Fisk och skaldjur är ett populärt måltidsval, men många är osäkra på exakt vad det är. Skaldjur är vilken art som helst fisk eller skaldjur som finns i havet. Det är hälsosamt, men det finns några saker du måste se upp med.
Sammantaget är skaldjur ett hälsosamt kostval. Det är en stor källa till proteinet, hälsosamma fetter och många viktiga näringsämnen. Fisk och skaldjur kan vara ett utmärkt måltidsalternativ för personer med olika dieter, inklusive de som följer en vegetarisk eller vegansk livsstil.
I den här artikeln kommer jag att titta på vad fisk och skaldjur är, dess hälsofördelar och eventuella problem du kanske vill överväga.
I det här inlägget kommer vi att täcka:
Hälsofördelar med skaldjur
Kostrådgivning
Fisk och skaldjur är ett riktigt kraftpaket när det kommer till näring! Den är fullproppad med protein, vitaminer, mineraler och antiinflammatoriska omega-3-fettsyror. En 3-ounce servering av kokta musslor kan ge dig:
- Över 3,500 12 % av ditt dagliga värde av vitamin BXNUMX
- 99 % av ditt dagliga värde av selen
- 21 % av ditt dagliga värde av zink
- 13 % av ditt dagliga värde av järn
Dessutom kan en halv filé vildfångad lax ge dig:
- 196% av ditt dagliga värde av vitamin B12
- 131 % av ditt dagliga värde av selen
- 85% av ditt dagliga värde av vitamin B6
- 21% av ditt dagliga värde av kalium
Omega-3s
Fisk och skaldjur är den bästa källan till omega-3-fettsyror, som EPA och DHA. Dessa fettsyror hjälper till med nervcellsfunktion och inflammationsreglering. Så om du vill hålla ditt hjärta och din hjärna frisk, se till att du får din dagliga dos av skaldjur!
Minskad sjukdomsrisk
Fisk och skaldjur är så bra för dig, det kan till och med minska risken för vissa sjukdomar! En genomgång av 2020 studier från 34 visade att personer som åt mer fisk hade en lägre risk för kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke, depression och levercancer. Dessutom hade de en lägre risk att dö av alla orsaker. En annan genomgång 2020 av 40 studier visade att högre fiskkonsumtion var kopplat till en lägre förekomst av CHD och dödsfall i CHD. Så om du vill minska risken för sjukdomar, se till att få i dig 60 gram fisk per dag!
Vilka är de potentiella nackdelarna med att äta skaldjur?
Hälsoproblem
- Stekt skaldjur kan vara en hälsorisk, eftersom den skapar föreningar som heterocykliska aminer (HCA), akrolein, aldehyder och polycykliska aromatiska kolväten som är kopplade till cancer.
- Att äta stekt fisk ofta är förknippat med en ökad risk för vissa cancerformer, inklusive lung- och prostatacancer.
- Att äta stekt eller saltad mat ofta kan leda till andra hälsoproblem, såsom viktökning, högt blodtryck och mer.
- Vissa typer av skaldjur är höga i kvicksilver, vilket kan orsaka hälsoproblem om för mycket ackumuleras i dina vävnader.
Miljö- och etiska frågor
- Efterfrågan på skaldjur har lett till överfiske och har förstört havsmiljöer över hela världen.
- Kommersiella fiskefartyg använder ofta oansvariga fiskemetoder, som trålning, som inte bara förstör de ömtåliga livsmiljöerna på havsbotten, utan kan leda till massbifångster.
- Mänsklig aktivitet har orsakat en uppbyggnad av mikroplast i den marina miljön, som kan intas genom att äta fisk och skaldjur.
Införliva skaldjur i din kost
Att välja hållbar fisk och skaldjur
- Om du vill fixa din skaldjur måste du se till att den är hållbar! Musslor och röding från Kanada som fångas av barriärer och staket är vägen att gå.
- Glöm inte att kolla in Monterey Bay Aquarium Seafood Watch online-sökverktyg för att se till att du inte äter någon överfiskad art.
Laga skaldjur
- Fritera inte eller stek inte dina skaldjur – det var så förra året! Att baka, sautera och ånga är vägen att gå.
