Halika, naka-beans ka na dati. Ngunit malamang na mas madalas kaysa sa iyong napagtanto dahil maraming mga uri.
Ang beans ay isang legume fruit ng m Phaseolus species. Karaniwang pinatuyo ang mga ito at kinakain bilang bahagi ng pagkain. Ang terminong bean ay inilapat sa isang bilang ng mga species ng genus Phaseolus pati na rin ang mga kaugnay na species ng genera Vigna at Faba.
Sa gabay na ito, sasabihin ko sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa beans, kabilang ang kanilang nutritional value, mga benepisyo sa kalusugan, at kung paano lutuin ang mga ito.
Sa post na ito sasaklawin namin:
Pag-unawa sa Beans: Isang Comprehensive Guide
Ano ba talaga ang Beans?
Ang beans ay isang uri ng munggo na kabilang sa pamilyang Fabaceae. Ang mga ito ay teknikal na inuri bilang prutas, ngunit kadalasang tinutukoy bilang mga gulay. Ang mga bean ay karaniwang kinokolekta bilang mga buto na nabubuo sa loob ng mga pod, na maaaring dumating sa iba't ibang uri at laki depende sa uri ng bean.
Ang Iba't ibang Uri ng Beans
Kasama sa pamilya ng bean ang isang malawak na hanay ng mga halaman, at mayroong maraming iba't ibang uri ng beans na magagamit. Ang ilan sa mga pinakakaraniwang uri ng beans ay kinabibilangan ng:
- Black beans
- Mga beans sa bato
- bataw
- Mga beans ng Navy
- Pinto beans
Ang Nutritional Value ng Beans
Ang mga bean ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina, at mineral. Ang mga ito ay puno ng protina at isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang ilan sa mga pangunahing nutrients na matatagpuan sa beans ay kinabibilangan ng:
- Bitamina B
- Bakal
- Magnesiyo
- Potasa
Ang beans ay isa ring magandang source ng antioxidants, na makakatulong upang mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit.
Ang Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Beans
Ang pagsasama ng beans sa iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:
- Tumutulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol
- Tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo
- Nagsisilbi bilang isang malusog na kapalit ng karne sa maraming pagkain
- Tumutulong upang itaguyod ang pagbaba ng timbang dahil sa kanilang mataas na fiber content
Pagluluto at Paghahanda ng Beans
Maaaring lutuin ang beans sa iba't ibang paraan, kabilang ang pagpapakulo, pagluluto, at pagprito. Ang ilang mga tao ay mas gustong bumili ng de-latang beans, habang ang iba ay mas gusto na magbabad at magluto ng tuyong beans. Kapag nagluluto ng beans, mahalagang lutuin ang mga ito upang maiwasan ang anumang mga isyu sa pagtunaw.
Paggamit ng Beans sa Tradisyunal na Pagkain
Ang beans ay isang pangkaraniwang sangkap sa maraming tradisyonal na pagkain mula sa buong mundo, kabilang ang:
- sili
- Mga refried beans
- Hummus
- Falafel
- Ang sopas ng bean
Ang Pagkakaiba sa pagitan ng Beans at Iba Pang Legumes
Habang ang beans ay isang uri ng legume, hindi lahat ng legume ay beans. Ang legumes ay isang kategorya ng mga halaman na kinabibilangan ng beans, peas, at lentils. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng beans at iba pang mga munggo ay ang beans ay karaniwang kinokolekta bilang mga tuyong buto, habang ang iba pang mga munggo ay karaniwang kinakain sariwa.
