Thôi nào, bạn đã có đậu trước đây. Nhưng có lẽ thường xuyên hơn bạn nhận ra vì có rất nhiều loại.
Đậu là loại quả họ đậu thuộc loài m Phaseolus. Chúng thường được sấy khô và ăn như một phần của bữa ăn. Thuật ngữ đậu được áp dụng cho một số loài thuộc chi Phaseolus cũng như các loài liên quan thuộc chi Vigna và Faba.
Trong hướng dẫn này, tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu, bao gồm giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách nấu chúng.
Trong bài đăng này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
Hiểu về Đậu: Hướng dẫn Toàn diện
Đậu chính xác là gì?
Đậu là một loại cây họ đậu thuộc họ Fabaceae. Về mặt kỹ thuật, chúng được phân loại là trái cây, nhưng thường được gọi là rau. Đậu thường được thu thập dưới dạng hạt phát triển bên trong vỏ, có thể có nhiều loại và kích cỡ khác nhau tùy thuộc vào giống đậu.
Các loại đậu khác nhau
Họ đậu bao gồm nhiều loại thực vật, và có nhiều loại đậu khác nhau. Một số loại đậu phổ biến nhất bao gồm:
- Đậu đen
- Đậu thận
- đậu lima
- Đậu hải quân
- đậu tây
Giá trị dinh dưỡng của đậu
Đậu là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Chúng chứa nhiều protein và là một nguồn carbohydrate phức hợp tuyệt vời. Một số chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong đậu bao gồm:
- Vitamin B
- Bàn là
- Magnesium
- kali
Đậu cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Lợi ích sức khỏe của đậu
Bao gồm đậu trong chế độ ăn uống của bạn có thể có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Giúp giảm mức cholesterol
- Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
- Phục vụ như một chất thay thế lành mạnh cho thịt trong nhiều món ăn
- Giúp thúc đẩy giảm cân do hàm lượng chất xơ cao
Nấu ăn và chuẩn bị đậu
Đậu có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau, bao gồm luộc, nướng và chiên. Một số người thích mua đậu đóng hộp, trong khi những người khác thích ngâm và nấu đậu khô. Khi nấu đậu, điều quan trọng là phải nấu chín hoàn toàn để tránh các vấn đề về tiêu hóa.
Sử dụng đậu trong các món ăn truyền thống
Đậu là một thành phần phổ biến trong nhiều món ăn truyền thống từ khắp nơi trên thế giới, bao gồm:
- Ớt
- Đậu khô
- Hummus
- Falafel
- Súp đậu
Sự khác biệt giữa đậu và các loại đậu khác
Mặc dù đậu là một loại cây họ đậu, nhưng không phải tất cả các loại đậu đều là đậu. Các loại đậu là một loại thực vật bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Sự khác biệt chính giữa đậu và các loại đậu khác là đậu thường được thu hái dưới dạng hạt khô, trong khi các loại đậu khác thường được ăn tươi.
Thuật ngữ
Từ nguyên và nguồn gốc
Từ "đậu" có nguồn gốc từ nhiều ngôn ngữ Đức, bao gồm bēan tiếng Anh cổ, baun Bắc Âu cổ và xương Hà Lan Trung cổ. Thuật ngữ "đậu" tồn tại trong các ngôn ngữ Tây Đức trước thế kỷ 12, đề cập rộng rãi đến bất kỳ cây họ đậu nào, bao gồm cả đậu Hà Lan. Loại đậu mới được biết là có liên hệ với châu Âu vào thế kỷ 16 và mở rộng ra nhiều loại đậu, bao gồm cả đậu Á hậu, có liên quan đến đậu tằm và nhìn chung tương tự như đậu thế giới cũ. Các loại đậu nhẹ hơn bao gồm cà phê, vani, thầu dầu và hạt ca cao, đề cập đến một loạt các loại cây khác nhau. Một số từ có thể hoán đổi cho nhau và thuật ngữ “bean” khác nhau giữa các quốc gia nói tiếng Anh. Ở Vương quốc Anh, đậu thường được dành riêng cho các chi Vigna và Phaseolus, trong khi ở Hoa Kỳ, nó được áp dụng cho nhiều loài, bao gồm cả cây họ đậu như đậu phộng (Arachis hypogaea). Thuật ngữ “ngũ cốc” thường được sử dụng để loại trừ các loại cây họ đậu, bao gồm các hạt nhỏ của cây cỏ ba lá (Trifolium spp.), thường được sử dụng riêng cho mục đích làm thức ăn thô xanh, cỏ khô và thức ăn ủ chua.
