Fructele de mare sunt o alegere populară de masă, dar mulți oameni nu sunt siguri despre ce este exact. Fructele de mare sunt orice specie de peşte sau crustacee găsite în mare. Este sănătos, dar există câteva lucruri la care trebuie să fii atent.
În general, fructele de mare reprezintă o alegere alimentară sănătoasă. Este o sursă grozavă de proteină, grăsimi sănătoase și mulți nutrienți importanți. Fructele de mare pot fi o opțiune excelentă de masă pentru persoanele cu diete diferite, inclusiv pentru cei care urmează un stil de viață vegetarian sau vegan.
În acest articol, voi analiza ce sunt fructele de mare, beneficiile sale pentru sănătate și orice preocupări pe care ați dori să le luați în considerare.
În această postare vom acoperi:
- 1 Beneficiile pentru sănătate ale fructelor de mare
- 2 Care sunt potențialele dezavantaje ale consumului de fructe de mare?
- 3 Încorporarea fructelor de mare în dieta ta
- 4
- 5 Beneficiile nutriționale ale fructelor de mare
- 6 Care sunt potențialele dezavantaje ale consumului de fructe de mare?
- 7 Adăugarea fructelor de mare în dieta ta
- 8 Concluzie
Beneficiile pentru sănătate ale fructelor de mare
Nutriţie
Fructele de mare sunt o adevărată putere atunci când vine vorba de nutriție! Este plin de proteine, vitamine, minerale și acizi grași omega-3 antiinflamatori. O porție de 3 uncii de scoici fierte vă poate oferi:
- Peste 3,500% din valoarea zilnică a vitaminei B12
- 99% din valoarea zilnică a seleniului
- 21% din valoarea zilnică a zincului
- 13% din valoarea zilnică a fierului
În plus, o jumătate de file de somon sălbatic vă poate oferi:
- 196% din valoarea zilnică a vitaminei B12
- 131% din valoarea zilnică a seleniului
- 85% din valoarea zilnică a vitaminei B6
- 21% din valoarea zilnică a potasiului
Omega-3s
Fructele de mare sunt cea mai bună sursă de acizi grași omega-3, cum ar fi EPA și DHA. Acești acizi grași ajută la funcționarea celulelor nervoase și la reglarea inflamației. Așadar, dacă vrei să-ți păstrezi inima și creierul sănătos, asigură-te că iei doza zilnică de fructe de mare!
Reducerea riscului de boală
Fructele de mare sunt atât de bune pentru tine, încât chiar îți pot reduce riscul de anumite boli! O revizuire din 2020 a 34 de studii a constatat că persoanele care au mâncat mai mult pește aveau un risc mai mic de boli coronariene, atac de cord, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral, depresie și cancer la ficat. În plus, aveau un risc mai mic de deces din toate cauzele. O altă revizuire din 2020 a 40 de studii a arătat că un consum mai mare de pește a fost legat de o apariție mai scăzută a CHD și deces din cauza CHD. Așadar, dacă doriți să reduceți riscul de îmbolnăvire, asigurați-vă că luați 60 de grame de pește pe zi!
Care sunt potențialele dezavantaje ale consumului de fructe de mare?
Probleme de sănătate
- Fructele de mare prăjite pot fi un pericol pentru sănătate, deoarece creează compuși precum amine heterociclice (HCA), acroleina, aldehide și hidrocarburi aromatice policiclice care sunt legate de cancer.
- Consumul frecvent de pește prăjit este asociat cu un risc crescut de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar și de prostată.
- Consumul frecvent de alimente prăjite sau sărate poate duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, hipertensiune arterială și multe altele.
- Anumite tipuri de fructe de mare au un conținut ridicat de mercur, ceea ce poate cauza probleme de sănătate dacă se acumulează prea mult în țesuturi.
Probleme de mediu și etice
- Cererea de fructe de mare a dus la pescuitul excesiv și a distrus mediile marine din întreaga lume.
- Navele de pescuit comercial folosesc adesea metode iresponsabile de pescuit, cum ar fi traulul, care nu numai că distruge habitatele delicate de pe fundul oceanului, dar poate duce la capturi accidentale în masă.
- Activitatea umană a provocat o acumulare de microplastic în mediul marin, care poate fi ingerat prin consumul de fructe de mare.
Încorporarea fructelor de mare în dieta ta
Alegerea fructelor de mare durabile
- Dacă doriți să obțineți doza cu fructe de mare, trebuie să vă asigurați că este durabilă! Scoicile și arborele arctic din Canada prinse de bariere și garduri sunt calea de urmat.
- Nu uitați să verificați instrumentul de căutare online Monterey Bay Aquarium Seafood Watch pentru a vă asigura că nu mâncați nicio specie pescuită în exces.
