来吧，你以前吃过豆子。 但可能比你意识到的更频繁，因为有很多类型。
豆类是豆科植物的豆科植物果实。 它们通常被晒干并作为一顿饭的一部分食用。 术语豆适用于菜豆属的许多物种以及豌豆属和蚕豆属的相关物种。
在本指南中，我将告诉您您需要了解的有关豆类的所有信息，包括它们的营养价值、健康益处以及烹饪方法。
在这篇文章中，我们将介绍：
了解 Bean：综合指南
Bean到底是什么？
豆类是豆科植物的一种。 它们在技术上被归类为水果，但通常被称为蔬菜。 豆类通常作为在豆荚内发育的种子收集，根据豆类的不同，豆荚的类型和大小也可能不同。
不同类型的豆子
豆类包括范围广泛的植物，并且有许多不同类型的豆类可供选择。 一些最常见的豆类包括：
- 黑豆
- 芸豆
- 利马豆
- 海军豆
- 斑豆
豆类的营养价值
豆类是纤维、维生素和矿物质的极好来源。 它们富含蛋白质，是复合碳水化合物的重要来源。 豆类中发现的一些关键营养素包括：
- 维生素B
- 铁
- 镁
- 钾
豆类也是抗氧化剂的良好来源，有助于降低患慢性病的风险。
豆类的健康益处
在您的饮食中加入豆类可以带来许多健康益处，包括：
- 帮助降低胆固醇水平
- 帮助调节血糖水平
- 在许多菜肴中作为肉类的健康替代品
- 由于纤维含量高，有助于促进减肥
烹饪和准备豆子
豆类的烹调方法多种多样，包括煮、烤和油炸。 有些人喜欢买罐装豆子，而有些人则喜欢浸泡和煮干豆子。 煮豆子时，将它们完全煮熟以避免任何消化问题很重要。
在传统菜肴中使用豆类
豆类是世界各地许多传统菜肴中的常见成分，包括：
- 智利
- 豆泥
- 鹰嘴豆
- 沙拉三明治
- 豆汤
豆类与其他豆类的区别
虽然豆类是豆类的一种，但并非所有豆类都是豆类。 豆类是一类植物，包括豆类、豌豆和扁豆。 豆类与其他豆类的主要区别在于，豆类通常作为干燥种子收集，而其他豆类通常新鲜食用。
术语
词源和同源词
“bean”这个词在许多日耳曼语系中都有同源词，包括古英语 bēan、古挪威语 baun 和中古荷兰语 bone。 “豆”一词在 12 世纪之前就存在于西日耳曼语系中，泛指任何豆科植物，包括豌豆。 众所周知，新豆于 16 世纪与欧洲接触，并扩展到各种豆类，包括红花菜豆，与蚕豆有关，与旧世界的豆类大体相似。 较淡的豆类包括咖啡豆、香草豆、蓖麻豆和可可豆，它们指的是许多不同的植物。 有些词是可以互换的，“bean”一词在英语国家之间有所不同。 在英国，豆类通常专用于 Vigna 和 Phaseolus 属，而在美国，它适用于许多物种，包括豆类，如花生 (Arachis hypogaea)。 “谷物”一词通常用于排除豆类，包括三叶草植物 (Trifolium spp.) 的微小种子，它们通常专门用于饲料、干草和青贮饲料。
植物分类
联合国粮食及农业组织 (FAO) 定义了适用于豆类贸易的操作规范，其范围比许多烹饪专家使用的定义要窄。 FAO 代码仅适用于 Phaseolus 属，而烹饪专家通常包括其他属的物种，例如 Vigna 和 Lathyrus。 粮农组织法规还排除了一些有时被称为豆类的豆科作物，例如大豆和花生，它们有单独的贸易法规操作规范。 在植物学中，术语“豆”用于指代豆科植物，它们与自然语言共存，并将该术语缩小为特定的植物群。 事实上，西红柿在植物学上被视为水果，但在烹饪语境中它们通常被称为蔬菜。
豆种的例子
