Hadi ama, daha önce fasulye yedin. Ama muhtemelen sandığınızdan daha sık çünkü pek çok tür var.
Fasulye, Phaseolus türünden bir baklagil meyvesidir. Genellikle kurutulur ve bir yemeğin parçası olarak yenir. Fasulye terimi, Phaseolus cinsinin bazı türlerinin yanı sıra Vigna ve Faba cinslerinin ilgili türleri için de kullanılır.
Bu kılavuzda size fasulye hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağım, bunların besin değerleri, sağlık yararları ve nasıl pişirileceği dahil.
Bu yazıda şunları ele alacağız:
Fasulyeleri Anlamak: Kapsamlı Bir Kılavuz
Fasulye tam olarak nedir?
Fasulye, Fabaceae familyasına ait bir baklagil türüdür. Teknik olarak meyve olarak sınıflandırılırlar, ancak genellikle sebze olarak adlandırılırlar. Fasulye tipik olarak, fasulye çeşidine bağlı olarak farklı tip ve boyutlarda olabilen baklaların içinde gelişen tohumlar olarak toplanır.
Farklı Fasulye Çeşitleri
Fasulye ailesi çok çeşitli bitkileri içerir ve birçok farklı fasulye türü mevcuttur. En yaygın fasulye türlerinden bazıları şunlardır:
- Siyah fasulye
- Fasulye
- Lima fasulyesi
- lacivert fasulye
- barbunya
Fasulyenin Besin Değeri
Fasulye mükemmel bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Proteinle doludurlar ve harika bir kompleks karbonhidrat kaynağıdırlar. Fasulyede bulunan temel besinlerden bazıları şunlardır:
- B vitamini
- Demir
- Magnezyum
- Potasyum
Fasulye ayrıca kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan kaynağıdır.
Fasulyenin Sağlığa Faydaları
Diyetinize fasulye dahil etmek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına sahip olabilir:
- Kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olmak
- Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olmak
- Birçok yemekte et için sağlıklı bir ikame olarak hizmet etmek
- Yüksek lif içeriği nedeniyle kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur
Fasulye Pişirme ve Hazırlama
Fasulye haşlama, fırınlama ve kızartma gibi çeşitli şekillerde pişirilebilir. Bazıları konserve fasulye almayı tercih ederken, bazıları kuru fasulyeyi ıslatıp pişirmeyi tercih ediyor. Fasulye pişirirken, herhangi bir sindirim sorununu önlemek için tamamen pişirmek önemlidir.
Fasulyenin Geleneksel Yemeklerde Kullanımı
Fasulye, aşağıdakiler de dahil olmak üzere dünyanın dört bir yanından birçok geleneksel yemekte ortak bir bileşendir:
- Acı biber
- Kızartılmış fasulye
- Humus
- Falafel
- Fasulye çorbası
Fasulye ve Diğer Bakliyat Arasındaki Fark
Fasulye bir baklagil türü olsa da, tüm baklagiller fasulye değildir. Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir bitki kategorisidir. Fasulye ve diğer baklagiller arasındaki temel fark, fasulyelerin tipik olarak kuru tohum olarak toplanması, diğer baklagillerin ise genellikle taze yenilmesidir.
Terminoloji
Etimoloji ve Kökenler
"Fasulye" kelimesi, Eski İngilizce bēan, Eski İskandinav baun ve Orta Hollanda kemiği dahil olmak üzere birçok Cermen dilinde aynı kökenlidir. "Fasulye" terimi, 12. yüzyıldan önce Batı Cermen dillerinde mevcuttu ve bezelye de dahil olmak üzere herhangi bir baklagil anlamına geliyordu. Yeni fasulyenin 16. yüzyılda Avrupa ile temas halinde olduğu biliniyordu ve bakla ile ilgili olan ve genellikle eski dünya fasulyelerine benzeyen koşucu fasulye de dahil olmak üzere çeşitli fasulyelere yayıldı. Daha hafif çekirdekler, bir dizi farklı bitkiye atıfta bulunan kahve, vanilya, hint ve kakao çekirdeklerini içerir. Bazı kelimeler birbirinin yerine kullanılabilir ve "fasulye" terimi İngilizce konuşulan ülkeler arasında değişiklik gösterir. Birleşik Krallık'ta fasulye genellikle Vigna ve Phaseolus cinsleri için ayrılmıştır, oysa Amerika Birleşik Devletleri'nde yer fıstığı (Arachis hypogaea) gibi baklagiller de dahil olmak üzere birçok türe uygulanmaktadır. "Tahıl" terimi genellikle, yalnızca yem, saman ve silaj amaçlı kullanılan küçük yonca bitkisinin (Trifolium spp.) tohumları dahil olmak üzere baklagilleri hariç tutmak için kullanılır.
