzie
Proteina este un macronutrient esențial pentru un organism sănătos și funcțional. Este alcătuit din aminoacizi, dintre care nouă trebuie să consumăm prin alimentație. Consumul unei varietăți de alimente atât din surse vegetale, cât și din surse animale este cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficiente proteine. Așa că nu-ți fie teamă să fii creativ cu mesele tale și să încerci câteva rețete noi! Și nu uitați, proteinele nu sunt doar pentru culturisti, ci sunt pentru toată lumea! Așa că nu vă fie teamă să vă „flexați” mușchii și să obțineți doza zilnică de proteine!
