Ang seafood ay isang popular na pagpipilian ng pagkain, ngunit maraming tao ang hindi sigurado kung ano ito. Ang pagkaing dagat ay anumang uri ng isda o shellfish na matatagpuan sa dagat. Ito ay malusog, ngunit may ilang mga bagay na kailangan mong bantayan.
Sa pangkalahatan, ang seafood ay isang malusog na pagpipilian sa pagkain. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, malusog na taba, at maraming mahahalagang sustansya. Ang seafood ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian sa pagkain para sa mga taong may iba't ibang mga diyeta, kabilang ang mga sumusunod sa isang vegetarian o vegan na pamumuhay.
Sa artikulong ito, titingnan ko kung ano ang seafood, ang mga benepisyo nito sa kalusugan, at anumang alalahanin na maaaring gusto mong isaalang-alang.
Sa post na ito sasaklawin namin:
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Seafood
Pagkain
Ang seafood ay isang tunay na powerhouse pagdating sa nutrisyon! Puno ito ng protina, bitamina, mineral, at anti-inflammatory omega-3 fatty acids. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng mga lutong tulya ay maaaring magbigay sa iyo ng:
- Higit sa 3,500% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng Vitamin B12
- 99% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng Selenium
- 21% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng Zinc
- 13% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng Iron
Dagdag pa, ang kalahating fillet ng wild-caught salmon ay maaaring magbigay sa iyo ng:
- 196% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng Vitamin B12
- 131% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng Selenium
- 85% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng Vitamin B6
- 21% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng Potassium
Mga Omega-3
Ang seafood ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, tulad ng EPA at DHA. Ang mga fatty acid na ito ay tumutulong sa paggana ng nerve cell at regulasyon ng pamamaga. Kaya, kung gusto mong panatilihing malusog ang iyong puso at utak, siguraduhing makuha mo ang iyong pang-araw-araw na dosis ng seafood!
Pagbawas ng Panganib sa Sakit
Napakaganda ng pagkaing-dagat para sa iyo, maaari pa itong mabawasan ang iyong panganib sa ilang mga sakit! Ang pagsusuri sa 2020 ng 34 na pag-aaral ay natagpuan na ang mga taong kumain ng mas maraming isda ay may mas mababang panganib ng coronary heart disease, atake sa puso, pagpalya ng puso, stroke, depression, at kanser sa atay. Dagdag pa, mayroon silang mas mababang panganib ng kamatayan mula sa lahat ng dahilan. Ang isa pang pagsusuri sa 2020 ng 40 pag-aaral ay nagpakita na ang mas mataas na pagkonsumo ng isda ay nauugnay sa isang mas mababang paglitaw ng CHD at pagkamatay mula sa CHD. Kaya, kung gusto mong bawasan ang iyong panganib sa sakit, siguraduhing makuha ang iyong 60 gramo ng isda bawat araw!
Ano ang mga Potensyal na Kakulangan ng Pagkain ng Seafood?
Kalusugan Mga alalahanin
- Ang piniritong seafood ay maaaring maging panganib sa kalusugan, dahil lumilikha ito ng mga compound tulad ng heterocyclic amines (HCAs), acrolein, aldehydes, at polycyclic aromatic hydrocarbons na nauugnay sa cancer.
- Ang madalas na pagkain ng pritong isda ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang kanser sa baga at prostate.
- Ang madalas na pagkain ng pinirito o inasnan na pagkain ay maaaring humantong sa iba pang mga isyu sa kalusugan, tulad ng pagtaas ng timbang, mataas na presyon ng dugo, at higit pa.
- Ang ilang uri ng seafood ay mataas sa mercury, na maaaring magdulot ng mga isyu sa kalusugan kung masyadong marami ang naipon sa iyong mga tissue.
Mga Isyung Pangkapaligiran at Etikal
- Ang pangangailangan para sa pagkaing-dagat ay humantong sa labis na pangingisda at sinira ang mga kapaligiran sa dagat sa buong mundo.
- Ang mga komersyal na sasakyang pangingisda ay kadalasang gumagamit ng mga iresponsableng paraan ng pangingisda, tulad ng trawling, na hindi lamang sumisira sa mga maselang tirahan sa sahig ng karagatan, ngunit maaaring humantong sa mass bycatch.
- Ang aktibidad ng tao ay nagdulot ng pagtatayo ng microplastic sa kapaligiran ng dagat, na maaaring kainin sa pamamagitan ng pagkain ng seafood.
Pagsasama ng Seafood sa Iyong Diyeta
Pagpili ng Sustainable Seafood
- Kung gusto mong ayusin ang iyong seafood, kailangan mong tiyakin na ito ay sustainable! Clams at Arctic char mula sa Canada na nahuli ng mga hadlang at bakod ay ang paraan upang pumunta.
- Huwag kalimutang tingnan ang tool sa paghahanap sa online ng Monterey Bay Aquarium Seafood Watch upang matiyak na hindi ka kumakain ng anumang overfished species.
Pagluluto ng Seafood
- Huwag i-deep-fry o i-pan-fry ang iyong seafood – last year na yan! Pagbe-bake, paggisa, at pagpapasingaw ay ang paraan upang pumunta.
