Všetky tuky sa skladajú z reťazcov atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Niektoré z týchto reťazcov sú však „nasýtené“ atómami, čo ich robí pevnými pri izbovej teplote. Toto nazývame „nasýtený tuk“.
Ale je v tom viac.
V tomto príspevku sa budeme venovať:
Ako je to s nasýtenými tukmi?
Čo sú zač?
Tuky sú dôležitou súčasťou našej stravy a prichádzajú v troch typoch: nasýtené, nenasýtené a trans-tuky. Nasýtené tuky sú pevné pri izbovej teplote a nachádzajú sa v živočíšnych produktoch, ako je mlieko, syr, maslo a mäso, ako aj v tropických olejoch, ako je kokosový a palmový olej.
Prečo zlý rap?
Nasýtené tuky sú už roky označované ako „zlé“, ale dôkazy nie sú jednoznačné. Mnohé zdravotnícke organizácie odporúčali obmedziť príjem nasýtených tukov na minimum a nahradiť ich inými potravinami, ale výskyt srdcových chorôb stále stúpa. Je možné, že sú na vine spracované potraviny bohaté na sacharidy a sladké?
Aký je teda verdikt?
Je to komplikované. Niektoré štúdie naznačujú, že polynenasýtené tuky nachádzajúce sa v rastlinných olejoch sú pre nás lepšie, zatiaľ čo iné to nepodporujú. Všetky tieto protichodné informácie nás prinútili škrabať sa na hlavách a premýšľať, čomu máme veriť.
Aký je vplyv nasýtených tukov na zdravie?
Zdravie srdca
Všetci vieme, že príliš veľa nasýtených tukov nie je dobré pre naše srdce, ale čo hovorí výskum? No, ukázalo sa, že American Heart Association (AHA) odporúča, aby iba 5 až 6 percent našich denných kalórií pochádzalo z nasýtených tukov (4). Je to preto, že štúdie ukázali, že konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť určité rizikové faktory srdcových chorôb, ako je LDL (zlé). cholesterolu a apolipoproteín B (ApoB). LDL prenáša cholesterol v tele a čím viac ho máme, tým vyššie je riziko srdcových ochorení. ApoB je proteín, ktorý je hlavnou zložkou LDL a je považovaný za silný prediktor rizika srdcových chorôb (10).
Iné obavy
Nie je to len naše srdce, o ktoré sa musíme starať, pokiaľ ide o konzumáciu príliš veľkého množstva nasýtených tukov. Štúdie to tiež spájajú s:
- Zvýšený zápal
– Rakoviny
- duševný úpadok (12)
Napríklad jedna štúdia na 12 ženách zistila, že v porovnaní s diétou s vysokým obsahom nenasýtených tukov z lieskového oleja, diéta s vysokým obsahom nasýtených tukov zo zmesi 89 percent palmového oleja zvýšila prozápalové proteíny interleukín-1 beta (IL- 1 beta) a interleukín-6 (IL-6) (13).
Navyše existujú dôkazy, že nasýtené tuky môžu napodobňovať pôsobenie bakteriálnych toxínov nazývaných lipopolysacharidy, ktoré môžu vyvolať zápal (14).
A pokiaľ ide o duševné funkcie, chuť do jedla a metabolizmus, niektoré štúdie ukázali, že nasýtené tuky môžu mať nepriaznivé účinky. Iný výskum však ukázal, že tuk môže byť sýtiacou makroživinou, takže to nie je jasné (16, 17).
Bottom Line
Na konci dňa výskum nie je definitívny. Aj keď je pravda, že príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť určité rizikové faktory srdcových chorôb, nie je jasné, či je to jediná príčina. Navyše, existujú určité dôkazy, že môže mať negatívny vplyv na iné aspekty nášho zdravia, no je potrebný ďalší výskum. Ak si teda chcete zachovať zdravie, je najlepšie obmedziť príjem nasýtených tukov na minimum.
Čo mám robiť?
Nejde len o tuky – ide o celú stravu. Konzumácia vyváženej stravy s množstvom celozrnných a rastlinných potravín je kľúčová. Navyše nezabudnite na ostatné zložky stravy, ako sú pridané cukry, ktoré môžu tiež ovplyvniť vaše zdravie.
Ak si teda chcete zachovať zdravie, nesústreďte sa len na jedno „zlé“ jedlo – zamerajte sa na celkovú stravu. A nezabudnite zvážiť aj životný štýl a genetické faktory!
Môžu byť nasýtené tuky súčasťou zdravej výživy?
Dobrý
Nie je žiadnym tajomstvom, že niektoré potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu byť súčasťou zdravej výživy. Tu je niekoľko príkladov výživných potravín, ktoré sú plné nasýtených tukov:
– Kokosové produkty, ako sú nesladené kokosové vločky a kokosový olej
– plnotučný mliečny jogurt z trávy
– Mäso kŕmené trávou
Štúdie ukázali, že plnotučné mliečne výrobky môžu byť skutočne dobré pre vaše srdce a kokosový olej môže pomôcť zvýšiť váš HDL (dobrý cholesterol). Navyše môže pomôcť aj pri chudnutí.
