Tüm yağlar karbon, hidrojen ve oksijen atomlarının zincirlerinden oluşur. Ancak bu zincirlerden bazıları atomlarla "doymuş", bu da onları oda sıcaklığında katı yapıyor. Buna "doymuş yağ" diyoruz.
Ama bundan daha fazlası var.
Bu yazıda şunları ele alacağız:
Doymuş Yağlarla Anlaşma Nedir?
Onlar neler?
Yağlar diyetimizin önemli bir parçasıdır ve üç tipte gelirler: doymuş, doymamış ve trans yağlar. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır ve süt, peynir, tereyağı ve et gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra hindistancevizi ve hurma yağı gibi tropikal yağlarda bulunur.
Neden Kötü Rap?
Doymuş yağlar yıllarca "kötü" olarak etiketlendi, ancak kanıtlar net değil. Birçok sağlık kuruluşu, doymuş yağ alımını minimumda tutmayı ve diğer gıdalarla değiştirmeyi tavsiye etti, ancak kalp hastalığı oranları hala artıyor. İşlenmiş, karbonhidrat açısından zengin ve şekerli yiyecekler suçlu olabilir mi?
Peki Karar Nedir?
Karmaşık. Bazı araştırmalar, bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış yağların bizim için daha iyi olduğunu öne sürerken, diğerleri bunu desteklemiyor. Tüm bu çelişkili bilgiler, kafamızı kaşıyarak neye inanacağımızı şaşırmamıza neden oldu.
Doymuş Yağın Sağlık Üzerindeki Etkisi Nedir?
Kalp Sağlığı
Hepimiz çok fazla doymuş yağ yemenin kalplerimiz için iyi olmadığını biliyoruz, ancak araştırma ne diyor? Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) günlük kalorilerimizin yalnızca yüzde 5 ila 6'sının doymuş yağlardan gelmesini önerdiği ortaya çıktı (4). Bunun nedeni, çalışmaların çok fazla doymuş yağ yemenin LDL (kötü) gibi bazı kalp hastalığı risk faktörlerini artırabileceğini göstermesidir. kolesterol ve apolipoprotein B (ApoB). LDL, vücutta kolesterol taşır ve ne kadar çok kolesterole sahip olursak, kalp hastalığı riskimiz o kadar yüksek olur. ApoB, LDL'nin ana bileşeni olan ve kalp hastalığı riskinin güçlü bir göstergesi olarak kabul edilen bir proteindir (10).
Diğer Endişeler
Çok fazla doymuş yağ tüketmek söz konusu olduğunda endişelenmemiz gereken sadece kalbimiz değildir. Çalışmalar ayrıca bunu aşağıdakilerle ilişkilendirdi:
– Artan iltihaplanma
– Kanserler
– Zihinsel gerileme (12)
Örneğin, 12 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, fındık yağından elde edilen doymamış yağ oranı yüksek bir diyetle karşılaştırıldığında, yüzde 89 hurma yağı karışımından elde edilen doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin, proinflamatuar proteinler interlökin-1 beta'yı (IL-) artırdığını buldu. 1 beta) ve interlökin-6 (IL-6) (13).
Ayrıca, doymuş yağların, iltihaplanmaya neden olabilen lipopolisakkaritler adı verilen bakteriyel toksinlerin hareketlerini taklit edebildiğine dair bazı kanıtlar vardır (14).
Ve zihinsel işlev, iştah ve metabolizma söz konusu olduğunda, bazı araştırmalar doymuş yağın olumsuz etkileri olabileceğini göstermiştir. Ancak, diğer araştırmalar, yağın doyurucu bir makro besin olabileceğini göstermiştir, bu nedenle kesin değildir (16, 17).
Alt çizgi
Günün sonunda, araştırma kesin değildir. Çok fazla doymuş yağ yemenin belirli kalp hastalığı risk faktörlerini artırabileceği doğru olsa da tek nedenin bu olup olmadığı net değil. Ayrıca, sağlığımızın diğer yönleri üzerinde olumsuz etkileri olabileceğine dair bazı kanıtlar var, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Bu nedenle, sağlıklı kalmak istiyorsanız, doymuş yağ alımınızı minimumda tutmanız en iyisidir.
Ne yapmalıyım?
Bu sadece yağla ilgili değil - tüm diyetle ilgili. Çok sayıda kepekli tahıl ve bitki bazlı gıda içeren dengeli bir diyet yemek çok önemlidir. Ayrıca, sağlığınızı etkileyebilecek ilave şekerler gibi diğer besin bileşenlerini de unutmayın.
Bu nedenle, sağlıklı kalmak istiyorsanız, yalnızca bir "kötü" yiyeceğe odaklanmayın - genel diyetinize odaklanın. Ve yaşam tarzını ve genetik faktörleri de göz önünde bulundurmayı unutmayın!
Doymuş Yağlar Sağlıklı Diyetin Bir Parçası Olabilir mi?