Terminolohiya
Etymology at Cognates
Ang salitang "bean" ay magkakaugnay sa maraming wikang Germanic, kabilang ang Old English bēan, Old Norse baun, at Middle Dutch bone. Ang terminong "bean" ay umiral sa mga wikang Kanlurang Aleman bago ang ika-12 siglo, na malawakang tumutukoy sa anumang munggo, kabilang ang mga gisantes. Ang bagong bean ay kilala na nakikipag-ugnayan sa Europa noong ika-16 na siglo at pinalawak sa iba't ibang beans, kabilang ang runner bean, na may kaugnayan sa broad bean at sa pangkalahatan ay katulad ng lumang world beans. Kasama sa mga maliliit na bean ang kape, vanilla, castor, at cocoa beans, na tumutukoy sa maraming iba't ibang halaman. Ang ilang mga salita ay maaaring palitan, at ang terminong "bean" ay nag-iiba-iba sa mga bansang nagsasalita ng Ingles. Sa United Kingdom, ang mga bean ay karaniwang nakalaan para sa Vigna at Phaseolus genera, samantalang sa Estados Unidos, ito ay inilalapat sa maraming mga species, kabilang ang mga legume tulad ng mani (Arachis hypogaea). Ang terminong "butil" ay kadalasang ginagamit upang ibukod ang mga munggo, kabilang ang maliliit na buto ng halamang klouber (Trifolium spp.), na kadalasang ginagamit lamang para sa forage, hay, at silage na layunin.
Botanical Classification
Tinutukoy ng United Nations Food and Agriculture Organization (FAO) ang isang code of practice na naaangkop sa kalakalan ng beans, na mas makitid ang saklaw kaysa sa kahulugan na ginagamit ng maraming eksperto sa pagluluto. Nalalapat lamang ang FAO code sa genus na Phaseolus, samantalang ang mga eksperto sa pagluluto ay kadalasang kinabibilangan ng mga species mula sa ibang genera, tulad ng Vigna at Lathyrus. Ang FAO code ay hindi rin kasama ang ilang leguminous crops na kung minsan ay tinatawag na beans, tulad ng soybeans at mani, na may hiwalay na code ng pagsasanay para sa mga regulasyon sa kalakalan. Sa botany, ang terminong "bean" ay ginagamit upang tumukoy sa mga halaman sa pamilyang Fabaceae, na magkakasamang nabubuhay sa mga natural na wika at pinaliit ang termino sa isang partikular na grupo ng mga halaman. Sa katunayan, ang mga kamatis ay itinuturing bilang mga prutas, ngunit madalas itong tinutukoy bilang mga gulay sa mga konteksto sa pagluluto.
Mga Halimbawa ng Bean Species
Mayroong maraming iba't ibang uri ng beans, kabilang ang mga nasa genus na Phaseolus, tulad ng karaniwang bean (Phaseolus vulgaris), kidney bean (Phaseolus vulgaris), at navy bean (Phaseolus vulgaris). Kasama sa iba pang mga species ang adzuki bean (Vigna angularis), black gram (Vigna mungo), mung bean (Vigna radiata), at moth bean (Vigna aconitifolia). Ang mga species na ito ay inuri sa ibang pagkakataon sa isang taxonomic revision, at ang ilan ay ganap na bago sa agham. Ang runner bean (Phaseolus coccineus) ay may kaugnayan sa karaniwang bean ngunit karaniwang itinatanim para sa mga layuning pang-adorno sa halip na para sa nakakain nitong mga buto.
Mga Uri ng Beans
Mga Karaniwang Uri ng Beans
Ang mga bean ay may iba't ibang hugis, sukat, at kulay. Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang uri ng beans:
- Black beans: Isang staple sa mga lutuing Latin American at Creole, kilala ang black bean para sa kanilang kaaya-ayang lasa at mga katangiang siksik sa nutrisyon. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate at maaaring palitan ng karne sa mga pagkaing vegan.
- Chickpeas: Tinatawag din na garbanzo beans, ang mga chickpeas ay lalong popular sa lutuing Amerikano. Ang mga ito ay may banayad, creamy na lasa at isang magandang pinagmumulan ng protina at hibla.
- Kidney beans: Ang malalaking, red bean na ito ay isang sikat na sangkap sa sili at iba pang mga pagkaing Timog. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at maaaring mapalitan ng pinto beans sa maraming mga recipe.
- Navy beans: Kilala rin bilang great northern beans, ang navy beans ay isang tradisyonal na sangkap sa baked beans at iba pang mga pagkain. Mayroon silang manipis, puting amerikana at banayad na lasa.