Phân loại thực vật
Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên hợp quốc (FAO) định nghĩa một quy tắc thực hành áp dụng cho việc buôn bán đậu, phạm vi này hẹp hơn so với định nghĩa được sử dụng bởi nhiều chuyên gia ẩm thực. Mã FAO chỉ áp dụng cho chi Phaseolus, trong khi các chuyên gia ẩm thực thường bao gồm các loài từ các chi khác, chẳng hạn như Vigna và Lathyrus. Bộ luật của FAO cũng loại trừ một số loại cây họ đậu mà đôi khi được gọi là đậu, chẳng hạn như đậu tương và đậu phộng, có một bộ luật thực hành riêng cho các quy định thương mại. Trong thực vật học, thuật ngữ “đậu” được dùng để chỉ các loại thực vật trong họ Fabaceae, cùng tồn tại với các ngôn ngữ tự nhiên và thu hẹp thuật ngữ này thành một nhóm thực vật cụ thể. Trên thực tế, cà chua được coi là trái cây về mặt thực vật, nhưng chúng thường được gọi là rau trong bối cảnh ẩm thực.
Ví dụ về các loài đậu
Có nhiều loài đậu khác nhau, bao gồm cả những loài thuộc chi Phaseolus, chẳng hạn như đậu thường (Phaseolus Vulgaris), đậu thận (Phaseolus Vulgaris) và đậu hải quân (Phaseolus Vulgaris). Các loài khác bao gồm đậu adzuki (Vigna angularis), đậu đen (Vigna mungo), đậu xanh (Vigna radiata) và đậu bướm (Vigna aconitifolia). Những loài này đã được phân loại sau đó trong một bản sửa đổi phân loại và một số loài hoàn toàn mới đối với khoa học. Đậu Á hậu (Phaseolus coccineus) có họ hàng với đậu thông thường nhưng thường được trồng để làm cảnh hơn là lấy hạt ăn được.
Các loại đậu
Các loại đậu phổ biến
Đậu có nhiều hình dạng, kích cỡ và màu sắc khác nhau. Dưới đây là một số loại đậu phổ biến nhất:
- Đậu đen: Một loại thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực Mỹ Latinh và Creole, đậu đen được biết đến với hương vị dễ chịu và đặc tính dinh dưỡng đậm đặc. Chúng là một nguồn folate tốt và có thể thay thế thịt trong các món ăn thuần chay.
- Đậu gà: Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà ngày càng phổ biến trong ẩm thực Mỹ. Chúng có hương vị kem nhẹ và là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào.
- Đậu thận: Những hạt đậu đỏ, to này là một thành phần phổ biến trong ớt và các món ăn miền Nam khác. Chúng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào và có thể được thay thế cho đậu pinto trong nhiều công thức nấu ăn.
- Đậu hải quân: Còn được gọi là đậu phương bắc tuyệt vời, đậu hải quân là một thành phần truyền thống trong món đậu nướng và các món ăn khác. Chúng có lớp lông mỏng màu trắng và hương vị dịu nhẹ.
- Đậu Pinto: Những hạt đậu màu be và lốm đốm này là một loại thực phẩm chính trong ẩm thực Mexico. Chúng có kết cấu kem và hương vị hơi hạt dẻ.
Đậu khu vực và đặc sản
Ngoài những loại đậu phổ biến và ít phổ biến hơn, còn có nhiều loại đậu đặc sản và vùng miền đáng để tìm hiểu:
- Đậu mắt đen: Đây là một loại đậu đũa thường được ăn ở miền Nam Hoa Kỳ. Chúng có bộ lông màu be với một đốm đen và hương vị hơi ngọt. Theo truyền thống, chúng được ăn vào ngày đầu năm mới để cầu may mắn.
