來吧，你以前吃過豆子。 但可能比你意識到的更頻繁，因為有很多類型。
豆類是豆科植物的豆科植物果實。 它們通常被曬乾並作為一頓飯的一部分食用。 術語豆適用於菜豆屬的許多物種以及豌豆屬和蠶豆屬的相關物種。
在本指南中，我將告訴您您需要了解的有關豆類的所有信息，包括它們的營養價值、健康益處以及烹飪方法。
在這篇文章中，我們將介紹：
了解 Bean：綜合指南
Bean到底是什麼？
豆類是豆科植物的一種。 它們在技術上被歸類為水果，但通常被稱為蔬菜。 豆類通常作為在豆莢內發育的種子收集，根據豆類的不同，豆莢的類型和大小也可能不同。
不同類型的豆子
豆類包括範圍廣泛的植物，並且有許多不同類型的豆類可供選擇。 一些最常見的豆類包括：
- 黑豆
- 芸豆
- 利馬豆
- 海軍豆
- 斑豆
豆類的營養價值
豆類是纖維、維生素和礦物質的極好來源。 它們富含蛋白質，是複合碳水化合物的重要來源。 豆類中發現的一些關鍵營養素包括：
- 維生素B
- 鐵
- 鎂
- 鉀
豆類也是抗氧化劑的良好來源，有助於降低患慢性病的風險。
豆類的健康益處
在您的飲食中加入豆類可以帶來許多健康益處，包括：
- 幫助降低膽固醇水平
- 幫助調節血糖水平
- 在許多菜餚中作為肉類的健康替代品
- 由於纖維含量高，有助於促進減肥
烹飪和準備豆子
豆類的烹調方法多種多樣，包括煮、烤和油炸。 有些人喜歡買罐裝豆子，而有些人則喜歡浸泡和煮干豆子。 煮豆子時，將它們完全煮熟以避免任何消化問題很重要。
在傳統菜餚中使用豆類
豆類是世界各地許多傳統菜餚中的常見成分，包括：
- 辣椒
- 豆泥
- 鷹嘴豆
- 沙拉三明治
- 豆湯
豆類與其他豆類的區別
雖然豆類是豆類的一種，但並非所有豆類都是豆類。 豆類是一類植物，包括豆類、豌豆和扁豆。 豆類與其他豆類的主要區別在於，豆類通常作為乾燥種子收集，而其他豆類通常新鮮食用。
術語
詞源和同源詞
“bean”這個詞在許多日耳曼語系中都有同源詞，包括古英語 bēan、古挪威語 baun 和中古荷蘭語 bone。 “豆”一詞在 12 世紀之前就存在於西日耳曼語系中，泛指任何豆類，包括豌豆。 眾所周知，新豆在 16 世紀與歐洲接觸，並擴展到各種豆類，包括紅花菜豆，與蠶豆有關，與舊世界的豆類大體相似。 較淡的豆類包括咖啡豆、香草豆、蓖麻豆和可可豆，它們指的是許多不同的植物。 有些詞是可以互換的，“bean”一詞在英語國家之間有所不同。 在英國，豆類通常專用於 Vigna 和 Phaseolus 屬，而在美國，它適用於許多物種，包括豆類，如花生 (Arachis hypogaea)。 “穀物”一詞通常用於排除豆類，包括三葉草植物 (Trifolium spp.) 的微小種子，它們通常專門用於飼料、乾草和青貯飼料。
植物分類
聯合國糧食及農業組織 (FAO) 定義了適用於豆類貿易的行為準則，其範圍比許多烹飪專家使用的定義要窄。 FAO 代碼僅適用於 Phaseolus 屬，而烹飪專家通常包括其他屬的物種，例如 Vigna 和 Lathyrus。 糧農組織法規還排除了一些有時被稱為豆類的豆科作物，例如大豆和花生，它們有單獨的貿易法規操作規範。 在植物學中，術語“豆”用於指代豆科植物，它們與自然語言共存，並將該術語縮小為特定的植物群。 事實上，西紅柿在植物學上被視為水果，但在烹飪語境中它們通常被稱為蔬菜。
豆種的例子
