所有脂肪均由碳、氢和氧原子链组成。 但其中一些链被原子“饱和”，这使得它们在室温下呈固态。 这就是我们所说的“饱和脂肪”。
但不仅如此。
在这篇文章中，我们将介绍：
饱和脂肪有什么用？
他们是什么？
脂肪是我们饮食的重要组成部分，它们分为三种类型：饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。 饱和脂肪在室温下呈固态，存在于牛奶、奶酪、黄油和肉类等动物产品以及椰子油和棕榈油等热带油中。
为什么说唱不好？
多年来，饱和脂肪一直被贴上“有害”的标签，但证据并不明确。 许多卫生组织建议将饱和脂肪的摄入量保持在最低限度，并用其他食物代替，但心脏病的发病率仍在上升。 难道是加工过的、富含碳水化合物的和含糖的食物是罪魁祸首吗？
那么判决结果是什么？
情况很复杂。 一些研究表明，植物油中的多不饱和脂肪对我们更好，而其他研究则不支持这一点。 所有这些相互矛盾的信息让我们摸不着头脑，想知道该相信什么。
饱和脂肪对健康有何影响？
心脏健康
我们都知道吃太多饱和脂肪对我们的心脏不利，但研究表明了什么？ 好吧，事实证明，美国心脏协会 (AHA) 建议我们每天摄入的卡路里中只有 5% 到 6% 来自饱和脂肪 (4)。 这是因为研究表明，摄入过多的饱和脂肪会增加某些心脏病的危险因素，例如低密度脂蛋白（坏） 胆固醇 和载脂蛋白 B (ApoB)。 低密度脂蛋白在体内运输胆固醇，我们拥有的胆固醇越多，患心脏病的风险就越高。 ApoB 是一种蛋白质，是 LDL 的主要成分，被认为是心脏病风险的有力预测因子 (10)。
其他问题
在摄入过多饱和脂肪时，我们需要担心的不仅仅是我们的心脏。 研究还将其与：
– 炎症增加
– 癌症
– 精神衰退 (12)
例如，一项针对 12 名女性的研究发现，与富含榛子油不饱和脂肪的饮食相比，富含 89% 棕榈油混合物的饱和脂肪饮食增加了促炎蛋白白细胞介素-1β（IL- 1 beta) 和白细胞介素 6 (IL-6) (13)。
另外，有一些证据表明饱和脂肪可以模仿称为脂多糖的细菌毒素的作用，这种毒素可以诱发炎症 (14)。
而且，在精神功能、食欲和新陈代谢方面，一些研究表明饱和脂肪会产生不利影响。 但是，其他研究表明脂肪可以是一种令人饱腹的常量营养素，因此它不是明确的 (16, 17)。
底线
归根结底，这项研究并不是确定的。 虽然摄入过多饱和脂肪确实会增加某些心脏病的风险因素，但尚不清楚这是否是唯一的原因。 此外，有一些证据表明它会对我们健康的其他方面产生负面影响，但还需要进行更多研究。 因此，如果您想保持健康，最好将饱和脂肪摄入量降至最低。
那我该怎么办？
这不仅仅是关于脂肪——而是关于整个饮食。 均衡饮食，多吃全谷物和植物性食物是关键。 另外，不要忘记其他饮食成分，例如添加的糖分，它们也会影响您的健康。
所以，如果你想保持健康，不要只关注一种“坏”食物——关注你的整体饮食。 并且不要忘记考虑生活方式和遗传因素！
饱和脂肪可以成为健康饮食的一部分吗？
善
一些饱和脂肪含量高的食物可以成为健康饮食的一部分，这已经不是什么秘密了。 以下是一些富含饱和脂肪的营养食品示例：
– 椰子制品，如不加糖的椰子片和椰子油
– 草饲全脂酸奶
– 草饲肉
研究表明，全脂乳制品实际上对您的心脏有益，而椰子油可以帮助提高您的 HDL（好胆固醇）。 另外，它甚至可能有助于减肥。
坏
另一方面，吃饱和脂肪含量高的加工食品，如快餐和油炸食品，会增加患肥胖症、心脏病和其他健康问题的风险。
如果您将饱和脂肪换成高碳水化合物饮食，您可能会使自己面临患心脏病的风险。
差异
饱和脂肪与不饱和脂肪
说到脂肪，主要有两种类型：饱和脂肪和不饱和脂肪。 饱和脂肪是在红肉、黄油和奶酪等动物产品中发现的脂肪类型。 它也存在于椰子油和棕榈油中。 不饱和脂肪存在于植物性食物中，例如坚果、种子和鳄梨。 它也存在于鱼和某些植物油中。
饱和脂肪与反式脂肪
反式脂肪是一种脂肪，当液体油被加工成固体脂肪时会产生这种脂肪。 它存在于加工食品中，如饼干、薄脆饼干和薯片。 反式脂肪与心脏病和中风的风险增加有关，因此最好避免使用。 相比之下，不饱和脂肪被认为对您的健康有益，因为它们可以帮助降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。 因此，如果您想做出更健康的食物选择，请选择不饱和脂肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪。
常见问题
什么是饱和脂肪的例子？
饱和脂肪是在室温下呈固态的脂肪。 它们通常存在于黄油、奶酪、红肉和家禽等动物产品中。 它们也存在于一些植物性食品中，如椰子油和棕榈油。
你如何避免饱和脂肪？
不幸的是，饱和脂肪对你不利。 吃太多会增加低密度脂蛋白胆固醇水平，从而增加患心脏病和中风的风险。 为了避免它们，选择低脂和瘦肉的乳制品、肉类和家禽——比如脱脂牛奶、瘦牛肉和去皮的烤鸡胸肉。 您还可以选择植物性脂肪来源，例如橄榄油和鳄梨。
重要关系
室内温度
就胆固醇水平和心脏健康而言，饱和脂肪是坏人。 它存在于牛肉、猪肉、家禽、全脂乳制品和鸡蛋等动物性食品以及椰子和棕榈等热带油中。 因为它在室温下通常是固体，所以有时也被称为“固体脂肪”。
高胆固醇
当你吃太多饱和脂肪时，它会提高你血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平。 LDL 代表“低密度脂蛋白”，它是一种会引起问题的胆固醇。 它会在您的动脉中积聚，增加您患心脏病和中风的风险。
那么，你能做些什么来避免摄入过多的饱和脂肪呢？ 第一步是了解哪些食物含有它。 红肉、家禽、全脂乳制品和鸡蛋等动物性产品都富含饱和脂肪。 椰子油和棕榈油等热带油的饱和脂肪含量也很高。
您还可以通过选择更健康的食物来减少饱和脂肪的摄入量。 选择更瘦的肉块，选择低脂或脱脂乳制品，并使用更健康的烹饪方法，如烘烤、烧烤或烧烤。 您还可以用更健康的不饱和脂肪（如橄榄油、坚果和鳄梨）代替饮食中的一些饱和脂肪。
心脏疾病
最后，重要的是要记住适度是关键。 即使是健康的脂肪也应该适量食用。 任何类型的脂肪摄入过多都会导致体重增加和其他健康问题。 所以，一定要注意你的饱和脂肪摄入量，并确保它在推荐的范围内。
结论
总之，饱和脂肪是一种重要的常量营养素，对人体健康起着重要作用。 虽然将饱和脂肪的摄入量保持在最低限度很重要，但同样重要的是要记住，饱和脂肪并不是导致心脏病风险的唯一因素。 所以，不要害怕适度享用含有饱和脂肪的食物，但也要确保在你的饮食中包含大量营养丰富的食物。