- Pinto beans: Ang mga beige at speckled beans na ito ay isang staple sa Mexican cuisine. Mayroon silang creamy texture at bahagyang nutty na lasa.
Regional at Specialty Beans
Bilang karagdagan sa karaniwan at hindi gaanong karaniwang mga uri ng beans, mayroon ding maraming rehiyonal at espesyalidad na mga varieties na nagkakahalaga ng paghahanap:
- Black-eyed peas: Ito ay isang uri ng cowpea na kadalasang kinakain sa Southern United States. Mayroon silang beige coat na may black spot at bahagyang matamis na lasa. Ang mga ito ay tradisyonal na kinakain sa Araw ng Bagong Taon para sa suwerte.
- Cannellini beans: Tinatawag ding white kidney beans, ang cannellini beans ay isang staple sa Italian cuisine. Mayroon silang creamy texture at bahagyang nutty na lasa.
- Lima beans: Ang malalaking, creamy bean na ito ay isang staple sa Southern cuisine. Ang mga ito ay may bahagyang matamis na lasa at kadalasang niluluto na may ham o sa isang sabaw.
- Red beans: Ito ay isang uri ng kidney bean na kadalasang ginagamit sa lutuing Creole. Mayroon silang madilim, pulang kulay at bahagyang matamis na lasa.
- Soybeans: Ito ang mga beans na ginagamit sa paggawa ng tofu at soy milk. Ang mga ito ay may lasa ng nutty at isang magandang mapagkukunan ng protina at bitamina.
- Kabuli chickpeas: Tinatawag ding garbanzo beans, ang kabuli chickpeas ay mas malaki, mas matingkad na iba't ibang chickpea. Madalas silang iniihaw at kinakain bilang meryenda sa Gitnang Silangan.
Anuman ang uri ng bean, ang mga ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng nutrisyon at maaaring ihanda sa iba't ibang paraan. Ang mga de-latang beans ay ang pinakamadaling ihanda, ngunit ang mga tradisyonal na pamamaraan tulad ng pagbababad at mabagal na pagluluto ay maaari ding gamitin. Maaaring gamitin ang beans bilang kapalit ng karne sa maraming pagkain at ito ay isang staple sa vegan at vegetarian diet. Kaya sa susunod na makipag-usap ka beans, malalaman mo ang iyong mga bagay-bagay!
Paglilinang
Pamamahagi ng Heograpiya
Ang mga beans ay nilinang sa buong mundo, mula sa Brazil hanggang Tanzania. Nabibilang sila sa genera ng Vicia at Faba at handa nang anihin hindi tulad ng iba pang malapit na nauugnay na pananim. Ang mga bean ay isang pananim sa tag-araw at nangangailangan ng mainit na temperatura upang lumago. Ang mga ito ay may kakayahang pag-aayos ng nitrogen, na nangangahulugang hindi sila nangangailangan ng pataba.
Paglago at Pagtanda
Ang mga bean ay karaniwang nagiging dilaw kapag sila ay umabot sa kapanahunan. Ang pagbabagong ito ay nangyayari sa loob ng bean at hindi nakakaapekto sa panlabas na anyo. Upang mag-ani ng mga beans, ang espesyal na pansin ay kailangang bayaran sa kanilang kapanahunan. Ang mga katutubong Amerikano ay karaniwang nagtatanim ng beans sa tabi ng mais at kalabasa, na ang matataas na cornstalks ay nagsisilbing natural na trellis para umakyat ang mga beans.
Kamakailang Mga Pag-unlad
Sa nakalipas na mga taon, ang bush beans ay binuo na nangangailangan ng mas kaunting espasyo at maaaring lumaki nang sabay-sabay kumpara sa pole beans. Ginagawa nitong mas praktikal ang mga ito para sa komersyal na paglilinang. Ang mga bean ay maaaring itanim sa pinakamalamig at pinakamalamig na mga rehiyon, ngunit sila ay sensitibo sa hamog na nagyelo.