- Đậu cannellini: Còn được gọi là đậu thận trắng, đậu cannellini là một loại thực phẩm chính trong ẩm thực Ý. Chúng có kết cấu kem và hương vị hơi hạt dẻ.
- Đậu Lima: Những hạt đậu to, béo ngậy này là một loại thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực miền Nam. Chúng có hương vị hơi ngọt và thường được nấu với giăm bông hoặc trong nước dùng.
- Đậu đỏ: Đây là một loại đậu thận thường được sử dụng trong ẩm thực Creole. Chúng có màu đỏ sẫm và vị hơi ngọt.
- Đậu nành: Đây là những loại đậu được sử dụng để làm đậu phụ và sữa đậu nành. Chúng có hương vị hấp dẫn và là nguồn cung cấp protein và vitamin dồi dào.
- Đậu gà kabuli: Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà kabuli là một loại đậu xanh lớn hơn, có màu nhạt hơn. Chúng thường được rang và ăn như một món ăn nhẹ ở Trung Đông.
Bất kể loại đậu nào, chúng đều là nguồn dinh dưỡng quý giá và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Đậu đóng hộp là loại dễ chế biến nhất, nhưng cũng có thể sử dụng các phương pháp truyền thống như ngâm và nấu chậm. Đậu có thể được sử dụng thay thế cho thịt trong nhiều món ăn và là thành phần chính trong chế độ ăn thuần chay và ăn chay. Vì vậy, lần tới khi bạn nói đậu, bạn sẽ biết công cụ của mình!
Canh tác
Phân bố địa lý
Đậu được trồng trên khắp thế giới, từ Brazil đến Tanzania. Chúng thuộc giống Vicia và Faba và đã sẵn sàng thu hoạch không giống như các loại cây trồng có họ hàng gần khác. Đậu là một loại cây trồng mùa hè và cần nhiệt độ ấm áp để phát triển. Chúng có khả năng cố định đạm nên không cần bón phân.
Tăng trưởng và trưởng thành
Đậu thường chuyển sang màu vàng khi chúng trưởng thành. Sự thay đổi này xảy ra bên trong hạt đậu và không ảnh hưởng đến hình thức bên ngoài. Để thu hoạch đậu cần đặc biệt chú ý đến độ chín của chúng. Người Mỹ bản địa thường trồng đậu cùng với ngô và bí, với những thân ngô cao đóng vai trò như giàn tự nhiên để đậu leo lên.
Những phát triển gần đây
Trong những năm gần đây, đậu bụi đã được phát triển đòi hỏi ít không gian hơn và có thể được trồng đồng thời trái ngược với đậu sào. Điều này làm cho chúng thực tế hơn cho canh tác thương mại. Đậu có thể được trồng ở những vùng lạnh nhất và nhiều tuyết nhất, nhưng chúng nhạy cảm với sương giá.
Văn hóa dân gian và Lịch sử
Đậu có một lịch sử và văn hóa dân gian phong phú. Theo truyền thuyết của người Mỹ bản địa, đậu là món quà từ các vị thần và tượng trưng cho ba chị em: ngô, bí và đậu. Đậu cũng được cho là có đặc tính ma thuật và được sử dụng trong bói toán.
Hướng dẫn trồng trọt và sâu bệnh
Ngày nay, có rất nhiều tài nguyên giúp trồng đậu, bao gồm webcam, người lập kế hoạch và hướng dẫn hàng tháng. Đậu rất dễ bị sâu bệnh nên cần theo dõi chặt chẽ. Chúng là một loại rau đa năng và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, từ súp đến salad.
Y tế và Sức khỏe
Đậu là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm lượng đường trong máu thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng là một thành phần phổ biến trong chế độ ăn thuần chay và ăn chay.
Bí quyết và bảo quản
Đậu có thể được đóng hộp hoặc ngâm chua để bảo quản lâu dài. Chúng cũng là một thành phần linh hoạt trong nhiều công thức nấu ăn, từ ớt đến món khai vị.
