蛋白质是我们生存所需的常量营养素之一，但它也用于构建和修复组织和器官。 它用于制造酶、激素和抗体，存在于我们身体的每个细胞中。
蛋白质是健康的重要组成部分 饮食 因为它可以帮助我们生长和维持肌肉，它被用来制造我们身体的一切，从头发到血液再到皮肤。
在本文中，我将探讨什么是蛋白质、我们需要多少蛋白质以及最好的食物来源。
在这篇文章中，我们将介绍：
什么是蛋白质？
这是什么？
蛋白质是您的身体保持最佳状态所必需的营养素。 它存在于许多不同的食物中，因此您可以轻松获得每日剂量。 根据您的年龄、体重、性别和健康状况，您需要不同量的蛋白质。 但别担心，您可以轻松地从各种食物中获取足够的蛋白质，例如：
- 肉和鱼
- 蛋类
- 乳制品
- 种子和坚果
- 豆类和扁豆等豆类
蛋白质是三大常量营养素之一，另外还有脂肪和碳水化合物。 宏量营养素是为我们提供能量的主要化合物。 蛋白质由氨基酸组成，是细胞中最常见的分子。
我们的身体需要什么？
我们的身体可以制造我们所需的大部分氨基酸，但有九种是我们无法制造的。 这九种被称为必需氨基酸，我们必须从饮食中获取它们。 我们的身体用来制造蛋白质的 20 种氨基酸是：丙氨酸、精氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、脯氨酸、丝氨酸、苏氨酸、色氨酸、酪氨酸和缬氨酸。
蛋白质有什么作用？
蛋白质在我们体内无处不在，确保摄入足够的蛋白质很重要。 它有助于：
- 血液凝结
- 液体平衡
- 免疫系统反应
- 愿景
- 激素
- 酶
此外，它对生长发育至关重要，尤其是在童年、青春期和怀孕期间。
蛋白质的种类
蛋白质可以是完整的或不完整的。 完整蛋白质含有所有必需氨基酸，存在于动物产品、大豆和藜麦中。 不完全蛋白质不含所有必需氨基酸，存在于豆类、坚果和谷物等植物性食物中。 但别担心，您可以结合不完整的蛋白质来源来获取所有必需氨基酸。 例如，您可以在全麦面包上放米饭和豆子或花生酱。 百胜！
氨基酸：蛋白质的组成部分
什么是氨基酸？
- 氨基酸就像微小的乐高积木，它们连接在一起形成蛋白质。
- 大约有 20 种不同类型的氨基酸可以以不同的方式组合。
- 您的身体使用它们来制造肌肉、骨骼、酶、激素，甚至能量！
- 您的身体可以制造一些氨基酸，但您需要从饮食中获取 9 种氨基酸。
我能用氨基酸做什么？
- 您可以使用氨基酸来锻炼肌肉和骨骼。
- 您还可以使用它们来制造酶和激素。
- 如果您感到有点饿，可以将它们用作能量来源。
- 此外，您还可以使用它们来制作您自己的迷你乐高积木作品！
蛋白质中的必需氨基酸
什么是完全蛋白质？
说到蛋白质，一切都与必需氨基酸有关。 鸡肉等动物产品， 牛肉, 鱼露和乳制品都是完整的蛋白质，这意味着它们包含您需要的所有必需氨基酸。 大豆、藜麦和苋菜也是完整的蛋白质。
不完全蛋白质
豆类、扁豆、坚果和全谷物等植物蛋白通常不含所有必需氨基酸，因此它们被认为是不完整的蛋白质。 如果您是严格的素食主义者或素食主义者，则需要混合搭配不同的植物蛋白以获得所有必需氨基酸。 别担心，只要你吃多种食物，你就会获得所需的蛋白质。 例如，吐司上的烤豆是一种很棒的组合，可以为您提供所有必需的氨基酸。
底线
说到蛋白质，一切都与必需氨基酸有关。 动物产品是完整的蛋白质，而植物蛋白通常是不完整的。 如果您是素食主义者或素食主义者，只需确保混合搭配不同的植物蛋白即可获得所需的所有必需氨基酸。
蛋白质的食物来源
肉类
- 牛肉、羊肉、小牛肉、猪肉和袋鼠肉——最美味的肉类！
- 家禽——鸡、火鸡、鸭、鸸鹋、鹅和丛林鸟类——最好的鸟类！
- 鱼和海鲜——鱼、虾、蟹、龙虾、贻贝、牡蛎和扇贝——最美味的海洋生物！
乳制品
- 牛奶、酸奶（尤其是希腊酸奶）和奶酪（尤其是松软干酪）——最美味的食物！
坚果和种子
- 杏仁、松子、核桃、澳洲坚果、榛子、腰果、南瓜子、芝麻和葵花籽——最脆的零食！
豆类和豆类
- 所有豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆和豆腐——最健康的食物！