Botanik Sınıflandırması
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), pek çok mutfak uzmanı tarafından kullanılan tanımdan daha dar kapsamlı, fasulye ticaretine uygulanabilir bir uygulama kuralları tanımlamaktadır. FAO kodu yalnızca Phaseolus cinsi için geçerlidir, oysa mutfak uzmanları genellikle Vigna ve Lathyrus gibi diğer cinslere ait türleri içerir. FAO kodu, ticaret düzenlemeleri için ayrı bir uygulama kurallarına sahip olan soya fasulyesi ve yer fıstığı gibi bazen fasulye olarak da adlandırılan bazı baklagil mahsullerini de hariç tutar. Botanikte "fasulye" terimi, doğal dillerle bir arada var olan ve terimi belirli bir bitki grubuna daraltan Fabaceae familyasındaki bitkileri ifade etmek için kullanılır. Aslında, domatesler botanik olarak meyve olarak ele alınır, ancak genellikle mutfak bağlamlarında sebze olarak adlandırılırlar.
Fasulye Türlerine Örnekler
Fasulye (Phaseolus vulgaris), barbunya (Phaseolus vulgaris) ve lacivert fasulye (Phaseolus vulgaris) gibi Phaseolus cinsindekiler de dahil olmak üzere birçok farklı fasulye türü vardır. Diğer türler arasında adzuki fasulyesi (Vigna angularis), siyah gram (Vigna mungo), maş fasulyesi (Vigna radiata) ve güve fasulyesi (Vigna aconitifolia) bulunur. Bu türler daha sonra bir taksonomik revizyonda sınıflandırıldı ve bazıları bilim için tamamen yeniydi. Yolluk fasulye (Phaseolus coccineus), ortak fasulye ile akrabadır, ancak genellikle yenilebilir tohumları yerine süs amaçlı yetiştirilir.
Fasulye Çeşitleri
Yaygın Fasulye Çeşitleri
Fasulye çeşitli şekil, boyut ve renklerde gelir. İşte en yaygın fasulye türlerinden bazıları:
- Siyah Fasulye: Latin Amerika ve Creole mutfaklarında temel bir malzeme olan siyah fasulye, hoş tadı ve besleyici açıdan yoğun özellikleriyle bilinir. İyi bir folat kaynağıdırlar ve vegan yemeklerinde et yerine kullanılabilirler.
- Nohut: Garbanzo fasulyesi olarak da adlandırılan nohut, Amerikan mutfağında giderek daha popüler hale geliyor. Hafif, kremsi bir tada sahiptirler ve iyi bir protein ve lif kaynağıdırlar.
- Barbunya fasulyesi: Bu büyük, kırmızı fasulye, acı biber ve diğer Güney yemeklerinde popüler bir malzemedir. İyi bir demir kaynağıdırlar ve birçok tarifte barbunya yerine kullanılabilirler.
- Lacivert fasulye: Büyük kuzey fasulyesi olarak da bilinen lacivert fasulye, kuru fasulye ve diğer yemeklerde geleneksel bir bileşendir. İnce, beyaz bir kaplamaya ve hafif bir tada sahiptirler.
- Barbunya: Bu bej ve benekli fasulye, Meksika mutfağında bir elyaftır. Kremsi bir dokuya ve hafif cevizli bir tada sahiptirler.
Bölgesel ve Özel Fasulye
Yaygın ve daha az yaygın olan fasulye türlerine ek olarak, aranmaya değer pek çok bölgesel ve özel çeşitler de vardır:
- Börülce: Bunlar genellikle Güney Amerika'da yenen bir tür börülcedir. Siyah lekeli ve hafif tatlı bir tada sahip bej bir kaplamaları vardır. Geleneksel olarak Yeni Yıl gününde iyi şanslar için yenirler.
