Poď, už si mal fazuľu. Ale pravdepodobne častejšie, ako si uvedomujete, pretože existuje veľa typov.
Fazuľa je strukovina druhu m Phaseolus. Zvyčajne sa sušia a jedia ako súčasť jedla. Termín fazuľa sa vzťahuje na množstvo druhov rodu Phaseolus, ako aj príbuzné druhy rodov Vigna a Faba.
V tejto príručke vám poviem všetko, čo potrebujete vedieť o fazuli, vrátane ich nutričnej hodnoty, zdravotných výhod a spôsobu ich varenia.
V tomto príspevku sa budeme venovať:
Pochopenie fazule: Komplexný sprievodca
Čo to vlastne fazuľa je?
Fazuľa je druh strukovín, ktorý patrí do čeľade Fabaceae. Technicky sa zaraďujú medzi ovocie, no zvyčajne sa označujú ako zelenina. Fazuľa sa zvyčajne zbiera ako semená, ktoré sa vyvíjajú vo vnútri strukov, ktoré môžu mať rôzne typy a veľkosti v závislosti od odrody fazule.
Rôzne druhy fazule
Rodina fazule zahŕňa širokú škálu rastlín a k dispozícii je veľa rôznych druhov fazule. Niektoré z najbežnejších druhov fazule zahŕňajú:
- Čierne fazule
- Obličky
- bielej fazule
- Navy fazuľa
- Fazuľa
Nutričná hodnota fazule
Fazuľa je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Sú nabité bielkovinami a sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov. Niektoré z kľúčových živín nachádzajúcich sa vo fazuli zahŕňajú:
- Vitamín B
- Železo
- Magnézium
- Draslík
Fazuľa je tiež dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení.
Zdravotné prínosy fazule
Zahrnutie fazule do vašej stravy môže mať množstvo zdravotných výhod, vrátane:
- Pomáha znižovať hladinu cholesterolu
- Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi
- Slúži ako zdravá náhrada mäsa v mnohých jedlách
- Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáhajú pri chudnutí
Varenie a príprava fazule
Fazuľa sa dá variť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, pečenia a smaženia. Niektorí ľudia radšej kupujú fazuľu z konzervy, iní si radšej namočia a uvaria fazuľu suchú. Keď varíte fazuľu, je dôležité ju úplne uvariť, aby ste sa vyhli problémom s trávením.
Použitie fazule v tradičných jedlách
Fazuľa je bežnou zložkou mnohých tradičných jedál z celého sveta, vrátane:
- chili
- Zrazená fazuľa
- Hummus
- Falafel
- Fazuľová polievka
Rozdiel medzi fazuľou a inými strukovinami
Zatiaľ čo fazuľa je druh strukovín, nie všetky strukoviny sú fazuľa. Strukoviny sú kategóriou rastlín, ktorá zahŕňa fazuľu, hrach a šošovicu. Hlavný rozdiel medzi fazuľou a inými strukovinami je v tom, že fazuľa sa zvyčajne zbiera ako suché semená, zatiaľ čo ostatné strukoviny sa zvyčajne konzumujú čerstvé.
Terminológia
Etymológia a príbuzné
Slovo „fazuľa“ má príbuzné v mnohých germánskych jazykoch vrátane starej angličtiny bēan, staronórskeho baunu a stredoholandskej kosti. Termín „fazuľa“ existoval v západogermánskych jazykoch pred 12. storočím a vo všeobecnosti sa vzťahoval na akúkoľvek strukoviny vrátane hrachu. Bolo známe, že nová fazuľa bola v kontakte s Európou v 16. storočí a rozšírila sa na rôzne druhy fazule, vrátane fazule obyčajnej, príbuznej fazuli a vo všeobecnosti podobnej fazuli starého sveta. Medzi menšie zrná patria káva, vanilka, ricín a kakaové bôby, ktoré označujú množstvo rôznych rastlín. Niektoré slová sú zameniteľné a výraz „fazuľa“ sa v anglicky hovoriacich krajinách líši. V Spojenom kráľovstve je fazuľa zvyčajne vyhradená pre rody Vigna a Phaseolus, zatiaľ čo v Spojených štátoch sa používa na mnohé druhy vrátane strukovín, ako sú arašidy (Arachis hypogaea). Pojem „zrno“ sa často používa na vylúčenie strukovín vrátane drobných semien ďateliny (Trifolium spp.), ktoré sa často používajú výlučne na účely krmovín, sena a siláže.
