Proteín je jednou z makroživín, ktorú potrebujeme na prežitie, no používa sa aj na stavbu a opravu tkanív a orgánov. Používa sa na tvorbu enzýmov, hormónov a protilátok a nachádza sa v každej bunke nášho tela.
Proteín je dôležitou súčasťou zdravia strava pretože nám pomáha rásť a udržiavať svaly a používa sa na výrobu všetkého v našom tele, od vlasov cez krv až po pokožku.
V tomto článku preskúmam, čo sú to bielkoviny, koľko ich potrebujeme a aké sú najlepšie zdroje potravy.
V tomto príspevku sa budeme venovať:
Čo je to Protein?
Čo je to?
Proteín je nevyhnutná živina, ktorú vaše telo potrebuje, aby zostalo v špičkovej forme. Nachádza sa v množstve rôznych potravín, takže svoju dennú dávku môžete dostať bez prílišných problémov. V závislosti od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a zdravotného stavu budete potrebovať rôzne množstvá bielkovín. Ale nebojte sa, dostatok bielkovín môžete ľahko získať z rôznych potravín, ako napríklad:
- Mäso a ryby
- Vajcia
- Mliečne výrobky
- Semená a orechy
- Strukoviny ako fazuľa a šošovica
Proteín je jednou z troch makroživín spolu s tukom a sacharidmi. Makronutrienty sú hlavné zlúčeniny, ktoré nám dodávajú energiu. Proteíny sa skladajú z aminokyselín a sú to najbežnejšie molekuly v bunkách.
Čo potrebujú naše telá?
Naše telo si dokáže vyrobiť väčšinu aminokyselín, ktoré potrebujeme, ale je ich deväť, ktoré si vyrobiť nedokážeme. Týchto deväť sa nazýva esenciálne aminokyseliny a musíme ich prijímať zo stravy. 20 aminokyselín, ktoré naše telo používa na tvorbu bielkovín, sú: alanín, arginín, asparagín, kyselina asparágová, cysteín, kyselina glutámová, glutamín, glycín, histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, prolín, serín, treonín, tryptofán , tyrozín a valín.
Čo robí proteín?
Bielkoviny sú všade v našom tele a je dôležité zabezpečiť, aby sme ich mali dostatok. Pomáha pri:
- Zrážanie krvi
- Rovnováha tekutín
- Reakcie imunitného systému
- Videnie
- Hormóny
- Enzýmy
Navyše je nevyhnutný pre rast a vývoj, najmä počas detstva, dospievania a tehotenstva.
Druhy bielkovín
Proteíny môžu byť buď úplné alebo neúplné. Kompletné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a nachádzajú sa v živočíšnych produktoch, sóji a quinoa. Nekompletné bielkoviny nemajú všetky esenciálne aminokyseliny a nachádzajú sa v rastlinných potravinách, ako sú fazuľa, orechy a obilniny. Ale nebojte sa, neúplné zdroje bielkovín môžete kombinovať, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny. Môžete si dať napríklad ryžu a fazuľu alebo arašidové maslo na celozrnnom chlebe. Mňam!
Aminokyseliny: Stavebné kamene bielkovín
Čo sú to aminokyseliny?
- Aminokyseliny sú ako malé Lego bloky, ktoré sa spájajú a vytvárajú proteíny.
- Existuje asi 20 rôznych typov aminokyselín, ktoré sa dajú rôznymi spôsobmi kombinovať.
- Vaše telo ich používa na tvorbu svalov, kostí, enzýmov, hormónov a dokonca aj energie!
- Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť, ale je ich 9, ktoré musíte získať zo stravy.
Čo môžem robiť s aminokyselinami?
- Aminokyseliny môžete použiť na budovanie svalov a kostí.
- Môžete ich použiť aj na výrobu enzýmov a hormónov.
- A ak sa cítite trochu nervózni, môžete ich použiť ako zdroj energie.
- Navyše ich môžete použiť na výrobu vlastných malých lego výtvorov!
Esenciálne aminokyseliny v bielkovinách
Čo je to kompletný proteín?