有許多不同種類的豆類，包括菜豆屬的豆類，例如菜豆 (Phaseolus vulgaris)、芸豆 (Phaseolus vulgaris) 和菜豆 (Phaseolus vulgaris)。 其他種類包括小豆 (Vigna angularis)、黑豆 (Vigna mungo)、綠豆 (Vigna radiata) 和蛾豆 (Vigna aconitifolia)。 這些物種後來在分類學修訂中被分類，其中一些對科學來說是全新的。 紅花菜豆 (Phaseolus coccineus) 與普通豆類有親緣關係，但通常種植用於觀賞目的，而不是為了獲取可食用的種子。
豆類
常見的 Bean 類型
豆子有各種形狀、大小和顏色。 以下是一些最常見的 bean 類型：
- 黑豆：黑豆是拉丁美洲和克里奧爾美食的主食，以其令人愉悅的口感和營養豐富的特性而聞名。 它們是葉酸的良好來源，可以替代素食菜餚中的肉類。
- 鷹嘴豆：也稱為鷹嘴豆，鷹嘴豆在美國菜餚中越來越受歡迎。 它們具有溫和的奶油味，是蛋白質和纖維的良好來源。
- 芸豆：這些大的紅豆是辣椒和其他南方菜餚中的常用成分。 它們是鐵的良好來源，可以在許多食譜中代替花豆。
- 海軍豆：海軍豆也被稱為北方大豆，是烤豆和其他菜餚的傳統配料。 它們有薄薄的白色外套和溫和的味道。
- 斑豆：這些米色和有斑點的豆子是墨西哥菜的主食。 它們具有奶油質地和輕微的堅果味。
區域和特色豆類
除了常見和不太常見的豆類類型外，還有許多值得尋找的區域和特色品種：
- 黑眼豆：這些是美國南部經常食用的一種豇豆。 他們有一件帶有黑色斑點和略帶甜味的米色外套。 它們傳統上在元旦吃，以祈求好運。
- Cannellini 豆：也稱為白芸豆，cannellini 豆是意大利美食的主食。 它們具有奶油質地和輕微的堅果味。
- 利馬豆：這些又大又滑的豆子是南方美食的主食。 它們略帶甜味，通常與火腿或肉湯一起烹製。
- 紅豆：這是一種常用於克里奧爾美食的芸豆。 它們具有深紅色和微甜的味道。
- 大豆：這些是用來製作豆腐和豆漿的豆類。 它們有堅果味，是蛋白質和維生素的良好來源。
- Kabuli 鷹嘴豆：也稱為鷹嘴豆，kabuli 鷹嘴豆是一種較大、顏色較淺的鷹嘴豆品種。 在中東，它們經常作為小吃被烤著吃。
無論豆類是什麼類型，它們都是寶貴的營養來源，可以通過多種方式製備。 罐裝豆子最容易準備，但也可以使用浸泡和慢煮等傳統方法。 豆類可以在許多菜餚中用作肉類的替代品，並且是純素飲食和素食飲食中的主食。 所以下次你談論豆子時，你就會知道你的東西了！
養殖
地域分佈
從巴西到坦桑尼亞，世界各地都有豆類種植。 它們屬於蠶豆屬和蠶豆屬，與其他密切相關的作物不同，它們隨時可以收穫。 豆類是夏季作物，需要溫暖的溫度才能生長。 它們能夠固氮，這意味著它們不需要肥料。
成長與成熟
豆子成熟時通常會變黃。 此更改發生在 bean 內部，不會影響外部形式。 要收穫豆子，需要特別注意它們的成熟度。 美洲原住民習慣將豆類與玉米和南瓜一起種植，高大的玉米桿充當豆類攀爬的天然格子。
近期發展
近年來，已經開發出灌木豆，它需要更少的空間並且可以同時種植，而不是極豆。 這使它們更適合商業種植。 豆類可以在最寒冷和多雪的地區種植，但它們對霜凍很敏感。
民俗與歷史
豆類有著豐富的民間傳說和歷史。 根據美洲原住民的傳說，豆子是眾神賜予的禮物，象徵著三姐妹：玉米、南瓜和豆子。 豆子也被認為具有神奇的特性，並被用於占卜。
種植指南和害蟲