- Och glöm inte att para ihop dina skaldjur med andra näringsrika livsmedel som grönsaker, bönor och fullkorn.
Högt omega-3 fisk
- Få ut det mesta av din skaldjur genom att välja fet fisk som innehåller mycket omega-3. Rosa lax och sockeye lax och sill från Atlanten och Stilla havet är alla bra val.
- Men se upp för fisk med hög kvicksilver som kakelfisk, haj, kungsmakrill, marlin, svärdfisk och storögd tonfisk – de är bäst att undvika.
Näringsmässiga fördelar med skaldjur
Protein
Om du letar efter ett sätt att få ditt proteinfix, är skaldjur rätt väg att gå! Det är en bra proteinkälla som hjälper till att bygga och bibehålla muskelmassa. Dessutom håller den dig mätt längre, så att du inte sträcker dig efter snacks hela tiden. FDA rekommenderar att du äter minst 8 uns skaldjur per vecka.
Fettsyror
Fisk och skaldjur är en fantastisk källa till omega-3-fettsyror, som din kropp inte producerar på egen hand. Att äta fet fisk som lax, sill, öring och sardiner kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar, demens och vissa typer av cancer. Dessutom, under graviditet och amning, kan att äta tillagad fisk hjälpa ditt barn att absorbera omega-3, vilket kan stödja deras hjärnans utveckling.
Vitaminer och mineraler
Att äta mer skaldjur kan hjälpa dig att öka ditt intag av vitaminer och mineraler som ofta saknas i den genomsnittliga kosten. Här är vad du kan få av skaldjur:
- Vitamin B12
- Selen
- Strykjärn
- zink
- Kalcium
- Vitamin D
Vilka är de potentiella nackdelarna med att äta skaldjur?
Måttlighet är nyckeln
- För mycket av det goda kan vara dåligt, och det är sant för skaldjur också!
- Att äta stekt skaldjur för ofta kan öka risken för lung- och prostatacancer.
- Men oroa dig inte, lite överseende här och där skadar inte.
Se upp för Merkurius
- Kvicksilverhalten i fisk och skaldjur beror på fiskens ålder och storlek och vattnet den levde i.
- För mycket kvicksilver kan leda till kvicksilverförgiftning, så gå inte överbord med din konsumtion av skaldjur.
- Håll dig till de rekommenderade 8 uns per vecka för att vara säker.
Miljöproblem
- Med allt plastavfall i havet får fisk i sig mikroplast.
- Dessa mikroplaster kan inte brytas ner av kroppen, så de ackumuleras i dina organ.
- Välj din fisk klokt för att begränsa din exponering för mikroplast.
- Överfiske är också ett problem, så prioritera hållbart fiske och fiskodlingsmetoder.
Lägga till skaldjur till din kost
Satsa på hållbar fisk
- Om du kan, försök att få din fisk från hållbara källor. Kolla in Monterey Bay Aquarium Seafood Watch för att hitta de bästa skaldjuren som har fiskats eller odlats med miljön i åtanke.
- Var inte rädd för att köpa frysta! Det är vanligtvis fryst när det är på topp och är ett mer ekonomiskt alternativ om du köper det i bulk.
Undvik fisk med hög kvicksilver
- Fisk som är högst i kvicksilver inkluderar haj, tonfisk, svärdfisk, kakelfisk och kungsmakrill. Kolla in FDA:s riktlinjer för kvicksilvernivå om du någonsin är osäker.
Konserver och pastaalternativ
- Konserverad skaldjur är ett bra sätt att lägga till en extra proteinpunch till dina sallader och smörgåsar. Blanda den med lite majonnäs eller grekisk yoghurt för en god fisksallad.
- Kasta några räkor i en kastrull med vitlök och olja och lägg till dina pastarätter för en skaldjursfylld måltid.
Slutsats
Sammanfattningsvis är skaldjur ett utmärkt sätt att få i sig viktiga näringsämnen och kan ha en positiv inverkan på din hälsa. Att äta skaldjur regelbundet kan bidra till att minska risken för olika hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, depression och levercancer. Så om du letar efter ett sätt att förbättra din kost är skaldjur definitivt värt att överväga!
