Ang protina ay isa sa mga macronutrients na kailangan natin upang mabuhay, ngunit ginagamit din ito upang bumuo at mag-ayos ng mga tisyu at organo. Ginagamit ito upang gumawa ng mga enzyme, hormone, at antibodies, at ito ay matatagpuan sa bawat cell ng ating katawan.
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog diyeta dahil tinutulungan tayo nitong lumaki at mapanatili ang kalamnan, at ginagamit ito upang gawin ang lahat ng bagay sa ating katawan, mula sa buhok hanggang sa dugo hanggang sa balat.
Sa artikulong ito, tuklasin ko kung ano ang protina, kung magkano ang kailangan natin, at ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain.
Sa post na ito sasaklawin namin:
- 1 Ano ang Protein?
- 2 Amino Acids: Ang Building Blocks ng Protein
- 3 Mahahalagang Amino Acids sa Protein
- 4 Mga Pinagmumulan ng Protina ng Pagkain
- 5 Mga Benepisyo ng Pagkain ng Mga Pagkaing Mataas ang Protein
- 6 Gaano Karaming Protein ang Kailangan Mo Para Mamamaga?
- 7 Ang Mga Benepisyo ng Protina
- 8 Pag-inom ng Protina
- 9 Pagkakaiba
- 10 Konklusyon
Ano ang Protein?
Ano ito?
Ang protina ay isang kailangang-kailangan na sustansya na kailangan ng iyong katawan upang manatili sa tip-top na hugis. Ito ay matatagpuan sa isang bungkos ng iba't ibang pagkain, kaya maaari mong makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis nang walang masyadong abala. Depende sa iyong edad, timbang, kasarian, at kalusugan, kakailanganin mo ng iba't ibang dami ng protina. Ngunit huwag mag-alala, madali kang makakakuha ng sapat na protina mula sa iba't ibang pagkain, tulad ng:
- Karne at isda
- Mga itlog
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Mga butil at mani
- Legumes tulad ng beans at lentils
Ang protina ay isa sa tatlong macronutrients, kasama ng taba at carbohydrates. Ang mga macronutrients ay ang mga pangunahing compound na nagbibigay sa atin ng enerhiya. Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid, at ang mga ito ang pinakakaraniwang molekula sa mga selula.
Ano ang Kailangan ng ating Katawan?
Nagagawa ng ating katawan ang karamihan sa mga amino acid na kailangan natin, ngunit mayroong siyam na hindi natin magagawa. Ang siyam na ito ay tinatawag na mahahalagang amino acid at kailangan nating makuha ang mga ito mula sa ating diyeta. Ang 20 amino acid na ginagamit ng ating katawan para gumawa ng protina ay: alanine, arginine, asparagine, aspartic acid, cysteine, glutamic acid, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, proline, serine, threonine, tryptophan , tyrosine, at valine.
Ano ang Ginagawa ng Protina?
Ang protina ay nasa lahat ng dako sa ating katawan at mahalagang tiyakin na nakakakuha tayo ng sapat nito. Nakakatulong ito sa:
- Pagbubutas ng dugo
- Ang balanse ng likido
- Mga tugon ng immune system
- paningin
- Hormones
- Enzymes
Dagdag pa, ito ay mahalaga para sa paglaki at pag-unlad, lalo na sa panahon ng pagkabata, pagdadalaga, at pagbubuntis.
Mga Uri ng Protina
Ang mga protina ay maaaring kumpleto o hindi kumpleto. Ang mga kumpletong protina ay mayroong lahat ng mahahalagang amino acid at matatagpuan sa mga produktong hayop, toyo, at quinoa. Ang mga hindi kumpletong protina ay wala ang lahat ng mahahalagang amino acid at matatagpuan sa mga pagkaing halaman tulad ng beans, nuts, at butil. Ngunit huwag mag-alala, maaari mong pagsamahin ang mga hindi kumpletong mapagkukunan ng protina upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng kanin at beans, o peanut butter sa whole wheat bread. Yum!
