Protein, hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğumuz makro besinlerden biridir, ancak aynı zamanda doku ve organları inşa etmek ve onarmak için de kullanılır. Enzimler, hormonlar ve antikorlar yapmak için kullanılır ve vücudumuzun her hücresinde bulunur.
Protein sağlıklı bir yaşamın önemli bir parçasıdır diyet çünkü büyümemize ve kaslarımızı korumamıza yardımcı olur ve saçtan kana ve cilde kadar vücudumuzdaki her şeyi yapmak için kullanılır.
Bu yazıda proteinin ne olduğunu, ne kadar ihtiyacımız olduğunu ve en iyi besin kaynaklarını keşfedeceğim.
Bu yazıda şunları ele alacağız:
Protein nedir?
Nedir?
Protein, vücudunuzun en iyi durumda kalması için ihtiyaç duyduğu, sahip olunması gereken bir besindir. Bir dizi farklı gıdada bulunur, böylece günlük dozunuzu çok fazla güçlük çekmeden alabilirsiniz. Yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize ve sağlığınıza bağlı olarak farklı miktarlarda proteine ihtiyacınız olacak. Ancak endişelenmeyin, aşağıdakiler gibi çeşitli yiyeceklerden kolayca yeterli miktarda protein alabilirsiniz:
- Et ve Balık
- Yumurta
- Günlük Ürünler
- Tohumlar ve fındık
- Fasulye ve mercimek gibi baklagiller
Protein, yağ ve karbonhidratlarla birlikte üç makro besinden biridir. Makrobesinler bize enerji veren ana bileşiklerdir. Proteinler amino asitlerden oluşur ve hücrelerdeki en yaygın moleküllerdir.
Vücudumuzun Neye İhtiyacı Var?
Vücudumuz ihtiyacımız olan amino asitlerin çoğunu yapabilir, ancak yapamadığımız dokuz amino asit vardır. Bu dokuza esansiyel amino asitler denir ve onları diyetimizden almamız gerekir. Vücudumuzun protein yapmak için kullandığı 20 amino asit şunlardır: alanin, arginin, asparajin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan , tirozin ve valin.
Protein Ne Yapar?
Protein vücudumuzun her yerindedir ve yeterince aldığımızdan emin olmamız önemlidir. Şu konularda yardımcı olur:
- Kanın pıhtılaşması
- Sıvı dengesi
- Bağışıklık sistemi tepkileri
- Vizyon
- Hormonlar
- Enzimler
Ayrıca, özellikle çocukluk, ergenlik ve hamilelik döneminde büyüme ve gelişme için gereklidir.
Protein Türleri
Proteinler tam veya eksik olabilir. Tam proteinler tüm temel amino asitlere sahiptir ve hayvansal ürünler, soya ve kinoada bulunur. Eksik proteinler tüm temel amino asitlere sahip değildir ve fasulye, fındık ve tahıl gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Ancak endişelenmeyin, gerekli tüm amino asitleri elde etmek için eksik protein kaynaklarını birleştirebilirsiniz. Örneğin, tam buğday ekmeği üzerine pirinç ve fasulye ya da fıstık ezmesi yiyebilirsiniz. Nefis!
Amino Asitler: Proteinlerin Yapı Taşları
Amino Asitler Nelerdir?
- Amino asitler, proteinleri oluşturmak için birbirine bağlanan küçük Lego blokları gibidir.
- Farklı şekillerde birleştirilebilen yaklaşık 20 farklı amino asit türü vardır.
- Vücudunuz onları kaslar, kemikler, enzimler, hormonlar ve hatta enerji yapmak için kullanır!
- Bazı amino asitler vücudunuz tarafından yapılabilir, ancak diyetinizden almanız gereken 9 amino asit vardır.
Amino Asitlerle Ne Yapabilirim?
- Kas ve kemik oluşturmak için amino asitleri kullanabilirsiniz.
- Bunları enzim ve hormon yapmak için de kullanabilirsiniz.
- Biraz acıkmış hissediyorsanız, onları bir enerji kaynağı olarak kullanabilirsiniz.
- Ayrıca, kendi minik Lego kreasyonlarınızı yapmak için bunları kullanabilirsiniz!
Proteindeki Esansiyel Amino Asitler
Tam Protein Nedir?
Proteinler söz konusu olduğunda, her şey temel amino asitlerle ilgilidir. Tavuk gibi hayvansal ürünler, sığır eti, balıkve süt ürünleri tam proteinlerdir, yani ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerirler. Soya, kinoa ve amaranth da tam proteinlerdir.