有许多不同种类的豆类，包括菜豆属的豆类，例如菜豆 (Phaseolus vulgaris)、芸豆 (Phaseolus vulgaris) 和菜豆 (Phaseolus vulgaris)。 其他种类包括小豆 (Vigna angularis)、黑豆 (Vigna mungo)、绿豆 (Vigna radiata) 和蛾豆 (Vigna aconitifolia)。 这些物种后来在分类学修订中被分类，其中一些对科学来说是全新的。 红花菜豆 (Phaseolus coccineus) 与普通豆类有亲缘关系，但通常种植用于观赏目的，而不是为了获取可食用的种子。
豆类
常见的 Bean 类型
豆子有各种形状、大小和颜色。 以下是一些最常见的 bean 类型：
- 黑豆：黑豆是拉丁美洲和克里奥尔美食的主食，以其令人愉悦的口感和营养丰富的特性而闻名。 它们是叶酸的良好来源，可以替代素食菜肴中的肉类。
- 鹰嘴豆：也称为鹰嘴豆，鹰嘴豆在美国菜肴中越来越受欢迎。 它们具有温和的奶油味，是蛋白质和纤维的良好来源。
- 芸豆：这些大的红豆是辣椒和其他南方菜肴中的常用成分。 它们是铁的良好来源，可以在许多食谱中代替花豆。
- 海军豆：海军豆也被称为北方大豆，是烤豆和其他菜肴的传统配料。 它们有薄薄的白色外套和温和的味道。
- 斑豆：这些米色和有斑点的豆子是墨西哥菜的主食。 它们具有奶油质地和轻微的坚果味。
区域和特色豆类
除了常见和不太常见的豆类类型外，还有许多值得寻找的区域和特色品种：
- 黑眼豆：这些是美国南部经常食用的一种豇豆。 他们有一件带有黑色斑点和略带甜味的米色外套。 它们传统上在元旦吃，以祈求好运。
- Cannellini 豆：也称为白芸豆，cannellini 豆是意大利美食的主食。 它们具有奶油质地和轻微的坚果味。
- 利马豆：这些又大又滑的豆子是南方美食的主食。 它们略带甜味，通常与火腿或肉汤一起烹制。
- 红豆：这是一种常用于克里奥尔美食的芸豆。 它们具有深红色和微甜的味道。
- 大豆：这些是用来制作豆腐和豆浆的豆类。 它们有坚果味，是蛋白质和维生素的良好来源。
- Kabuli 鹰嘴豆：也称为鹰嘴豆，kabuli 鹰嘴豆是一种较大、颜色较浅的鹰嘴豆品种。 在中东，它们经常作为小吃被烤着吃。
无论豆类是什么类型，它们都是宝贵的营养来源，可以通过多种方式制备。 罐装豆子最容易准备，但也可以使用浸泡和慢煮等传统方法。 豆类可以在许多菜肴中用作肉类的替代品，并且是纯素饮食和素食饮食中的主食。 所以下次你谈论豆子时，你就会知道你的东西了！
养殖
地理分布
从巴西到坦桑尼亚，世界各地都有豆类种植。 它们属于蚕豆属和蚕豆属，与其他密切相关的作物不同，它们随时可以收获。 豆类是夏季作物，需要温暖的温度才能生长。 它们能够固氮，这意味着它们不需要肥料。
成长与成熟
豆子成熟时通常会变黄。 此更改发生在 bean 内部，不会影响外部形式。 要收获豆子，需要特别注意它们的成熟度。 美洲原住民习惯将豆类与玉米和南瓜一起种植，高大的玉米杆充当豆类攀爬的天然格子。
最近的发展
近年来，已经开发出灌木豆，它需要更少的空间并且可以同时种植，而不是极豆。 这使它们更适合商业种植。 豆类可以在最寒冷和多雪的地区种植，但它们对霜冻很敏感。
民俗与历史
豆类有着丰富的民间传说和历史。 根据美洲原住民的传说，豆子是众神赐予的礼物，象征着三姐妹：玉米、南瓜和豆子。 豆子也被认为具有神奇的特性，并被用于占卜。
种植指南和害虫