- Cannellini fasulyesi: Beyaz barbunya fasulyesi olarak da adlandırılan cannellini fasulyesi, İtalyan mutfağında temel bir malzemedir. Kremsi bir dokuya ve hafif cevizli bir tada sahiptirler.
- Lima fasulyesi: Bu büyük, kremalı fasulye, Güney mutfağında temel bir malzemedir. Hafif tatlı bir tada sahiptirler ve genellikle jambonla veya et suyunda pişirilirler.
- Kırmızı fasulye: Bunlar, Creole mutfağında sıklıkla kullanılan bir barbunya türüdür. Koyu, kırmızı bir renge ve hafif tatlı bir tada sahiptirler.
- Soya fasulyesi: Tofu ve soya sütü yapmak için kullanılan fasulyelerdir. Cevizli bir tada sahiptirler ve iyi bir protein ve vitamin kaynağıdırlar.
- Kabuli nohutları: Garbanzo fasulyesi olarak da adlandırılan kabuli nohutları, daha büyük, daha açık renkli bir nohut çeşididir. Orta Doğu'da genellikle kavrulur ve atıştırmalık olarak yenir.
Fasulyenin türü ne olursa olsun değerli bir besin kaynağıdır ve çeşitli şekillerde hazırlanabilir. Konserve fasulye hazırlaması en kolay olanıdır, ancak suda bekletme ve yavaş pişirme gibi geleneksel yöntemler de kullanılabilir. Fasulye, birçok yemekte et yerine kullanılabilir ve vegan ve vejeteryan diyetlerinin temelini oluşturur. Yani bir dahaki sefere fasülye konuştuğunda, işini bileceksin!
yetiştirme
Coğrafi dağılım
Fasulye, Brezilya'dan Tanzanya'ya kadar dünyanın her yerinde yetiştirilmektedir. Vicia ve Faba cinslerine aittirler ve diğer yakın akraba mahsullerin aksine hasat etmeye hazırdırlar. Fasulye bir yaz mahsulüdür ve büyümek için ılık sıcaklıklara ihtiyaç duyar. Nitrojen fiksasyonu yapabilirler, bu da gübreye ihtiyaç duymadıkları anlamına gelir.
Büyüme ve Olgunluk
Fasulyeler genellikle olgunluğa eriştiklerinde sararırlar. Bu değişiklik çekirdeğin içinde olur ve dış formu etkilemez. Fasulye hasadı için olgunluklarına özel dikkat gösterilmelidir. Yerli Amerikalılar, mısır ve balkabağının yanında geleneksel olarak fasulye yetiştirdiler ve uzun mısır sapları, fasulyelerin tırmanması için doğal bir kafes görevi gördü.
Son gelişmeler
Son yıllarda, sırık fasulyesinin aksine daha az yer kaplayan ve aynı anda yetiştirilebilen çalı fasulyeleri geliştirilmiştir. Bu onları ticari yetiştirme için daha pratik hale getirir. Fasulye en soğuk ve en karlı bölgelerde yetiştirilebilir, ancak dona karşı hassastır.
Folklor ve Tarih
Fasulye zengin bir folklor ve tarihe sahiptir. Kızılderili efsanesine göre, fasulye tanrıların bir hediyesidir ve üç kız kardeşi sembolize eder: mısır, kabak ve fasulye. Fasulyenin ayrıca büyülü özelliklere sahip olduğuna inanılıyordu ve kehanet için kullanılıyordu.
Büyüyen Kılavuzlar ve Zararlılar
Bugün, fasulye yetiştirmeye yardımcı olacak web kameraları, planlayıcılar ve aylık kılavuzlar dahil birçok kaynak var. Fasulye zararlılara ve hastalıklara karşı hassastır, bu yüzden onları yakından izlemek önemlidir. Çok yönlü bir sebzedir ve çorbalardan salatalara kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Sağlık ve Sağlık
Fasulye, harika bir protein ve lif kaynağıdır ve daha düşük kan şekeri seviyeleri ve düşük kalp hastalığı riski dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararına bağlanmıştır. Ayrıca vegan ve vejeteryan diyetlerinde popüler bir bileşendir.
Tarifler ve Koruma
Fasulye, uzun süreli koruma için konserve veya salamura edilebilir. Ayrıca acı biberden humusa kadar birçok tarifte çok yönlü bir malzemedir.