Amino Acids: Ang Building Blocks ng Protein
Ano ang Amino Acids?
- Ang mga amino acid ay parang maliliit na bloke ng Lego na magkakaugnay upang bumuo ng mga protina.
- Mayroong humigit-kumulang 20 iba't ibang uri ng mga amino acid na maaaring pagsamahin sa iba't ibang paraan.
- Ginagamit ng iyong katawan ang mga ito upang gumawa ng mga kalamnan, buto, enzyme, hormone, at maging ng enerhiya!
- Ang ilang mga amino acid ay maaaring gawin ng iyong katawan, ngunit mayroong 9 na kailangan mong makuha mula sa iyong diyeta.
Ano ang Magagawa Ko sa Amino Acids?
- Maaari kang gumamit ng mga amino acid upang bumuo ng mga kalamnan at buto.
- Maaari mo ring gamitin ang mga ito upang gumawa ng mga enzyme at hormone.
- At kung medyo nasusuka ka, maaari mong gamitin ang mga ito bilang mapagkukunan ng enerhiya.
- Dagdag pa, maaari mong gamitin ang mga ito upang gumawa ng sarili mong maliliit na likha ng Lego!
Mahahalagang Amino Acids sa Protein
Ano ang Kumpletong Protein?
Pagdating sa mga protina, ito ay tungkol sa mahahalagang amino acids. Mga produktong hayop tulad ng manok, karne ng baka, isda, at ang pagawaan ng gatas ay mga kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ang mga ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan mo. Ang soy, quinoa, at amaranth ay mga kumpletong protina din.
Mga Hindi Kumpletong Protina
Ang mga protina ng halaman tulad ng beans, lentils, nuts, at whole grains ay karaniwang walang lahat ng mahahalagang amino acid, kaya itinuturing silang mga hindi kumpletong protina. Kung isa kang mahigpit na vegetarian o vegan, kakailanganin mong paghaluin at pagtugmain ang iba't ibang protina ng halaman upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid. Huwag mag-alala, hangga't kumakain ka ng iba't ibang pagkain, makukuha mo ang protina na kailangan mo. Halimbawa, ang mga baked beans sa toast ay isang mahusay na combo na magbibigay sa iyo ng lahat ng mahahalagang amino acid.
Ang Ika-Line
Pagdating sa protina, ito ay tungkol sa mahahalagang amino acids. Ang mga produktong hayop ay mga kumpletong protina, habang ang mga protina ng halaman ay karaniwang hindi kumpleto. Kung ikaw ay isang vegetarian o vegan, siguraduhing ihalo at itugma ang iba't ibang protina ng halaman upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan mo.
Mga Pinagmumulan ng Protina ng Pagkain
Karne
- Beef, tupa, veal, baboy, at kangaroo – ang pinakamasarap na karne!
- Manok – manok, pabo, pato, emu, gansa, at mga ibong bush – ang pinakamahusay sa mga ibon!
- Isda at pagkaing-dagat – isda, hipon, alimango, ulang, tahong, talaba, at scallops – ang pinakamasarap na nilalang sa dagat!
Pagawaan ng gatas
- Gatas, yoghurt (lalo na sa Greek yoghurt), at keso (lalo na sa cottage cheese) – ang pinakamatamis sa mga treat!
Mga Nuts at Seeds
- Almond, pine nuts, walnuts, macadamias, hazelnuts, cashews, pumpkin seeds, sesame seeds, at sunflower seeds – ang pinakamasarap na meryenda!
Mga Legume at Beans
- Lahat ng beans, lentils, chickpeas, split peas, at tofu – ang pinakamasustansyang pagkain!
Butil at Cereal
- Mga produkto na nakabatay sa butil at cereal – hindi kasing taas ng protina gaya ng iba pang mga bagay, ngunit medyo masarap pa rin!
