Kom igen, du har ätit bönor förut. Men förmodligen oftare än du inser eftersom det finns många typer.
Bönor är en baljväxtfrukt av arten m Phaseolus. De torkas vanligtvis och äts som en del av en måltid. Termen böna används för ett antal arter av släktet Phaseolus samt besläktade arter av släktena Vigna och Faba.
I den här guiden kommer jag att berätta allt du behöver veta om bönor, inklusive deras näringsvärde, hälsofördelar och hur man lagar dem.
I det här inlägget kommer vi att täcka:
Att förstå bönor: En omfattande guide
Vad är bönor egentligen?
Bönor är en typ av baljväxter som tillhör familjen Fabaceae. De är tekniskt klassificerade som frukt, men brukar kallas grönsaker. Bönor samlas vanligtvis som frön som utvecklas inuti baljor, som kan komma i olika typer och storlekar beroende på bönsort.
De olika typerna av bönor
Bönfamiljen omfattar ett brett utbud av växter, och det finns många olika typer av bönor tillgängliga. Några av de vanligaste typerna av bönor inkluderar:
- Svarta bönor
- Njurebönor
- limabönor
- Marinblå bönor
- Pinto bönor
Bönans näringsvärde
Bönor är en utmärkt källa till fibrer, vitaminer och mineraler. De är fullproppade med protein och är en stor källa till komplexa kolhydrater. Några av de viktigaste näringsämnena som finns i bönor inkluderar:
- Vitamin B
- Strykjärn
- Magnesium
- Kalium
Bönor är också en bra källa till antioxidanter, vilket kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar.
Hälsofördelarna med bönor
Att inkludera bönor i din kost kan ha ett antal hälsofördelar, inklusive:
- Hjälper till att sänka kolesterolnivåerna
- Hjälper till att reglera blodsockernivån
- Fungerar som en hälsosam ersättning för kött i många rätter
- Hjälper till att främja viktminskning på grund av deras höga fiberinnehåll
Matlagning och förberedelse av bönor
Bönor kan tillagas på en mängd olika sätt, inklusive kokning, bakning och stekning. Vissa föredrar att köpa konserverade bönor, medan andra föredrar att blötlägga och koka torra bönor. När du lagar bönor är det viktigt att koka dem helt för att undvika matsmältningsproblem.
Använda bönor i traditionella rätter
Bönor är en vanlig ingrediens i många traditionella rätter från hela världen, inklusive:
- Chili
- Omstekta bönor
- Hummus
- Falafel
- Bönsoppa
Skillnaden mellan bönor och andra baljväxter
Även om bönor är en typ av baljväxter är inte alla baljväxter bönor. Baljväxter är en kategori av växter som inkluderar bönor, ärtor och linser. Den största skillnaden mellan bönor och andra baljväxter är att bönor vanligtvis samlas in som torra frön, medan andra baljväxter vanligtvis äts färska.
Terminologi
Etymologi och kognater
Ordet "böna" har besläktade på många germanska språk, inklusive fornengelska bēan, fornnordiska baun och mellanholländska ben. Termen "böna" fanns i västgermanska språk före 12-talet, och syftade i stora drag på alla baljväxter, inklusive ärter. Den nya bönan var känd för att vara i kontakt med Europa på 16-talet och sträckte sig till en mängd olika bönor, inklusive löpbönan, släkt med bondbönan och i allmänhet liknar den gamla världens bönor. Lättare bönor inkluderar kaffe, vanilj, ricin och kakaobönor, som refererar till en mängd olika växter. Vissa ord är utbytbara, och termen "böna" varierar mellan engelsktalande länder. I Storbritannien är bönor vanligtvis reserverade för släktena Vigna och Phaseolus, medan det i USA används på många arter, inklusive baljväxter som jordnötter (Arachis hypogaea). Termen "säd" används ofta för att utesluta baljväxter, inklusive de små fröna från klöverväxten (Trifolium spp.), som ofta används uteslutande för foder, hö och ensilageändamål.