Botanická klasifikácia
Organizácia Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) definuje kódex postupov platný pre obchod s fazuľou, ktorého rozsah je užší ako definícia, ktorú používajú mnohí kulinárski experti. Kód FAO sa vzťahuje iba na rod Phaseolus, zatiaľ čo kulinárski odborníci často zahŕňajú druhy z iných rodov, ako sú Vigna a Lathyrus. Kódex FAO tiež vylučuje niektoré strukoviny, ktoré sa niekedy nazývajú fazuľa, ako sú sójové bôby a arašidy, ktoré majú osobitný kódex postupov pre obchodné predpisy. V botanike sa výraz „fazuľa“ používa na označenie rastlín z čeľade Fabaceae, ktoré koexistujú s prirodzenými jazykmi a zužujú tento výraz na špecifickú skupinu rastlín. V skutočnosti sú paradajky botanicky považované za ovocie, ale v kulinárskom kontexte sú často označované ako zelenina.
Príklady druhov fazule
Existuje mnoho rôznych druhov fazule, vrátane tých z rodu Phaseolus, ako je fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris), fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) a fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris). Medzi ďalšie druhy patrí fazuľa adzuki (Vigna angularis), čierny gram (Vigna mungo), fazuľa mungo (Vigna radiata) a fazuľa nočná (Vigna aconitifolia). Tieto druhy boli klasifikované neskôr v taxonomickej revízii a niektoré boli pre vedu úplne nové. Fazuľa obyčajná (Phaseolus coccineus) je príbuzná fazuli obyčajnej, ale vo všeobecnosti sa pestuje skôr na okrasné účely ako na jedlé semená.
Druhy fazule
Bežné druhy fazule
Fazuľa má rôzne tvary, veľkosti a farby. Tu sú niektoré z najbežnejších druhov fazule:
- Čierna fazuľa: Základ v latinskoamerickej a kreolskej kuchyni, čierna fazuľa je známa svojou príjemnou chuťou a nutrične hustými vlastnosťami. Sú dobrým zdrojom kyseliny listovej a môžu byť nahradené mäsom vo vegánskych jedlách.
- Cícer: Tiež nazývaný garbanzo fazuľa, cícer je v americkej kuchyni čoraz obľúbenejší. Majú jemnú, krémovú chuť a sú dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny.
- Fazuľa: Tieto veľké červené fazule sú obľúbenou prísadou do čili a iných južných jedál. Sú dobrým zdrojom železa a v mnohých receptoch môžu byť nahradené fazuľou pinto.
- Fazuľa námornícka: Fazuľa námornícka, známa aj ako veľká severská fazuľa, je tradičnou zložkou pečených fazúľ a iných jedál. Majú tenkú, bielu srsť a jemnú chuť.
- Pinto fazuľa: Tieto béžové a škvrnité fazule sú základom mexickej kuchyne. Majú krémovú textúru a jemne orieškovú chuť.
Regionálne a špeciálne fazule
Okrem bežných a menej bežných druhov fazule existuje aj mnoho regionálnych a špeciálnych odrôd, ktoré sa oplatí hľadať:
- Čiernooký hrášok: Ide o druh cowpea, ktorý sa často konzumuje v južných Spojených štátoch. Majú béžovú srsť s čiernou škvrnou a mierne sladkú chuť. Tradične sa jedia na Nový rok pre šťastie.
- Fazuľa Cannellini: Fazuľa cannellini, nazývaná tiež biela fazuľa, je základom talianskej kuchyne. Majú krémovú textúru a jemne orieškovú chuť.
