Allt fett är uppbyggt av kedjor av kol-, väte- och syreatomer. Men några av dessa kedjor är "mättade" med atomer, vilket gör dem fasta vid rumstemperatur. Detta är vad vi kallar "mättat fett".
Men det är mer än så.
I det här inlägget kommer vi att täcka:
Vad är grejen med mättat fett?
Vad är dem?
Fetter är en viktig del av vår kost, och de finns i tre typer: mättade, omättade och transfetter. Mättat fett är fast vid rumstemperatur och finns i animaliska produkter som mjölk, ost, smör och kött, samt tropiska oljor som kokos och palmolja.
Varför dålig rap?
Mättat fett har märkts som "dåligt" i flera år, men bevisen är inte entydiga. Många hälsoorganisationer har rekommenderat att hålla intaget av mättat fett till ett minimum och att ersätta det med andra livsmedel, men antalet hjärtsjukdomar har fortfarande ökat. Kan det vara så att bearbetade, kolhydratrika och sockerrika livsmedel är skyldiga?
Så vad är domen?
Det är komplicerat. Vissa studier tyder på att fleromättade fetter som finns i vegetabiliska oljor är bättre för oss, medan andra inte backar upp det. All denna motstridiga information har fått oss att klia oss i huvudet och undra vad vi ska tro.
Vad är effekten av mättat fett på hälsan?
Hjärthälsa
Vi vet alla att det inte är bra för våra hjärtan att äta för mycket mättat fett, men vad säger forskningen? Jo, det visar sig att American Heart Association (AHA) rekommenderar att endast 5 till 6 procent av våra dagliga kalorier kommer från mättade fetter (4). Detta beror på att studier har visat att att äta för mycket mättat fett kan öka vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, som LDL (dåligt) kolesterol och apolipoprotein B (ApoB). LDL transporterar kolesterol i kroppen och ju mer av det vi har, desto högre är risken för hjärtsjukdomar. ApoB är ett protein som är en huvudkomponent i LDL och anses vara en stark prediktor för hjärtsjukdomsrisk (10).
Andra problem
Det är inte bara våra hjärtan vi behöver oroa oss för när det kommer till att konsumera för mycket mättat fett. Studier har också kopplat det till:
– Ökad inflammation
– Cancer
– Mental nedgång (12)
Till exempel fann en studie på 12 kvinnor att jämfört med en kost rik på omättat fett från hasselnötsolja, ökade en diet rik på mättat fett från en blandning av 89 procent palmolja de pro-inflammatoriska proteinerna interleukin-1 beta (IL- 1 beta) och interleukin-6 (IL-6) (13).
Dessutom finns det vissa bevis på att mättade fetter kan efterlikna verkan av bakteriella toxiner som kallas lipopolysackarider, som kan inducera inflammation (14).
Och när det kommer till mental funktion, aptit och ämnesomsättning har vissa studier visat att mättat fett kan ha negativa effekter. Men annan forskning har visat att fett kan vara ett mättande makronäringsämne, så det är inte entydigt (16, 17).
The Bottom Line
I slutet av dagen är forskningen inte definitiv. Även om det är sant att att äta för mycket mättat fett kan öka vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, är det inte klart om det är den enda orsaken. Dessutom finns det vissa bevis för att det kan ha negativa effekter på andra aspekter av vår hälsa, men mer forskning behövs. Så om du vill hålla dig frisk är det bäst att hålla ditt intag av mättat fett till ett minimum.
Vad ska jag göra?
Det handlar inte bara om fettet – det handlar om hela kosten. Att äta en balanserad kost med mycket fullkorn och växtbaserad mat är nyckeln. Dessutom, glöm inte de andra kostbeståndsdelarna som tillsatt socker som också kan påverka din hälsa.
Så om du vill hålla dig frisk, fokusera inte bara på en "dålig" mat - fokusera på din totala kost. Och glöm inte att ta hänsyn till livsstil och genetiska faktorer också!
Kan mättat fett vara en del av en hälsosam kost?
The Good
Det är ingen hemlighet att vissa livsmedel som innehåller mycket mättat fett kan vara en del av en hälsosam kost. Här är några exempel på näringsrik mat som är full av mättat fett:
– Kokosprodukter som osötade kokosflingor och kokosolja
– Gräsmatad helmjölksyoghurt
– Gräsmatat kött
Studier har visat att fullfet mejeri faktiskt kan vara bra för ditt hjärta, och kokosolja kan hjälpa till att höja ditt HDL (det goda kolesterolet). Dessutom kan det till och med hjälpa till med viktminskning.