Botanisk klassificering
FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) definierar en uppförandekod som är tillämplig på handel med bönor, som är snävare till sin omfattning än den definition som används av många kulinariska experter. FAO-koden gäller bara för släktet Phaseolus, medan kulinariska experter ofta inkluderar arter från andra släkten, såsom Vigna och Lathyrus. FAO-koden utesluter också vissa baljväxter som ibland kallas bönor, såsom sojabönor och jordnötter, som har en separat uppförandekod för handelsbestämmelser. Inom botanik används termen "böna" för att hänvisa till växter i familjen Fabaceae, som samexisterar med naturliga språk och begränsar termen till en specifik grupp av växter. Faktum är att tomater botaniskt behandlas som frukter, men de kallas ofta för grönsaker i kulinariska sammanhang.
Exempel på bönarter
Det finns många olika arter av bönor, inklusive de i släktet Phaseolus, såsom den vanliga bönan (Phaseolus vulgaris), njurböna (Phaseolus vulgaris) och marinböna (Phaseolus vulgaris). Andra arter inkluderar adzukibönan (Vigna angularis), svart gram (Vigna mungo), mungböna (Vigna radiata) och malböna (Vigna aconitifolia). Dessa arter klassificerades senare i en taxonomisk revidering, och några var helt nya för vetenskapen. Löpbönan (Phaseolus coccineus) är släkt med den vanliga bönan men odlas i allmänhet för prydnadsändamål snarare än för sina ätbara frön.
Typer av bönor
Vanliga typer av bönor
Bönor finns i en mängd olika former, storlekar och färger. Här är några av de vanligaste typerna av bönor:
- Svarta bönor: En stapelvara i latinamerikanska och kreolska kök, svarta bönor är kända för sin behagliga smak och näringsmässigt täta egenskaper. De är en bra källa till folat och kan ersätta kött i veganska rätter.
- Kikärter: Även kallade garbanzobönor, kikärter är allt populärare i det amerikanska köket. De har en mild, krämig smak och är en bra källa till protein och fiber.
- Kidneybönor: Dessa stora, röda bönor är en populär ingrediens i chili och andra sydländska rätter. De är en bra källa till järn och kan ersättas med pintobönor i många recept.
- Marinblå bönor: Även känd som stora norrländska bönor, är marinebönor en traditionell ingrediens i bakade bönor och andra rätter. De har en tunn, vit päls och en mild smak.
- Pintobönor: Dessa beige och spräckliga bönor är en stapelvara i det mexikanska köket. De har en krämig konsistens och en lätt nötaktig smak.
Regionala och specialbönor
Förutom de vanliga och mindre vanliga typerna av bönor finns det också många regionala och specialitetssorter som är värda att leta efter:
- Black-eyed peas: Dessa är en typ av cowpea som ofta äts i södra USA. De har en beige päls med en svart fläck och en lätt söt smak. De äts traditionellt på nyårsdagen för lycka.
- Cannellinibönor: Även kallade vita kidneybönor, cannellinibönor är en stapelvara i det italienska köket. De har en krämig konsistens och en lätt nötaktig smak.
- Limabönor: Dessa stora, krämiga bönor är en stapelvara i det sydländska köket. De har en lätt söt smak och tillagas ofta med skinka eller i buljong.
- Röda bönor: Dessa är en typ av kidneybönor som ofta används i det kreolska köket. De har en mörk, röd färg och en lätt söt smak.
- Sojabönor: Det här är bönorna som används för att göra tofu och sojamjölk. De har en nötaktig smak och är en bra källa till protein och vitaminer.
- Kabuli kikärter: Kallas även garbanzo bönor, kabuli kikärter är en större, ljusare variant av kikärter. De rostas och äts ofta som mellanmål i Mellanöstern.
Oavsett typ av böna är de en värdefull näringskälla och kan tillagas på en mängd olika sätt. Konserverade bönor är lättast att tillaga, men traditionella metoder som blötläggning och långsam tillagning kan också användas. Bönor kan användas som ersättning för kött i många rätter och är en stapelvara i vegansk och vegetarisk kost. Så nästa gång du pratar bönor kommer du att kunna dina saker!
