Ang lahat ng taba ay binubuo ng mga kadena ng carbon, hydrogen, at oxygen atoms. Ngunit ang ilan sa mga kadena na ito ay "puspos" ng mga atomo, na ginagawang solid ang mga ito sa temperatura ng silid. Ito ang tinatawag nating "saturated fat."
Ngunit may higit pa rito.
Sa post na ito sasaklawin namin:
Ano ang Deal sa Saturated Fats?
Ano ang mga ito?
Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng ating diyeta, at ang mga ito ay may tatlong uri: saturated, unsaturated, at trans fats. Ang mga saturated fats ay solid sa temperatura ng silid at matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng gatas, keso, mantikilya, at karne, pati na rin ang mga tropikal na langis tulad ng niyog at palm oil.
Bakit ang Bad Rap?
Ang mga saturated fats ay may label na "masamang" sa loob ng maraming taon, ngunit ang ebidensya ay hindi malinaw. Maraming mga organisasyong pangkalusugan ang nagrekomenda na panatilihing pinakamababa ang paggamit ng taba ng saturated at palitan ito ng iba pang mga pagkain, ngunit ang mga rate ng sakit sa puso ay tumataas pa rin. Hindi kaya ang mga pagkaing naproseso, mayaman sa carb, at matamis ang dapat sisihin?
Kaya Ano ang Hatol?
Ito ay kumplikado. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang mga polyunsaturated na taba na matatagpuan sa mga langis ng gulay ay mas mabuti para sa atin, habang ang iba ay hindi naka-back up. Ang lahat ng magkasalungat na impormasyong ito ay nag-iwan sa amin na nagkakamot ng ulo at nag-iisip kung ano ang paniniwalaan.
Ano ang Epekto ng Saturated Fat sa Kalusugan?
Kalusugan ng Puso
Alam nating lahat na ang pagkain ng sobrang saturated fat ay hindi maganda para sa ating puso, ngunit ano ang sinasabi ng pananaliksik? Buweno, lumalabas na ang American Heart Association (AHA) ay nagrerekomenda na 5 hanggang 6 na porsiyento lamang ng ating pang-araw-araw na calorie ang nagmumula sa mga saturated fats (4). Ito ay dahil ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng masyadong maraming saturated fat ay maaaring magpapataas ng ilang partikular na salik ng panganib sa sakit sa puso, tulad ng LDL (masamang) kolesterol at apolipoprotein B (ApoB). Ang LDL ay nagdadala ng kolesterol sa katawan at kung mas marami tayo nito, mas mataas ang ating panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ang ApoB ay isang protina na pangunahing bahagi ng LDL at itinuturing na isang malakas na tagahula ng panganib sa sakit sa puso (10).
Iba Pang Mga Alalahanin
Hindi lang ang puso natin ang kailangan nating alalahanin pagdating sa sobrang pagkonsumo ng saturated fat. Iniugnay din ito ng mga pag-aaral sa:
– Tumaas na pamamaga
– Mga kanser
– Paghina ng pag-iisip (12)
Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral sa 12 kababaihan na kung ihahambing sa diyeta na mataas sa unsaturated fat mula sa hazelnut oil, ang diyeta na mataas sa saturated fat mula sa pinaghalong 89 porsiyentong palm oil ay nagpapataas ng pro-inflammatory proteins na interleukin-1 beta (IL- 1 beta) at interleukin-6 (IL-6) (13).
Dagdag pa, mayroong ilang katibayan na ang saturated fats ay maaaring gayahin ang mga pagkilos ng bacterial toxins na tinatawag na lipopolysaccharides, na maaaring magdulot ng pamamaga (14).
At, pagdating sa mental function, gana, at metabolismo, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang saturated fat ay maaaring magkaroon ng masamang epekto. Ngunit, ipinakita ng iba pang pananaliksik na ang taba ay maaaring maging isang nakakabusog na macronutrient, kaya hindi ito malinaw na hiwa (16, 17).
Ang Ika-Line
Sa pagtatapos ng araw, ang pananaliksik ay hindi tiyak. Bagama't totoo na ang pagkain ng sobrang saturated fat ay maaaring magpataas ng ilang partikular na salik sa panganib ng sakit sa puso, hindi malinaw kung ito lang ang dahilan. Dagdag pa, mayroong ilang katibayan na maaari itong magkaroon ng mga negatibong epekto sa iba pang aspeto ng ating kalusugan, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan. Kaya, kung gusto mong manatiling malusog, pinakamahusay na panatilihin ang iyong saturated fat intake sa pinakamababa.
Anong gagawin ko?
Ito ay hindi lamang tungkol sa taba - ito ay tungkol sa buong diyeta. Ang pagkain ng balanseng diyeta na may maraming buong butil at mga pagkaing nakabatay sa halaman ay susi. Dagdag pa, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga sangkap sa pandiyeta tulad ng mga idinagdag na asukal na maaari ring makaapekto sa iyong kalusugan.
Kaya, kung gusto mong manatiling malusog, huwag lamang tumuon sa isang "masamang" pagkain - tumuon sa iyong pangkalahatang diyeta. At huwag kalimutang isaalang-alang ang lifestyle at genetic factor din!
Maaari Bang Maging Bahagi ng Isang Malusog na Diyeta ang Saturated Fats?
Ang Magandang
Ito ay hindi isang lihim na ang ilang mga pagkain na mataas sa saturated fat ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Narito ang ilang halimbawa ng mga masustansyang pagkain na puno ng saturated fat:
– Mga produkto ng niyog tulad ng unsweetened coconut flakes at coconut oil
– Pinakain ng damo na buong gatas na yogurt
– Karne na pinapakain ng damo
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang buong taba na pagawaan ng gatas ay maaaring maging mabuti para sa iyong puso, at ang langis ng niyog ay makakatulong na itaas ang iyong HDL (ang magandang kolesterol). Dagdag pa, maaari itong makatulong sa pagbaba ng timbang.
