Белок является одним из макроэлементов, необходимых нам для выживания, но он также используется для построения и восстановления тканей и органов. Он используется для производства ферментов, гормонов и антител и содержится в каждой клетке нашего тела.
Белок – важная часть здорового диета потому что он помогает нам растить и поддерживать мышцы, и он используется для создания всего в нашем теле, от волос до крови и кожи.
В этой статье я рассмотрю, что такое белок, сколько нам нужно и лучшие источники пищи.
В этом посте мы рассмотрим:
- 1 Что такое протеин?
- 2 Аминокислоты: строительные блоки белков
- 3 Незаменимые аминокислоты в белке
- 4 Пищевые источники белка
- 5 Преимущества употребления продуктов с высоким содержанием белка
- 6 Сколько белка вам нужно, чтобы накачаться?
- 7 Преимущества белка
- 8 Потребление белка
- 9 Различия
- 10 Заключение
Что такое протеин?
Что это такое?
Белок является обязательным питательным веществом, которое необходимо вашему телу, чтобы оставаться в отличной форме. Он содержится во множестве различных продуктов, поэтому вы можете без особых хлопот получить суточную дозу. В зависимости от вашего возраста, веса, пола и состояния здоровья вам потребуется разное количество белка. Но не волнуйтесь, вы можете легко получить достаточное количество белка из различных продуктов, таких как:
- Мясо и рыба
- яйца
- Молочные продукты
- Семена и орехи
- Бобовые, такие как фасоль и чечевица
Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с жирами и углеводами. Макронутриенты являются основными соединениями, которые дают нам энергию. Белки состоят из аминокислот, и они являются наиболее распространенными молекулами в клетках.
Что нужно нашему телу?
Наше тело может производить большинство необходимых нам аминокислот, но есть девять, которые мы не можем производить. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами, и мы должны получать их из нашего рациона. 20 аминокислот, которые наш организм использует для производства белка: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глютамин, глицин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан. , тирозин и валин.
Что делает белок?
Белок находится повсюду в нашем организме, и важно убедиться, что мы получаем его в достаточном количестве. Это помогает:
- Свертывание крови
- Баланс жидкости
- Реакции иммунной системы
- Наше видение
- гормоны
- Ферменты
Кроме того, он необходим для роста и развития, особенно в детстве, подростковом возрасте и во время беременности.
Типы белка
Белки могут быть как полными, так и неполными. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты и содержатся в продуктах животного происхождения, сое и лебеде. Неполные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и содержатся в растительных продуктах, таких как бобы, орехи и злаки. Но не волнуйтесь, вы можете комбинировать неполные источники белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Например, у вас может быть рис с фасолью или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе. Ням!
Аминокислоты: строительные блоки белков
Что такое аминокислоты?
- Аминокислоты похожи на крошечные блоки Lego, которые соединяются вместе, образуя белки.
- Существует около 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать по-разному.
- Ваше тело использует их для создания мышц, костей, ферментов, гормонов и даже энергии!
- Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим телом, но есть 9, которые вам нужно получать из рациона.
Что я могу сделать с аминокислотами?
- Вы можете использовать аминокислоты для построения мышц и костей.
- Вы также можете использовать их для производства ферментов и гормонов.
- И если вы чувствуете себя немного проголодавшимся, вы можете использовать их в качестве источника энергии.
- Кроме того, вы можете использовать их, чтобы создавать свои собственные крошечные творения Lego!
Незаменимые аминокислоты в белке
Что такое полноценный белок?
Когда дело доходит до белков, все дело в незаменимых аминокислотах. Продукты животного происхождения, такие как курица, говядина, рыбаи молочные продукты — это полноценные белки, то есть они содержат все необходимые вам незаменимые аминокислоты. Соя, лебеда и амарант также являются полноценными белками.
Неполные белки
Растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и цельные зерна, обычно не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными белками. Если вы строгий вегетарианец или веган, вам нужно смешивать и сочетать различные растительные белки, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Не волнуйтесь, пока вы едите разнообразную пищу, вы получите необходимое количество белка. Например, запеченная фасоль на тосте — это отличное сочетание, которое даст вам все незаменимые аминокислоты.
Выводы
Когда дело доходит до белка, все дело в незаменимых аминокислотах. Продукты животного происхождения представляют собой полноценные белки, в то время как растительные белки обычно неполные. Если вы вегетарианец или веган, просто смешивайте и сочетайте различные растительные белки, чтобы получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты.
Пищевые источники белка
Колбасные изделия
- Говядина, баранина, телятина, свинина и кенгуру — самое вкусное мясо!
- Домашняя птица — курица, индейка, утка, эму, гусь и кустарниковая птица — лучшая из птиц!
- Рыба и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы и морские гребешки – самые вкусные морские существа!
Молочные продукты
- Молоко, йогурт (особенно греческий йогурт) и сыр (особенно творог) — сливочное лакомство!
Орехи и семена
- Миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжута и подсолнечника — самые хрустящие закуски!
Бобовые и фасоль
- Любая фасоль, чечевица, нут, горох и тофу — самые полезные продукты!
Зерновые и злаковые
- Зерновые и продукты на их основе — не так богаты белком, как другие продукты, но все же довольно вкусны!