Odling
Geografisk fördelning
Bönor odlas över hela världen, från Brasilien till Tanzania. De tillhör släktena Vicia och Faba och är redo att skördas till skillnad från andra närbesläktade grödor. Bönor är en sommargröda och behöver varma temperaturer för att växa. De är kapabla till kvävefixering, vilket innebär att de inte kräver gödsel.
Tillväxt och mognad
Bönor blir vanligtvis gula när de når mognad. Denna förändring sker inuti bönan och påverkar inte den yttre formen. För att skörda bönor måste särskild uppmärksamhet ägnas åt deras mognad. Indianer odlade vanligtvis bönor tillsammans med majs och squash, med de höga majsstjälkarna som en naturlig spaljé för bönorna att klättra på.
Senaste utvecklingen
På senare år har det utvecklats buskbönor som kräver mindre utrymme och som kan odlas samtidigt till skillnad från polbönor. Detta gör dem mer praktiska för kommersiell odling. Bönor kan odlas i de kallaste och snöigaste områdena, men de är frostkänsliga.
Folklore och historia
Bönor har en rik folklore och historia. Enligt indiansk legend är bönor en gåva från gudarna och symboliserar de tre systrarna: majs, squash och bönor. Bönor ansågs också ha magiska egenskaper och användes i spådomar.
Odlingsguider och skadedjur
Idag finns det många resurser tillgängliga för att hjälpa till med att odla bönor, inklusive webbkameror, planerare och månatliga guider. Bönor är mottagliga för skadedjur och sjukdomar, så det är viktigt att övervaka dem noga. De är en mångsidig grönsak och kan användas i en mängd olika rätter, från soppor till sallader.
Hälsa och wellness
Bönor är en stor källa till protein och fiber och har kopplats till många hälsofördelar, inklusive lägre blodsockernivåer och minskad risk för hjärtsjukdomar. De är också en populär ingrediens i vegansk och vegetarisk kost.
Recept och konservering
Bönor kan konserveras eller syltas för långtidskonservering. De är också en mångsidig ingrediens i många recept, från chili till hummus.
Bönans historia
Ursprung och evolution
Bönor har varit en basföda för människor i tusentals år. De tros ha sitt ursprung i Peru och odlades först tillsammans med majs och squash. De tre grödorna var kända som "De tre systrarna" eftersom de odlades tillsammans på ett ömsesidigt fördelaktigt sätt. Bönor utvecklades från små växter som samlades i naturen i Afghanistan och Himalaya-regionen. De hittades också i Thailand i en form som gick före det sjunde århundradet f.Kr. De gamla grekerna och romarna verkar ha deponerat bönor hos de döda, och de nämns i Iliaden. Kikärter var också kända i gamla tider och tröskades med en slaga, som beskrivs i Bibeln.
Spridning och traditionella användningsområden
Bönor introducerades till Amerika vid tiden för Guitarrero arkeologiska plats, som dateras till cirka 10,000 XNUMX f.Kr. Genetiska analyser visade senare att bönor var allmänt spridda i Amerika innan Christopher Columbus kom. Indianfolket odlade lima-, sieva- och teparybönor, såväl som röda bönor och polyanthusbönor. Dessa bönor användes i traditionella rätter och var en viktig proteinkälla. Bönor odlades också i Afrika och Asien och var en basföda för många människor.
Metoder för plantering och odling
Bönor är en mångsidig växt som kan odlas på många olika sätt. I norra USA odlas de ofta på spaljéer för att ge stöd och för att spara utrymme. Spaljén ger också ett litet skydd mot solen och skuggan för jorden. Detta kan minska mängden vatten som behövs och avskräcka skadedjur från att angripa växterna. Bönor har håriga vinstockar och stela löv som kan vara obekväma för rådjur, tvättbjörnar och kråkor att gå på. Bönor planterades traditionellt i rader, med varje planta separerad vid basen. Denna metod för plantering möjliggjorde utvecklingen av majsstjälkar för att fungera som en spaljé och ge kväve till jorden.
