Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng mà chúng ta cần để tồn tại, nhưng nó cũng được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô và cơ quan. Nó được sử dụng để tạo ra các enzym, hormone và kháng thể, và nó được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể chúng ta.
Protein là một phần quan trọng của sức khỏe chế độ ăn uống bởi vì nó giúp chúng ta phát triển và duy trì cơ bắp, và nó được sử dụng để tạo nên mọi thứ trong cơ thể chúng ta, từ tóc đến máu đến da.
Trong bài viết này, tôi sẽ khám phá protein là gì, chúng ta cần bao nhiêu và những nguồn thực phẩm tốt nhất.
Trong bài đăng này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
Protein là gì?
Nó là gì?
Protein là chất dinh dưỡng bắt buộc phải có mà cơ thể bạn cần để duy trì trạng thái tốt nhất. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy bạn có thể nhận được liều lượng hàng ngày của mình mà không gặp quá nhiều rắc rối. Tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính và sức khỏe của bạn, bạn sẽ cần lượng protein khác nhau. Nhưng đừng lo lắng, bạn có thể dễ dàng nhận đủ protein từ nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:
- Thịt và cá
- Trứng
- Sản phẩm từ sữa
- Hạt và quả hạch
- Các loại đậu như đậu và đậu lăng
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với chất béo và carbohydrate. Các chất dinh dưỡng đa lượng là các hợp chất chính cung cấp năng lượng cho chúng ta. Protein được tạo thành từ các axit amin và chúng là những phân tử phổ biến nhất trong tế bào.
Cơ thể chúng ta cần gì?
Cơ thể chúng ta có thể tạo ra hầu hết các axit amin mà chúng ta cần, nhưng có 20 loại mà chúng ta không thể tạo ra. Chín loại này được gọi là axit amin thiết yếu và chúng ta phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. XNUMX axit amin mà cơ thể chúng ta sử dụng để tạo ra protein là: alanine, arginine, asparagine, axit aspartic, cysteine, axit glutamic, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, proline, serine, threonine, tryptophan , tyrosin và valin.
Protein làm gì?
Protein có ở khắp mọi nơi trong cơ thể chúng ta và điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chúng ta có đủ chất này. Nó giúp với:
- Máu đông
- Cân bằng chất lỏng
- Phản ứng của hệ thống miễn dịch
- Tầm nhìn
- Hormones
- Enzymes
Thêm vào đó, nó cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và mang thai.
Các loại protein
Protein có thể là hoàn chỉnh hoặc không đầy đủ. Protein hoàn chỉnh có tất cả các axit amin thiết yếu và được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật, đậu nành và hạt diêm mạch. Protein không đầy đủ không có tất cả các axit amin thiết yếu và được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như đậu, quả hạch và ngũ cốc. Nhưng đừng lo lắng, bạn có thể kết hợp các nguồn protein không đầy đủ để có được tất cả các axit amin thiết yếu. Ví dụ, bạn có thể ăn cơm và đậu, hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên cám. ừm!
Axit Amin: Các Khối Xây Dựng Của Protein
Axit Amin là gì?
- Axit amin giống như những khối Lego nhỏ liên kết với nhau để tạo thành protein.
- Có khoảng 20 loại axit amin khác nhau có thể được kết hợp theo những cách khác nhau.
- Cơ thể của bạn sử dụng chúng để tạo ra cơ bắp, xương, enzyme, hormone và thậm chí cả năng lượng!
- Cơ thể bạn có thể tạo ra một số axit amin, nhưng có 9 loại axit amin mà bạn cần lấy từ chế độ ăn uống của mình.
Tôi có thể làm gì với axit amin?
- Bạn có thể sử dụng axit amin để xây dựng cơ bắp và xương.
- Bạn cũng có thể sử dụng chúng để tạo ra các enzym và kích thích tố.
- Và nếu bạn cảm thấy hơi đói, bạn có thể sử dụng chúng như một nguồn năng lượng.
- Ngoài ra, bạn có thể sử dụng chúng để tạo ra những tác phẩm Lego tí hon của riêng mình!
Axit Amin Thiết Yếu Trong Protein
Protein hoàn chỉnh là gì?
Khi nói đến protein, đó là tất cả về các axit amin thiết yếu. Các sản phẩm từ động vật như thịt gà, thịt bò, cávà sữa đều là protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần. Đậu nành, quinoa và rau dền cũng là những protein hoàn chỉnh.