Alamat at Kasaysayan
Ang mga bean ay may masaganang alamat at kasaysayan. Ayon sa alamat ng Katutubong Amerikano, ang beans ay regalo mula sa mga diyos at sumisimbolo sa tatlong magkakapatid: mais, kalabasa, at beans. Ang mga beans ay pinaniniwalaan din na may mga mahiwagang katangian at ginamit sa panghuhula.
Mga Gabay sa Paglaki at Mga Peste
Sa ngayon, maraming mapagkukunan na magagamit upang tumulong sa pagpapatubo ng mga bean, kabilang ang mga webcam, planner, at buwanang gabay. Ang mga bean ay madaling kapitan ng mga peste at sakit, kaya mahalagang subaybayan ang mga ito nang mabuti. Ang mga ito ay isang maraming nalalaman na gulay at maaaring gamitin sa iba't ibang pagkain, mula sa mga sopas hanggang sa mga salad.
Kalusugan at Wellness
Ang mga bean ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at hibla at na-link sa maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mababang antas ng asukal sa dugo at pinababang panganib ng sakit sa puso. Ang mga ito ay isa ring sikat na sangkap sa vegan at vegetarian diet.
Mga Recipe at Pagpapanatili
Ang mga bean ay maaaring de-latang o adobo para sa pangmatagalang pangangalaga. Ang mga ito ay isa ring maraming nalalaman na sangkap sa maraming mga recipe, mula sa sili hanggang hummus.
Ang Kasaysayan ng Beans
Pinagmulan at Ebolusyon
Ang beans ay isang pangunahing pagkain para sa mga tao sa loob ng libu-libong taon. Ang mga ito ay pinaniniwalaang nagmula sa Peru at unang nilinang kasama ng mais at kalabasa. Ang tatlong pananim ay tinaguriang "Three Sisters" dahil sila ay lumaki nang magkasama sa paraang may pakinabang sa isa't isa. Ang mga bean ay nag-evolve mula sa maliliit na halaman na natipon sa ligaw sa Afghanistan at sa rehiyon ng Himalayan. Natagpuan din ang mga ito sa Thailand sa isang anyo bago ang ikapitong siglo BCE. Ang mga sinaunang Griyego at Romano ay lumilitaw na nagdeposito ng beans sa mga patay, at binanggit ang mga ito sa Iliad. Ang mga chickpea ay kilala rin noong sinaunang panahon at giniik gamit ang isang flail, gaya ng inilarawan sa Bibliya.
Pagkalat at Tradisyonal na Paggamit
Ang mga bean ay ipinakilala sa Americas sa panahon ng Guitarrero archaeological site, na napetsahan sa paligid ng 10,000 BCE. Ang mga pagsusuri sa genetiko ay nagpakita na ang mga bean ay malawak na ipinamamahagi sa Americas bago ang pagdating ni Christopher Columbus. Ang mga katutubong Amerikano ay nagtanim ng lima, sieva, at tepary beans, pati na rin ang scarlet runner at polyanthus beans. Ang mga beans na ito ay ginamit sa mga tradisyunal na pagkain at isang mahalagang mapagkukunan ng protina. Ang mga beans ay itinanim din sa Africa at Asia at naging pangunahing pagkain para sa maraming tao.
Paraan ng Pagtatanim at Pagpapalaki
Ang beans ay isang maraming nalalaman na halaman na maaaring itanim sa maraming iba't ibang paraan. Sa hilagang Estados Unidos, madalas silang lumaki sa mga trellise upang magbigay ng suporta at makatipid ng espasyo. Nagbibigay din ang trellis ng kaunting kanlungan mula sa araw at lilim para sa lupa. Maaari nitong bawasan ang dami ng tubig na kailangan at pigilan ang mga peste sa pag-atake sa mga halaman. Ang mga bean ay may mabalahibong baging at matigas na dahon na maaaring hindi komportable para sa mga usa, raccoon, at uwak na lakaran. Ang mga bean ay tradisyonal na nakatanim sa mga hilera, na ang bawat halaman ay pinaghihiwalay sa base. Ang pamamaraang ito ng pagtatanim ay nagpapahintulot para sa pagbuo ng mga cornstalks na gumana bilang isang trellis at magbigay ng nitrogen sa lupa.
