Protein är ett av de makronäringsämnen vi behöver för att överleva, men det används också för att bygga och reparera vävnader och organ. Det används för att göra enzymer, hormoner och antikroppar, och det finns i varje cell i vår kropp.
Protein är en viktig del av ett hälsosamt diet eftersom det hjälper oss att växa och underhålla muskler, och det används för att göra allt i vår kropp, från hår till blod till hud.
I den här artikeln ska jag utforska vad protein är, hur mycket vi behöver och de bästa matkällorna.
I det här inlägget kommer vi att täcka:
Vad är protein?
Vad är det?
Protein är ett måste-ha näringsämne som din kropp behöver för att hålla sig i toppform. Det finns i en massa olika livsmedel, så du kan få din dagliga dos utan alltför mycket krångel. Beroende på din ålder, vikt, kön och hälsa behöver du olika mängder protein. Men oroa dig inte, du kan enkelt få tillräckligt med protein från en mängd olika livsmedel, som:
- Kött och fisk
- Ägg
- Mejeriprodukter
- Frön och nötter
- Baljväxter som bönor och linser
Protein är en av tre makronäringsämnen, tillsammans med fett och kolhydrater. Makronäringsämnen är de viktigaste föreningarna som ger oss energi. Proteiner består av aminosyror, och de är de vanligaste molekylerna i celler.
Vad behöver våra kroppar?
Våra kroppar kan tillverka de flesta av de aminosyror vi behöver, men det finns nio som vi inte kan göra. Dessa nio kallas essentiella aminosyror och vi måste få dem från vår kost. De 20 aminosyrorna som våra kroppar använder för att tillverka protein är: alanin, arginin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutaminsyra, glutamin, glycin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, prolin, serin, treonin, tryptofanin. tyrosin och valin.
Vad gör protein?
Protein finns överallt i våra kroppar och det är viktigt att se till att vi får i oss tillräckligt med det. Det hjälper med:
- Blodkoagulering
- Vätskebalans
- Immunsystemets svar
- Vision
- hormoner
- Enzymer
Dessutom är det viktigt för tillväxt och utveckling, särskilt under barndomen, tonåren och graviditeten.
Typer av protein
Proteiner kan vara antingen kompletta eller ofullständiga. Kompletta proteiner har alla essentiella aminosyror och finns i animaliska produkter, soja och quinoa. Ofullständiga proteiner har inte alla essentiella aminosyror och finns i vegetabiliska livsmedel som bönor, nötter och spannmål. Men oroa dig inte, du kan kombinera ofullständiga proteinkällor för att få i dig alla essentiella aminosyror. Till exempel kan du ha ris och bönor, eller jordnötssmör på fullkornsbröd. Mums!
Aminosyror: Byggstenarna i proteiner
Vad är aminosyror?
- Aminosyror är som små legoklossar som länkar samman för att bilda proteiner.
- Det finns ett 20-tal olika typer av aminosyror som kan kombineras på olika sätt.
- Din kropp använder dem för att göra muskler, ben, enzymer, hormoner och till och med energi!
- Vissa aminosyror kan göras av din kropp, men det finns 9 som du behöver få från din kost.
Vad kan jag göra med aminosyror?
- Du kan använda aminosyror för att bygga muskler och skelett.
- Du kan också använda dem för att göra enzymer och hormoner.
- Och om du känner dig lite sugen kan du använda dem som en energikälla.
- Dessutom kan du använda dem för att göra dina egna små Lego-skapelser!
Essentiella aminosyror i protein
Vad är ett komplett protein?
När det kommer till proteiner handlar det om de essentiella aminosyrorna. Animaliska produkter som kyckling, biff, fisk, och mejeriprodukter är alla kompletta proteiner, vilket betyder att de innehåller alla essentiella aminosyror du behöver. Soja, quinoa och amaranth är också kompletta proteiner.
ofullständiga proteiner
Växtproteiner som bönor, linser, nötter och fullkorn har vanligtvis inte alla essentiella aminosyror, så de anses vara ofullständiga proteiner. Om du är strikt vegetarian eller vegan, måste du blanda och matcha olika växtproteiner för att få i dig alla essentiella aminosyror. Oroa dig inte, så länge du äter en mängd olika livsmedel får du det protein du behöver. Till exempel är bakade bönor på rostat bröd en bra kombination som ger dig alla essentiella aminosyror.
The Bottom Line
När det kommer till protein handlar det om de essentiella aminosyrorna. Animaliska produkter är kompletta proteiner, medan växtproteiner vanligtvis är ofullständiga. Om du är vegetarian eller vegan, se bara till att blanda och matcha olika växtproteiner för att få i dig alla essentiella aminosyror du behöver.
Matkällor till protein
Meats
- Nötkött, lamm, kalv, fläsk och känguru – det godaste av kött!
- Fjäderfä – kyckling, kalkon, anka, emu, gås och buskfåglar – det bästa av fåglar!
- Fisk och skaldjur – fisk, räkor, krabba, hummer, musslor, ostron och pilgrimsmusslor – det smaskigaste av havsdjur!
Mejeriprodukter
- Mjölk, yoghurt (särskilt grekisk yoghurt) och ost (särskilt keso) – de krämigaste godsakerna!
Nötter och frön
- Mandel, pinjenötter, valnötter, macadamias, hasselnötter, cashewnötter, pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön – det knaprigaste av snacks!
Baljväxter och bönor
- Alla bönor, linser, kikärtor, delade ärtor och tofu – den hälsosammaste maten!
