海鲜是一种受欢迎的膳食选择，但许多人不确定它到底是什么。 海鲜是任何种类的 鱼露 或在海中发现的贝类。 它是健康的，但您需要注意一些事项。
总的来说，海鲜是一种健康的饮食选择。 这是一个很好的来源 蛋白质、健康脂肪和许多重要的营养素。 对于饮食习惯不同的人来说，海鲜可能是一个很好的膳食选择，包括那些遵循素食或纯素食生活方式的人。
在本文中，我将了解什么是海鲜、它的健康益处以及您可能需要考虑的任何问题。
在这篇文章中，我们将介绍：
海鲜的健康益处
营养学
就营养而言，海鲜是真正的强者！ 它富含蛋白质、维生素、矿物质和抗炎 omega-3 脂肪酸。 一份 3 盎司的煮熟的蛤蜊可以给你：
- 超过每日维生素 B3,500 摄入量的 12%
- 每日硒摄入量的 99%
- 锌每日价值的 21%
- 每日铁含量的 13%
此外，半片野生鲑鱼可以为您提供：
- 维生素 B196 每日摄入量的 12%
- 每日硒摄入量的 131%
- 维生素 B85 每日摄入量的 6%
- 钾每日摄入量的 21%
海鲜是 omega-3 脂肪酸（如 EPA 和 DHA）的最佳来源。 这些脂肪酸有助于神经细胞功能和炎症调节。 所以，如果您想保持心脏和大脑健康，请确保每天摄入海鲜！
降低疾病风险
海鲜对您如此有益，甚至可以降低您患某些疾病的风险！ 2020 年对 34 项研究的回顾发现，多吃鱼的人患冠心病、心脏病、心力衰竭、中风、抑郁症和肝癌的风险较低。 此外，他们因各种原因死亡的风险较低。 另一项 2020 年对 40 项研究的回顾表明，较高的鱼类消费量与较低的冠心病发病率和冠心病死亡率有关。 所以，如果您想降低患病风险，请确保每天摄入 60 克鱼！
吃海鲜的潜在缺点是什么？
健康问题
- 油炸海鲜可能危害健康，因为它会产生杂环胺 (HCA)、丙烯醛、醛和多环芳烃等与癌症有关的化合物。
- 经常吃炸鱼会增加患某些癌症的风险，包括肺癌和前列腺癌。
- 经常吃油炸或腌制的食物会导致其他健康问题，例如体重增加、高血压等。
- 某些类型的海鲜含汞量高，如果在您的组织中积累过多，可能会导致健康问题。
环境和伦理问题
- 对海鲜的需求导致过度捕捞，并破坏了全世界的海洋环境。
- 商业渔船经常使用不负责任的捕鱼方式，例如拖网捕鱼，这不仅破坏了海底脆弱的栖息地，还可能导致大量兼捕。
- 人类活动导致海洋环境中的微塑料堆积，可以通过食用海鲜摄入。
将海鲜纳入您的饮食
选择可持续海鲜
- 如果您想要解决海鲜问题，就必须确保它是可持续的！ 来自加拿大的蛤蜊和北极红点鲑被障碍物和栅栏捕获是最佳选择。
- 不要忘记查看 Monterey Bay Aquarium Seafood Watch 在线搜索工具，以确保您没有食用任何过度捕捞的物种。
烹饪海鲜
- 不要油炸或平底锅煎海鲜——去年就是这样！ 烘烤、炒和蒸是必经之路。
- 别忘了将海鲜与其他有营养的食物搭配，例如蔬菜、豆类和全麦。
高 Omega-3 鱼
- 选择富含 omega-3 脂肪酸的多脂鱼，充分利用您的海鲜。 粉红鲑鱼和红鲑鱼以及大西洋和太平洋鲱鱼都是不错的选择。
- 但要注意含汞量高的鱼类，如方头鱼、鲨鱼、鲭鱼、马林鱼、旗鱼和大眼金枪鱼——最好避免食用它们。
海鲜的营养价值
蛋白质
如果您正在寻找一种方法来修复蛋白质，海鲜就是您的不二之选！ 它是蛋白质的重要来源，有助于建立和维持肌肉质量。 此外，它还能让您保持更长时间的饱腹感，因此您不会一直伸手去拿零食。 FDA 建议每周至少吃 8 盎司海鲜。
脂肪酸
海鲜是 omega-3 脂肪酸的绝佳来源，您的身体不会自行产生。 吃鲑鱼、鲱鱼、鳟鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类有助于减少体内炎症，从而降低患心脏病、痴呆症和某些类型癌症的风险。 此外，在怀孕和哺乳期间，吃煮熟的鱼可以帮助您的孩子吸收 omega-3，从而支持他们的大脑发育。
维生素和矿物质
多吃海鲜可以帮助您增加普通饮食中通常缺乏的维生素和矿物质的摄入量。 以下是您可以从海鲜中获得的：
- 维生素B12
- 硒
- 铁
- 锌
- 钙
- 维生素D
吃海鲜的潜在缺点是什么？
适度是关键
- 太多的好事可能是坏事，海鲜也是如此！
- 经常吃油炸海鲜会增加患肺癌和前列腺癌的风险。
- 但别担心，在这里和那里放纵一下不会有什么坏处。
当心汞
- 海鲜中的汞含量取决于鱼的年龄和大小，以及它生活的水域。
- 过多的汞会导致汞中毒，所以不要过度食用海鲜。
- 坚持建议的每周 8 盎司以保持安全。
环境问题
- 由于海洋中有所有塑料垃圾，鱼类正在摄取微塑料。
- 这些微塑料无法被人体分解，因此会积聚在您的器官中。
- 明智地选择您的鱼以限制您接触微塑料。
- 过度捕捞也是一个问题，因此应优先考虑可持续的捕鱼和养鱼方法。
在你的饮食中加入海鲜
选择可持续鱼类
- 如果可以，请尝试从可持续来源获取鱼。 查看 Monterey Bay Aquarium Seafood Watch，寻找在捕捞或养殖时考虑到环境的最佳海鲜。
- 不要害怕购买冷冻的！ 它通常在最新鲜时冷冻，如果您批量购买它是一种更经济的选择。
避免食用汞含量高的鱼
- 汞含量最高的鱼类包括鲨鱼、金枪鱼、箭鱼、方头鱼和鲭鱼。 如果您不确定，请查看 FDA 汞含量指南。
罐头和意大利面选项
- 海鲜罐头是为沙拉和三明治添加额外蛋白质的好方法。 将它与一些蛋黄酱或希腊酸奶混合，制成美味的鱼沙拉。
- 将一些虾和大蒜和油一起放入锅中，然后将其添加到您的意大利面食中，成为一顿海鲜大餐。
结论
总之，海鲜是获取必需营养素的好方法，可以对您的健康产生积极影响。 经常吃海鲜有助于降低各种健康状况的风险，包括心脏病、抑郁症和肝癌。 所以，如果您正在寻找改善饮食的方法，海鲜绝对值得考虑！