Преимущества употребления продуктов с высоким содержанием белка
Преимущества фитнеса
- Возвращайтесь в спортзал быстрее после тренировки или травмы благодаря быстрому восстановлению
- Держите эти мышцы в тонусе и напряжении с уменьшением потери мышечной массы
- Нарастите массу с помощью мышечной массы
- Держите свою талию подтянутой и здоровой с помощью поддержания веса
- Удовлетворите свою тягу обузданным голодом
Заполнение быстрее
- Белок плюс клетчатка = сытость надолго
- Нет больше надоедливой тяги к закускам
- Поддерживает вес, давая вашим клеткам питательные вещества, в которых они нуждаются.
Советы по питанию
- Ознакомьтесь с советами по питанию Пьемонта для более здорового образа жизни
- Для удобства запишитесь на прием к врачу в Пьемонте онлайн.
Сколько белка вам нужно, чтобы накачаться?
Зачем вам нужен белок
- Недостаток белка может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как потеря мышечной массы и разрушение тканей.
- Белок помогает нарастить мышечную массу, но его избыток может привести к накоплению жира.
Сколько белка вам нужно
- Детям до 4 лет необходимо 13 граммов белка в день.
- Детям 4-8 лет необходимо 19 граммов белка в день.
- Детям 9-13 лет необходимо 34 граммов белка в день.
- Женщинам и девочкам от 14 лет и старше необходимо 46 граммов белка в день.
- Мальчикам 14-18 лет необходимо 52 грамма белка в день.
- Мужчинам от 19 лет и старше необходимо 56 граммов белка в день.
Как получить Swole
- Если вы хотите набухнуть, вам нужно получать белок!
- Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка для вашей возрастной группы.
- Употребление в пищу нужного количества белка может помочь вам нарастить мышечную массу и получить желаемое тело.
Преимущества белка
строить
Белок похож на Лего тела — он помогает строить кости, мышцы, хрящи и кожу. Это также основной ингредиент ваших волос и ногтей.
Ремонт
Когда вы прошли через тяжелую тренировку, белок помогает восстановить повреждения. Это как мастер на все руки – он выполняет свою работу.
кислородсодержащих
Белок помогает вашим эритроцитам переносить кислород по всему телу. Это как служба доставки, доставляющая питательные вещества в каждый уголок вашего тела.
Digest
Половина белка, который вы едите каждый день, помогает вашему телу вырабатывать ферменты, которые помогают переваривать пищу и создавать новые клетки и химические вещества организма. Это как помощник вашего тела, помогающий вам во всех мелочах.
регламентировать
Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно в период полового созревания. Это как личный помощник вашего тела, следящий за тем, чтобы все шло гладко.
Потребление белка
Рекомендуемое потребление
FDA рекомендует взрослым получать суточную дозу белка — около 50 граммов — как часть диеты на 2,000 калорий. Но потребности у всех разные, в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов. Большинство из нас в США получают достаточно белка. Если вы хотите увеличить потребление, просто добавьте в свой рацион вкусные продукты с высоким содержанием белка.
Протеиновые коктейли и сывороточный протеин
Можете ли вы использовать протеиновые коктейли и сывороточный протеин, чтобы помочь вам похудеть? Конечно, до тех пор, пока вы не превышаете рекомендуемую суточную норму белка и заменяете другие источники калорий белками, а не просто добавляете больше калорий. Но будьте осторожны — слишком много белка может быть вредным для вас, приводя к таким вещам, как повреждение почек и обезвоживание.
Различия
Белки против углеводов
Белки против углеводов: это битва макронутриентов! Белок похож на супергероя мира питания, помогая строить ткани и восстанавливать тело после повреждений или стресса. Углеводы, с другой стороны, как помощники, обеспечивающие ваше тело топливом или энергией. Оба необходимы для функционирования вашего тела, но важно знать разницу между ними. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые, а углеводы — в таких продуктах, как фрукты, овощи, зерновые и крахмалистые овощи. Сбалансированная диета с сочетанием обоих является ключом к сохранению здоровья. Так что не забывайте получать белки и углеводы!
Белок против аминокислот
Белки и аминокислоты как две капли воды. Белок представляет собой цепочку аминокислот, соединенных вместе, как ожерелье из бисера. Аминокислоты, с другой стороны, представляют собой отдельные шарики, составляющие цепочку. В то время как аминокислоты усваиваются быстро и все сразу, белки усваиваются медленнее, что дает вашему телу больше времени для их использования. Итак, если вы ищете более устойчивый прилив энергии, выбирайте протеин! Но если вам нужен быстрый заряд энергии, аминокислоты — это то, что вам нужно. Итог: оба хороши, но вы должны выбрать правильный для работы.
Заключение
Белок является важным макроэлементом для здорового и функционального организма. Он состоит из аминокислот, девять из которых мы должны потреблять с пищей. Употребление в пищу разнообразных продуктов как растительного, так и животного происхождения — лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно белка. Так что не бойтесь проявлять творческий подход к своим блюдам и пробовать новые рецепты! И помните, протеин не только для бодибилдеров — он для всех! Так что не бойтесь «напрягать» мышцы и получать суточную дозу белка!