Bad
Na druhej strane konzumácia spracovaných potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá, môže zvýšiť riziko obezity, srdcových chorôb a iných zdravotných problémov.
A ak vymeníte nasýtené tuky za diétu s vysokým obsahom sacharidov, môžete sa vystaviť riziku srdcových chorôb.
Rozdiely
Nasýtené tuky vs nenasýtené
Pokiaľ ide o tuk, existujú dva hlavné typy: nasýtené a nenasýtené. Nasýtený tuk je typ tuku, ktorý sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, maslo a syr. Nachádza sa aj v kokosovom a palmovom oleji. Nenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú orechy, semená a avokádo. Nachádza sa aj v rybách a niektorých rastlinných olejoch.
Nasýtené tuky vs trans-tuky
Transmastné tuky sú typ tuku, ktorý vzniká pri spracovaní tekutých olejov na tuhé tuky. Nachádza sa v spracovaných potravinách, ako sú sušienky, sušienky a hranolky. Transmastné kyseliny sú spájané so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mŕtvice, takže je najlepšie sa im vyhnúť. Naopak, nenasýtené tuky sa považujú za prospešné pre vaše zdravie, pretože môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení. Ak si teda chcete vybrať zdravšie potraviny, rozhodnite sa pre nenasýtené tuky pred nasýtenými a transmastnými.
FAQ
Aké sú príklady nasýtených tukov?
Nasýtené tuky sú tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé. Zvyčajne sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je maslo, syr, červené mäso a hydina. Možno ich nájsť aj v niektorých rastlinných potravinách, ako je kokosový olej a palmový olej.
Ako sa vyhýbate nasýteným tukom?
Bohužiaľ, nasýtené tuky nie sú pre vás dobré. Jesť ich príliš veľa môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Aby ste sa im vyhli, vyberte si nízkotučné a chudé mliečne výrobky, mäso a hydinu – napríklad odstredené mlieko, chudé hovädzie mäso a grilované kuracie prsia bez kože. Môžete sa tiež rozhodnúť pre rastlinné zdroje tuku, ako je olivový olej a avokádo.
Dôležité vzťahy
Izbová teplota
Nasýtený tuk je zlý človek, pokiaľ ide o hladinu cholesterolu a zdravie srdca. Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je hovädzie mäso, bravčové mäso, hydina, plnotučné mliečne výrobky a vajcia a tropické oleje ako kokosový a palmový. Pretože je zvyčajne pri izbovej teplote tuhý, niekedy sa mu hovorí „tuhý tuk“.
vysoká hladina cholesterolu
Keď jete príliš veľa nasýtených tukov, môže to zvýšiť vašu hladinu LDL cholesterolu v krvi. LDL znamená „lipoproteín s nízkou hustotou“ a je to typ cholesterolu, ktorý môže spôsobiť problémy. Môže sa hromadiť vo vašich tepnách a zvyšovať riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Čo teda môžete urobiť, aby ste nejedli príliš veľa nasýtených tukov? Prvým krokom je uvedomiť si, ktoré potraviny ho obsahujú. Produkty živočíšneho pôvodu ako červené mäso, hydina, plnotučné mliečne výrobky a vajcia majú vysoký obsah nasýtených tukov. Tropické oleje ako kokosový a palmový majú tiež vysoký obsah nasýtených tukov.
Môžete tiež znížiť príjem nasýtených tukov zdravším výberom potravín. Vyberte si chudšie kusy mäsa, vyberte si nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky a používajte zdravšie spôsoby varenia, ako je pečenie, grilovanie alebo grilovanie. Môžete tiež nahradiť časť nasýtených tukov vo vašej strave zdravšími nenasýtenými tukmi, ako je olivový olej, orechy a avokádo.
Choroba srdca
Nakoniec je dôležité mať na pamäti, že striedmosť je kľúčová. Aj zdravé tuky treba jesť s mierou. Jesť príliš veľa akéhokoľvek typu tuku môže viesť k priberaniu na váhe a iným zdravotným problémom. Takže si dávajte pozor na príjem nasýtených tukov a uistite sa, že je v rámci odporúčaných limitov.
záver
Na záver, nasýtené tuky sú dôležitou makroživinou, ktorá hrá úlohu v ľudskom zdraví. Aj keď je dôležité obmedziť príjem nasýtených tukov na minimum, je dôležité si uvedomiť, že to nie je jediný faktor, ktorý prispieva k riziku srdcových chorôb. Nebojte sa teda dopriať si jedlá, ktoré obsahujú nasýtené tuky s mierou, ale nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť aj dostatok potravín bohatých na živiny.