- Lima fazuľa: Tieto veľké, krémové fazule sú základom južnej kuchyne. Majú mierne sladkú chuť a často sa varia so šunkou alebo vo vývare.
- Červená fazuľa: Ide o druh fazule, ktorá sa často používa v kreolskej kuchyni. Majú tmavú, červenú farbu a mierne sladkú chuť.
- Sójové bôby: Sú to bôby, ktoré sa používajú na výrobu tofu a sójového mlieka. Majú orieškovú príchuť a sú dobrým zdrojom bielkovín a vitamínov.
- Kabuli cícer: Tiež nazývaný garbanzo fazuľa, kabuli cícer je väčšia, svetlejšie sfarbená odroda cíceru. Na Blízkom východe sa často pražia a jedia ako občerstvenie.
Bez ohľadu na druh fazule sú cenným zdrojom výživy a dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby. Najjednoduchšie sa pripravujú fazule z konzervy, ale dajú sa použiť aj tradičné metódy ako namáčanie a pomalé varenie. Fazuľa môže byť použitá ako náhrada mäsa v mnohých jedlách a je základom vegánskej a vegetariánskej stravy. Takže keď nabudúce budete hovoriť o fazuli, budete o tom vedieť!
pestovanie
Geografická distribúcia
Fazuľa sa pestuje po celom svete, od Brazílie po Tanzániu. Patria do rodov Vicia a Faba a sú pripravené na zber na rozdiel od iných blízko príbuzných plodín. Fazuľa je letná plodina a na rast potrebuje teplé teploty. Sú schopné fixácie dusíka, čo znamená, že nevyžadujú hnojivo.
Rast a zrelosť
Fazuľa zvyčajne žltne, keď dosiahne zrelosť. Táto zmena sa deje vo vnútri fazule a neovplyvňuje vonkajšiu formu. Pri zbere fazule je potrebné venovať osobitnú pozornosť ich zrelosti. Domorodí Američania zvyčajne pestovali fazuľu spolu s kukuricou a tekvicou, pričom vysoké kukuričné stonky fungovali ako prirodzená mriežka, na ktorú sa fazuľa šplhá.
Súčasný vývoj
V posledných rokoch boli vyvinuté kríkové bôby, ktoré vyžadujú menej miesta a môžu sa pestovať súčasne na rozdiel od tyčových bôbov. Vďaka tomu sú praktickejšie na komerčné pestovanie. Fazuľu možno pestovať v najchladnejších a najzasneženejších oblastiach, je však citlivá na mráz.
Folklór a história
Fazuľa má bohatý folklór a históriu. Podľa indiánskej legendy je fazuľa darom od bohov a symbolizuje tri sestry: kukuricu, tekvicu a fazuľu. Tiež sa verilo, že fazuľa má magické vlastnosti a používala sa pri veštení.
Sprievodcovia pestovaním a škodcami
Dnes je k dispozícii veľa zdrojov, ktoré vám pomôžu s pestovaním fazule, vrátane webových kamier, plánovačov a mesačných sprievodcov. Fazuľa je náchylná na škodcov a choroby, preto je dôležité ich pozorne sledovať. Sú všestrannou zeleninou a dajú sa použiť do rôznych jedál, od polievok až po šaláty.
Zdravie a Wellness
Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny a spája sa s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane nižšej hladiny cukru v krvi a zníženého rizika srdcových chorôb. Sú tiež obľúbenou zložkou vegánskej a vegetariánskej stravy.
Recepty a konzervácia
Fazuľa môže byť konzervovaná alebo nakladaná na dlhodobú konzerváciu. Sú tiež všestrannou zložkou mnohých receptov, od čili po hummus.