Mga Makabagong Gamit at Pagkonsumo
Ngayon, ang beans ay isang tanyag na pagkain sa buong mundo. Ginagamit ang mga ito sa iba't ibang pagkain, mula sa mga sopas at nilaga hanggang sa mga salad at sawsaw. Ang mga beans ay isa ring magandang pinagmumulan ng protina at hibla, na ginagawa itong isang malusog na karagdagan sa anumang diyeta. Bilang karagdagan sa kanilang nutritional value, ang beans ay isa ring mahalagang pananim para sa mga magsasaka. Maaari silang lumaki sa maraming iba't ibang klima at isang mahalagang mapagkukunan ng kita para sa maraming tao. Malawak din ang beans sa mga grocery store at mabibili nang tuyo o de-lata.
Pinagmumulan:
- Wikipedia (Beanbean, Kasaysayan ng Beans)
- Ang pagpipinta ni Annibale Carracci na “The Beaneater” (Wikimedia Commons)
Produksyon ng Bean
Pandaigdigang Produksyon ng Beans
Ang beans ay isang pangunahing pananim sa buong mundo, na may iba't ibang kultura na bumubuo ng maraming produkto mula sa kanila. Kinakalkula ng United Nations' Food and Agriculture Organization (FAO) na ang pandaigdigang produksyon ng dry beans noong 2019 ay 27.1 milyong tonelada. Ang pinakamalaking producer ng beans ay Brazil, Tanzania, at India. Ang mga sumusunod na bansa ay mga pangunahing producer din ng beans:
- Canada
- Nigerya
- Russia
- Etyopya
- Australia
- Tsina
- Mehiko
- Kenya
- Arhentina
- Uganda
Proseso ng Produksyon ng Bean
Ang produksyon ng beans ay nangangailangan ng mga de-kalidad na binhi, paghahatid, at mga serbisyo sa pagpapalawig sa mga magsasaka. Ang proseso ng paggawa ng bean ay kinabibilangan ng mga sumusunod na hakbang:
1. Pagtatanim: Ang mga sitaw ay itinatanim sa mga pods, na nabubuo mula sa mga bulaklak na kalaunan ay pinataba ng mga insekto tulad ng mga bubuyog. Ang pagbuo ng mga pods ay tumatagal ng mga dalawang linggo, at ang mga halaman ay patuloy na gumagawa ng mga pods sa loob ng ilang linggo.
2. Pagkahinog: Ang mga bean ay mature sa iba't ibang mga rate, na may ilang mga pods na naglalaman ng mga mature na buto habang ang iba ay may mga hindi pa hinog na prutas. Ang mga pods ay inaani kapag ang karamihan sa mga buto ay hinog na.
3. Pag-aani: Ang mga pods ay inaani sa pamamagitan ng kamay o makina. Ang mga beans ay pagkatapos ay ihiwalay mula sa mga pods.
4. Pagproseso: Ang beans ay pinoproseso upang alisin ang shell at iba pang mga dumi.
5. Pag-iimpake: Ang beans ay nakabalot at dinadala sa palengke.
Bean Production sa North America
Sa Hilagang Amerika, ang pinakamalaking rehiyon ng paglaki ng bean ay nasa North Dakota at Minnesota. Ang Northarvest Bean Growers Association ay kumakatawan sa mga grower sa mga lugar na ito, na gumagawa ng beans sa malaking sukat para sa pagkonsumo pati na rin para sa cash. Ang mga bean ay itinatanim din sa ibang mga lugar ng Estados Unidos, kabilang ang California, Michigan, at Nebraska.
Sa Canada, ang mga bean ay itinatanim sa iba't ibang rehiyon, kabilang ang Ontario, Quebec, at Manitoba. Ang mga bean ay itinatanim din sa ibang mga bansa, kabilang ang Russia, Nigeria, at Ethiopia.