Pokiaľ ide o bielkoviny, je to všetko o esenciálnych aminokyselinách. Živočíšne produkty ako kuracie mäso, hovädzie mäso, ryba, a mliečne výrobky sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete. Sója, quinoa a amarant sú tiež kompletné bielkoviny.
Nekompletné bielkoviny
Rastlinné bielkoviny ako fazuľa, šošovica, orechy a celé zrná zvyčajne nemajú všetky esenciálne aminokyseliny, preto sa považujú za neplnohodnotné bielkoviny. Ak ste striktný vegetarián alebo vegán, budete musieť miešať a spájať rôzne rastlinné bielkoviny, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny. Nebojte sa, pokiaľ budete jesť rôzne jedlá, získate potrebné bielkoviny. Napríklad pečená fazuľa na toaste je skvelá kombinácia, ktorá vám dodá všetky esenciálne aminokyseliny.
Bottom Line
Pokiaľ ide o bielkoviny, je to všetko o esenciálnych aminokyselinách. Živočíšne produkty sú kompletné bielkoviny, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny sú zvyčajne neúplné. Ak ste vegetarián alebo vegán, uistite sa, že kombinujete rôzne rastlinné bielkoviny, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete.
Potravinové zdroje bielkovín
mäsa
- Hovädzie, jahňacie, teľacie, bravčové a klokanie – najchutnejšie mäso!
- Hydina – kuracie, morčacie, kačacie, emu, husi a kríky – to najlepšie z vtákov!
- Ryby a morské plody – ryby, krevety, kraby, homáre, mušle, ustrice a mušle – tie najchutnejšie z morských živočíchov!
Mliečne výrobky
- Mlieko, jogurt (najmä grécky jogurt) a syr (najmä tvaroh) – najkrémovejšie pochúťky!
Orechy a semená
- Mandle, píniové oriešky, vlašské orechy, makadamové oriešky, lieskové oriešky, kešu, tekvicové semienka, sezamové semienka a slnečnicové semienka – najchrumkavejšie občerstvenie!
Strukoviny a fazuľa
- Všetky fazule, šošovica, cícer, hrášok a tofu – najzdravšie jedlo!
Obilniny a obilniny
- Produkty na báze obilia a obilnín – nie s takým vysokým obsahom bielkovín ako ostatné veci, ale stále veľmi chutné!
Výhody konzumácie potravín s vysokým obsahom bielkovín
Fitness výhody
- Vráťte sa do posilňovne rýchlejšie po tréningu alebo zranení s rýchlymi časmi na zotavenie
- Udržujte tieto svaly tónované a pevné so zníženou stratou svalov
- Vybudujte si objem pomocou svalovej hmoty
- Udržujte svoj pás zdravý a udržiavajte si váhu
- Uspokojte svoje chute potlačeným hladom
Plnenie rýchlejšie
- Proteín plus vláknina = sýtosť na dlhšie
- Už žiadne otravné chute na občerstvenie
- Udržuje váhu a zároveň dodáva bunkám živiny, ktoré potrebujú
Tipy na výživu
- Pozrite si výživové tipy z Piemontu pre zdravší životný štýl
- Pre pohodlie si dohodnite stretnutie s piemontským lekárom online
Koľko bielkovín potrebujete na opuch?
Prečo potrebujete bielkoviny
- Nedostatok bielkovín môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je strata svalov a rozpad tkaniva.
- Proteín pomáha budovať svalovú hmotu, ale ich príliš veľa môže viesť k ukladaniu tuku.
Koľko bielkovín potrebujete
- Deti do 4 rokov potrebujú 13 gramov bielkovín denne.
- Deti 4-8 potrebujú 19 gramov bielkovín denne.
- Deti 9-13 potrebujú 34 gramov bielkovín denne.
- Ženy a dievčatá od 14 rokov potrebujú 46 gramov bielkovín denne.
- Chlapci 14-18 potrebujú 52 gramov bielkovín denne.
- Muži vo veku 19 rokov a starší potrebujú 56 gramov bielkovín denne.
Ako získať opuch
- Ak chcete dostať opuchy, musíte si dať bielkoviny!
- Uistite sa, že prijímate správne množstvo bielkovín pre vašu vekovú skupinu.
- Jesť správne množstvo bielkovín vám môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu a získať postavu, ktorú chcete.