Modern användning och konsumtion
Idag är bönor ett populärt livsmedel runt om i världen. De används i en mängd olika rätter, från soppor och grytor till sallader och dipp. Bönor är också en bra källa till protein och fibrer, vilket gör dem till ett hälsosamt tillskott till vilken diet som helst. Förutom deras näringsvärde är bönor också en viktig gröda för bönder. De kan odlas i många olika klimat och är en värdefull inkomstkälla för många människor. Bönor är också allmänt tillgängliga i livsmedelsbutiker och kan köpas torkade eller konserverade.
Källor:
- Wikipedia (Beanbean, History of Beans)
- Annibale Carraccis målning "The Beaneater" (Wikimedia Commons)
Bönproduktion
Global produktion av bönor
Bönor är en stor gröda över hela världen, med olika kulturer som utvecklar en mängd produkter från dem. FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) beräknar att den globala produktionen av torra bönor 2019 var 27.1 miljoner ton. De största producenterna av bönor är Brasilien, Tanzania och Indien. Följande länder är också stora producenter av bönor:
- Kanada
- Nigeria
- Ryssland
- etiopien
- Australien
- Kina
- Mexico
- Kenya
- Argentina
- Uganda
Bönproduktionsprocess
Produktionen av bönor kräver kvalitetsfrön, leverans- och förlängningstjänster till jordbrukare. Processen för bönorproduktion innefattar följande steg:
1. Plantering: Bönor planteras i baljor, som utvecklas från blommor som så småningom befruktas av insekter som bin. Utvecklingen av baljor tar cirka två veckor, och plantorna fortsätter att producera baljor i flera veckor.
2. Mognad: Bönor mognar i olika takt, med vissa baljor som innehåller mogna frön medan andra fortfarande har omogna frukter. Skidorna skördas när majoriteten av fröna är mogna.
3. Skörd: Baljorna skördas för hand eller maskin. Bönorna separeras sedan från baljorna.
4. Bearbetning: Bönorna bearbetas för att avlägsna skalet och andra föroreningar.
5. Förpackning: Bönorna förpackas och transporteras till marknaden.
Bönproduktion i Nordamerika
I Nordamerika finns de största bönodlingsregionerna i North Dakota och Minnesota. Northarvest Bean Growers Association representerar odlare i dessa områden, som producerar bönor i stor skala för både konsumtion och kontanter. Bönor odlas också i andra områden i USA, inklusive Kalifornien, Michigan och Nebraska.
I Kanada odlas bönor i olika regioner, inklusive Ontario, Quebec och Manitoba. Bönor odlas också i andra länder, inklusive Ryssland, Nigeria och Etiopien.
Bönodlingssystem
Bönodlingssystem varierar beroende på region och vilken typ av böna som odlas. Greg, en odlingssystemspecialist, och Hans, en agronom, har publicerat data om de olika odlingssystem som används i bönorproduktion. Den vanligaste bönarten som odlas över hela världen är Phaseolus vulgaris. Bönor odlas i högdensitetssystem i vissa områden, medan de i andra odlas i rotation med andra grödor.
Bönkonsumtion
Bönor konsumeras på olika sätt över hela världen, inklusive som grönsaker, i soppor och som tillbehör. De används också som djurfoder, speciellt till hästar. Efterfrågan på bönor drivs av deras näringsvärde och deras mångsidighet i matlagning. FAO beräknar att den sammanlagda förbrukningen av bönor 2019 var 25.9 miljoner ton. Symbolerna P, F och C används för att beräkna näringsvärdet för bönor.
Vanliga släkten och arter
Baljväxtfamiljen
Bönor tillhör baljväxtfamiljen som innehåller främst örtartade växter men även vedartade vinstockar. Denna familj innehåller en bråkdel av den vanliga bönmarknaden, med genbanker som innehåller en mängd olika bönor. Beroende på deras hemländer distribueras bönor över hela världen och äts på många olika sätt.