Fasulye Tarihi
Kökenler ve Evrim
Fasulye, binlerce yıldır insanlar için temel bir gıda olmuştur. Peru'da ortaya çıktıklarına ve ilk olarak mısır ve kabakla birlikte yetiştirildiklerine inanılıyor. Üç ürün, karşılıklı yarar sağlayacak şekilde birlikte yetiştirildikleri için "Üç Kız Kardeş" olarak biliniyordu. Fasulye, Afganistan ve Himalaya bölgesinde vahşi doğada toplanan küçük bitkilerden evrimleşmiştir. Ayrıca Tayland'da MÖ XNUMX. yüzyıldan daha eski bir formda bulundular. Eski Yunanlılar ve Romalılar ölülerle birlikte fasulye bırakmış gibi görünüyor ve İlyada'da onlardan bahsediliyor. Nohut da eski çağlarda biliniyordu ve İncil'de anlatıldığı gibi dövenle dövülüyordu.
Yaygın ve Geleneksel Kullanımlar
Fasulye, MÖ 10,000 yıllarına tarihlenen Guitarrero arkeolojik sit alanı sırasında Amerika'ya tanıtıldı. Daha sonra yapılan genetik analizler, fasulyelerin Kristof Kolomb'un gelişinden önce Amerika'da geniş çapta dağıtıldığını gösterdi. Kızılderili halkı lima, sieva ve tepary fasulyelerinin yanı sıra kızıl koşucu ve polyanthus fasulyesi yetiştirdi. Bu fasulyeler geleneksel yemeklerde kullanılıyordu ve önemli bir protein kaynağıydı. Fasulye ayrıca Afrika ve Asya'da da yetiştirildi ve birçok insan için temel gıda maddesiydi.
Dikim ve Yetiştirme Yöntemleri
Fasulye, birçok farklı şekilde yetiştirilebilen çok yönlü bir bitkidir. Amerika Birleşik Devletleri'nin kuzeyinde, destek sağlamak ve yerden tasarruf etmek için genellikle kafeslerde yetiştirilirler. Kafes ayrıca toprak için güneşten ve gölgeden hafif bir sığınak sağlar. Bu, ihtiyaç duyulan su miktarını azaltabilir ve zararlıların bitkilere saldırmasını engelleyebilir. Fasulye, geyikler, rakunlar ve kargalar için rahatsız edici olabilecek kıllı sarmaşıklara ve sert yapraklara sahiptir. Fasulye geleneksel olarak sıralar halinde ekilirdi ve her bitki tabanda ayrılırdı. Bu ekim yöntemi, mısır saplarının bir kafes gibi çalışmasına ve toprağa nitrojen sağlamasına izin verdi.
Modern Kullanımlar ve Tüketim
Bugün, fasulye dünya çapında popüler bir besindir. Çorba ve güveçlerden salatalara ve soslara kadar çeşitli yemeklerde kullanılırlar. Fasulye ayrıca iyi bir protein ve lif kaynağıdır, bu da onları herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı yapar. Besin değerlerinin yanı sıra fasulye çiftçiler için de önemli bir üründür. Birçok farklı iklimde yetiştirilebilirler ve birçok insan için değerli bir gelir kaynağıdırlar. Fasulye ayrıca marketlerde yaygın olarak bulunur ve kurutulmuş veya konserve olarak satın alınabilir.
kaynaklar:
- Wikipedia (Beanbean, Fasulye Tarihi)
- Annibale Carracci'nin “Beaneater” tablosu (Wikimedia Commons)
Fasulye Üretimi
Küresel Fasulye Üretimi
Fasulye, farklı kültürlerin onlardan çok sayıda ürün geliştirmesiyle dünya çapında önemli bir mahsuldür. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), 2019 yılında dünya çapındaki kuru fasulye üretiminin 27.1 milyon ton olduğunu hesaplıyor. En büyük fasulye üreticileri Brezilya, Tanzanya ve Hindistan'dır. Aşağıdaki ülkeler aynı zamanda önemli fasulye üreticileridir:
- Kanada
- Nijerya
- Rusya
- Etiyopya
- Avustralya
- Çin
- Meksika
- Kenya
- Arjantin
- Uganda
Fasulye Üretim Süreci
Fasulye üretimi, çiftçilere kaliteli tohum, teslimat ve yayım hizmetleri gerektirir. Fasulye üretim süreci aşağıdaki adımları içerir:
1. Ekim: Fasulyeler, sonunda arılar gibi böcekler tarafından döllenen çiçeklerden gelişen baklalara ekilir. Baklaların gelişimi yaklaşık iki hafta sürer ve bitkiler birkaç hafta boyunca bakla üretmeye devam eder.