Spannmål och spannmål
- Spannmåls- och spannmålsbaserade produkter – inte lika proteinrika som de andra, men ändå ganska gott!
Fördelar med att äta proteinrik mat
Fitnessfördelar
- Kom tillbaka till gymmet snabbare efter ett träningspass eller skada med snabba återhämtningstider
- Håll dessa muskler tonade och strama med minskad muskelförlust
- Bygg lite bulk med magra muskler
- Håll din midja trim och frisk med viktupprätthållande
- Tillfredsställ dina begär med dämpad hunger
Fyller på snabbare
- Protein plus fiber = fyllighet längre
- Inget mer irriterande snacksbehov
- Håller vikten samtidigt som de ger dina celler de näringsämnen de behöver
Näringstips
- Kolla in Piemontes näringstips för en hälsosammare livsstil
- Boka ett möte med en Piemonte-läkare online för enkelhets skull
Hur mycket protein behöver du för att få svullnad?
Varför du behöver protein
- Att inte få i sig tillräckligt med protein kan leda till allvarliga hälsoproblem, som muskelförlust och vävnadsnedbrytning.
- Protein hjälper till att bygga muskler, men för mycket av det kan leda till fettlagring.
Hur mycket protein du behöver
- Barn under 4 behöver 13 gram protein dagligen.
- Barn 4-8 behöver 19 gram protein dagligen.
- Barn 9-13 behöver 34 gram protein dagligen.
- Kvinnor och flickor från 14 år och uppåt behöver 46 gram protein dagligen.
- Pojkar 14-18 behöver 52 gram protein dagligen.
- Män 19 år och uppåt behöver 56 gram protein dagligen.
Hur man får Swole
- Om du vill bli svullen måste du få i dig ditt protein!
- Se till att du får i dig rätt mängd protein för din åldersgrupp.
- Att äta rätt mängd protein kan hjälpa dig att bygga muskler och få den kropp du vill ha.
Fördelarna med protein
Bygga
Protein är som kroppens lego - det hjälper till att bygga ben, muskler, brosk och hud. Det är också huvudingrediensen i ditt hår och naglar.
Reparera
När du har gått igenom ett tufft träningspass hjälper protein till att reparera skadan. Det är som kroppens hantverkare – den får jobbet gjort.
Syrsätta
Protein hjälper dina röda blodkroppar att transportera syre genom hela kroppen. Det är som en leveranstjänst som tar med näringsämnen till varje hörn av din kropp.
Smälta
Hälften av proteinet du äter varje dag hjälper din kropp att tillverka enzymer, som hjälper dig att smälta maten och skapa nya celler och kroppskemikalier. Det är som din kropps assistent som hjälper dig med alla små saker.
Reglera
Protein spelar en stor roll i hormonregleringen, särskilt under puberteten. Det är som din kropps personliga assistent, som ser till att allt fungerar som det ska.
Proteinintag
Rekommenderat intag
FDA rekommenderar att vuxna får sin dagliga dos av protein - cirka 50 gram - som en del av en 2,000 XNUMX-kaloridiet. Men allas behov är olika, beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå och andra faktorer. De flesta av oss i USA får i sig tillräckligt med protein. Om du vill öka ditt intag, lägg bara till några läckra, proteinrika livsmedel till dina måltider.
Proteinshakes och vassleprotein
Kan du använda proteinshakes och vassleprotein för att hjälpa dig gå ner i vikt? Visst, så länge du inte går över ditt rekommenderade dagliga intag av protein och du ersätter andra kalorikällor med proteiner, inte bara lägger till fler kalorier. Men var försiktig – för mycket protein kan vara dåligt för dig, vilket leder till saker som njurskador och uttorkning.
Skillnader
Protein vs kolhydrater
Protein vs kolhydrater: Det är en kamp om makronäringsämnena! Protein är som näringsvärldens superhjälte och hjälper till att bygga vävnad och reparera din kropp efter skador eller stress. Kolhydrater, å andra sidan, är som en sidekick, som förser din kropp med bränsle eller energi. Båda är viktiga för att din kropp ska fungera, men det är viktigt att veta skillnaden mellan dem. Protein finns i livsmedel som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, nötter och baljväxter, medan kolhydrater finns i livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker. Att äta en balanserad kost med en blandning av båda är nyckeln till att hålla sig frisk. Så glöm inte att få i dig dina proteiner och kolhydrater!
Protein vs aminosyror
Protein och aminosyror är som två ärtor i en balja. Protein är en kedja av aminosyror sammankopplade, som ett pärlhalsband. Aminosyror, å andra sidan, är de individuella pärlorna som utgör kedjan. Medan aminosyror absorberas snabbt och på en gång, absorberas proteiner långsammare, vilket ger din kropp mer tid att använda dem. Så om du letar efter en mer hållbar energikick, gå för proteinet! Men om du behöver en snabb klick energi, är aminosyror rätt väg att gå. Sammanfattning: båda är bra, men du måste välja rätt för jobbet.
Slutsats
Protein är ett viktigt makronäringsämne för en hälsosam, funktionell kropp. Den består av aminosyror, av vilka nio vi måste konsumera genom kosten. Att äta en mängd olika livsmedel från både växt- och djurkällor är det bästa sättet att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein. Så var inte rädd för att vara kreativ med dina måltider och prova några nya recept! Och kom ihåg, protein är inte bara för kroppsbyggare – det är för alla! Så var inte rädd för att "flexa" dina muskler och få din dagliga dos av protein!