Lịch sử của đậu
Nguồn gốc và Tiến hóa
Đậu đã là thực phẩm chính cho con người trong hàng ngàn năm. Chúng được cho là có nguồn gốc từ Peru và lần đầu tiên được trồng cùng với ngô và bí. Ba loại cây trồng được gọi là “Ba chị em” vì chúng được trồng cùng nhau theo cách đôi bên cùng có lợi. Đậu phát triển từ những cây nhỏ được thu thập trong tự nhiên ở Afghanistan và vùng Hy Mã Lạp Sơn. Chúng cũng được tìm thấy ở Thái Lan dưới dạng có trước thế kỷ thứ bảy trước Công nguyên. Người Hy Lạp và La Mã cổ đại dường như đã gửi những hạt đậu cho người chết, và chúng được nhắc đến trong Iliad. Đậu xanh cũng được biết đến vào thời cổ đại và được đập bằng máy đập lúa, như được mô tả trong Kinh thánh.
Truyền bá và sử dụng truyền thống
Đậu được du nhập vào châu Mỹ vào thời điểm có địa điểm khảo cổ Guitarrero, có niên đại khoảng 10,000 năm trước Công nguyên. Các phân tích di truyền sau đó cho thấy rằng đậu đã được phân bố rộng rãi ở châu Mỹ trước khi Christopher Columbus đến. Người Mỹ bản địa đã trồng đậu lima, sieva và tepary, cũng như đậu đỏ tươi và đậu polyanthus. Những loại đậu này được sử dụng trong các món ăn truyền thống và là một nguồn protein quan trọng. Đậu cũng được trồng ở Châu Phi và Châu Á và là lương thực chính của nhiều người.
Phương pháp trồng và phát triển
Đậu là một loại cây đa năng có thể được trồng theo nhiều cách khác nhau. Ở miền bắc Hoa Kỳ, chúng thường được trồng trên giàn để hỗ trợ và tiết kiệm không gian. Lưới mắt cáo cũng cung cấp một nơi trú ẩn nhẹ khỏi ánh nắng mặt trời và bóng râm cho đất. Điều này có thể làm giảm lượng nước cần thiết và ngăn chặn sâu bệnh tấn công cây trồng. Đậu có dây leo có lông và lá cứng có thể gây khó chịu cho hươu, gấu trúc và quạ khi đi lại. Theo truyền thống, đậu được trồng theo hàng, với mỗi cây cách nhau ở gốc. Phương pháp trồng này cho phép thân cây ngô phát triển để hoạt động như một giàn che và cung cấp nitơ cho đất.
Sử dụng và tiêu dùng hiện đại
Ngày nay, đậu là một loại thực phẩm phổ biến khắp thế giới. Chúng được sử dụng trong nhiều món ăn, từ súp và món hầm đến salad và nước chấm. Đậu cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tốt, là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Ngoài giá trị dinh dưỡng, đậu còn là cây trồng quan trọng đối với nông dân. Chúng có thể được trồng ở nhiều vùng khí hậu khác nhau và là nguồn thu nhập quý giá cho nhiều người. Đậu cũng có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng tạp hóa và có thể mua ở dạng khô hoặc đóng hộp.
Nguồn:
- Wikipedia (Beanbean, Lịch sử của Đậu)
- Bức tranh “The Beaneater” của Annibale Carracci (Wikimedia Commons)
sản xuất đậu
Sản xuất đậu toàn cầu
Đậu là một loại cây trồng chính trên toàn thế giới, với các nền văn hóa khác nhau đã phát triển vô số sản phẩm từ chúng. Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên hợp quốc (FAO) tính toán rằng sản lượng đậu khô trên toàn thế giới năm 2019 là 27.1 triệu tấn. Các nhà sản xuất đậu lớn nhất là Brazil, Tanzania và Ấn Độ. Các quốc gia sau đây cũng là nhà sản xuất đậu lớn:
- Canada
- Nigeria
- Nga
- Ethiopia
- Châu Úc
- Trung Quốc
- Mexico
- Kenya
- Argentina
- uganda
Quy trình sản xuất đậu
Việc sản xuất đậu đòi hỏi hạt giống chất lượng, dịch vụ giao hàng và khuyến nông cho nông dân. Quy trình sản xuất đậu bao gồm các bước sau:
1. Trồng trọt: Đậu được trồng trong vỏ, phát triển từ hoa và cuối cùng được thụ tinh bởi côn trùng như ong. Quá trình phát triển của quả mất khoảng hai tuần và cây tiếp tục tạo quả trong vài tuần.