谷物和谷物
- 谷物和谷类产品——蛋白质含量不如其他产品高，但仍然非常美味！
吃高蛋白食物的好处
健身益处
- 锻炼或受伤后更快恢复到健身房
- 保持这些肌肉健美和紧实，减少肌肉流失
- 用瘦肌肉增加一些体积
- 通过保持体重保持腰围健康
- 用抑制饥饿来满足你的渴望
更快地填满
- 蛋白质加纤维 = 更长时间的饱腹感
- 不再有讨厌的零食渴望
- 减轻体重，同时为您的细胞提供所需的营养
营养提示
- 查看皮埃蒙特 (Piedmont) 的营养秘诀，以获得更健康的生活方式
- 为方便起见，在线预约皮埃蒙特医生
您需要多少蛋白质才能获得 Swole？
为什么你需要蛋白质
- 蛋白质摄入不足会导致严重的健康问题，例如肌肉流失和组织分解。
- 蛋白质有助于增强肌肉，但过多会导致脂肪储存。
你需要多少蛋白质
- 4 岁以下的孩子每天需要 13 克蛋白质。
- 4-8 岁的孩子每天需要 19 克蛋白质。
- 9-13 岁的孩子每天需要 34 克蛋白质。
- 14 岁及以上的妇女和女孩每天需要 46 克蛋白质。
- 14-18 岁的男孩每天需要 52 克蛋白质。
- 19 岁及以上的男性每天需要 56 克蛋白质。
如何获得Swole
- 如果你想得到 swole，你需要获得你的蛋白质！
- 确保为您的年龄段摄入适量的蛋白质。
- 摄入适量的蛋白质可以帮助您锻炼肌肉并获得您想要的身材。
蛋白质的好处
建立
蛋白质就像身体的乐高积木——它有助于构建骨骼、肌肉、软骨和皮肤。 它也是头发和指甲的主要成分。
维修
当您经过艰苦的锻炼后，蛋白质有助于修复损伤。 它就像身体的勤杂工——它完成了工作。
充氧剂
蛋白质帮助您的红细胞将氧气输送到全身。 就像快递一样，把营养送到身体的每一个角落。
消化
您每天摄入的蛋白质中有一半可以帮助您的身体产生酶，从而帮助您消化食物并产生新的细胞和身体化学物质。 它就像您身体的助手，帮您处理所有小事。
调节
蛋白质在激素调节中起着重要作用，尤其是在青春期。 它就像您身体的私人助理，确保一切顺利进行。
蛋白质摄入
推荐摄入量
美国食品和药物管理局建议成年人每天摄入蛋白质——大约 50 克——作为 2,000 卡路里饮食的一部分。 但每个人的需求都不同，这取决于年龄、性别、活动水平和其他因素。 在美国，我们大多数人都获得了足够的蛋白质。 如果您想增加摄入量，只需在膳食中添加一些美味的高蛋白食物即可。
蛋白质奶昔和乳清蛋白
你能用蛋白质奶昔和乳清蛋白来帮助你减肥吗？ 当然，只要您不超过每日推荐的蛋白质摄入量，并且用蛋白质替代其他卡路里来源，而不是增加卡路里。 但要小心——过多的蛋白质可能对你有害，导致肾脏受损和脱水。
差异
蛋白质与碳水化合物
蛋白质与碳水化合物：这是常量营养素的较量！ 蛋白质就像营养界的超级英雄，有助于在损伤或压力后构建组织和修复身体。 另一方面，碳水化合物就像伙伴一样，为您的身体提供燃料或能量。 两者对于您的身体运作都是必不可少的，但了解它们之间的区别很重要。 蛋白质存在于肉类、鱼类、蛋类、奶制品、坚果和豆类等食物中，而碳水化合物则存在于水果、 蔬菜、谷物和含淀粉的蔬菜。 均衡饮食并结合两者是保持健康的关键。 所以，不要忘记摄取蛋白质和碳水化合物！
蛋白质与氨基酸
蛋白质和氨基酸就像豆荚里的两颗豌豆。 蛋白质是连接在一起的氨基酸链，就像一条串珠项链。 另一方面，氨基酸是构成链条的单个珠子。 氨基酸被吸收得很快，并且一次全部吸收，而蛋白质吸收得更慢，让你的身体有更多时间使用它们。 所以，如果您正在寻找更持久的能量提升，那就选择蛋白质吧！ 但如果您需要快速补充能量，氨基酸是最佳选择。 底线：两者都很棒，但您必须为工作选择合适的。
结论
蛋白质是健康、机能良好的身体所必需的常量营养素。 它由氨基酸组成，其中九种是我们必须通过饮食摄取的。 吃来自植物和动物来源的各种食物是确保您获得足够蛋白质的最佳方法。 因此，不要害怕在用餐时发挥创意并尝试一些新食谱！ 请记住，蛋白质不仅适用于健美运动员——它适用于所有人！ 因此，不要害怕“锻炼”您的肌肉并获取每日所需的蛋白质！
