Toate grăsimile sunt formate din lanțuri de atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Dar unele dintre aceste lanțuri sunt „saturate” cu atomi, ceea ce le face solide la temperatura camerei. Aceasta este ceea ce numim „grăsimi saturate”.
Dar este mai mult decât atât.
În această postare vom acoperi:
Care este treaba cu grăsimile saturate?
Ce sunt ei?
Grăsimile sunt o parte importantă a dietei noastre și vin în trei tipuri: grăsimi saturate, nesaturate și trans. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și se găsesc în produse de origine animală, cum ar fi laptele, brânza, untul și carnea, precum și uleiurile tropicale precum uleiul de nucă de cocos și de palmier.
De ce Bad Rap?
Grăsimile saturate au fost etichetate drept „rele” de ani de zile, dar dovezile nu sunt clare. Multe organizații din domeniul sănătății au recomandat menținerea aportului de grăsimi saturate la un nivel minim și înlocuirea acestuia cu alte alimente, dar ratele bolilor de inimă sunt încă în creștere. Ar putea fi de vină alimentele procesate, bogate în carbohidrați și zaharoase?
Deci, care este verdictul?
Este complicat. Unele studii sugerează că grăsimile polinesaturate găsite în uleiurile vegetale sunt mai bune pentru noi, în timp ce altele nu susțin asta. Toate aceste informații contradictorii ne-au lăsat să ne scărpinăm în cap și să ne întrebăm ce să credem.
Care este impactul grăsimilor saturate asupra sănătății?
Sanatatea inimii
Știm cu toții că a mânca prea multe grăsimi saturate nu este grozav pentru inimile noastre, dar ce spun cercetările? Ei bine, se pare că Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca doar 5 până la 6% din caloriile noastre zilnice să provină din grăsimi saturate (4). Acest lucru se datorează faptului că studiile au arătat că consumul de prea multe grăsimi saturate poate crește anumiți factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi LDL (rău) colesterolului și apolipoproteina B (ApoB). LDL transportă colesterolul în organism și cu cât avem mai mult din acesta, cu atât este mai mare riscul de apariție a bolilor de inimă. ApoB este o proteină care este o componentă principală a LDL și este considerată un predictor puternic al riscului de boli de inimă (10).
Alte Preocupări
Nu doar inimile noastre trebuie să ne îngrijorăm atunci când vine vorba de a consuma prea multe grăsimi saturate. Studiile l-au legat și de:
– Inflamație crescută
– Raci
– Declin mental (12)
De exemplu, un studiu pe 12 femei a descoperit că, în comparație cu o dietă bogată în grăsimi nesaturate din uleiul de alune, o dietă bogată în grăsimi saturate dintr-un amestec de 89% ulei de palmier a crescut proteinele proinflamatorii interleukina-1 beta (IL- 1 beta) și interleukină-6 (IL-6) (13).
În plus, există unele dovezi că grăsimile saturate pot imita acțiunile toxinelor bacteriene numite lipopolizaharide, care pot induce inflamație (14).
Și, când vine vorba de funcția mentală, apetitul și metabolismul, unele studii au arătat că grăsimile saturate pot avea efecte adverse. Dar, alte cercetări au arătat că grăsimea poate fi un macronutrient satios, deci nu este clar (16, 17).
Linia de jos
La sfârșitul zilei, cercetarea nu este definitivă. Deși este adevărat că consumul prea mult de grăsimi saturate poate crește anumiți factori de risc pentru bolile de inimă, nu este clar dacă aceasta este singura cauză. În plus, există unele dovezi că poate avea efecte negative asupra altor aspecte ale sănătății noastre, dar sunt necesare mai multe cercetări. Așadar, dacă doriți să rămâneți sănătoși, cel mai bine este să vă mențineți la minimum aportul de grăsimi saturate.
Ce ar trebuii să fac?
Nu este vorba doar de grăsime, ci de întreaga dietă. Este cheia o dietă echilibrată, cu multe cereale integrale și alimente pe bază de plante. În plus, nu uitați de ceilalți constituenți dietetici, cum ar fi zaharurile adăugate, care vă pot afecta sănătatea.
Așadar, dacă doriți să rămâneți sănătoși, nu vă concentrați doar pe un aliment „rău”, ci concentrați-vă pe dieta dumneavoastră generală. Și nu uitați să luați în considerare stilul de viață și factorii genetici!
Pot grăsimile saturate să facă parte dintr-o dietă sănătoasă?
Bun
Nu este un secret faptul că unele alimente bogate în grăsimi saturate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Iată câteva exemple de alimente hrănitoare care sunt pline de grăsimi saturate:
– Produse din nucă de cocos precum fulgii de nucă de cocos neîndulciți și uleiul de cocos
– Iaurt cu lapte integral hrănit cu iarbă
– Carne hrănită cu iarbă
Studiile au arătat că lactatele cu grăsime pot fi de fapt bune pentru inima ta, iar uleiul de cocos poate ajuta la creșterea HDL (colesterolul bun). În plus, ar putea ajuta chiar și la pierderea în greutate.