- At huwag kalimutang ipares ang iyong seafood sa iba pang masusustansyang pagkain tulad ng mga gulay, beans, at buong butil.
Mataas na Omega-3 Isda
- Sulitin ang iyong seafood sa pamamagitan ng pagpili ng matatabang isda na mataas sa omega-3s. Mahusay na pagpipilian ang pink at sockeye salmon at Atlantic at Pacific herring.
- Ngunit mag-ingat sa matataas na mercury na isda tulad ng tilefish, pating, king mackerel, marlin, swordfish, at bigeye tuna – ang mga ito ay pinakamahusay na iwasan.
Mga Benepisyo sa Nutrisyon ng Seafood
Protina
Kung naghahanap ka ng paraan para maayos ang iyong protina, seafood ang tamang paraan! Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na tumutulong sa pagbuo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Dagdag pa rito, mapapanatiling busog ka nito nang mas matagal, para hindi ka na mag-aabot ng meryenda sa lahat ng oras. Inirerekomenda ng FDA na kumain ng hindi bababa sa 8 ounces ng seafood bawat linggo.
Mataba acids
Ang seafood ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, na hindi ginagawa ng iyong katawan sa sarili nitong. Ang pagkain ng matabang isda tulad ng salmon, herring, trout, at sardinas ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan, na maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, dementia, at ilang uri ng kanser. Dagdag pa, sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, ang pagkain ng lutong isda ay makatutulong sa iyong anak na sumipsip ng mga omega-3, na maaaring suportahan ang kanilang pag-unlad ng utak.
Bitamina at mineral
Ang pagkain ng mas maraming seafood ay maaaring makatulong sa iyo na madagdagan ang iyong paggamit ng mga bitamina at mineral na kadalasang kulang sa karaniwang diyeta. Narito kung ano ang maaari mong makuha mula sa seafood:
- Bitamina B12
- Siliniyum
- Bakal
- Sink
- Kaltsyum
- Bitamina D
Ano ang Mga Potensyal na Kahinaan ng Pagkain ng Seafood?
Ang moderation ay Susi
- Masyadong maraming magandang bagay ay maaaring maging masama, at totoo rin iyon para sa seafood!
- Ang masyadong madalas na pagkain ng pritong seafood ay maaaring mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng kanser sa baga at prostate.
- Ngunit huwag mag-alala, ang kaunting indulhensiya dito at doon ay hindi masakit.
Mag-ingat sa Mercury
- Ang mga antas ng mercury sa seafood ay nakadepende sa edad at laki ng isda, at ang tubig na tinitirhan nito.
- Ang sobrang mercury ay maaaring humantong sa pagkalason sa mercury, kaya huwag lumampas sa iyong pagkonsumo ng seafood.
- Manatili sa inirerekomendang 8 ounces bawat linggo upang manatiling ligtas.
Problemang pangkalikasan
- Sa lahat ng mga basurang plastik sa karagatan, ang mga isda ay kumakain ng microplastics.
- Ang mga microplastics na ito ay hindi maaaring masira ng katawan, kaya sila ay naipon sa iyong mga organo.
- Piliin ang iyong isda nang matalino upang limitahan ang iyong pagkakalantad sa microplastics.
- Ang sobrang pangingisda ay isa ring problema, kaya unahin ang napapanatiling pangingisda at mga kasanayan sa pagsasaka ng isda.
Pagdaragdag ng Seafood sa Iyong Diyeta
Mag-opt for Sustainable Fish
- Kung magagawa mo, subukang kunin ang iyong isda mula sa napapanatiling mapagkukunan. Tingnan ang Monterey Bay Aquarium Seafood Watch upang mahanap ang pinakamahusay na pagkaing-dagat na pinangingisda o sinasaka habang iniisip ang kapaligiran.
- Huwag matakot bumili ng frozen! Karaniwan itong nagyelo sa pinakamataas na pagiging bago nito at isang mas matipid na opsyon kung bibilhin mo ito nang maramihan.
Iwasan ang Isda na Mataas sa Mercury
- Kabilang sa mga isda na may pinakamataas na mercury ang pating, tuna, swordfish, tilefish, at king mackerel. Tingnan ang mga alituntunin sa antas ng mercury ng FDA kung hindi ka sigurado.
Mga Opsyon sa Canned at Pasta
- Ang de-latang seafood ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng dagdag na punch ng protina sa iyong mga salad at sandwich. Ihalo ito sa ilang mayo o Greek yogurt para sa masarap na salad ng isda.
- Ihagis ang ilang hipon sa isang kawali na may bawang at mantika at idagdag ito sa iyong mga pasta dish para sa pagkaing puno ng seafood.
Konklusyon
Sa konklusyon, ang seafood ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mahahalagang sustansya at maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan. Ang regular na pagkain ng seafood ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng iba't ibang kondisyon sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, depresyon, at kanser sa atay. Kaya, kung naghahanap ka ng isang paraan upang mapabuti ang iyong diyeta, ang seafood ay talagang nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang!