İyi
Doymuş yağ oranı yüksek bazı yiyeceklerin sağlıklı bir diyetin parçası olabileceği bir sır değil. İşte doymuş yağ ile dolu besleyici gıdalara birkaç örnek:
– Şekersiz hindistan cevizi gevreği ve hindistancevizi yağı gibi hindistan cevizi ürünleri
- Otla beslenen tam yağlı yoğurt
- Otla beslenen et
Çalışmalar, tam yağlı süt ürünlerinin aslında kalbiniz için iyi olabileceğini ve hindistancevizi yağının HDL'nizi (iyi kolesterol) yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, kilo vermeye bile yardımcı olabilir.
Kötü
Öte yandan, fast food ve kızarmış yiyecekler gibi doymuş yağ oranı yüksek işlenmiş gıdaları yemek, obezite, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Ve yüksek karbonhidratlı bir diyet için doymuş yağları değiştirirseniz, kendinizi kalp hastalığı riskine atıyor olabilirsiniz.
Farklar
Doymuş Yağ ve Doymamış
Yağ söz konusu olduğunda, iki ana tip vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağ, kırmızı et, tereyağı ve peynir gibi hayvansal ürünlerde bulunan yağ türüdür. Hindistan cevizi ve hurma yağında da bulunur. Doymamış yağ, fındık, tohum ve avokado gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Ayrıca balıklarda ve bazı bitkisel yağlarda bulunur.
Doymuş Yağ ve Trans Yağ
Trans yağ, sıvı yağlar katı yağlara işlendiğinde oluşan bir yağ türüdür. Kurabiye, kraker ve cips gibi işlenmiş gıdalarda bulunur. Trans yağ, kalp hastalığı ve inme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir, bu yüzden bundan kaçınmak en iyisidir. Buna karşılık, doymamış yağların, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı olabildikleri için sağlığınız için faydalı olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak istiyorsanız, doymuş ve trans yağlar yerine doymamış yağları tercih edin.
SSS
Doymuş yağ örnekleri nelerdir?
Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olan yağlardır. Genellikle tereyağı, peynir, kırmızı et ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünlerde bulunurlar. Hindistan cevizi yağı ve hurma yağı gibi bazı bitki bazlı gıdalarda da bulunabilirler.
Doymuş yağlardan nasıl kaçınırsınız?
Ne yazık ki, doymuş yağlar sizin için iyi değil. Çok fazla yemek, kalp hastalığı ve felç riskinizi artıran LDL kolesterol seviyenizi yükseltebilir. Onlardan kaçınmak için, yağsız süt, yağsız sığır eti ve derisiz ızgara tavuk göğsü gibi süt, et ve kümes hayvanlarının daha az yağlı ve yağsız seçeneklerini seçin. Zeytinyağı ve avokado gibi bitki bazlı yağ kaynaklarını da tercih edebilirsiniz.
Önemli İlişkiler
Oda sıcaklığı
Doymuş yağ, kolesterol seviyeleri ve kalp sağlığı söz konusu olduğunda kötü adamdır. Sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, tam yağlı süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda ve hindistancevizi ve hurma gibi tropikal yağlarda bulunur. Genellikle oda sıcaklığında katı olduğu için bazen "katı yağ" olarak adlandırılır.
Yüksek kolestorol
Çok fazla doymuş yağ yediğinizde, kanınızdaki LDL kolesterol seviyenizi yükseltebilir. LDL, "düşük yoğunluklu lipoprotein" anlamına gelir ve sorunlara neden olabilen kolesterol türüdür. Atardamarlarınızda birikebilir ve kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir.
Peki, çok fazla doymuş yağ yememek için ne yapabilirsiniz? İlk adım, hangi gıdaların onu içerdiğinin farkına varmaktır. Kırmızı et, kümes hayvanları, tam yağlı süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerin tümü doymuş yağ bakımından yüksektir. Hindistan cevizi ve hurma gibi tropikal yağlar da doymuş yağ oranı yüksektir.
Daha sağlıklı yiyecek seçimleri yaparak doymuş yağ alımınızı da azaltabilirsiniz. Daha yağsız et dilimlerini seçin, az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin ve fırınlama, ızgara veya ızgara gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanın. Diyetinizdeki doymuş yağların bir kısmını zeytinyağı, fındık ve avokado gibi daha sağlıklı doymamış yağlarla da değiştirebilirsiniz.
Kalp hastalığı
Son olarak, ılımlılığın anahtar olduğunu hatırlamak önemlidir. Sağlıklı yağlar bile ölçülü olarak tüketilmelidir. Her türlü yağı çok fazla yemek, kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, doymuş yağ alımınıza dikkat ettiğinizden ve önerilen sınırlar içinde olduğundan emin olun.
Sonuç
Sonuç olarak, doymuş yağ insan sağlığında rol oynayan önemli bir makrobesindir. Doymuş yağ alımınızı minimumda tutmanız önemli olsa da, kalp hastalığı riskine katkıda bulunan tek faktörün bu olmadığını unutmamak da önemlidir. Bu nedenle, ölçülü olarak doymuş yağ içeren yiyeceklerin tadını çıkarmaktan korkmayın, aynı zamanda diyetinize bol miktarda besin açısından yoğun yiyecekler eklediğinizden emin olun.