今天，有许多资源可用于帮助种植豆子，包括网络摄像头、计划者和月度指南。 豆类易受病虫害侵害，因此密切监测它们很重要。 它们是一种用途广泛的蔬菜，可用于各种菜肴，从汤到沙拉。
健康与保健信息
豆类是蛋白质和纤维的重要来源，与许多健康益处有关，包括降低血糖水平和降低患心脏病的风险。 它们也是纯素食和素食饮食中的一种流行成分。
食谱和保存
豆类可以罐装或腌制以长期保存。 它们也是许多食谱中的通用成分，从辣椒到鹰嘴豆泥。
豆类的历史
起源与演变
几千年来，豆类一直是人类的主食。 据信它们起源于秘鲁，最初与玉米和南瓜一起种植。 这三种作物以互惠互利的方式种植在一起，被称为“三姐妹”。 豆类是从阿富汗和喜马拉雅地区野外采集的小型植物进化而来的。 它们也在公元前七世纪以前的形式在泰国被发现。 古希腊人和古罗马人似乎将豆子存放在死者身上，在《伊利亚特》中就有提及。 鹰嘴豆在古代也广为人知，如圣经所述，鹰嘴豆是用连枷打谷的。
传播和传统用途
Guitarrero 考古遗址发现豆类时，豆类就被引入美洲，该遗址的历史可追溯到公元前 10,000 年左右。 随后的遗传分析表明，在克里斯托弗·哥伦布 (Christopher Columbus) 到来之前，豆类已在美洲广泛分布。 美洲原住民种植利马豆、西瓦豆和 tepary 豆，以及猩红菜豆和多花豆。 这些豆类用于传统菜肴，是重要的蛋白质来源。 豆类也在非洲和亚洲种植，是许多人的主食。
种植和种植方法
豆类是一种多才多艺的植物，可以通过多种不同的方式种植。 在美国北部，它们通常种植在棚架上以提供支撑和节省空间。 格子架还为土壤提供了轻微的遮阳和阴凉处。 这可以减少所需的水量并阻止害虫攻击植物。 豆类有毛茸茸的藤蔓和坚硬的叶子，鹿、浣熊和乌鸦在上面行走会感到不舒服。 豆类传统上以行的方式种植，每株植物在底部分开。 这种种植方法允许玉米秸秆发育成棚架并为土壤提供氮。
现代用途和消费
今天，豆类是世界各地流行的食物。 它们用于各种菜肴，从汤和炖菜到沙拉和蘸酱。 豆类也是蛋白质和纤维的良好来源，使它们成为任何饮食的健康补充。 除了营养价值外，豆类也是农民的重要作物。 它们可以在许多不同的气候下生长，是许多人宝贵的收入来源。 豆类在杂货店也随处可见，可以买到晒干的或罐装的。
来源：
- 维基百科（Beanbean，Bean 的历史）
- Annibale Carracci 的画作“食豆者”（维基共享资源）
豆类生产
全球豆类产量
豆类是世界范围内的主要作物，不同的文化从中开发出多种产品。 联合国粮食及农业组织 (FAO) 计算得出，2019 年全球干豆产量为 27.1 万吨。 最大的豆类生产国是巴西、坦桑尼亚和印度。 以下国家也是豆类的主要生产国：
- 加拿大
- 尼日利亚
- 俄罗斯
- 埃塞俄比亚
- 澳大利亚
- 中国
- 墨西哥
- 肯尼亚
- 阿根廷
- 乌干达
豆类生产过程
豆类生产需要为农民提供优质种子、配送和推广服务。 豆子的生产过程包括以下步骤：
1. 种植：豆类种植在豆荚中，豆荚由花朵发育而成，最终由蜜蜂等昆虫授精。 豆荚的发育大约需要两周时间，而植物会持续生产豆荚数周。
2. 成熟：豆类的成熟速度不同，一些豆荚含有成熟的种子，而另一些豆荚中仍有未成熟的果实。 当大部分种子成熟时收获豆荚。
3. 收获：豆荚采用人工或机器收获。 然后将豆子与豆荚分离。
4、加工：将豆子进行加工，去除外壳和其他杂质。
5、包装：豆类包装后运往市场。
北美豆类生产