2. Olgunlaşma: Fasulye farklı oranlarda olgunlaşır, bazı baklalarda olgun tohumlar bulunurken bazılarında hala olgunlaşmamış meyveler bulunur. Baklalar, tohumların çoğu olgunlaştığında hasat edilir.
3. Hasat: Baklalar elle veya makine ile hasat edilir. Fasulyeler daha sonra baklalardan ayrılır.
4. İşleme: Çekirdekler, kabuğu ve diğer safsızlıkları gidermek için işlenir.
5. Paketleme: Çekirdekler paketlenir ve pazara taşınır.
Kuzey Amerika'da Fasulye Üretimi
Kuzey Amerika'da en büyük fasulye yetiştirme bölgeleri Kuzey Dakota ve Minnesota'dadır. Northarvest Fasulye Yetiştiricileri Derneği, bu alanlarda hem nakit hem de tüketim için büyük ölçekte fasulye üreten yetiştiricileri temsil ediyor. Fasulye ayrıca Amerika Birleşik Devletleri'nin California, Michigan ve Nebraska gibi diğer bölgelerinde de yetiştirilmektedir.
Kanada'da fasulye, Ontario, Quebec ve Manitoba dahil olmak üzere farklı bölgelerde yetiştirilmektedir. Fasulye, Rusya, Nijerya ve Etiyopya gibi diğer ülkelerde de yetiştirilmektedir.
Fasulye Kırma Sistemleri
Fasulye kırpma sistemleri bölgeye ve yetiştirilen fasulyenin türüne göre değişir. Kırpma sistemleri uzmanı Greg ve ziraat mühendisi Hans, fasulye üretiminde kullanılan farklı kırpma sistemleri hakkında veriler yayınladı. Dünya çapında yetiştirilen en yaygın fasulye türü Phaseolus vulgaris'tir. Fasulye bazı bölgelerde yüksek yoğunluklu sistemlerde yetiştirilirken bazı bölgelerde diğer ürünlerle dönüşümlü olarak yetiştirilmektedir.
Fasulye Tüketimi
Fasulye, sebze olarak, çorbalarda ve garnitür olarak dünya çapında farklı şekillerde tüketilmektedir. Özellikle atlar için hayvan yemi olarak da kullanılırlar. Fasulyeye olan talep, besin değerleri ve pişirmedeki çok yönlülüklerinden kaynaklanmaktadır. FAO, 2019 yılında toplam fasulye tüketiminin 25.9 milyon ton olduğunu hesaplıyor. Fasulyenin besin değerini hesaplamak için P, F ve C sembolleri kullanılır.
Yaygın Cins ve Türler
Bakliyat Ailesi
Fasulye, öncelikle otsu bitkileri ve aynı zamanda odunsu sarmaşıkları içeren baklagil ailesine aittir. Bu aile, çok çeşitli fasulyeleri tutan gen bankaları ile normal fasulye pazarının bir kısmını içerir. Anavatanlarına bağlı olarak, fasulye dünya çapında dağıtılır ve birçok farklı şekilde yenir.
Cins Phaseolus
Barbunya muhtemelen Phaseolus cinsinin en iyi bilinen fasulyesidir. Birçok kültürde temel bir gıdadır ve hem kabuklu hem de kurutulmuş olarak yenir. Bu cinsteki diğer fasulye şunları içerir:
- Birçok yerde doğallaştırılan ve farklı ülkelerde benzer isimlerle anılan Borlotti fasulyesi. Muhtemel anavatanları Amerika'dır ve esas olarak sıcak bir iklimde yetiştirilirler.
- Sırık fasulyesi veya tırmanma fasulyesi olarak da bilinen koşucu fasulye. Uygun yetiştirme için minimum sıcaklık gerektiren ve yemekten önce ideal olarak pişirilen yıllık sarmaşıklardır.
- Romano fasulyesi olarak da bilinen yassı fasulye. Hem kabuklu hem de kurutulmuş olarak yenir ve İtalyan mutfağında yaygın bir malzemedir.
