Протеин је један од макронутријената који су нам потребни да преживимо, али се такође користи за изградњу и поправку ткива и органа. Користи се за производњу ензима, хормона и антитела, а налази се у свакој ћелији нашег тела.
Протеини су важан део здравог дијета јер нам помаже да растемо и одржавамо мишиће, а користи се за стварање свега у нашем телу, од косе до крви до коже.
У овом чланку ћу истражити шта су протеини, колико нам је потребно и најбољи извори хране.
У овом посту ћемо покрити:
Шта је протеин?
Шта је то?
Протеин је неопходна хранљива материја која вашем телу треба да остане у врхунској форми. Налази се у гомили различитих намирница, тако да можете добити своју дневну дозу без превише муке. У зависности од ваших година, тежине, пола и здравља, биће вам потребне различите количине протеина. Али не брините, лако можете добити довољно протеина из различитих намирница, као што су:
- Месо и риба
- Јаја
- mlečni производи
- Семе и ораси
- Махунарке попут пасуља и сочива
Протеин је један од три макронутријента, заједно са мастима и угљеним хидратима. Макронутријенти су главна једињења која нам дају енергију. Протеини се састоје од аминокиселина и они су најчешћи молекули у ћелијама.
Шта је потребно нашим телима?
Наша тела могу да произведу већину аминокиселина које су нам потребне, али постоји девет које не можемо да произведемо. Ових девет се називају есенцијалним аминокиселинама и морамо их уносити из наше исхране. 20 аминокиселина које наше тело користи за производњу протеина су: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинска киселина, цистеин, глутаминска киселина, глутамин, глицин, хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, триптоханони , тирозин и валин.
Шта ради протеин?
Протеини су свуда у нашим телима и важно је осигурати да их уносимо довољно. Помаже код:
- Згрушавања крви
- Равнотежа течности
- Одговори имунолошког система
- Визија
- Хормони
- Ензими
Осим тога, неопходан је за раст и развој, посебно током детињства, адолесценције и трудноће.
Врсте протеина
Протеини могу бити потпуни или непотпуни. Комплетни протеини имају све есенцијалне аминокиселине и налазе се у животињским производима, соји и кинои. Непотпуни протеини немају све есенцијалне аминокиселине и налазе се у биљној храни попут пасуља, орашастих плодова и житарица. Али не брините, можете комбиновати непотпуне изворе протеина да бисте добили све есенцијалне аминокиселине. На пример, можете јести пиринач и пасуљ, или путер од кикирикија на хлебу од целог пшенице. Иум!
Амино киселине: грађевни блокови протеина
Шта су аминокиселине?
- Аминокиселине су попут сићушних Лего блокова који се повезују да би формирали протеине.
- Постоји око 20 различитих врста аминокиселина које се могу комбиновати на различите начине.
- Ваше тело их користи за стварање мишића, костију, ензима, хормона, па чак и енергије!
- Неке аминокиселине може да произведе ваше тело, али постоји 9 које морате да унесете својом исхраном.
Шта могу да радим са амино киселинама?
- Можете користити аминокиселине за изградњу мишића и костију.
- Можете их користити и за производњу ензима и хормона.
- А ако се осећате мало љутито, можете их користити као извор енергије.
- Осим тога, можете их користити да направите своје мале Лего креације!
Есенцијалне аминокиселине у протеинима
Шта је комплетан протеин?
Када су у питању протеини, све је у вези са есенцијалним аминокиселинама. Производи животињског порекла попут пилетине, говедина, риба, и млечни производи су потпуни протеини, што значи да садрже све есенцијалне аминокиселине које су вам потребне. Соја, киноа и амарант су такође потпуни протеини.
Непотпуни протеини
Биљни протеини попут пасуља, сочива, орашастих плодова и целих житарица обично немају све есенцијалне аминокиселине, па се сматрају непотпуним протеинима. Ако сте строги вегетаријанац или веган, мораћете да мешате и комбинујете различите биљне протеине да бисте добили све есенцијалне аминокиселине. Не брините, све док једете разноврсну храну, добићете протеине који су вам потребни. На пример, печени пасуљ на тосту је одлична комбинација која ће вам дати све есенцијалне аминокиселине.
Резиме
Када је реч о протеинима, све је у вези са есенцијалним аминокиселинама. Производи животињског порекла су потпуни протеини, док су биљни протеини обично некомплетни. Ако сте вегетаријанац или веган, само се побрините да помешате и ускладите различите биљне протеине да бисте добили све есенцијалне аминокиселине које су вам потребне.
Извори хране протеина
Меатс
- Говедина, јагњетина, телетина, свињетина и кенгур – најукусније месо!
- Живина – пилетина, ћуретина, патка, ему, гуска и грмље – најбоља птица!
- Риба и морски плодови – риба, козице, ракови, јастози, дагње, остриге и јакобне капице – најукусније од морских створења!
mlečni производи
- Млеко, јогурт (посебно грчки јогурт) и сир (посебно свјежи сир) – најкремастија посластица!
Ораси и семенке
- Бадеми, пињоли, ораси, макадамија, лешници, индијски орашчићи, семенке бундеве, сусам и сунцокрет – најхрскавији међу грицкалицама!
Махунарке и пасуљ
- Сав пасуљ, сочиво, сланутак, грашак и тофу – најздравија храна!