Eksik Proteinler
Fasulye, mercimek, kabuklu yemişler ve kepekli tahıllar gibi bitki proteinleri genellikle tüm temel amino asitlere sahip değildir, bu nedenle eksik proteinler olarak kabul edilirler. Sıkı bir vejeteryan veya vegansanız, gerekli tüm amino asitleri elde etmek için farklı bitki proteinlerini karıştırmanız ve eşleştirmeniz gerekir. Endişelenmeyin, çeşitli yiyecekler yediğiniz sürece ihtiyacınız olan proteini alırsınız. Örneğin, kızarmış ekmek üzerine kuru fasulye, size tüm gerekli amino asitleri verecek harika bir kombinasyondur.
Alt çizgi
Protein söz konusu olduğunda, her şey temel amino asitlerle ilgilidir. Hayvansal ürünler tam proteinlerdir, bitki proteinleri ise genellikle eksiktir. Vejetaryen veya vegansanız, ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri elde etmek için farklı bitki proteinlerini karıştırıp eşleştirdiğinizden emin olun.
Protein Gıda Kaynakları
Etler
- Sığır eti, kuzu eti, dana eti, domuz eti ve kanguru - etlerin en lezzetlisi!
- Kümes hayvanları – tavuk, hindi, ördek, devekuşu, kaz ve çalı kuşları – kuşların en iyisi!
- Balık ve deniz ürünleri - balık, karides, yengeç, ıstakoz, midye, istiridye ve deniz tarağı - en lezzetli deniz canlıları!
Süt Ürünleri
- Süt, yoğurt (özellikle Yunan yoğurdu) ve peynir (özellikle süzme peynir) - ikramların en kremalısı!
Kuruyemiş ve Tohumlar
- Badem, çam fıstığı, ceviz, macadamias, fındık, kaju fıstığı, kabak çekirdeği, susam ve ay çekirdeği - en çıtır atıştırmalıklar!
Bakliyat ve Fasulye
- Tüm fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve tofu - en sağlıklı yiyecekler!
Tahıllar ve Tahıllar
- Tahıl ve tahıl bazlı ürünler - diğer ürünler kadar yüksek protein içermezler, ancak yine de oldukça lezzetlidirler!
Yüksek Proteinli Gıdalar Tüketmenin Faydaları
Fitness Faydaları
- Hızlı iyileşme süreleriyle bir egzersiz veya yaralanmadan sonra spor salonuna daha hızlı geri dönün
- Azaltılmış kas kaybıyla bu kasları formda ve sıkı tutun
- Yağsız kas ile biraz hacim oluşturun
- Kilonuzu koruyarak belinizi ince ve sağlıklı tutun
- Kontrollü açlıkla isteklerinizi tatmin edin
Daha Hızlı Doluyor
- Protein artı lif = daha uzun süre tokluk
- Artık sinir bozucu atıştırmalık istekleri yok
- Hücrelerinize ihtiyaç duydukları besinleri verirken ağırlığı korur
Beslenme İpuçları
- Daha sağlıklı bir yaşam tarzı için Piedmont'un beslenme ipuçlarına göz atın
- Kolaylık sağlamak için çevrimiçi olarak bir Piedmont doktoruyla randevu alın
Swole Almak İçin Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Neden Proteine İhtiyacınız Var?
- Yeterince protein almamak, kas kaybı ve doku bozulması gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Protein kas oluşturmaya yardımcı olur, ancak çok fazlası yağ depolanmasına neden olabilir.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
- 4 yaşın altındaki çocukların günlük 13 gram proteine ihtiyaçları vardır.
- 4-8 yaş arası çocukların günlük 19 gram proteine ihtiyaçları vardır.
- 9-13 yaş arası çocukların günlük 34 gram proteine ihtiyaçları vardır.
- 14 yaş ve üstü kadın ve kızların günlük 46 gram proteine ihtiyaçları vardır.
- 14-18 yaş arası erkek çocukların günlük 52 gram proteine ihtiyaçları vardır.
- 19 yaş ve üzeri erkeklerin günlük 56 gram proteine ihtiyaçları vardır.
Swole Nasıl Alınır?
- Şişmanlamak istiyorsan proteinini almalısın!
- Yaş grubunuz için doğru miktarda protein aldığınızdan emin olun.
- Doğru miktarda protein yemek, kas yapmanıza ve istediğiniz vücuda sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Proteinin Faydaları
İnşa etmek
Protein vücudun legoları gibidir - kemiklerin, kasların, kıkırdakların ve derinin oluşmasına yardımcı olur. Aynı zamanda saçınızın ve tırnaklarınızın ana maddesidir.