The Bad
Å andra sidan, att äta bearbetad mat som innehåller mycket mättat fett, som snabbmat och stekt mat, kan öka risken för fetma, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Och om du byter ut mättade fetter mot en kost med hög kolhydrater, kan du riskera att drabbas av hjärtsjukdomar.
Skillnader
Mättat fett vs omättat
När det kommer till fett finns det två huvudtyper: mättat och omättat. Mättat fett är den typ av fett som finns i animaliska produkter som rött kött, smör och ost. Det finns också i kokosnöt och palmolja. Omättat fett finns i växtbaserade livsmedel som nötter, frön och avokado. Det finns också i fisk och vissa vegetabiliska oljor.
Mättat fett vs transfett
Transfett är en typ av fett som skapas när flytande oljor bearbetas till fasta fetter. Det finns i bearbetade livsmedel som kakor, kex och chips. Transfett har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke, så det är bäst att undvika det. Däremot anses omättade fetter vara fördelaktiga för din hälsa, eftersom de kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar. Så om du vill göra hälsosammare matval, välj omättade fetter framför mättade och transfetter.
FAQ
Vilka är exempel på mättade fetter?
Mättade fetter är de fetter som är fasta vid rumstemperatur. De finns vanligtvis i animaliska produkter som smör, ost, rött kött och fågel. De kan också hittas i vissa växtbaserade livsmedel som kokosolja och palmolja.
Hur undviker du mättat fett?
Tyvärr är mättade fetter inte bra för dig. Att äta för mycket av dem kan höja dina LDL-kolesterolnivåer, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. För att undvika dem, välj alternativ med lägre fetthalt och magra mejeriprodukter, kött och fågel - som skummjölk, magert nötkött och grillat kycklingbröst utan skinn. Du kan också välja växtbaserade fettkällor som olivolja och avokado.
Viktiga relationer
Rumstemperatur
Mättat fett är skurken när det kommer till kolesterolnivåer och hjärthälsa. Det finns i animaliska livsmedel som nötkött, fläsk, fågel, fullfettiga mejeriprodukter och ägg, och tropiska oljor som kokos och palm. Eftersom det vanligtvis är fast vid rumstemperatur, kallas det ibland "fast fett".
Högt kolesterol
När du äter för mycket mättat fett kan det höja din nivå av LDL-kolesterol i ditt blod. LDL står för "low-density lipoprotein", och det är den typ av kolesterol som kan orsaka problem. Det kan byggas upp i dina artärer och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Så, vad kan du göra för att undvika att äta för mycket mättat fett? Det första steget är att bli medveten om vilka livsmedel som innehåller det. Djurbaserade produkter som rött kött, fågel, helfeta mejeriprodukter och ägg är alla höga i mättat fett. Tropiska oljor som kokos och palm innehåller också mycket mättat fett.
Du kan också minska ditt intag av mättat fett genom att göra hälsosammare matval. Välj magrare köttstycken, välj magra eller fettfria mejeriprodukter och använd hälsosammare tillagningsmetoder som bakning, stekning eller grillning. Du kan också ersätta en del av det mättade fettet i din kost med hälsosammare omättade fetter som olivolja, nötter och avokado.
Hjärtsjukdom
Slutligen är det viktigt att komma ihåg att måttfullhet är nyckeln. Även hälsosamma fetter bör ätas med måtta. Att äta för mycket av alla typer av fett kan leda till viktökning och andra hälsoproblem. Så se till att hålla ett öga på ditt intag av mättat fett och se till att det ligger inom de rekommenderade gränserna.
Slutsats
Sammanfattningsvis är mättat fett ett viktigt makronäringsämne som spelar en roll för människors hälsa. Även om det är viktigt att hålla ditt intag av mättat fett till ett minimum, är det också viktigt att komma ihåg att det inte är den enda faktorn som bidrar till risken för hjärtsjukdomar. Så var inte rädd för att njuta av mat som innehåller mättat fett i måttliga mängder, men var också noga med att inkludera massor av näringstät mat i din kost.