Mga Benepisyo ng Pagkain ng Mga Pagkaing Mataas ang Protein
Mga Pakinabang sa Fitness
- Bumalik sa gym nang mas mabilis pagkatapos ng pag-eehersisyo o pinsala na may mabilis na oras ng paggaling
- Panatilihin ang mga kalamnan na toned at masikip na may pinababang pagkawala ng kalamnan
- Bumuo ng ilang bulk na may payat na kalamnan
- Panatilihing trim at malusog ang iyong baywang na may pagpapanatili ng timbang
- Bigyan ang iyong mga pagnanasa sa pinipigilang gutom
Mas Mabilis na Punan
- Protein plus fiber = kapunuan nang mas matagal
- Wala nang pesky snack cravings
- Pinapanatili ang bigat habang binibigyan ang iyong mga selula ng mga sustansyang kailangan nila
Mga Tip sa Nutrisyon
- Tingnan ang mga tip sa nutrisyon ng Piedmont para sa isang mas malusog na pamumuhay
- Gumawa ng appointment sa isang doktor ng Piedmont online para sa kaginhawahan
Gaano Karaming Protein ang Kailangan Mo Para Mamamaga?
Bakit Kailangan Mo ng Protina
- Ang hindi pagkuha ng sapat na protina ay maaaring humantong sa mga seryosong isyu sa kalusugan, tulad ng pagkawala ng kalamnan at pagkasira ng tissue.
- Ang protina ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, ngunit ang labis nito ay maaaring humantong sa pag-imbak ng taba.
Gaano Karaming Protina ang Kailangan Mo
- Ang mga batang wala pang 4 ay nangangailangan ng 13 gramo ng protina araw-araw.
- Ang mga batang 4-8 ay nangangailangan ng 19 gramo ng protina araw-araw.
- Ang mga batang 9-13 ay nangangailangan ng 34 gramo ng protina araw-araw.
- Ang mga babae at babae na 14 pataas ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina araw-araw.
- Ang mga batang 14-18 ay nangangailangan ng 52 gramo ng protina araw-araw.
- Ang mga lalaking 19 pataas ay nangangailangan ng 56 gramo ng protina araw-araw.
Paano Mag-swole
- Kung gusto mong mamaga, kailangan mong kunin ang iyong protina!
- Tiyaking nakukuha mo ang tamang dami ng protina para sa iyong pangkat ng edad.
- Ang pagkain ng tamang dami ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at makuha ang katawan na gusto mo.
Ang Mga Benepisyo ng Protina
Magtayo
Ang protina ay tulad ng Legos ng katawan - nakakatulong ito sa pagbuo ng mga buto, kalamnan, kartilago, at balat. Ito rin ang pangunahing sangkap sa iyong buhok at mga kuko.
Pagkukumpuni
Kapag dumaan ka sa isang mahirap na pag-eehersisyo, nakakatulong ang protina na ayusin ang pinsala. Ito ay tulad ng handyman ng katawan - ito ay nakakakuha ng trabaho.
Mag-oxygenate
Tinutulungan ng protina ang iyong mga pulang selula ng dugo na magdala ng oxygen sa buong katawan mo. Ito ay tulad ng isang serbisyo sa paghahatid, nagdadala ng mga sustansya sa bawat sulok ng iyong katawan.
Digest
Ang kalahati ng protina na kinakain mo araw-araw ay tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng mga enzyme, na tumutulong sa iyong digest ng pagkain at lumikha ng mga bagong selula at kemikal sa katawan. Ito ay tulad ng katulong ng iyong katawan, tinutulungan ka sa lahat ng maliliit na bagay.
Mag-regulate
Ang protina ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa regulasyon ng hormone, lalo na sa panahon ng pagdadalaga. Ito ay tulad ng personal na katulong ng iyong katawan, na tinitiyak na ang lahat ay tumatakbo nang maayos.