Житарице и житарице
- Производи на бази житарица и житарица – нису тако богати протеинима као друге ствари, али су и даље прилично укусни!
Предности конзумирања хране богате протеинима
Предности за фитнес
- Вратите се брже у теретану након тренинга или повреде уз брзи опоравак
- Одржавајте те мишиће тонираним и затегнутим уз смањен губитак мишића
- Изградите мало са витким мишићима
- Одржавајте свој струк и одржавајте тежину
- Задовољите своје жеље обузданом глађу
Брже пуњење
- Протеини плус влакна = ситост дуже
- Нема више досадне жудње за грицкалицама
- Одржава тежину и даје вашим ћелијама хранљиве материје које су им потребне
Савети за исхрану
- Погледајте Пијемонтове савете о исхрани за здравији начин живота
- Закажите преглед код лекара у Пијемонту на мрежи ради практичности
Колико вам је протеина потребно да добијете оток?
Зашто су вам потребни протеини
- Недостатак протеина може довести до озбиљних здравствених проблема, попут губитка мишића и разградње ткива.
- Протеини помажу у изградњи мишића, али превелика количина може довести до складиштења масти.
Колико вам је протеина потребно
- Деци млађој од 4 године потребно је 13 грама протеина дневно.
- Деци 4-8 треба 19 грама протеина дневно.
- Деци 9-13 треба 34 грама протеина дневно.
- Женама и девојчицама од 14 и више треба 46 грама протеина дневно.
- Дечацима од 14-18 је потребно 52 грама протеина дневно.
- Мушкарцима од 19 и више треба 56 грама протеина дневно.
Како добити оток
- Ако желите да добијете оток, морате да добијете протеине!
- Уверите се да добијате праву количину протеина за своју старосну групу.
- Конзумирање праве количине протеина може вам помоћи да изградите мишиће и добијете тело које желите.
Предности протеина
Градити
Протеини су попут Легоса тела - помажу у изградњи костију, мишића, хрскавице и коже. Такође је главни састојак ваше косе и ноктију.
поправка
Када сте прошли кроз тежак тренинг, протеин помаже у поправљању оштећења. То је као мајстор за тело – обавља посао.
Окигенате
Протеини помажу вашим црвеним крвним зрнцима да преносе кисеоник кроз ваше тело. То је као услуга доставе, која доноси хранљиве материје у сваки кутак вашег тела.
Дигест
Половина протеина који једете сваког дана помаже вашем телу да производи ензиме, који вам помажу да варите храну и стварате нове ћелије и телесне хемикалије. То је као помоћник вашег тела, који вам помаже у свим малим стварима.
Регулирајте
Протеини играју главну улогу у регулацији хормона, посебно током пубертета. То је као лични асистент вашег тела, који води рачуна да све тече глатко.
Унос протеина
Препоручени унос
ФДА препоручује да одрасли добију своју дневну дозу протеина - око 50 грама - као део дијете од 2,000 калорија. Али потребе свих су различите, у зависности од старости, пола, нивоа активности и других фактора. Већина нас у САД добија довољно протеина. Ако желите да повећате унос, само додајте укусну храну са високим садржајем протеина у своје оброке.
Протеински шејкови и протеини сурутке
Можете ли да користите протеинске шејкове и протеине сурутке да бисте изгубили тежину? Наравно, све док не прекорачите своју дневну препоручену количину протеина и друге изворе калорија замените протеинима, а не само да додате још калорија. Али будите опрезни – превише протеина може бити лоше за вас, што може довести до оштећења бубрега и дехидрације.
Разлике
Протеини против угљених хидрата
Протеини против угљених хидрата: То је битка макронутријената! Протеин је попут суперхероја у свету исхране, помаже у изградњи ткива и поправљању вашег тела након оштећења или стреса. Угљени хидрати су, с друге стране, као помоћник, који вашем телу дају гориво или енергију. Оба су неопходна за функционисање вашег тела, али је важно знати разлику између њих. Протеини се налазе у храни као што су месо, риба, јаја, млечни производи, ораси и махунарке, док се угљени хидрати налазе у храни као што је воће, поврће, житарице и скробно поврће. Избалансирана исхрана са мешавином оба је кључна да останете здрави. Дакле, не заборавите да уносите протеине и угљене хидрате!
Протеин против аминокиселина
Протеини и аминокиселине су као два грашка у махуни. Протеин је ланац аминокиселина повезаних заједно, попут огрлице од перли. Аминокиселине, с друге стране, су појединачне перле које чине ланац. Док се аминокиселине апсорбују брзо и одједном, протеини се апсорбују спорије, дајући вашем телу више времена да их искористи. Дакле, ако тражите трајније повећање енергије, идите на протеине! Али ако вам је потребан брзи унос енергије, аминокиселине су прави избор. Закључак: оба су одлична, али морате одабрати правог за посао.
Zakljucak
Протеини су есенцијални макронутријент за здраво, функционално тело. Састоји се од аминокиселина, од којих девет морамо уносити кроз исхрану. Конзумирање разноврсне хране из биљних и животињских извора је најбољи начин да осигурате да добијате довољно протеина. Зато се не плашите да будете креативни са својим оброцима и испробајте неке нове рецепте! И запамтите, протеини нису само за бодибилдере – они су за свакога! Зато се немојте плашити да „савијате“ своје мишиће и добијете дневну дозу протеина!