Bean Cropping System
Ang mga sistema ng pag-crop ng bean ay nag-iiba depende sa rehiyon at sa uri ng bean na itinatanim. Si Greg, isang dalubhasa sa cropping systems, at Hans, isang agronomist, ay naglathala ng data sa iba't ibang sistema ng pag-crop na ginagamit sa paggawa ng bean. Ang pinakakaraniwang uri ng bean na lumago sa buong mundo ay ang Phaseolus vulgaris. Ang mga bean ay lumago sa mga high-density system sa ilang mga lugar, habang sa iba, sila ay lumaki nang paikutin kasama ng iba pang mga pananim.
Pagkonsumo ng Bean
Ang mga bean ay kinakain sa iba't ibang paraan sa buong mundo, kabilang ang bilang mga gulay, sa mga sopas, at bilang isang side dish. Ginagamit din ang mga ito bilang feed ng hayop, lalo na para sa mga kabayo. Ang pangangailangan para sa beans ay hinihimok ng kanilang nutritional value at kanilang versatility sa pagluluto. Kinakalkula ng FAO na ang pinagsama-samang pagkonsumo ng beans noong 2019 ay 25.9 milyong tonelada. Ang simbolong P, F, at C ay ginagamit upang kalkulahin ang nutritional value ng beans.
Mga Karaniwang Genera at Species
Pamilya ng Legume
Ang mga bean ay kabilang sa pamilya ng legume, na naglalaman ng mga halamang mala-damo ngunit pati na rin ang makahoy na mga baging. Ang pamilyang ito ay naglalaman ng isang bahagi ng regular na beanmarket, na may mga gene bank na may hawak na iba't ibang uri ng beans. Depende sa kanilang sariling bayan, ang mga beans ay ipinamamahagi sa buong mundo at kinakain sa maraming iba't ibang paraan.
Genus Phaseolus
Ang kidney bean ay marahil ang pinakakilalang bean sa genus Phaseolus. Ito ay isang pangunahing pagkain sa maraming kultura at kinakain kapwa may kabibi at pinatuyong. Ang iba pang mga beans sa genus na ito ay kinabibilangan ng:
- Borlotti beans, na naturalisado sa maraming lokasyon at humahantong sa mga katulad na pangalan sa iba't ibang bansa. Ang kanilang malamang na tinubuang-bayan ay nasa Amerika, at sila ay pangunahing nilinang sa isang mainit na klima.
- Runner beans, na kilala rin bilang pole beans o climbing beans. Ang mga ito ay taunang baging na nangangailangan ng pinakamababang temperatura para sa wastong paglilinang at perpektong niluto bago kainin.
- Flat beans, na kilala rin bilang Romano beans. Ang mga ito ay kinakain parehong may kabibi at pinatuyong at isang karaniwang sangkap sa lutuing Italyano.
- Tepary beans, na katutubong sa ilang tuyo na lokasyon sa Americas. Ang mga ito ay tagtuyot-lumalaban at maaaring kainin parehong may kabibi at tuyo.
Iba pang Genera
Ang iba pang karaniwang genera ng beans ay kinabibilangan ng:
- Vigna, na kinabibilangan ng yardlong bean, adzuki bean, at black-eyed pea. Ang moth bean ay nasa genus din na ito at pangunahing nilinang sa India.
- Cajanus, na kinabibilangan ng pigeon pea. Ito ay isang pangunahing pagkain sa maraming bahagi ng mundo at maaaring kainin parehong sariwa at tuyo.
- Lens, na kinabibilangan ng Puy lentil. Pangunahing nilinang ito sa France at may kakaibang lasa.
- Cicer, na kinabibilangan ng mga chickpeas. Ang mga ito ay isang karaniwang sangkap sa Middle Eastern at Mediterranean cuisine at maaaring kainin parehong sariwa at tuyo.
- Glycine, na kinabibilangan ng soybeans. Ang mga ito ay isang pangunahing pinagmumulan ng protina at ginagamit sa maraming iba't ibang mga produkto ng pagkain.
- Macrotyloma, na kinabibilangan ng horse gram. Pangunahing nilinang ito sa India at ginagamit sa tradisyunal na gamot.
- Mucuna, na kinabibilangan ng velvet bean. Naglalaman ito ng mas maliit na dami ng psychoactive compound na maaaring magdulot ng pangangati at pantal sa ilang tao.