Genus Phaseolus
Kidneybönan är förmodligen den mest kända bönan i släktet Phaseolus. Det är en basföda i många kulturer och äts både skalad och torkad. Andra bönor i detta släkte inkluderar:
- Borlottibönor, som är naturaliserade på många platser och har liknande namn i olika länder. Deras troliga hemland ligger i Amerika, och de odlas främst i ett varmt klimat.
- Löparbönor, som också är kända som polbönor eller klättringsbönor. De är ettåriga vinstockar som kräver en lägsta temperatur för korrekt odling och är idealiskt tillagade innan de äts.
- Platta bönor, som också är kända som Romano-bönor. De äts både skalade och torkade och är en vanlig ingrediens i det italienska köket.
- Tepary bönor, som är infödda i vissa torra platser i Amerika. De är torktåliga och kan ätas både skalade och torkade.
Andra släkten
Andra vanliga släkten av bönor inkluderar:
- Vigna, som inkluderar den yardlong bönan, adzuki bönan och black-eyed pea. Malbönan finns också i detta släkte och odlas främst i Indien.
- Cajanus, som inkluderar duvärtan. Det är en basföda i många delar av världen och kan ätas både färsk och torkad.
- Lins, som inkluderar Puy-linsen. Den odlas främst i Frankrike och har en unik smak.
- Cicer, som inkluderar kikärter. De är en vanlig ingrediens i Mellanöstern- och medelhavsköket och kan ätas både färska och torkade.
- Glycin, som inkluderar sojabönor. De är en viktig källa till protein och används i många olika livsmedelsprodukter.
- Makrotylom, som inkluderar hästens gram. Det odlas främst i Indien och används i traditionell medicin.
- Mucuna, som inkluderar sammetsbönan. Den innehåller mindre mängder av en psykoaktiv förening som kan orsaka klåda och utslag hos vissa människor.
- Lupinus, som inkluderar den andinska lupinen. Den odlas främst i Anderna och används inom traditionell medicin.
Bitra bönor
Vissa bönor, såsom favabönor, innehåller höga halter av en förening som kallas vicin, vilket kan orsaka ett tillstånd som kallas favism hos vissa människor. Detta tillstånd kan leda till anemi och andra hälsoproblem. Andra bönor, som limabönan, innehåller en förening som kan orsaka förlängda tillagningstider och bör tillagas korrekt för att minska risken för sjukdom.
Andra bönarter
Andra bönorter inkluderar:
- Arachis, som inkluderar jordnöten. Det är ett vanligt mellanmål och används i många olika livsmedelsprodukter.
- Ceratonia, som inkluderar johannesbrödträdet. Dess frön används för att göra en chokladersättning.
- Canavalia, som inkluderar svärdbönan och jackbönan. De odlas främst i Brasilien och används som matkälla och för deras tuggummi.
- Cyamopsis, som inkluderar guarbönan. Dess tuggummi används i många olika livsmedelsprodukter.
- Lablab, som inkluderar hyacintbönan. Den odlas främst i Afrika och Asien och används som matkälla.
- Psophocarpus, som inkluderar den bevingade bönan. Den odlas främst i Sydostasien och används som matkälla.
Våra Bostäder
Näringsegenskaper
Bönor är en stor näringskälla och finns i en mängd olika former. De är fria från kolesterol och innehåller lite totalt fett, natrium och mättat fett. De är också rika på kalium och magnesium, vilket ger många hälsofördelar. Några av de viktigaste näringsegenskaperna hos bönor inkluderar:
- Låg i kalorier och hög i fiber, vilket gör dem till ett utmärkt livsmedel för viktkontroll och minskar risken för fetma.
- Rik på fytokemikalier, som har potentiella hälsofördelar, inklusive att minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.
- Mycket protein, vilket gör dem till en utmärkt näringskälla för vegetarianer och veganer.
Hälsofördelar
Bönor har förknippats med många hälsofördelar, inklusive:
- Lägre risk för incidenter och dödlighet i den allmänna befolkningen, särskilt i samband med hjärtsjukdomar.
- Lägre risk för barndomsövervikt och fetma.