Răul
Pe de altă parte, consumul de alimente procesate care sunt bogate în grăsimi saturate, cum ar fi alimentele fast-food și prăjelile, vă poate crește riscul de obezitate, boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Și dacă înlocuiți grăsimile saturate pentru o dietă bogată în carbohidrați, s-ar putea să vă expuneți riscului de boli de inimă.
Diferențele
Grăsimi saturate vs nesaturate
Când vine vorba de grăsimi, există două tipuri principale: saturate și nesaturate. Grăsimile saturate sunt tipul de grăsime găsit în produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, untul și brânza. Se găsește și în uleiul de cocos și palmier. Grăsimile nesaturate se găsesc în alimentele pe bază de plante, cum ar fi nucile, semințele și avocado. Se găsește și în pește și în anumite uleiuri vegetale.
Grăsimi saturate vs grăsimi trans
Grăsimile trans sunt un tip de grăsime care se formează atunci când uleiurile lichide sunt procesate în grăsimi solide. Se găsește în alimentele procesate, cum ar fi prăjiturile, biscuiții și chipsurile. Grăsimile trans au fost legate de un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral, așa că cel mai bine este să le evitați. În schimb, grăsimile nesaturate sunt considerate a fi benefice pentru sănătatea ta, deoarece pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol și la scăderea riscului de boli de inimă. Deci, dacă doriți să faceți alegeri alimentare mai sănătoase, optați pentru grăsimi nesaturate în detrimentul grăsimilor saturate și trans.
FAQ
Care sunt exemplele de grăsimi saturate?
Grăsimile saturate sunt grăsimile care sunt solide la temperatura camerei. Se găsesc de obicei în produsele de origine animală, cum ar fi untul, brânza, carnea roșie și carnea de pasăre. Ele pot fi găsite și în unele alimente pe bază de plante, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de palmier.
Cum eviți grăsimile saturate?
Din păcate, grăsimile saturate nu sunt bune pentru tine. Mâncatul prea mult din ele poate crește nivelul de colesterol LDL, ceea ce crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Pentru a le evita, alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsime și slabe de lactate, carne și carne de pasăre - cum ar fi laptele degresat, carnea slabă de vită și pieptul de pui la grătar fără piele. De asemenea, puteți opta pentru surse de grăsime pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline și avocado.
Relații importante
Temperatura camerei
Grăsimile saturate sunt cel rău când vine vorba de nivelul de colesterol și de sănătatea inimii. Se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, carnea de pasăre, produsele lactate cu grăsime și ouăle și uleiurile tropicale precum nucă de cocos și palmier. Deoarece este de obicei solid la temperatura camerei, uneori se numește „grăsime solidă”.
Colesterol ridicat
Când mănânci prea multe grăsimi saturate, acestea pot crește nivelul de colesterol LDL din sânge. LDL înseamnă „lipoproteine cu densitate scăzută” și este tipul de colesterol care poate cauza probleme. Se poate acumula în artere și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Deci, ce poți face pentru a evita să mănânci prea multe grăsimi saturate? Primul pas este să devii conștient de ce alimente îl conțin. Produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, carnea de pasăre, lactatele bogate în grăsimi și ouăle sunt toate bogate în grăsimi saturate. Uleiurile tropicale precum nucă de cocos și palmier sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.
De asemenea, puteți reduce aportul de grăsimi saturate făcând alegeri alimentare mai sănătoase. Alegeți bucăți mai slabe de carne, optați pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și folosiți metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi coacerea, prăjirea sau grătarul. De asemenea, puteți înlocui unele dintre grăsimile saturate din dieta dumneavoastră cu grăsimi nesaturate mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nucile și avocado.
Boală de inimă
În cele din urmă, este important să ne amintim că moderarea este cheia. Chiar și grăsimile sănătoase trebuie consumate cu moderație. Consumul prea mult din orice tip de grăsime poate duce la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate. Așadar, asigurați-vă că urmăriți aportul de grăsimi saturate și asigurați-vă că se încadrează în limitele recomandate.
Concluzie
În concluzie, grăsimile saturate sunt un macronutrient important care joacă un rol în sănătatea umană. Deși este important să mențineți aportul de grăsimi saturate la un nivel minim, este, de asemenea, important să rețineți că nu este singurul factor care contribuie la riscul de boli de inimă. Așadar, nu vă fie teamă să vă bucurați de alimente care conțin grăsimi saturate cu moderație, dar asigurați-vă și că includeți o mulțime de alimente bogate în nutrienți în dieta dumneavoastră.