História fazule
Pôvod a evolúcia
Fazuľa je základnou potravinou pre ľudí už tisíce rokov. Predpokladá sa, že pochádzajú z Peru a prvýkrát sa pestovali spolu s kukuricou a tekvicou. Tieto tri plodiny boli známe ako „Tri sestry“, pretože sa pestovali spoločne obojstranne výhodným spôsobom. Fazuľa sa vyvinula z malých rastlín, ktoré sa zbierali vo voľnej prírode v Afganistane a himalájskej oblasti. Boli tiež nájdené v Thajsku vo forme pred siedmym storočím pred Kristom. Zdá sa, že starí Gréci a Rimania ukladali fazuľu medzi mŕtvych a spomínajú sa v Iliade. Cícer bol známy aj v staroveku a mlátil sa cepom, ako je opísané v Biblii.
Šírenie a tradičné použitie
Fazuľa bola privezená do Ameriky v čase archeologického náleziska Guitarrero, ktoré sa datuje okolo 10,000 XNUMX pred Kristom. Genetické analýzy následne ukázali, že fazuľa bola v Amerike široko rozšírená pred príchodom Krištofa Kolumba. Indiáni pestovali fazuľu lima, sieva a tepary, ako aj fazuľu šarlátovú a polyanthus. Tieto fazule sa používali v tradičných jedlách a boli dôležitým zdrojom bielkovín. Fazuľa sa pestovala aj v Afrike a Ázii a pre mnohých ľudí bola základnou potravinou.
Spôsoby výsadby a pestovania
Fazuľa je všestranná rastlina, ktorá sa dá pestovať mnohými rôznymi spôsobmi. V severných Spojených štátoch sa často pestujú na mriežkach, aby poskytli oporu a ušetrili miesto. Mriežka tiež poskytuje pôde mierny úkryt pred slnkom a tieňom. To môže znížiť množstvo potrebnej vody a odradiť škodcov od napadnutia rastlín. Fazuľa má chlpaté viniča a tuhé listy, ktoré môžu byť pre jelene, mývaly a vrany nepríjemné chodiť. Fazuľa sa tradične vysádzala v riadkoch, pričom každá rastlina bola oddelená na základni. Tento spôsob výsadby umožnil, aby kukuričné stonky fungovali ako mriežka a poskytovali pôde dusík.
Moderné využitie a spotreba
Dnes je fazuľa obľúbenou potravinou po celom svete. Používajú sa v rôznych jedlách, od polievok a dusených pokrmov až po šaláty a dipy. Fazuľa je tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, vďaka čomu je zdravým doplnkom každej stravy. Fazuľa je okrem nutričnej hodnoty aj dôležitou plodinou pre farmárov. Môžu sa pestovať v mnohých rôznych klimatických podmienkach a pre mnohých ľudí sú cenným zdrojom príjmu. Fazuľa je tiež široko dostupná v obchodoch s potravinami a možno ju kúpiť sušenú alebo konzervovanú.
Zdroje:
- Wikipedia (Beanbean, History of Fazuľa)
- Obraz Annibala Carracciho „The Beaneater“ (Wikimedia Commons)
Výroba fazule
Globálna produkcia fazule
Fazuľa je hlavnou plodinou na celom svete a rôzne kultúry z nej vyrábajú množstvo produktov. Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) vypočítala, že celosvetová produkcia suchých bôbov v roku 2019 bola 27.1 milióna ton. Najväčšími producentmi fazule sú Brazília, Tanzánia a India. Nasledujúce krajiny sú tiež hlavnými producentmi fazule:
- Kanada
- Nigéria
- Rusko
- Etiópia
- Austrália
- Čína
- Mexiko
- Keňa
- Argentína
- uganda
Proces výroby fazule
Produkcia fazule vyžaduje kvalitné semená, dodávky a rozširovacie služby farmárom. Proces výroby fazule zahŕňa nasledujúce kroky:
1. Výsadba: Fazuľa sa vysádza do strukov, ktoré sa vyvíjajú z kvetov, ktoré sú nakoniec oplodnené hmyzom, ako sú včely. Vývoj strukov trvá asi dva týždne a rastliny pokračujú v produkcii strukov niekoľko týždňov.
2. Zrenie: Fazuľa dozrieva rôznou rýchlosťou, pričom niektoré struky obsahujú zrelé semená, zatiaľ čo iné majú ešte nezrelé plody. Struky sa zbierajú, keď je väčšina semien zrelá.