Gătit fructe de mare
- Nu vă prăjiți sau prăjiți fructele de mare – așa a fost anul trecut! Coacerea, sotarea și gătirea la abur sunt calea de urmat.
- Și nu uitați să vă asociați fructele de mare cu alte alimente hrănitoare, cum ar fi legumele, fasolea și cerealele integrale.
Pește bogat în Omega-3
- Profitați la maximum de fructele de mare alegând pește gras, bogat în omega-3. Somonul roz și sockeye și heringul din Atlantic și Pacific sunt alegeri excelente.
- Dar ai grijă la peștii cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi peștii țiglă, rechinul, macroul, marlinul, peștele-spadă și tonul obez – ar fi bine să eviți.
Beneficiile nutriționale ale fructelor de mare
Proteină
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a obține doza de proteine, fructele de mare sunt cea mai bună soluție! Este o sursă excelentă de proteine care ajută la construirea și menținerea masei musculare. În plus, te va menține sătul mai mult timp, astfel încât nu vei ajunge la gustări tot timpul. FDA recomandă consumul de cel puțin 8 uncii de fructe de mare pe săptămână.
Acizii grasi
Fructele de mare sunt o sursă minunată de acizi grași omega-3, pe care organismul tău nu îi produce singur. Consumul de pește gras precum somonul, heringul, păstrăvul și sardinele poate ajuta la reducerea inflamației din organism, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă, demență și anumite tipuri de cancer. În plus, în timpul sarcinii și alăptării, consumul de pește gătit poate ajuta copilul să absoarbă omega-3, care îi pot sprijini dezvoltarea creierului.
Vitamine si minerale
Consumul mai multor fructe de mare vă poate ajuta să vă creșteți aportul de vitamine și minerale care lipsesc adesea în dieta medie. Iată ce puteți obține din fructe de mare:
- Vitamina B12
- Seleniu
- Fier de călcat
- zinc
- Calciu
- Vitamina D
Care sunt potențialele dezavantaje ale consumului de fructe de mare?
Moderația este cheia
- Prea mult lucru bun poate fi rău, iar acest lucru este valabil și pentru fructele de mare!
- Consumul prea des de fructe de mare prăjite poate crește riscul de cancer pulmonar și de prostată.
- Dar nu vă faceți griji, puțină îngăduință ici și colo nu va strica.
Ai grijă la Mercur
- Nivelurile de mercur din fructele de mare depind de vârsta și dimensiunea peștelui și de apa în care a trăit.
- Prea mult mercur poate duce la otrăvire cu mercur, așa că nu exagerați cu consumul de fructe de mare.
- Respectați 8 uncii recomandate pe săptămână pentru a fi în siguranță.
Ingrijorari privitoare la mediu
- Cu toate deșeurile de plastic din ocean, peștii ingerează microplastice.
- Aceste microplastice nu pot fi descompuse de către organism, așa că se acumulează în organele tale.
- Alegeți-vă peștele cu înțelepciune pentru a vă limita expunerea la microplastice.
- Pescuitul excesiv este, de asemenea, o problemă, așa că acordați prioritate pescuitului durabil și practicilor de piscicultură.
Adăugarea fructelor de mare în dieta ta
Optează pentru pește sustenabil
- Dacă puteți, încercați să vă obțineți peștele din surse durabile. Consultați Monterey Bay Aquarium Seafood Watch pentru a găsi cele mai bune fructe de mare care sunt pescuite sau cultivate ținând cont de mediu.
- Nu vă fie teamă să cumpărați congelat! De obicei, este congelat la prospețimea maximă și este o opțiune mai economică dacă îl cumpărați în vrac.
Evitați peștele bogat în mercur
- Peștii care conțin cel mai mare conținut de mercur includ rechinul, tonul, peștele-spadă, peștele și macroul. Consultați recomandările FDA privind nivelul de mercur dacă nu sunteți vreodată sigur.
Opțiuni pentru conserve și paste
- Fructele de mare conservate sunt o modalitate excelentă de a adăuga un pumn de proteine suplimentar la salate și sandvișuri. Amesteca-l cu niste maia sau iaurt grecesc pentru o salata gustoasa de peste.
- Puneți niște creveți într-o tigaie cu usturoi și ulei și adăugați-i în preparatele cu paste pentru o masă plină cu fructe de mare.
Concluzie
În concluzie, fructele de mare sunt o modalitate excelentă de a obține nutrienți esențiali și pot avea un impact pozitiv asupra sănătății tale. Consumul regulat de fructe de mare poate ajuta la reducerea riscului de apariție a diferitelor afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, depresie și cancer la ficat. Deci, dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți dieta, fructele de mare merită cu siguranță luate în considerare!