Protein không hoàn chỉnh
Protein thực vật như đậu, đậu lăng, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt thường không có tất cả các axit amin thiết yếu, vì vậy chúng được coi là protein không hoàn chỉnh. Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt, bạn sẽ cần trộn và kết hợp các loại protein thực vật khác nhau để có được tất cả các axit amin thiết yếu. Đừng lo lắng, miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm, bạn sẽ nhận được lượng protein cần thiết. Ví dụ, đậu nướng trên bánh mì nướng là một sự kết hợp tuyệt vời sẽ cung cấp cho bạn tất cả các axit amin thiết yếu.
The Bottom Line
Khi nói đến protein, đó là tất cả về các axit amin thiết yếu. Các sản phẩm động vật là protein hoàn chỉnh, trong khi protein thực vật thường không hoàn chỉnh. Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, chỉ cần đảm bảo trộn và kết hợp các loại protein thực vật khác nhau để có được tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần.
Nguồn thực phẩm của Protein
Thịt
- Thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn và kangaroo – những loại thịt ngon nhất!
- Gia cầm – gà, gà tây, vịt, emu, ngỗng và các loài chim bụi – những loài chim tốt nhất!
- Cá và hải sản – cá, tôm, cua, tôm hùm, trai, sò và điệp – những sinh vật biển ngon nhất!
Sản phẩm từ sữa
- Sữa, sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp) và phô mai (đặc biệt là phô mai tươi) – những món ngon nhất!
Các loại hạt và hạt giống
- Hạnh nhân, hạt thông, quả óc chó, macadamias, quả phỉ, hạt điều, hạt bí ngô, hạt vừng và hạt hướng dương – những món ăn vặt giòn nhất!
Các loại đậu và đậu
- Tất cả các loại đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu tách hạt và đậu phụ - những món ăn tốt cho sức khỏe nhất!
Ngũ cốc và ngũ cốc
- Ngũ cốc và các sản phẩm làm từ ngũ cốc – không giàu protein như những thứ khác, nhưng vẫn khá ngon!
Lợi ích của việc ăn thực phẩm giàu protein
Lợi ích về thể dục
- Trở lại phòng tập nhanh hơn sau khi tập luyện hoặc chấn thương với thời gian phục hồi nhanh chóng
- Giữ cho các cơ săn chắc và săn chắc với giảm mất cơ
- Xây dựng số lượng lớn với cơ nạc
- Giữ vòng eo thon gọn và khỏe mạnh với việc duy trì cân nặng
- Thỏa mãn cơn thèm của bạn với cơn đói được kiềm chế
Đổ đầy nhanh hơn
- Protein cộng với chất xơ = no lâu hơn
- Không còn cảm giác thèm ăn vặt khó chịu
- Giảm cân trong khi cung cấp cho các tế bào của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết
Mẹo dinh dưỡng
- Xem các mẹo dinh dưỡng của Piedmont để có lối sống lành mạnh hơn
- Đặt lịch hẹn trực tuyến với bác sĩ Piedmont để thuận tiện
Bạn Cần Bao Nhiêu Protein Để Swole?
Tại sao bạn cần protein
- Không nhận đủ protein có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như mất cơ và phá vỡ mô.
- Protein giúp xây dựng cơ bắp, nhưng quá nhiều protein có thể dẫn đến tích trữ chất béo.
Bạn cần bao nhiêu protein
- Trẻ em dưới 4 tuổi cần 13 gram protein mỗi ngày.
- Trẻ em 4-8 tuổi cần 19 gram protein mỗi ngày.
- Trẻ em 9-13 tuổi cần 34 gram protein mỗi ngày.
- Phụ nữ và bé gái từ 14 tuổi trở lên cần 46 gam protein mỗi ngày.
- Bé trai 14-18 tuổi cần 52 gam protein mỗi ngày.
- Nam giới từ 19 tuổi trở lên cần 56 gam protein mỗi ngày.
Làm thế nào để có được Swole
- Nếu bạn muốn bị sưng tấy, bạn cần phải bổ sung protein!
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được lượng protein phù hợp với nhóm tuổi của mình.
- Ăn đúng lượng protein có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và có được thân hình như mong muốn.
Lợi ích của chất đạm
Xây dựng
Protein giống như Legos của cơ thể – nó giúp xây dựng xương, cơ, sụn và da. Nó cũng là thành phần chính trong tóc và móng của bạn.