3. Zber: Struky sa zbierajú ručne alebo strojovo. Potom sa fazuľa oddelí od strukov.
4. Spracovanie: Fazuľa sa spracováva, aby sa odstránila škrupina a iné nečistoty.
5. Balenie: Zrnká sa balia a prepravujú na trh.
Produkcia fazule v Severnej Amerike
V Severnej Amerike sú najväčšie oblasti pestovania fazule v Severnej Dakote a Minnesote. Združenie pestovateľov fazule Northarvest zastupuje pestovateľov v týchto oblastiach, ktorí vyrábajú fazuľu vo veľkom meradle na spotrebu aj za hotovosť. Fazuľa sa pestuje aj v iných oblastiach Spojených štátov, vrátane Kalifornie, Michiganu a Nebrasky.
V Kanade sa fazuľa pestuje v rôznych regiónoch vrátane Ontária, Quebecu a Manitoby. Fazuľa sa pestuje aj v iných krajinách vrátane Ruska, Nigérie a Etiópie.
Systémy na orezávanie fazule
Systémy pestovania fazule sa líšia v závislosti od regiónu a typu pestovanej fazule. Greg, špecialista na pestovacie systémy, a Hans, agronóm, zverejnili údaje o rôznych pestovateľských systémoch používaných pri produkcii fazule. Najbežnejším druhom fazule pestovaným na celom svete je Phaseolus vulgaris. Fazuľa sa v niektorých oblastiach pestuje v systémoch s vysokou hustotou, zatiaľ čo v iných sa pestuje striedavo s inými plodinami.
Spotreba fazule
Fazuľa sa celosvetovo konzumuje rôznymi spôsobmi, vrátane zeleniny, v polievkach a ako príloha. Používajú sa aj ako krmivo pre zvieratá, najmä pre kone. Dopyt po fazuli je poháňaný ich nutričnou hodnotou a ich všestrannosťou pri varení. FAO počíta, že celková spotreba fazule v roku 2019 bola 25.9 milióna ton. Symboly P, F a C sa používajú na výpočet nutričnej hodnoty fazule.
Bežné rody a druhy
Rodina strukovín
Fazuľa patrí do čeľade strukovín, ktorá obsahuje predovšetkým bylinné rastliny, ale aj dreviny viniča. Táto rodina obsahuje zlomok bežného trhu s fazuľami, pričom génové banky obsahujú širokú škálu fazule. V závislosti od ich domoviny sa fazuľa distribuuje po celom svete a konzumuje sa mnohými rôznymi spôsobmi.
Rod Phaseolus
Ľadvinka je pravdepodobne najznámejšou fazuľou z rodu Phaseolus. Je základnou potravinou v mnohých kultúrach a konzumuje sa lúpaná aj sušená. Ostatné fazule v tomto rode zahŕňajú:
- Borlotti fazuľa, ktorá je naturalizovaná na mnohých miestach a má podobné názvy v rôznych krajinách. Ich pravdepodobnou domovinou je Amerika a primárne sa pestujú v teplom podnebí.
- Runner fazuľa, ktorá je známa aj ako fazuľa na tyči alebo popínavá fazuľa. Sú to jednoročné viniča, ktoré pre správne pestovanie vyžadujú minimálnu teplotu a ideálne sa pred konzumáciou uvaria.
- Ploché fazule, ktoré sú známe aj ako fazuľa Romano. Jedia sa lúpané aj sušené a sú bežnou ingredienciou v talianskej kuchyni.
- Fazuľa čajovníka, ktorá pochádza z určitých suchých oblastí v Amerike. Sú odolné voči suchu a môžu sa konzumovať lúpané aj sušené.
Iné rody
Medzi ďalšie bežné rody fazule patria:
- Vigna, ktorá zahŕňa fazuľu yardlong, fazuľu adzuki a hrachor čierny. Fazuľa mory je tiež v tomto rode a primárne sa pestuje v Indii.