在北美洲，最大的豆类种植区位于北达科他州和明尼苏达州。 Northarvest 豆种植者协会代表这些地区的种植者，他们大规模生产豆类用于消费和现金。 美国其他地区也种植豆类，包括加利福尼亚、密歇根和内布拉斯加州。
在加拿大，豆类在不同地区种植，包括安大略省、魁北克省和曼尼托巴省。 其他国家也种植豆类，包括俄罗斯、尼日利亚和埃塞俄比亚。
豆类种植系统
豆类种植系统因地区和种植的豆类类型而异。 种植系统专家 Greg 和农艺师 Hans 发布了关于豆类生产中使用的不同种植系统的数据。 全世界种植的最常见的豆类是菜豆。 在某些地区，豆类在高密度系统中种植，而在其他地区，它们与其他作物轮作种植。
豆类消费
豆类在世界范围内以不同的方式被食用，包括作为蔬菜、汤和配菜。 它们也用作动物饲料，尤其是马。 对豆类的需求是由它们的营养价值和烹饪的多功能性驱动的。 粮农组织计算，2019 年豆类总消费量为 25.9 万吨。 符号 P、F 和 C 用于计算豆类的营养价值。
常见属和种
豆科植物
豆类属于豆科植物，主要包含草本植物，但也包含木本藤本植物。 这个家族包含常规豆类市场的一小部分，基因库保存着各种各样的豆类。 根据他们的家乡，豆类分布在世界各地并以许多不同的方式食用。
菜豆属
芸豆可能是菜豆属中最著名的豆类。 它是许多文化中的主食，可以去壳和晒干食用。 该属的其他豆类包括：
- Borlotti 豆，在许多地方归化，并在不同国家/地区使用相似的名称。 他们可能的故乡在美洲，他们主要在温暖的气候下种植。
- 红花菜豆，也被称为极豆或爬豆。 它们是一年生藤本植物，需要最低温度才能进行适当的栽培，最好在食用前煮熟。
- 扁平豆，也称为罗马豆。 它们可以去壳和晒干食用，是意大利美食中的常见成分。
- Tepary 豆，原产于美洲某些干旱地区。 它们具有抗旱性，去壳和晒干均可食用。
其他属
其他常见的豆类包括：
- Vigna，包括长豆、小豆和黑眼豆。 蛾豆也属于这一属，主要在印度种植。
- 木豆，其中包括木豆。 它是世界许多地方的主食，既可鲜食，也可晒干。
- Lens，其中包括 Puy 扁豆。 它主要在法国种植，具有独特的风味。
- Cicer，其中包括鹰嘴豆。 它们是中东和地中海美食中的常见成分，既可以新鲜食用，也可以晒干食用。
- 甘氨酸，包括大豆。 它们是蛋白质的主要来源，被用于许多不同的食品中。
- Macrotyloma，其中包括马克。 它主要在印度种植，用于传统医学。
- 黧豆，其中包括天鹅绒豆。 它含有少量的精神活性化合物，可引起某些人瘙痒和皮疹。
- 羽扇豆，其中包括安第斯羽扇豆。 它主要在安第斯山脉种植，并用于传统医学。
苦豆
某些豆类，如蚕豆，含有高浓度的一种叫做维辛的化合物，这种化合物会导致某些人患上一种叫做蚕豆病的病症。 这种情况会导致贫血和其他健康问题。 其他豆类，如利马豆，含有一种化合物，会导致烹饪时间延长，应正确烹饪以降低患病风险。
其他豆类
其他豆类包括：
- 花生，其中包括花生。 它是一种常见的休闲食品，用于许多不同的食品中。
- Ceratonia，其中包括角豆树。 它的种子用于制作巧克力替代品。
- Canavalia，其中包括刀豆和刀豆。 它们主要在巴西种植，用作食物来源和口香糖。
- Cyamopsis，其中包括瓜尔豆。 它的口香糖用于许多不同的食品中。
- Lablab，其中包括风信子豆。 它主要在非洲和亚洲种植，用作食物来源。
- Psophocarpus，其中包括四棱豆。 它主要在东南亚种植，用作食物来源。