2. Sự trưởng thành: Quả đậu trưởng thành với tốc độ khác nhau, một số quả chứa hạt chín trong khi một số quả khác vẫn còn quả non. Vỏ quả được thu hoạch khi phần lớn hạt đã chín.
3. Thu hoạch: Quả mắc ca được thu hoạch bằng tay hoặc bằng máy. Sau đó, đậu được tách ra khỏi vỏ.
4. Chế biến: Hạt cà phê được chế biến để loại bỏ vỏ và các tạp chất khác.
5. Đóng gói: Đậu được đóng gói và vận chuyển ra thị trường.
Sản xuất đậu ở Bắc Mỹ
Ở Bắc Mỹ, các vùng trồng đậu lớn nhất là ở Bắc Dakota và Minnesota. Hiệp hội những người trồng đậu Northarvest đại diện cho những người trồng đậu ở những khu vực này, những người sản xuất đậu trên quy mô lớn để tiêu dùng cũng như thu tiền mặt. Đậu cũng được trồng ở các khu vực khác của Hoa Kỳ, bao gồm California, Michigan và Nebraska.
Ở Canada, đậu được trồng ở các vùng khác nhau, bao gồm Ontario, Quebec và Manitoba. Đậu cũng được trồng ở các nước khác, bao gồm Nga, Nigeria và Ethiopia.
Hệ thống trồng đậu
Các hệ thống trồng đậu khác nhau tùy thuộc vào khu vực và loại đậu được trồng. Greg, một chuyên gia về hệ thống cây trồng và Hans, một nhà nông học, đã công bố dữ liệu về các hệ thống cây trồng khác nhau được sử dụng trong sản xuất đậu. Loài đậu phổ biến nhất được trồng trên toàn thế giới là Phaseolus Vulgaris. Đậu được trồng theo hệ thống mật độ cao ở một số vùng, trong khi ở những vùng khác, chúng được trồng luân canh với các loại cây trồng khác.
tiêu thụ đậu
Đậu được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau trên toàn thế giới, bao gồm làm rau, trong súp và như một món ăn phụ. Chúng cũng được sử dụng làm thức ăn gia súc, đặc biệt là cho ngựa. Nhu cầu về đậu được thúc đẩy bởi giá trị dinh dưỡng và tính linh hoạt của chúng trong nấu ăn. FAO tính toán rằng tổng lượng tiêu thụ đậu trong năm 2019 là 25.9 triệu tấn. Ký hiệu P, F, C dùng để tính giá trị dinh dưỡng của hạt đậu.
Các chi và loài phổ biến
Họ đậu
Đậu thuộc họ đậu, chủ yếu là cây thân thảo nhưng cũng có dây leo thân gỗ. Họ này chứa một phần thị trường đậu thông thường, với các ngân hàng gen chứa nhiều loại đậu. Tùy thuộc vào quê hương của họ, đậu được phân phối trên toàn thế giới và được ăn theo nhiều cách khác nhau.
Chi Phaseolus
Đậu thận có lẽ là loại đậu nổi tiếng nhất trong chi Phaseolus. Nó là thực phẩm chủ yếu trong nhiều nền văn hóa và được ăn cả vỏ và khô. Các loại đậu khác trong chi này bao gồm:
- Đậu Borlotti, được nhập tịch ở nhiều địa điểm và có tên tương tự ở các quốc gia khác nhau. Quê hương có thể xảy ra của chúng là ở châu Mỹ và chúng chủ yếu được trồng ở nơi có khí hậu ấm áp.
- Đậu Á hậu, còn được gọi là đậu cực hoặc đậu leo. Chúng là loại dây leo hàng năm yêu cầu nhiệt độ tối thiểu để canh tác thích hợp và lý tưởng nhất là nấu chín trước khi ăn.
- Đậu dẹt hay còn gọi là đậu Romano. Chúng được ăn cả vỏ và sấy khô và là một thành phần phổ biến trong ẩm thực Ý.