Ang Bad
Sa kabilang banda, ang pagkain ng mga naprosesong pagkain na mataas sa saturated fats, tulad ng fast food at pritong pagkain, ay maaaring magpataas ng iyong panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso, at iba pang mga problema sa kalusugan.
At kung palitan mo ang mga saturated fats para sa isang high carb diet, maaari mong ilagay ang iyong sarili sa panganib para sa sakit sa puso.
Pagkakaiba
Saturated Fat vs Unsaturated
Pagdating sa taba, mayroong dalawang pangunahing uri: saturated at unsaturated. Ang saturated fat ay ang uri ng taba na matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng pulang karne, mantikilya, at keso. Ito ay matatagpuan din sa niyog at palm oil. Ang unsaturated fat ay matatagpuan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng mga mani, buto, at avocado. Ito ay matatagpuan din sa isda at ilang mga langis ng gulay.
Saturated Fat vs Trans Fat
Ang trans fat ay isang uri ng taba na nalilikha kapag ang mga likidong langis ay naproseso upang maging solidong taba. Ito ay matatagpuan sa mga naprosesong pagkain tulad ng cookies, crackers, at chips. Ang trans fat ay naiugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso at stroke, kaya pinakamahusay na iwasan ito. Sa kabaligtaran, ang mga unsaturated fats ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan, dahil makakatulong ang mga ito na mabawasan ang mga antas ng kolesterol at mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso. Kaya kung gusto mong pumili ng mas malusog na pagkain, piliin ang unsaturated fats kaysa sa saturated at trans fats.
FAQ
Ano ang mga halimbawa ng saturated fats?
Ang saturated fats ay ang mga taba na solid sa temperatura ng silid. Karaniwang makikita ang mga ito sa mga produktong hayop tulad ng mantikilya, keso, pulang karne, at manok. Matatagpuan din ang mga ito sa ilang mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng langis ng niyog at langis ng palma.
Paano mo maiiwasan ang saturated fats?
Sa kasamaang palad, ang saturated fats ay hindi mabuti para sa iyo. Ang pagkain ng sobra sa mga ito ay maaaring tumaas ang iyong mga antas ng LDL cholesterol, na nagpapataas ng iyong panganib ng sakit sa puso at stroke. Upang maiwasan ang mga ito, pumili ng mas mababang taba at walang taba na mga opsyon ng pagawaan ng gatas, karne, at manok — tulad ng skim milk, lean beef, at inihaw na dibdib ng manok na walang balat. Maaari ka ring pumili ng mga plant-based na pinagmumulan ng taba tulad ng olive oil at avocado.
Mahalagang Relasyon
Temperatura ng Room
Ang saturated fat ay ang masamang tao pagdating sa antas ng kolesterol at kalusugan ng puso. Ito ay matatagpuan sa mga pagkaing nakabatay sa hayop tulad ng karne ng baka, baboy, manok, full-fat dairy na produkto at itlog, at mga tropikal na langis tulad ng niyog at palma. Dahil karaniwan itong solid sa temperatura ng silid, kung minsan ay tinatawag itong "solid fat."
high Cholesterol
Kapag kumain ka ng masyadong maraming saturated fat, maaari nitong itaas ang iyong level ng LDL cholesterol sa iyong dugo. Ang ibig sabihin ng LDL ay "low-density lipoprotein," at ito ang uri ng kolesterol na maaaring magdulot ng mga problema. Maaari itong mabuo sa iyong mga arterya at mapataas ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke.
Kaya, ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ang pagkain ng labis na taba ng saturated? Ang unang hakbang ay upang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman nito. Ang mga produktong nakabatay sa hayop tulad ng pulang karne, manok, full-fat na pagawaan ng gatas, at mga itlog ay lahat ay mataas sa saturated fat. Ang mga tropikal na langis tulad ng niyog at palma ay mataas din sa taba ng saturated.
Maaari mo ring bawasan ang iyong paggamit ng saturated fat sa pamamagitan ng paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Pumili ng mas payat na hiwa ng karne, mag-opt para sa mga low-fat o non-fat dairy na produkto, at gumamit ng mas malusog na paraan ng pagluluto tulad ng pagluluto, pag-ihaw, o pag-ihaw. Maaari mo ring palitan ang ilan sa saturated fat sa iyong diyeta ng mas malusog na unsaturated fats tulad ng olive oil, nuts, at avocado.
Sakit sa puso
Panghuli, mahalagang tandaan na ang pag-moderate ay susi. Kahit na ang malusog na taba ay dapat kainin sa katamtaman. Ang sobrang pagkain ng anumang uri ng taba ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at iba pang mga problema sa kalusugan. Kaya, siguraduhing bantayan ang iyong saturated fat intake at tiyaking nasa loob ito ng mga inirerekomendang limitasyon.
Konklusyon
Sa konklusyon, ang saturated fat ay isang mahalagang macronutrient na gumaganap ng papel sa kalusugan ng tao. Bagama't mahalagang panatilihin ang iyong paggamit ng saturated fat sa pinakamababa, mahalagang tandaan na hindi lamang ito ang salik na nag-aambag sa panganib ng sakit sa puso. Kaya, huwag matakot na tangkilikin ang mga pagkaing naglalaman ng saturated fat sa katamtaman, ngunit siguraduhing isama din ang maraming pagkaing masustansya sa iyong diyeta.