- Cajanus, medzi ktoré patrí hrachor holubí. Je to základná potravina v mnohých častiach sveta a dá sa jesť čerstvá aj sušená.
- Šošovka, ktorá obsahuje šošovku Puy. Primárne sa pestuje vo Francúzsku a má jedinečnú chuť.
- Cicer, ktorý zahŕňa cícer. Sú bežnou zložkou blízkovýchodnej a stredomorskej kuchyne a môžu sa jesť čerstvé aj sušené.
- Glycín, ktorý zahŕňa sójové bôby. Sú hlavným zdrojom bielkovín a používajú sa v mnohých rôznych potravinách.
- Macrotyloma, ktorý zahŕňa konský gram. Primárne sa pestuje v Indii a používa sa v tradičnej medicíne.
- Mucuna, ktorá zahŕňa zamatovú fazuľu. Obsahuje menšie množstvo psychoaktívnej zlúčeniny, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť svrbenie a vyrážky.
- Lupinus, ktorý zahŕňa andskú lupinu. Primárne sa pestuje v Andách a používa sa v tradičnej medicíne.
Horká fazuľa
Niektoré fazule, ako fava fazuľa, obsahujú vysoké hladiny zlúčeniny nazývanej vicín, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť stav nazývaný favizmus. Tento stav môže viesť k anémii a iným zdravotným problémom. Iná fazuľa, ako napríklad fazuľa lima, obsahuje zlúčeninu, ktorá môže spôsobiť predĺženie doby varenia a mala by sa správne variť, aby sa znížilo riziko ochorenia.
Iné druhy fazule
Medzi ďalšie druhy fazule patria:
- Arachis, ktorý zahŕňa arašidy. Je to bežné občerstvenie a používa sa v mnohých rôznych potravinárskych výrobkoch.
- Ceratonia, ktorá zahŕňa rohovník. Jeho semená sa používajú na výrobu náhrady čokolády.
- Canavalia, ktorá zahŕňa fazuľu sword a jack bean. Primárne sa pestujú v Brazílii a používajú sa ako zdroj potravy a na výrobu gumy.
- Cyamopsis, ktorý zahŕňa guarová fazuľa. Jeho guma sa používa v mnohých rôznych potravinárskych výrobkoch.
- Lablab, ktorý zahŕňa hyacintový bôb. Primárne sa pestuje v Afrike a Ázii a používa sa ako zdroj potravy.
- Psophocarpus, ktorý zahŕňa okrídlenú fazuľu. Primárne sa pestuje v juhovýchodnej Ázii a používa sa ako zdroj potravy.
vlastnosti
Nutričné vlastnosti
Fazuľa je skvelým zdrojom výživy a je dostupná v rôznych formách. Neobsahujú cholesterol a obsahujú málo celkového tuku, sodíka a nasýtených tukov. Sú tiež bohaté na draslík a horčík, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod. Niektoré z kľúčových nutričných vlastností fazule zahŕňajú:
- Nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sú výbornou potravinou na reguláciu hmotnosti a zníženie rizika obezity.
- Bohaté na fytochemikálie, ktoré majú potenciálne zdravotné prínosy, vrátane zníženia rizika cukrovky, srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny.
- Vysoký obsah bielkovín z nich robí vynikajúci zdroj výživy pre vegetariánov a vegánov.
Zdravotné výhody
Fazuľa sa spája s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane:
- Nižšie riziko incidentov a úmrtnosti vo všeobecnej populácii, najmä v súvislosti so srdcovými chorobami.
- Nižšie riziko detskej nadváhy a obezity.
- Potenciál na zníženie rizika cukrovky, najmä v komunitách s vysokou prevalenciou obezity.
- Potenciál na zníženie viscerálnej adipozity a sérových koncentrácií triglyceridov a cholesterolu.
Výroba a náklady
Fazuľa je bežnou potravinovou plodinou a pestuje sa v mnohých krajinách po celom svete. Výroba fazule môže byť nákladná, najmä v oblastiach so zlou kvalitou pôdy alebo obmedzeným prístupom k vode. Fazuľa je však vo všeobecnosti nákladovo efektívnym zdrojom potravy a je široko dostupná vo väčšine jurisdikcií.
