Все жиры состоят из цепочек атомов углерода, водорода и кислорода. Но некоторые из этих цепочек «насыщены» атомами, что делает их твердыми при комнатной температуре. Это то, что мы называем «насыщенным жиром».
Но это еще не все.
В этом посте мы рассмотрим:
Что делать с насыщенными жирами?
Кто они такие?
Жиры являются важной частью нашего рациона, и они бывают трех типов: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, масло и мясо, а также в тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло.
Почему плохой рэп?
Насыщенные жиры годами считались «плохими», но доказательств этому нет. Многие организации здравоохранения рекомендовали свести потребление насыщенных жиров к минимуму и заменить их другими продуктами, но показатели сердечно-сосудистых заболеваний по-прежнему растут. Может быть, виноваты обработанные, богатые углеводами и сладкие продукты?
Итак, каков вердикт?
Все сложно. Некоторые исследования показывают, что полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, полезны для нас, в то время как другие этого не подтверждают. Вся эта противоречивая информация заставила нас почесать затылок и задаться вопросом, чему верить.
Каково влияние насыщенных жиров на здоровье?
Здоровье сердца
Мы все знаем, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров вредно для нашего сердца, но что говорят исследования? Что ж, оказывается, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы только от 5 до 6 процентов наших ежедневных калорий поступали из насыщенных жиров (4). Это связано с тем, что исследования показали, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров может увеличить определенные факторы риска сердечных заболеваний, такие как ЛПНП (плохой) холестерин и аполипопротеин B (ApoB). ЛПНП транспортирует холестерин в организме, и чем больше его у нас, тем выше риск сердечных заболеваний. ApoB представляет собой белок, который является основным компонентом ЛПНП и считается сильным предиктором риска сердечно-сосудистых заболеваний (10).
Другие проблемы
Когда дело доходит до потребления слишком большого количества насыщенных жиров, нам нужно беспокоиться не только о наших сердцах. Исследования также связывают это с:
- Повышенное воспаление
- Раки
– Умственный спад (12)
Например, одно исследование с участием 12 женщин показало, что по сравнению с диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров из масла лесного ореха диета с высоким содержанием насыщенных жиров из смеси 89-процентного пальмового масла повышает уровень провоспалительных белков интерлейкина-1 бета (ИЛ-1). 6 бета) и интерлейкин-6 (ИЛ-13) (XNUMX).
Кроме того, есть некоторые доказательства того, что насыщенные жиры могут имитировать действие бактериальных токсинов, называемых липополисахаридами, которые могут вызывать воспаление (14).
А когда дело доходит до умственной функции, аппетита и обмена веществ, некоторые исследования показали, что насыщенные жиры могут оказывать неблагоприятное воздействие. Но другие исследования показали, что жир может быть насыщающим макроэлементом, так что это не однозначно (16, 17).
Выводы
В конце концов, исследование не является окончательным. Хотя верно то, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров может увеличить определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, неясно, является ли это единственной причиной. Кроме того, есть некоторые доказательства того, что это может иметь негативное влияние на другие аспекты нашего здоровья, но необходимы дополнительные исследования. Итак, если вы хотите оставаться здоровым, лучше свести потребление насыщенных жиров к минимуму.
Что я должен делать?
Дело не только в жире – дело во всей диете. Сбалансированное питание с большим количеством цельнозерновых и растительных продуктов является ключевым. Кроме того, не забывайте о других пищевых компонентах, таких как добавленные сахара, которые также могут повлиять на ваше здоровье.
Итак, если вы хотите оставаться здоровым, не сосредотачивайтесь только на одном «плохом» продукте — сосредоточьтесь на своем рационе в целом. И не забывайте также учитывать образ жизни и генетические факторы!
Могут ли насыщенные жиры быть частью здорового питания?
Хорошо
Не секрет, что некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. Вот несколько примеров питательных продуктов, богатых насыщенными жирами:
– Кокосовые продукты, такие как несладкая кокосовая стружка и кокосовое масло.