- Amerika'daki bazı kurak bölgelere özgü olan ılık fasulye. Kuraklığa dayanıklıdırlar ve hem kabuklu hem de kurutulmuş olarak yenebilirler.
diğer cins
Diğer yaygın fasulye türleri şunları içerir:
- Yardlong fasulye, adzuki fasulyesi ve börülce içeren Vigna. Güve fasulyesi de bu cinstedir ve öncelikle Hindistan'da yetiştirilmektedir.
- Güvercin bezelye içeren Cajanus. Dünyanın birçok yerinde temel gıda maddesidir ve hem taze hem de kurutulmuş olarak yenebilir.
- Puy mercimek içeren lens. Esas olarak Fransa'da yetiştirilir ve eşsiz bir tada sahiptir.
- Nohut içeren cicer. Orta Doğu ve Akdeniz mutfağında yaygın bir malzemedir ve hem taze hem de kurutulmuş olarak yenebilir.
- Soya fasulyesi içeren glisin. Önemli bir protein kaynağıdırlar ve birçok farklı gıda ürününde kullanılırlar.
- At gramını içeren makrotiloma. Öncelikle Hindistan'da yetiştirilir ve geleneksel tıpta kullanılır.
- Kadife fasulye içeren Mucuna. Bazı insanlarda kaşıntı ve kızarıklıklara neden olabilen daha az miktarda psikoaktif bileşik içerir.
- And acı baklasını içeren Lupinus. Öncelikle And Dağları'nda yetiştirilir ve geleneksel tıpta kullanılır.
Acı Fasulye
Bakla gibi bazı fasulyeler, bazı insanlarda favizm adı verilen bir duruma neden olabilen, visine adı verilen yüksek düzeyde bir bileşik içerir. Bu durum kansızlığa ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Lima fasulyesi gibi diğer fasulyeler, uzun pişirme sürelerine neden olabilecek bir bileşik içerir ve hastalık riskini azaltmak için doğru şekilde pişirilmelidir.
Diğer Fasulye Türleri
Diğer fasulye türleri şunları içerir:
- Fıstığı içeren arachis. Yaygın bir atıştırmalık yiyecektir ve birçok farklı gıda ürününde kullanılır.
- Keçiboynuzu ağacını içeren Ceratonia. Tohumları çikolata ikamesi yapmak için kullanılır.
- Kılıç fasulyesi ve jack bean içeren Canavalia. Öncelikle Brezilya'da yetiştirilirler ve bir besin kaynağı olarak ve sakızları için kullanılırlar.
- Guar fasulyesini içeren Cyamopsis. Sakızı birçok farklı gıda ürününde kullanılmaktadır.
- Sümbül fasulyesini içeren Lablab. Öncelikle Afrika ve Asya'da yetiştirilir ve bir besin kaynağı olarak kullanılır.
- Kanatlı fasulyeyi içeren Psophocarpus. Öncelikle Güneydoğu Asya'da yetiştirilir ve bir besin kaynağı olarak kullanılır.
Emlaklar
Beslenme Özellikleri
Fasulye harika bir besin kaynağıdır ve çeşitli formlarda bulunur. Kolesterol içermezler ve az miktarda toplam yağ, sodyum ve doymuş yağ içerirler. Ayrıca sayısız sağlık yararı sağlayan potasyum ve magnezyum açısından da zengindirler. Fasulyenin temel beslenme özelliklerinden bazıları şunlardır:
- Kalorisi düşük ve lifi yüksek, bu da onları kilo kontrolü ve obezite riskini azaltmak için mükemmel bir besin haline getiriyor.
- Diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riskini azaltmak da dahil olmak üzere potansiyel sağlık yararları olan fitokimyasallar açısından zengindir.
- Yüksek protein içeriği, onları vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir beslenme kaynağı yapar.
Sağlık Faydaları
Fasulye, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir:
- Genel popülasyonda, özellikle kalp hastalığı ile ilgili olarak daha düşük olay ve ölüm riski.
- Çocuklukta aşırı kilo ve obezite riski daha düşüktür.
- Özellikle obezite prevalansının yüksek olduğu topluluklarda diyabet riskini azaltma potansiyeli.
- Trigliseritlerin ve kolesterolün visseral adipozitesini ve serum konsantrasyonlarını azaltma potansiyeli.