- Lupinus, na kinabibilangan ng Andean lupin. Pangunahing nilinang ito sa Andes at ginagamit sa tradisyunal na gamot.
Bitter Beans
Ang ilang partikular na beans, gaya ng fava beans, ay naglalaman ng mataas na antas ng compound na tinatawag na vicine, na maaaring magdulot ng kundisyong tinatawag na favism sa ilang tao. Ang kundisyong ito ay maaaring humantong sa anemia at iba pang mga problema sa kalusugan. Ang iba pang beans, tulad ng lima bean, ay naglalaman ng isang compound na maaaring maging sanhi ng matagal na oras ng pagluluto at dapat na lutuin nang tama upang mabawasan ang panganib ng sakit.
Iba pang Bean Species
Ang iba pang uri ng bean ay kinabibilangan ng:
- Arachis, na kinabibilangan ng mani. Ito ay isang karaniwang meryenda na pagkain at ginagamit sa maraming iba't ibang mga produktong pagkain.
- Ceratonia, na kinabibilangan ng carob tree. Ang mga buto nito ay ginagamit sa paggawa ng tsokolate na kapalit.
- Canavalia, na kinabibilangan ng sword bean at jack bean. Pangunahing nilinang ang mga ito sa Brazil at ginagamit bilang pinagmumulan ng pagkain at para sa kanilang gum.
- Cyamopsis, na kinabibilangan ng guar bean. Ang gum nito ay ginagamit sa maraming iba't ibang mga produktong pagkain.
- Lablab, na kinabibilangan ng hyacinth bean. Pangunahing nilinang ito sa Africa at Asia at ginagamit bilang pinagmumulan ng pagkain.
- Psophocarpus, na kinabibilangan ng winged bean. Pangunahing nilinang ito sa Timog-silangang Asya at ginagamit bilang pinagmumulan ng pagkain.
Mga Katangian
Nutritional Properties
Ang beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon at magagamit sa iba't ibang anyo. Ang mga ito ay libre sa kolesterol at naglalaman ng kaunting kabuuang taba, sodium, at saturated fat. Mayaman din sila sa potassium at magnesium, na nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Ang ilan sa mga pangunahing nutritional properties ng beans ay kinabibilangan ng:
- Mababa sa calories at mataas sa fiber, ginagawa itong isang mahusay na pagkain para sa pamamahala ng timbang at pagbabawas ng panganib ng labis na katabaan.
- Mayaman sa mga phytochemical, na may potensyal na benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbabawas ng panganib ng diabetes, sakit sa puso, at ilang uri ng cancer.
- Mataas sa protina, ginagawa silang isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon para sa mga vegetarian at vegan.
Kalusugan Benepisyo
Ang mga bean ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:
- Mas mababang panganib ng insidente at pagkamatay sa pangkalahatang populasyon, lalo na kaugnay ng sakit sa puso.
- Mas mababang panganib ng sobrang timbang at labis na katabaan sa pagkabata.
- Potensyal na bawasan ang panganib ng diabetes, lalo na sa mga komunidad na may mataas na prevalence ng obesity.
- Potensyal na bawasan ang visceral adiposity at serum na konsentrasyon ng triglycerides at kolesterol.
Produksyon at Gastos
Ang beans ay isang karaniwang pananim na pagkain at ginagawa sa maraming bansa sa buong mundo. Ang produksyon ng beans ay maaaring magastos, lalo na sa mga lugar na may mahinang kalidad ng lupa o limitadong access sa tubig. Gayunpaman, ang beans ay karaniwang isang cost-effective na mapagkukunan ng pagkain at malawak na magagamit sa karamihan ng mga hurisdiksyon.
Pananaliksik at Rekomendasyon
Ang kamakailang pananaliksik na inilathala sa MDPI at iba pang mga mapa ng institusyon ay nagpakita na ang beans ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan ng tao. Ang Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano at ang plano sa pagkain ng DASH ay parehong inirerekomenda ang pagkonsumo ng beans bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang ilan sa mga pangunahing natuklasan mula sa kamakailang pananaliksik ay kinabibilangan ng:
- Ang link sa pagitan ng beans at mas mababang panganib ng insidente at dami ng namamatay sa pangkalahatang populasyon.