- Möjlighet att minska risken för diabetes, särskilt i samhällen med hög förekomst av fetma.
- Möjlighet att minska visceral adipositas och serumkoncentrationer av triglycerider och kolesterol.
Produktion och kostnad
Bönor är en vanlig matgröda och produceras i många länder runt om i världen. Produktionen av bönor kan vara kostsam, särskilt i områden med dålig jordkvalitet eller begränsad tillgång till vatten. Bönor är dock i allmänhet en kostnadseffektiv matkälla och är allmänt tillgängliga i de flesta jurisdiktioner.
Forskning och rekommendationer
Ny forskning publicerad i MDPI och andra institutionella kartor har visat att bönor kan ha en positiv inverkan på människors hälsa. Dietary Guidelines for Americans och DASH-ätplanen rekommenderar båda konsumtion av bönor som en del av en hälsosam kost. Några av de viktigaste resultaten från nyare forskning inkluderar:
- Sambandet mellan bönor och lägre risk för incidenter och dödlighet i den allmänna befolkningen.
- De potentiella hälsofördelarna med fytokemikalier som finns i bönor, inklusive att minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
- De bästa prediktorerna för fetma och förhållandet mellan bönor och viktkontroll.
Flatulens: The Musical Fruit
Förstå flatulens och bönor
Bönor är en typ av kolhydrater som är dåligt smält av människor. När de når tjocktarmen bryter bakterier ner dem, vilket resulterar i gasproduktion. Denna gas är en biprodukt av bakteriell matsmältning och kan orsaka uppblåsthet, obehag och flatulens.
De bästa sätten att hantera flatulens
Om du letar efter sätt att hantera flatulens efter att ha ätit bönor, finns det några saker du kan prova:
- Probiotiska tillskott: Beroende på orsaken till din gasbildning, kan probiotiska tillskott bidra till att minska gasproduktionen genom att främja tillväxten av nyttiga tarmbakterier.
- FODMAP-diet: Om du påverkas av FODMAPs (fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler), kan det förbättra symtomen på uppblåsthet och gaser om du tar bort hög FODMAP-mat från din kost.
- Prova olika typer av bönor: Vissa bönor, som pintobönor, är relativt låga i raffinos och verbascose, två sockerarter som är kända för att orsaka gaser.
- Vetenskapliga tester: Vissa vetenskapliga analyser har fokuserat enbart på FODMAPs och hur de påverkar tarmen. Tester har visat att bönor innehåller en liten grupp sockerarter som kallas oligosackarider som inte är lättsmälta av människor och kan orsaka gaser.
- Nöjde dig med den musikaliska frukten: I slutändan, om du älskar bönor och vill fortsätta äta dem, måste du bestämma dig för hur du ska hantera den gasbildning de orsakar.
Förbättra matsmältningen och minska gasen
Det finns några saker du kan göra för att förbättra matsmältningen och minska gasproduktionen när du äter bönor:
- Blötlägg bönor över natten: Blötläggning av bönor innan de tillagas kan hjälpa till att bryta ner några av de komplexa sockerarter som orsakar gas.
- Koka bönor ordentligt: Att koka bönor ordentligt kan också hjälpa till att bryta ner komplexa sockerarter och göra dem lättare att smälta.
- Ät bönor med andra livsmedel: Att äta bönor med andra livsmedel kan hjälpa till att sakta ner matsmältningsprocessen och minska gasproduktionen.
- Ta matsmältningsenzymer: Matsmältningsenzymer kan hjälpa till att bryta ner komplexa sockerarter och förbättra matsmältningen.
- Använd kryddor: Att lägga till kryddor som spiskummin, koriander och fänkål till dina bönor kan hjälpa till att minska gasproduktionen.
Slutsats
Bönor är en mångsidig ingrediens som kan användas i traditionella rätter från hela världen, och de är ett bra komplement till alla hälsosamma kostvanor.
Så var inte rädd för att ge dem ett försök! Nu när du vet allt om bönor kan du få ut det mesta av deras fördelar i din egen matlagning!