Výhody bielkovín
vybudovať
Proteín je ako lego tela – pomáha budovať kosti, svaly, chrupavky a kožu. Je tiež hlavnou zložkou vašich vlasov a nechtov.
oprava
Keď ste prešli náročným tréningom, proteín vám pomôže opraviť poškodenie. Je to ako domáci majster – zvládne to.
Okysličiť
Proteín pomáha vašim červeným krvinkám prenášať kyslík do celého tela. Je to ako donášková služba, ktorá prináša živiny do každého kúta vášho tela.
výťah
Polovica bielkovín, ktoré denne zjete, pomáha vášmu telu vytvárať enzýmy, ktoré vám pomáhajú tráviť jedlo a vytvárať nové bunky a telesné chemikálie. Je to ako asistent vášho tela, ktorý vám pomáha so všetkými maličkosťami.
regulovať
Proteín hrá hlavnú úlohu v regulácii hormónov, najmä počas puberty. Je to ako osobný asistent vášho tela, ktorý sa stará o to, aby všetko fungovalo hladko.
Príjem bielkovín
Odporúčaný príjem
FDA odporúča, aby dospelí dostávali svoju dennú dávku bielkovín – asi 50 gramov – ako súčasť diéty s 2,000 XNUMX kalóriami. Potreby každého sa však líšia v závislosti od veku, pohlavia, úrovne aktivity a ďalších faktorov. Väčšina z nás v USA prijíma dostatok bielkovín. Ak chcete zvýšiť svoj príjem, pridajte do jedla nejaké chutné potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
Proteínové kokteily a srvátkový proteín
Môžete použiť proteínové kokteily a srvátkový proteín, ktoré vám pomôžu schudnúť? Iste, pokiaľ neprekročíte dennú odporúčanú dávku bielkovín a nahradíte iné zdroje kalórií bielkovinami, nielen pridáte viac kalórií. Ale buďte opatrní – príliš veľa bielkovín môže byť pre vás zlé, čo môže viesť k poškodeniu obličiek a dehydratácii.
Rozdiely
Proteín vs sacharidy
Proteín vs sacharidy: Je to boj makroživín! Proteín je ako superhrdina sveta výživy, pomáha budovať tkanivo a opravovať vaše telo po poškodení alebo strese. Na druhej strane sacharidy sú ako pomocník, ktorý vášmu telu dodáva palivo alebo energiu. Obe sú nevyhnutné pre fungovanie vášho tela, no je dôležité poznať rozdiel medzi nimi. Proteín sa nachádza v potravinách, ako je mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy a strukoviny, zatiaľ čo sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako je ovocie, zelenina, obilniny a škrobová zelenina. Konzumácia vyváženej stravy s kombináciou oboch je kľúčom k udržaniu zdravia. Takže nezabudnite si dať bielkoviny a sacharidy!
Proteín vs aminokyseliny
Bielkoviny a aminokyseliny sú ako dva hrášky v struku. Proteín je reťazec aminokyselín spojených dohromady ako korálkový náhrdelník. Aminokyseliny sú na druhej strane jednotlivé guľôčky, ktoré tvoria reťazec. Zatiaľ čo aminokyseliny sa vstrebávajú rýchlo a všetky naraz, bielkoviny sa vstrebávajú pomalšie, čo dáva telu viac času na ich využitie. Takže, ak hľadáte trvalejšie zvýšenie energie, choďte na bielkoviny! Ak však potrebujete rýchly prísun energie, aminokyseliny sú správna cesta. Zrátané a podčiarknuté: obe sú skvelé, ale musíte si vybrať tú správnu pre túto prácu.
záver
Proteín je základnou makroživinou pre zdravé a funkčné telo. Pozostáva z aminokyselín, z ktorých deväť musíme konzumovať prostredníctvom našej stravy. Jedenie rôznych potravín z rastlinných aj živočíšnych zdrojov je najlepší spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Nebojte sa preto byť kreatívny pri jedlách a vyskúšajte nové recepty! A pamätajte, že proteín nie je len pre kulturistov – je pre každého! Nebojte sa preto „napnúť“ svaly a doprajte si dennú dávku bielkovín!