- Ang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng mga phytochemical na matatagpuan sa beans, kabilang ang pagbabawas ng panganib ng diabetes at sakit sa puso.
- Ang pinakamahusay na mga predictors ng labis na katabaan at ang relasyon sa pagitan ng beans at pamamahala ng timbang.
Utot: Ang Musical Fruit
Pag-unawa sa Utot at Beans
Ang beans ay isang uri ng carbohydrate na hindi gaanong natutunaw ng mga tao. Kapag naabot nila ang malaking bituka, sinisira sila ng bakterya, na nagreresulta sa paggawa ng gas. Ang gas na ito ay isang byproduct ng bacterial digestion at maaaring magdulot ng bloating, discomfort, at flatulence.
Ang Pinakamahusay na Paraan para Maharap ang Utot
Kung naghahanap ka ng mga paraan para makayanan ang utot pagkatapos kumain ng beans, may ilang bagay na maaari mong subukan:
- Mga pandagdag sa probiotic: Depende sa sanhi ng iyong utot, ang mga suplementong probiotic ay maaaring makatulong na bawasan ang produksyon ng gas sa pamamagitan ng pagtataguyod ng paglaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka.
- FODMAP diet: Kung apektado ka ng FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, at Polyols), ang pag-alis ng matataas na FODMAP na pagkain mula sa iyong diyeta ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng bloating at gas.
- Subukan ang iba't ibang uri ng beans: Ang ilang beans, tulad ng pinto beans, ay medyo mababa sa raffinose at verbascose, dalawang asukal na kilalang nagiging sanhi ng gas.
- Scientific testing: Ang ilang siyentipikong pagsusuri ay nakatuon lamang sa mga FODMAP at kung paano nakakaapekto ang mga ito sa bituka. Ipinakita ng pagsubok na ang beans ay naglalaman ng isang maliit na grupo ng mga asukal na tinatawag na oligosaccharides na hindi madaling natutunaw ng mga tao at maaaring magdulot ng gas.
- Settled for the musical fruit: Sa huli, kung mahilig ka sa beans at gusto mong ipagpatuloy ang pagkain nito, kakailanganin mong magpasya kung paano haharapin ang utot na dulot nito.
Pagpapabuti ng Digestion at Pagbawas ng Gas
Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang panunaw at mabawasan ang produksyon ng gas kapag kumakain ng beans:
- Ibabad ang beans magdamag: Ang pagbabad ng beans bago lutuin ang mga ito ay makakatulong sa pagsira ng ilan sa mga kumplikadong asukal na nagdudulot ng gas.
- Lutuin nang lubusan ang beans: Ang lubusang pagluluto ng beans ay maaari ding makatulong sa pagbuwag ng mga kumplikadong asukal at gawing mas madaling matunaw ang mga ito.
- Kumain ng beans kasama ng iba pang mga pagkain: Ang pagkain ng beans kasama ng ibang mga pagkain ay maaaring makatulong na pabagalin ang proseso ng panunaw at bawasan ang produksyon ng gas.
- Uminom ng digestive enzymes: Makakatulong ang mga digestive enzyme na masira ang mga kumplikadong asukal at mapabuti ang panunaw.
- Gumamit ng mga pampalasa: Ang pagdaragdag ng mga pampalasa tulad ng cumin, coriander, at haras sa iyong beans ay maaaring makatulong na mabawasan ang produksyon ng gas.
Konklusyon
Ang beans ay isang maraming nalalaman na sangkap na maaaring gamitin sa mga tradisyonal na pagkain mula sa buong mundo, at ito ay isang mahusay na karagdagan sa anumang malusog na diyeta.
Kaya, huwag matakot na subukan ang mga ito! Ngayong alam mo na ang lahat tungkol sa beans, maaari mong sulitin ang mga benepisyo nito sa iyong sariling pagluluto!