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营养特性
豆类是重要的营养来源，有多种形式可供选择。 它们不含胆固醇，并且几乎不含总脂肪、钠和饱和脂肪。 它们还富含钾和镁，对健康有益。 豆类的一些主要营养特性包括：
- 低热量和高纤维，使它们成为控制体重和降低肥胖风险的极佳食品。
- 富含植物化学物质，具有潜在的健康益处，包括降低患糖尿病、心脏病和某些类型癌症的风险。
- 蛋白质含量高，使它们成为素食者和严格素食者的极佳营养来源。
健康福利
豆类与许多健康益处相关，包括：
- 降低一般人群的事故和死亡率风险，尤其是与心脏病有关的风险。
- 降低儿童超重和肥胖的风险。
- 有可能降低患糖尿病的风险，尤其是在肥胖症高发的社区。
- 有可能降低内脏肥胖和甘油三酯和胆固醇的血清浓度。
生产与成本
豆类是一种常见的粮食作物，世界上许多国家都有生产。 豆类的生产成本很高，尤其是在土壤质量差或水资源有限的地区。 然而，豆类通常是一种具有成本效益的食物来源，并且在大多数司法管辖区都可以广泛获得。
研究与建议
最近发表在 MDPI 和其他机构地图上的研究表明，豆类可能对人类健康产生积极影响。 美国人饮食指南和 DASH 饮食计划都建议将食用豆类作为健康饮食的一部分。 最近研究的一些主要发现包括：
- 豆类与一般人群中较低的事故和死亡率风险之间的联系。
- 豆类中植物化学物质的潜在健康益处，包括降低患糖尿病和心脏病的风险。
- 肥胖的最佳预测因子以及豆类与体重管理之间的关系。
肠胃胀气：音乐之果
了解胀气和豆类
豆类是一种人类消化不良的碳水化合物。 当它们到达大肠时，细菌会分解它们，从而产生气体。 这种气体是细菌消化的副产品，会导致腹胀、不适和胀气。
应对肠胃胀气的最佳方法
如果您正在寻找解决吃豆子后肠胃胀气的方法，您可以尝试以下几种方法：
- 益生菌补充剂：根据肠胃胀气的原因，益生菌补充剂可能通过促进有益肠道细菌的生长来帮助减少气体产生。
- FODMAP 饮食：如果您受到 FODMAP（可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇）的影响，从您的饮食中去除高 FODMAP 食物可能会改善腹胀和胀气症状。
- 尝试不同类型的豆类：一些豆类，如斑豆，棉子糖和毛蕊花糖的含量相对较低，这两种糖类会导致胀气。
- 科学测试：一些科学分析只关注 FODMAP 及其对肠道的影响。 测试表明，豆类中含有一小部分称为低聚糖的糖类，这些糖类不易被人体消化并会产生气体。
- 满足于音乐水果：最终，如果您喜欢豆类并想继续吃它们，您将需要决定如何处理它们引起的肠胃胀气。
改善消化和减少气体
吃豆子时，您可以采取一些措施来改善消化并减少产气：
- 将豆子浸泡一夜：在烹饪之前浸泡豆子可以帮助分解一些会产生气体的复合糖。
- 彻底煮豆子：彻底煮豆子还可以帮助分解复杂的糖分，使它们更容易消化。
- 与其他食物一起吃豆类：与其他食物一起吃豆类有助于减缓消化过程并减少气体产生。
- 服用消化酶：消化酶可以帮助分解复合糖并改善消化。
- 使用香料：在豆子中加入孜然、香菜和茴香等香料有助于减少产气。
结论
豆类是一种用途广泛的成分，可用于世界各地的传统菜肴，是任何健康饮食的重要补充。
所以，不要害怕尝试一下！ 既然您对豆子了如指掌，您就可以在自己的烹饪中充分利用它们的好处了！
