Све масти се састоје од ланаца атома угљеника, водоника и кисеоника. Али неки од ових ланаца су „засићени“ атомима, што их чини чврстим на собној температури. То је оно што ми зовемо "засићене масти".
Али има и више од тога.
У овом посту ћемо покрити:
Шта је са засићеним мастима?
Шта су они?
Масти су важан део наше исхране и долазе у три врсте: засићене, незасићене и транс масти. Засићене масти су чврсте на собној температури и налазе се у животињским производима као што су млеко, сир, путер и месо, као и у тропским уљима попут кокосовог и палминог уља.
Зашто лош реп?
Засићене масти су годинама означене као „лоше“, али докази нису јасни. Многе здравствене организације препоручују да се унос засићених масти сведе на минимум и да се замени другом храном, али стопа срчаних обољења је и даље у порасту. Да ли је могуће да је за то крива прерађена храна богата угљеним хидратима и слатка?
Па каква је пресуда?
Компликовано је. Неке студије сугеришу да су полинезасићене масти које се налазе у биљним уљима боље за нас, док друге то не подржавају. Све ове опречне информације су нас оставиле да се чешемо по глави и питамо се у шта да верујемо.
Какав је утицај засићених масти на здравље?
Здравље срца
Сви знамо да једење превише засићених масти није добро за наше срце, али шта истраживање каже? Па, испоставило се да Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да само 5 до 6 процената наших дневних калорија долази од засићених масти (4). То је зато што су студије показале да конзумирање превише засићених масти може повећати одређене факторе ризика од срчаних болести, као што је ЛДЛ (лош) холестерол и аполипопротеин Б (АпоБ). ЛДЛ преноси холестерол у телу и што га више имамо, то је већи ризик од срчаних обољења. АпоБ је протеин који је главна компонента ЛДЛ-а и сматра се јаким предиктором ризика од срчаних обољења (10).
Остала питања
Не треба да бринемо само о нашим срцима када је у питању конзумирање превише засићених масти. Студије су то такође повезале са:
– Појачано запаљење
– Ракови
– Ментални пад (12)
На пример, једна студија на 12 жена открила је да у поређењу са исхраном богатом незасићеним мастима из уља лешника, исхрана богата засићеним мастима из мешавине 89 процената палминог уља повећава проинфламаторне протеине интерлеукин-1 бета (ИЛ- 1 бета) и интерлеукин-6 (ИЛ-6) (13).
Осим тога, постоје неки докази да засићене масти могу опонашати деловање бактеријских токсина званих липополисахариди, који могу изазвати упалу (14).
А када су у питању менталне функције, апетит и метаболизам, неке студије су показале да засићене масти могу имати штетне ефекте. Али, друга истраживања су показала да маст може бити заситан макронутријент, тако да то није јасно (16, 17).
Резиме
На крају крајева, истраживање није дефинитивно. Иако је тачно да конзумирање превише засићених масти може повећати одређене факторе ризика од срчаних болести, није јасно да ли је то једини узрок. Осим тога, постоје неки докази да може имати негативне ефекте на друге аспекте нашег здравља, али је потребно више истраживања. Дакле, ако желите да останете здрави, најбоље је да смањите унос засићених масти на минимум.
Шта да радим?
Не ради се само о мастима – ради се о целој исхрани. Кључна је уравнотежена исхрана са пуно целих житарица и биљне хране. Осим тога, не заборавите на друге састојке у исхрани као што су додани шећери који такође могу утицати на ваше здравље.
Дакле, ако желите да останете здрави, немојте се фокусирати само на једну „лошу“ храну – фокусирајте се на целокупну исхрану. И не заборавите да узмете у обзир начин живота и генетске факторе!
Могу ли засићене масти бити део здраве исхране?
Добар
Није тајна да неке намирнице богате засићеним мастима могу бити део здраве исхране. Ево неколико примера хранљиве хране која је препуна засићених масти:
– Производи од кокоса као што су незаслађене кокосове пахуљице и кокосово уље
– Јогурт од пуномасног млека храњен травом
– Месо храњено травом
Студије су показале да пуномасни млечни производи могу бити добри за ваше срце, а кокосово уље може помоћи у подизању ХДЛ (доброг холестерола). Осим тога, може чак помоћи и код губитка тежине.