Výskum a odporúčania
Nedávny výskum publikovaný v MDPI a iných inštitucionálnych mapách ukázal, že fazuľa môže mať pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Diétne pokyny pre Američanov a stravovací plán DASH odporúčajú konzumáciu fazule ako súčasť zdravej výživy. Niektoré z kľúčových zistení z nedávneho výskumu zahŕňajú:
- Súvislosť medzi fazuľou a nižším rizikom nehody a úmrtnosťou v bežnej populácii.
- Potenciálne zdravotné prínosy fytochemikálií nachádzajúcich sa vo fazuli, vrátane zníženia rizika cukrovky a srdcových chorôb.
- Najlepšie prediktory obezity a vzťah medzi fazuľou a riadením hmotnosti.
Nadúvanie: Hudobné ovocie
Pochopenie plynatosti a fazule
Fazuľa je typom uhľohydrátov, ktoré ľudia zle trávia. Keď sa dostanú do hrubého čreva, baktérie ich rozložia, čo vedie k tvorbe plynu. Tento plyn je vedľajším produktom bakteriálneho trávenia a môže spôsobiť nadúvanie, nepohodlie a plynatosť.
Najlepšie spôsoby, ako sa vysporiadať s plynatosťou
Ak hľadáte spôsoby, ako sa vysporiadať s plynatosťou po zjedení fazule, môžete vyskúšať niekoľko vecí:
- Probiotické doplnky: V závislosti od príčiny vašej plynatosti môžu probiotické doplnky pomôcť znížiť produkciu plynu podporou rastu prospešných črevných baktérií.
- Diéta FODMAP: Ak máte vplyv na FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), odstránenie potravín s vysokým obsahom FODMAP z vašej stravy môže zlepšiť príznaky nadúvania a plynatosti.
- Vyskúšajte rôzne druhy fazule: Niektoré fazule, ako napríklad pinto fazuľa, majú relatívne nízky obsah rafinózy a verbaskózy, dvoch cukrov, o ktorých je známe, že spôsobujú plynatosť.
- Vedecké testovanie: Niektoré vedecké analýzy sa zamerali výlučne na FODMAP a na to, ako ovplyvňujú črevá. Testovanie ukázalo, že fazuľa obsahuje malú skupinu cukrov nazývaných oligosacharidy, ktoré nie sú ľahko stráviteľné pre ľudí a môžu spôsobiť plynatosť.
- Uspokojení s hudobným ovocím: Ak máte radi fazuľu a chcete v nej pokračovať, budete sa musieť rozhodnúť, ako sa vysporiadať s plynatosťou, ktorú spôsobujú.
Zlepšenie trávenia a zníženie plynu
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť na zlepšenie trávenia a zníženie tvorby plynu pri konzumácii fazule:
- Namočte fazuľu cez noc: Namáčanie fazule pred varením môže pomôcť rozložiť niektoré zložité cukry, ktoré spôsobujú plynatosť.
- Varenie fazule dôkladne: Dôkladné varenie fazule môže tiež pomôcť rozložiť zložité cukry a uľahčiť ich trávenie.
- Jedzte fazuľu s inými potravinami: Jedenie fazule s inými potravinami môže pomôcť spomaliť proces trávenia a znížiť produkciu plynu.
- Užívajte tráviace enzýmy: Tráviace enzýmy môžu pomôcť rozložiť zložité cukry a zlepšiť trávenie.
- Použite korenie: Pridanie korenia, ako je rasca, koriander a fenikel, do fazule môže pomôcť znížiť produkciu plynu.
záver
Fazuľa je všestranná prísada, ktorú možno použiť do tradičných jedál z celého sveta, a je skvelým doplnkom každej zdravej výživy.
Tak sa ich nebojte vyskúšať! Teraz, keď už viete všetko o fazuli, môžete naplno využiť jej výhody pri vlastnom varení!