Sửa chửa
Khi bạn đã trải qua một buổi tập luyện vất vả, protein sẽ giúp sửa chữa những tổn thương. Nó giống như người siêng năng của cơ thể – nó hoàn thành công việc.
oxy hóa
Protein giúp các tế bào hồng cầu của bạn mang oxy đi khắp cơ thể. Nó giống như một dịch vụ giao hàng, đưa dưỡng chất đến mọi ngóc ngách trên cơ thể bạn.
Tiêu
Một nửa lượng protein bạn ăn mỗi ngày giúp cơ thể tạo ra các enzym, giúp bạn tiêu hóa thức ăn và tạo ra các tế bào mới cũng như các chất hóa học trong cơ thể. Nó giống như trợ lý của cơ thể bạn, giúp bạn giải quyết mọi việc nhỏ nhặt.
Quy định
Protein đóng vai trò chính trong việc điều hòa hormone, đặc biệt là ở tuổi dậy thì. Nó giống như trợ lý cá nhân của cơ thể bạn, đảm bảo mọi thứ hoạt động trơn tru.
Lượng protein
Lượng khuyến nghị
FDA khuyến cáo rằng người trưởng thành nên bổ sung lượng protein hàng ngày - khoảng 50 gram - như một phần của chế độ ăn 2,000 calo. Nhưng nhu cầu của mọi người là khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác. Hầu hết chúng ta ở Hoa Kỳ đang nhận đủ chất đạm. Nếu bạn muốn tăng lượng ăn vào, chỉ cần thêm một số thực phẩm ngon, giàu protein vào bữa ăn của bạn.
Protein Shakes và Whey Protein
Bạn có thể sử dụng protein lắc và whey protein để giúp bạn giảm cân không? Chắc chắn, miễn là bạn không vượt quá lượng protein khuyến nghị hàng ngày và bạn thay thế các nguồn calo khác bằng protein, chứ không chỉ bổ sung thêm calo. Nhưng hãy cẩn thận - quá nhiều protein có thể không tốt cho bạn, dẫn đến những thứ như tổn thương thận và mất nước.
Sự khác biệt
Protein Vs Carbohydrate
Protein vs Carbohydrate: Đó là trận chiến của các chất dinh dưỡng đa lượng! Protein được ví như siêu anh hùng của thế giới dinh dưỡng, giúp xây dựng mô và phục hồi cơ thể bạn sau những tổn thương hoặc căng thẳng. Mặt khác, carbohydrate giống như người bạn đồng hành, cung cấp nhiên liệu hoặc năng lượng cho cơ thể bạn. Cả hai đều cần thiết để cơ thể bạn hoạt động, nhưng điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa chúng. Protein được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và các loại đậu, trong khi carbs được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc và các loại rau có tinh bột. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với sự kết hợp của cả hai là chìa khóa để giữ sức khỏe. Vì vậy, đừng quên bổ sung protein và carbs!
Protein Vs Axit Amin
Protein và axit amin giống như hai hạt đậu trong vỏ. Protein là một chuỗi các axit amin kết nối với nhau, giống như một chuỗi hạt cườm. Mặt khác, axit amin là các hạt riêng lẻ tạo nên chuỗi. Trong khi các axit amin được hấp thụ nhanh chóng và tất cả cùng một lúc, protein được hấp thụ chậm hơn, giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để sử dụng chúng. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn năng lượng bền vững hơn, hãy tìm kiếm protein! Nhưng nếu bạn cần một nguồn năng lượng nhanh chóng, axit amin là cách tốt nhất. Điểm mấu chốt: cả hai đều tuyệt vời, nhưng bạn phải chọn cái phù hợp cho công việc.
Kết luận
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh, có chức năng. Nó được tạo thành từ các axit amin, chín trong số đó chúng ta phải tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống của mình. Ăn nhiều loại thực phẩm từ cả nguồn thực vật và động vật là cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận đủ protein. Vì vậy, đừng ngại sáng tạo với bữa ăn của bạn và thử một số công thức nấu ăn mới! Và hãy nhớ rằng, protein không chỉ dành cho người tập thể hình – nó dành cho tất cả mọi người! Vì vậy, đừng ngại "uốn nắn" cơ bắp của bạn và bổ sung lượng protein hàng ngày!