Лош
С друге стране, конзумирање прерађене хране богате засићеним мастима, попут брзе хране и пржене хране, може повећати ризик од гојазности, срчаних болести и других здравствених проблема.
А ако искључите засићене масти за исхрану са високим садржајем угљених хидрата, можда ћете се изложити ризику од срчаних обољења.
Разлике
Засићене масти против незасићених
Када је реч о мастима, постоје две главне врсте: засићене и незасићене. Засићене масти су врста масти која се налази у животињским производима као што су црвено месо, путер и сир. Такође се налази у кокосовом и палмином уљу. Незасићене масти се налазе у биљној храни као што су ораси, семенке и авокадо. Такође се налази у риби и одређеним биљним уљима.
Засићене масти против транс масти
Транс масти је врста масти која настаје када се течна уља прерађују у чврсте масти. Налази се у прерађеној храни као што су колачићи, крекери и чипс. Транс масти су повезане са повећаним ризиком од срчаних болести и можданог удара, па је најбоље да их избегавате. Насупрот томе, сматра се да су незасићене масти корисне за ваше здравље, јер могу помоћи у смањењу нивоа холестерола и смањењу ризика од срчаних болести. Дакле, ако желите да направите здравији избор хране, одлучите се за незасићене масти у односу на засићене и транс масти.
FAQ
Који су примери засићених масти?
Засићене масти су масти које су чврсте на собној температури. Обично се налазе у животињским производима као што су путер, сир, црвено месо и живина. Такође се могу наћи у неким намирницама биљног порекла као што су кокосово уље и палмино уље.
Како избегавате засићене масти?
Нажалост, засићене масти нису добре за вас. Превише их може повећати ниво ЛДЛ холестерола, што повећава ризик од срчаних болести и можданог удара. Да бисте их избегли, бирајте мање масне и немасне опције млечних производа, меса и живине — попут обраног млека, немасне говедине и пилећих прса на жару без коже. Такође можете да се одлучите за биљне изворе масти као што су маслиново уље и авокадо.
Важни односи
Собна температура
Засићене масти су лош момак када је у питању ниво холестерола и здравље срца. Налази се у намирницама животињског порекла као што су говедина, свињетина, живина, пуномасни млечни производи и јаја, и тропска уља попут кокоса и палме. Пошто је обично чврст на собној температури, понекад се назива „чврста маст“.
Висок холестерол
Када једете превише засићених масти, то може повећати ваш ниво ЛДЛ холестерола у крви. ЛДЛ је скраћеница за „липопротеин ниске густине“, и то је тип холестерола који може да изазове проблеме. Може се накупити у вашим артеријама и повећати ризик од срчаних болести и можданог удара.
Дакле, шта можете да урадите да бисте избегли да једете превише засићених масти? Први корак је да постанете свесни која га храна садржи. Производи животињског порекла као што су црвено месо, живина, пуномасни млечни производи и јаја су богати засићеним мастима. Тропска уља попут кокоса и палме такође су богата засићеним мастима.
Такође можете смањити унос засићених масти бирањем здравије хране. Бирајте мршавије комаде меса, одлучите се за млечне производе са ниским садржајем масти или немасне и користите здравије методе кувања као што су печење, печење или роштиљ. Такође можете заменити неке од засићених масти у својој исхрани здравијим незасићеним мастима као што су маслиново уље, ораси и авокадо.
Болест срца
На крају, важно је запамтити да је умереност кључна. Чак и здраве масти треба јести умерено. Превише било које врсте масти може довести до повећања телесне тежине и других здравствених проблема. Дакле, пазите на унос засићених масти и уверите се да је у границама препоручених.
Zakljucak
У закључку, засићене масти су важан макронутријент који игра важну улогу у људском здрављу. Иако је важно да смањите унос засићених масти на минимум, такође је важно запамтити да то није једини фактор који доприноси ризику од срчаних обољења. Дакле, немојте се плашити да уживате у храни која садржи засићене масти у умереним количинама, али такође будите сигурни да у своју исхрану укључите доста хране богате хранљивим материјама.