Üretim ve Maliyet
Fasulye yaygın bir gıda ürünüdür ve dünya çapında birçok ülkede üretilmektedir. Fasulye üretimi, özellikle toprak kalitesinin düşük olduğu veya suya erişimin sınırlı olduğu bölgelerde maliyetli olabilir. Bununla birlikte, fasulye genellikle uygun maliyetli bir gıda kaynağıdır ve çoğu yargı alanında yaygın olarak bulunur.
Araştırma ve Öneriler
MDPI ve diğer kurumsal haritalarda yayınlanan son araştırmalar, fasulyenin insan sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri ve DASH yeme planı, sağlıklı bir diyetin parçası olarak fasulye tüketimini önermektedir. Son araştırmalardan elde edilen önemli bulgulardan bazıları şunlardır:
- Fasulye ile genel popülasyonda daha düşük olay ve ölüm riski arasındaki bağlantı.
- Fasulyede bulunan fitokimyasalların diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere potansiyel sağlık yararları.
- Obezitenin en iyi belirleyicileri ve fasulye ile kilo yönetimi arasındaki ilişki.
Şişkinlik: Müzikal Meyve
Şişkinliği ve Fasulyeyi Anlamak
Fasulye, insanlar tarafından zayıf bir şekilde sindirilen bir karbonhidrat türüdür. Kalın bağırsağa ulaştıklarında bakteriler onları parçalayarak gaz üretimine neden olur. Bu gaz bakteriyel sindirimin bir yan ürünüdür ve şişkinliğe, rahatsızlığa ve şişkinliğe neden olabilir.
Şişkinlikle Başa Çıkmanın En İyi Yolları
Fasulye yedikten sonra şişkinlikle baş etmenin yollarını arıyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç şey var:
- Probiyotik takviyeleri: Gazınızın nedenine bağlı olarak, probiyotik takviyeleri, yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek gaz üretimini azaltmaya yardımcı olabilir.
- FODMAP diyeti: FODMAP'lerden (Fermente Edilebilir Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller) etkileniyorsanız, yüksek FODMAP gıdalarını diyetinizden çıkarmak şişkinlik ve gaz semptomlarını iyileştirebilir.
- Farklı fasulye türlerini deneyin: Barbunya fasulyesi gibi bazı fasulyeler, gaza neden olduğu bilinen iki şeker olan rafinoz ve verbascose bakımından nispeten düşüktür.
- Bilimsel testler: Bazı bilimsel analizler yalnızca FODMAP'lere ve bağırsakları nasıl etkilediklerine odaklanmıştır. Testler, fasulyelerin insanlar tarafından kolayca sindirilmeyen ve gaza neden olabilen oligosakkaritler adı verilen küçük bir şeker grubu içerdiğini göstermiştir.
- Müzikal meyveye razı olduk: Nihayetinde, fasulyeleri seviyorsanız ve onları yemeye devam etmek istiyorsanız, neden oldukları gazla nasıl başa çıkacağınıza karar vermeniz gerekecek.
Sindirimi İyileştirme ve Gazı Azaltma
Fasulye yerken sindirimi iyileştirmek ve gaz üretimini azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey var:
- Fasulyeleri geceden ıslatın: Fasulyeleri pişirmeden önce ıslatmak, gaza neden olan bazı karmaşık şekerlerin parçalanmasına yardımcı olabilir.
- Fasulyeleri iyice pişirin: Fasulyeleri iyice pişirmek, karmaşık şekerlerin parçalanmasına ve sindirilmelerini kolaylaştırmaya da yardımcı olabilir.
- Diğer yiyeceklerle birlikte fasulye yiyin: Diğer yiyeceklerle birlikte fasulye yemek, sindirim sürecini yavaşlatmaya ve gaz üretimini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Sindirim enzimlerini alın: Sindirim enzimleri, karmaşık şekerlerin parçalanmasına ve sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
- Baharat kullanın: Fasulyelerinize kimyon, kişniş ve rezene gibi baharatlar eklemek gaz üretimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sonuç
Fasulye, dünyanın dört bir yanından geleneksel yemeklerde kullanılabilen çok yönlü bir malzemedir ve herhangi bir sağlıklı beslenmeye harika bir katkı sağlar.
Bu yüzden, onları denemekten korkmayın! Artık fasulye hakkında her şeyi bildiğinize göre, kendi yemeklerinizde faydalarından en iyi şekilde yararlanabilirsiniz!