Pag-inom ng Protina
Inirerekomendang Pag-inom
Inirerekomenda ng FDA na makuha ng mga nasa hustong gulang ang kanilang pang-araw-araw na dosis ng protina - mga 50 gramo - bilang bahagi ng isang 2,000-calorie na diyeta. Ngunit iba-iba ang mga pangangailangan ng bawat isa, depende sa edad, kasarian, antas ng aktibidad, at iba pang salik. Karamihan sa atin sa US ay nakakakuha ng sapat na protina. Kung gusto mong dagdagan ang iyong paggamit, magdagdag lamang ng ilang masarap, mataas na protina na pagkain sa iyong mga pagkain.
Protein Shakes at Whey Protein
Maaari ka bang gumamit ng mga protein shakes at whey protein upang matulungan kang mawalan ng timbang? Oo naman, hangga't hindi mo lalampas sa iyong pang-araw-araw na inirerekumendang allowance ng protina at palitan mo ang iba pang pinagkukunan ng mga calorie ng mga protina, hindi lamang magdagdag ng higit pang mga calorie. Ngunit mag-ingat - ang sobrang protina ay maaaring maging masama para sa iyo, na humahantong sa mga bagay tulad ng pinsala sa bato at pag-aalis ng tubig.
Pagkakaiba
Protina vs Carbohydrates
Protein vs Carbohydrates: Ito ay isang labanan ng macronutrients! Ang protina ay tulad ng superhero ng mundo ng nutrisyon, na tumutulong sa pagbuo ng tissue at pag-aayos ng iyong katawan pagkatapos ng pinsala o stress. Ang carbohydrates, sa kabilang banda, ay parang sidekick, na nagbibigay sa iyong katawan ng gasolina o enerhiya. Parehong mahalaga para gumana ang iyong katawan, ngunit mahalagang malaman ang pagkakaiba sa pagitan nila. Ang protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas, mani, at munggo, habang ang mga carbs ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng prutas, mga gulay, butil, at mga gulay na may starchy. Ang pagkain ng balanseng diyeta na may halo ng pareho ay susi sa pananatiling malusog. Kaya, huwag kalimutang kunin ang iyong protina at carbs!
Protina Kumpara sa Amino Acids
Ang protina at amino acid ay parang dalawang gisantes sa isang pod. Ang protina ay isang kadena ng mga amino acid na magkakaugnay, tulad ng isang kuwintas na kuwintas. Ang mga amino acid, sa kabilang banda, ay ang mga indibidwal na butil na bumubuo sa kadena. Habang ang mga amino acid ay mabilis na nasisipsip at nang sabay-sabay, ang mga protina ay nasisipsip nang mas mabagal, na nagbibigay sa iyong katawan ng mas maraming oras upang gamitin ang mga ito. Kaya, kung naghahanap ka ng mas napapanatiling pagpapalakas ng enerhiya, piliin ang protina! Ngunit kung kailangan mo ng mabilis na pag-hit ng enerhiya, amino acids ang paraan upang pumunta. Bottom line: pareho silang mahusay, ngunit kailangan mong pumili ng tama para sa trabaho.
Konklusyon
Ang protina ay isang mahalagang macronutrient para sa isang malusog, functional na katawan. Binubuo ito ng mga amino acid, siyam sa mga ito ay dapat nating kainin sa pamamagitan ng ating diyeta. Ang pagkain ng iba't ibang pagkain mula sa parehong pinagmumulan ng halaman at hayop ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina. Kaya huwag matakot na maging malikhain sa iyong mga pagkain at subukan ang ilang mga bagong recipe! At tandaan, ang protina ay hindi lamang para sa mga bodybuilder – ito ay para sa lahat! Kaya huwag matakot na "ibaluktot" ang iyong mga kalamnan at kunin ang iyong pang-araw-araw na dosis ng protina!