- Đậu Tepary, có nguồn gốc từ một số địa điểm khô cằn ở Châu Mỹ. Chúng có khả năng chịu hạn và có thể ăn được cả vỏ và khô.
chi khác
Các loại đậu phổ biến khác bao gồm:
- Vigna, bao gồm đậu yardlong, đậu adzuki và đậu mắt đen. Đậu bướm cũng thuộc chi này và chủ yếu được trồng ở Ấn Độ.
- Cajanus, bao gồm đậu bồ câu. Nó là một loại thực phẩm chủ yếu ở nhiều nơi trên thế giới và có thể được ăn cả tươi và khô.
- Lens, bao gồm đậu lăng Puy. Nó chủ yếu được trồng ở Pháp và có hương vị độc đáo.
- Cicer, bao gồm đậu xanh. Chúng là một thành phần phổ biến trong ẩm thực Trung Đông và Địa Trung Hải và có thể ăn cả tươi và khô.
- Glycine, bao gồm đậu nành. Chúng là một nguồn protein chính và được sử dụng trong nhiều sản phẩm thực phẩm khác nhau.
- Macrotyloma, bao gồm gram ngựa. Nó chủ yếu được trồng ở Ấn Độ và được sử dụng trong y học cổ truyền.
- Mucuna, bao gồm đậu nhung. Nó chứa một lượng nhỏ hợp chất thần kinh có thể gây ngứa và phát ban ở một số người.
- Lupinus, bao gồm lupin Andean. Nó chủ yếu được trồng ở Andes và được sử dụng trong y học cổ truyền.
đậu đắng
Một số loại đậu, chẳng hạn như đậu fava, có chứa hàm lượng cao hợp chất gọi là vicine, có thể gây ra tình trạng gọi là favism ở một số người. Tình trạng này có thể dẫn đến thiếu máu và các vấn đề sức khỏe khác. Các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu lima, có chứa một hợp chất có thể khiến thời gian nấu kéo dài và nên nấu chín đúng cách để giảm nguy cơ mắc bệnh.
Các loài đậu khác
Các loài đậu khác bao gồm:
- Arachis, bao gồm đậu phộng. Nó là một loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến và được sử dụng trong nhiều sản phẩm thực phẩm khác nhau.
- Ceratonia, bao gồm cây carob. Hạt của nó được sử dụng để làm chất thay thế sô cô la.
- Canavalia, bao gồm đậu kiếm và đậu mít. Chúng chủ yếu được trồng ở Brazil và được sử dụng làm nguồn thực phẩm và kẹo cao su của chúng.
- Cyamopsis, bao gồm đậu guar. Kẹo cao su của nó được sử dụng trong nhiều sản phẩm thực phẩm khác nhau.
- Lablab, bao gồm đậu lục bình. Nó chủ yếu được trồng ở Châu Phi và Châu Á và được sử dụng làm nguồn thực phẩm.
- Psophocarpus, bao gồm đậu có cánh. Nó chủ yếu được trồng ở Đông Nam Á và được sử dụng làm nguồn thực phẩm.
Bất động sản
Thuộc tính dinh dưỡng
Đậu là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và có sẵn ở nhiều dạng khác nhau. Chúng không chứa cholesterol và chứa ít chất béo, natri và chất béo bão hòa. Chúng cũng rất giàu kali và magiê, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số đặc tính dinh dưỡng chính của đậu bao gồm:
- Ít calo và nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.
- Giàu chất phytochemical, có lợi cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư.
- Hàm lượng protein cao, khiến chúng trở thành nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
lợi ích sức khỏe
Đậu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Giảm nguy cơ xảy ra sự cố và tử vong trong dân số nói chung, đặc biệt là liên quan đến bệnh tim.
- Giảm nguy cơ thừa cân và béo phì ở trẻ em.
- Có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là ở những cộng đồng có tỷ lệ béo phì cao.
- Khả năng làm giảm mỡ nội tạng và nồng độ chất béo trung tính và cholesterol trong huyết thanh.