- Йогурт из цельного молока травяного откорма
- Мясо травяного откорма
Исследования показали, что жирные молочные продукты на самом деле могут быть полезны для вашего сердца, а кокосовое масло может помочь повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Кроме того, это может даже помочь с потерей веса.
Плохой
С другой стороны, употребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как фаст-фуд и жареная пища, может увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
И если вы замените насыщенные жиры диетой с высоким содержанием углеводов, вы можете подвергнуть себя риску сердечных заболеваний.
Различия
Насыщенные жиры против ненасыщенных
Когда дело доходит до жира, есть два основных типа: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенный жир — это тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, масло и сыр. Он также содержится в кокосовом и пальмовом масле. Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как орехи, семена и авокадо. Он также содержится в рыбе и некоторых растительных маслах.
Насыщенные жиры против трансжиров
Трансжиры — это тип жира, который образуется при переработке жидких масел в твердые жиры. Он содержится в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, крекеры и чипсы. Трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, поэтому лучше их избегать. Напротив, считается, что ненасыщенные жиры полезны для вашего здоровья, поскольку они могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Поэтому, если вы хотите сделать выбор в пользу более здоровой пищи, отдайте предпочтение ненасыщенным жирам, а не насыщенным и трансжирам.
FAQ
Какие примеры насыщенных жиров?
Насыщенные жиры – это жиры, находящиеся в твердом состоянии при комнатной температуре. Обычно они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и птица. Их также можно найти в некоторых растительных продуктах, таких как кокосовое масло и пальмовое масло.
Как избежать насыщенных жиров?
К сожалению, насыщенные жиры не полезны для вас. Употребление слишком большого их количества может повысить уровень холестерина ЛПНП, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Чтобы избежать их, выбирайте обезжиренные и нежирные молочные продукты, мясо и птицу — например, обезжиренное молоко, нежирную говядину и куриную грудку на гриле без кожи. Вы также можете выбрать растительные источники жира, такие как оливковое масло и авокадо.
Важные отношения
Комнатная температура
Насыщенные жиры — плохой парень, когда дело касается уровня холестерина и здоровья сердца. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица, жирные молочные продукты и яйца, а также в тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Поскольку он обычно твердый при комнатной температуре, его иногда называют «твердым жиром».
Высокий уровень холестерина
Когда вы едите слишком много насыщенных жиров, это может повысить уровень холестерина ЛПНП в крови. ЛПНП расшифровывается как «липопротеин низкой плотности», и это тип холестерина, который может вызывать проблемы. Он может накапливаться в артериях и повышать риск сердечных заболеваний и инсульта.
Итак, что вы можете сделать, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров? Первый шаг – узнать, в каких продуктах он содержится. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, жирные молочные продукты и яйца, содержат большое количество насыщенных жиров. Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое, также содержат большое количество насыщенных жиров.
Вы также можете уменьшить потребление насыщенных жиров, выбрав более здоровую пищу. Выбирайте более постные куски мяса, нежирные или обезжиренные молочные продукты и используйте более здоровые методы приготовления, такие как запекание, жарение или приготовление на гриле. Вы также можете заменить часть насыщенных жиров в своем рационе более полезными ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло, орехи и авокадо.
Болезнь сердца
Наконец, важно помнить, что умеренность является ключевым моментом. Даже полезные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Употребление слишком большого количества любого типа жира может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Поэтому обязательно следите за потреблением насыщенных жиров и убедитесь, что оно находится в рекомендуемых пределах.
Заключение
В заключение, насыщенные жиры являются важным макроэлементом, играющим важную роль в здоровье человека. Хотя важно свести потребление насыщенных жиров к минимуму, также важно помнить, что это не единственный фактор, способствующий риску сердечных заболеваний. Так что не бойтесь есть продукты, которые содержат насыщенные жиры в умеренных количествах, но обязательно включите в свой рацион много продуктов, богатых питательными веществами.