Onarım
Zorlu bir antrenmandan geçtiğinizde, protein hasarın onarılmasına yardımcı olur. Vücudun tamircisi gibidir - işi bitirir.
oksijen
Protein, kırmızı kan hücrelerinizin vücudunuzda oksijen taşımasına yardımcı olur. Besinleri vücudunuzun her köşesine taşıyan bir teslimat hizmeti gibi.
özet
Her gün yediğiniz proteinin yarısı, vücudunuzun yiyecekleri sindirmenize ve yeni hücreler ve vücut kimyasalları oluşturmanıza yardımcı olan enzimler yapmasına yardımcı olur. Vücudunuzun asistanı gibi, tüm küçük şeylerde size yardım ediyor.
düzenlemek
Protein, özellikle ergenlik döneminde hormon regülasyonunda önemli bir rol oynar. Vücudunuzun kişisel asistanı gibidir, her şeyin yolunda gitmesini sağlar.
Protein Alımı
Önerilen Alım
FDA, yetişkinlerin günlük protein dozlarını (yaklaşık 50 gram) 2,000 kalorilik bir diyetin parçası olarak almalarını önerir. Ancak yaş, cinsiyet, aktivite düzeyleri ve diğer faktörlere bağlı olarak herkesin ihtiyaçları farklıdır. ABD'de çoğumuz yeterince protein alıyoruz. Alımınızı artırmak istiyorsanız, yemeklerinize biraz lezzetli, yüksek proteinli yiyecekler ekleyin.
Protein Karışımları ve Peynir Altı Suyu Proteini
Kilo vermenize yardımcı olması için protein karışımları ve peynir altı suyu proteini kullanabilir misiniz? Elbette, günlük önerilen protein ödeneğinizi aşmadığınız ve diğer kalori kaynaklarını proteinlerle değiştirdiğiniz, sadece daha fazla kalori eklemediğiniz sürece. Ancak dikkatli olun - çok fazla protein sizin için kötü olabilir, böbrek hasarı ve dehidrasyon gibi şeylere yol açabilir.
Farklar
Protein ve Karbonhidratlar
Protein ve Karbonhidratlar: Makrobesinlerin savaşı! Protein, beslenme dünyasının süper kahramanı gibidir, doku oluşturmaya ve hasar veya stres sonrasında vücudunuzu onarmaya yardımcı olur. Öte yandan karbonhidratlar, vücudunuza yakıt veya enerji sağlayan yardımcı gibidir. Her ikisi de vücudunuzun çalışması için gereklidir, ancak aralarındaki farkı bilmek önemlidir. Protein et, balık, yumurta, süt ürünleri, kuruyemiş ve baklagiller gibi besinlerde bulunurken, karbonhidratlar meyveler gibi besinlerde bulunur. sebze, tahıllar ve nişastalı sebzeler. Her ikisinin karışımı ile dengeli bir diyet yemek, sağlıklı kalmanın anahtarıdır. Bu yüzden protein ve karbonhidratlarınızı almayı unutmayın!
Protein ve Amino Asitler
Protein ve amino asitler, bir bakladaki iki bezelye gibidir. Protein, boncuklu bir kolye gibi birbirine bağlı bir amino asit zinciridir. Amino asitler ise zinciri oluşturan tek tek boncuklardır. Amino asitler hızla ve aynı anda emilirken, proteinler daha yavaş emilir ve vücudunuza onları kullanması için daha fazla zaman verir. Bu nedenle, daha uzun süreli bir enerji artışı arıyorsanız, proteini tercih edin! Ancak, hızlı bir enerjiye ihtiyacınız varsa, amino asitler gitmenin yoludur. Alt satır: ikisi de harika, ama iş için doğru olanı seçmelisin.
Sonuç
Protein, sağlıklı ve işlevsel bir vücut için gerekli bir makro besindir. Dokuz tanesini diyetimiz yoluyla tüketmemiz gereken amino asitlerden oluşur. Hem bitki hem de hayvan kaynaklarından çeşitli yiyecekler yemek, yeterli protein aldığınızdan emin olmanın en iyi yoludur. Bu yüzden yemeklerinizde yaratıcı olmaktan ve yeni tarifler denemekten korkmayın! Ve unutmayın, protein sadece vücut geliştiriciler için değildir - herkes içindir! Bu yüzden kaslarınızı "esnetmekten" ve günlük protein dozunuzu almaktan korkmayın!