Sản xuất và Chi phí
Đậu là cây lương thực phổ biến và được sản xuất ở nhiều nước trên thế giới. Việc sản xuất đậu có thể tốn kém, đặc biệt là ở những khu vực có chất lượng đất kém hoặc khả năng tiếp cận nước hạn chế. Tuy nhiên, đậu nói chung là một nguồn thực phẩm hiệu quả về chi phí và được phổ biến rộng rãi ở hầu hết các khu vực pháp lý.
Nghiên cứu và Khuyến nghị
Nghiên cứu gần đây được công bố trên MDPI và các bản đồ thể chế khác đã chỉ ra rằng đậu có thể có tác động tích cực đến sức khỏe con người. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ và kế hoạch ăn uống DASH đều khuyến nghị tiêu thụ đậu như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Một số phát hiện chính từ nghiên cứu gần đây bao gồm:
- Mối liên hệ giữa đậu và giảm nguy cơ xảy ra sự cố và tử vong trong dân số nói chung.
- Những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chất phytochemical được tìm thấy trong đậu, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
- Các yếu tố dự đoán tốt nhất về béo phì và mối quan hệ giữa đậu và kiểm soát cân nặng.
Đầy hơi: Trái cây âm nhạc
Hiểu đầy hơi và đậu
Đậu là một loại carbohydrate được con người tiêu hóa kém. Khi chúng đến ruột già, vi khuẩn sẽ phân hủy chúng, dẫn đến sinh ra khí. Khí này là sản phẩm phụ của quá trình tiêu hóa vi khuẩn và có thể gây chướng bụng, khó chịu và đầy hơi.
Những cách tốt nhất để đối phó với chứng đầy hơi
Nếu đang tìm cách đối phó với chứng đầy hơi sau khi ăn đậu, bạn có thể thử một số cách sau:
- Bổ sung men vi sinh: Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đầy hơi của bạn, các chất bổ sung men vi sinh có thể giúp giảm sản xuất khí bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.
- Chế độ ăn uống FODMAP: Nếu bạn bị ảnh hưởng bởi FODMAP (Oligosacarit lên men, Disacarit, Monosacarit và Polyol), loại bỏ thực phẩm FODMAP cao khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện các triệu chứng đầy hơi và đầy hơi.
- Hãy thử các loại đậu khác nhau: Một số loại đậu, chẳng hạn như đậu pinto, tương đối ít raffinose và verbascose, hai loại đường được biết là gây ra khí.
- Thử nghiệm khoa học: Một số phân tích khoa học chỉ tập trung vào FODMAP và cách chúng ảnh hưởng đến ruột. Thử nghiệm đã chỉ ra rằng đậu có chứa một nhóm đường nhỏ gọi là oligosacarit không dễ tiêu hóa đối với con người và có thể gây ra khí.
- Giải quyết cho trái cây âm nhạc: Cuối cùng, nếu bạn yêu thích đậu và muốn tiếp tục ăn chúng, bạn sẽ cần quyết định cách đối phó với chứng đầy hơi mà chúng gây ra.
Cải thiện tiêu hóa và giảm khí
Có một số điều bạn có thể làm để cải thiện tiêu hóa và giảm sản xuất khí khi ăn đậu:
- Ngâm đậu qua đêm: Ngâm đậu trước khi nấu có thể giúp phân hủy một số loại đường phức tạp gây ra khí gas.
- Nấu kỹ đậu: Nấu kỹ đậu cũng có thể giúp phá vỡ các loại đường phức tạp và khiến chúng dễ tiêu hóa hơn.
- Ăn đậu với các thực phẩm khác: Ăn đậu với các thực phẩm khác có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm sản xuất khí.
- Uống men tiêu hóa: Men tiêu hóa có thể giúp phân hủy các loại đường phức tạp và cải thiện tiêu hóa.
- Sử dụng gia vị: Thêm các loại gia vị như thì là, rau mùi và thì là vào đậu của bạn có thể giúp giảm sản xuất khí.
Kết luận
Đậu là một nguyên liệu linh hoạt có thể được sử dụng trong các món ăn truyền thống từ khắp nơi trên thế giới và chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.
Vì vậy, đừng ngại thử chúng! Bây giờ bạn đã biết tất cả về đậu, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của chúng trong nấu ăn của riêng mình!