今天，有許多資源可用於幫助種植豆子，包括網絡攝像頭、計劃者和月度指南。 豆類易受病蟲害侵害，因此密切監測它們很重要。 它們是一種用途廣泛的蔬菜，可用於各種菜餚，從湯到沙拉。
衛生與健康
豆類是蛋白質和纖維的重要來源，與許多健康益處有關，包括降低血糖水平和降低患心髒病的風險。 它們也是純素食和素食飲食中的一種流行成分。
食譜和保存
豆類可以罐裝或醃製以長期保存。 它們也是許多食譜中的通用成分，從辣椒到鷹嘴豆泥。
豆類的歷史
起源與演變
幾千年來，豆類一直是人類的主食。 據信它們起源於秘魯，最初與玉米和南瓜一起種植。 這三種作物以互惠互利的方式種植在一起，被稱為“三姐妹”。 豆類是從阿富汗和喜馬拉雅地區野外採集的小型植物進化而來的。 它們也在公元前七世紀以前的形式在泰國被發現。 古希臘人和古羅馬人似乎將豆子存放在死者身上，在《伊利亞特》中就有提及。 鷹嘴豆在古代也廣為人知，如聖經所述，鷹嘴豆是用連枷打穀的。
傳播和傳統用途
Guitarrero 考古遺址發現豆類時，豆類就被引入美洲，該遺址的歷史可追溯到公元前 10,000 年左右。 隨後的遺傳分析表明，在克里斯托弗·哥倫布 (Christopher Columbus) 到來之前，豆類已在美洲廣泛分佈。 美洲原住民種植利馬豆、西瓦豆和 tepary 豆，以及猩紅菜豆和多花豆。 這些豆類用於傳統菜餚，是重要的蛋白質來源。 豆類也在非洲和亞洲種植，是許多人的主食。
種植和種植方法
豆類是一種多才多藝的植物，可以通過多種不同的方式種植。 在美國北部，它們通常種植在棚架上以提供支撐和節省空間。 格子架還為土壤提供了輕微的遮陽和陰涼處。 這可以減少所需的水量並阻止害蟲攻擊植物。 豆類有毛茸茸的藤蔓和堅硬的葉子，鹿、浣熊和烏鴉在上面行走會感到不舒服。 豆類傳統上以行的方式種植，每株植物在底部分開。 這種種植方法允許玉米秸稈發育成棚架並為土壤提供氮。
現代用途和消費
今天，豆類是世界各地流行的食物。 它們用於各種菜餚，從湯和燉菜到沙拉和蘸醬。 豆類也是蛋白質和纖維的良好來源，使它們成為任何飲食的健康補充。 除了營養價值外，豆類也是農民的重要作物。 它們可以在許多不同的氣候下生長，是許多人寶貴的收入來源。 豆類在雜貨店也隨處可見，可以買到曬乾的或罐裝的。
來源：
- 維基百科（Beanbean，Bean 的歷史）
- Annibale Carracci 的畫作“食豆者”（維基共享資源）
豆類生產
全球豆類產量
豆類是世界範圍內的主要作物，不同的文化從中開發出多種產品。 聯合國糧食及農業組織 (FAO) 計算得出，2019 年全球干豆產量為 27.1 萬噸。 最大的豆類生產國是巴西、坦桑尼亞和印度。 以下國家也是豆類的主要生產國：
- Canada
- 尼日利亞
- 俄羅斯
- 埃塞俄比亞
- 澳洲
- 中國
- 墨西哥
- 肯尼亞
- Argentina
- 烏干達
豆類生產過程
豆類生產需要為農民提供優質種子、配送和推廣服務。 豆子的生產過程包括以下步驟：
1. 種植：豆類種植在豆莢中，豆莢由花朵發育而成，最終由蜜蜂等昆蟲授精。 豆莢的發育大約需要兩週時間，而植物會持續生產豆莢數週。
2. 成熟：豆類的成熟速度不同，一些豆莢含有成熟的種子，而另一些豆莢中仍有未成熟的果實。 當大部分種子成熟時收穫豆莢。
3. 收穫：豆莢採用人工或機器收穫。 然後將豆子與豆莢分離。
4、加工：將豆子進行加工，去除外殼和其他雜質。
5、包裝：豆類包裝後運往市場。
北美豆類生產
在北美洲，最大的豆類種植區位於北達科他州和明尼蘇達州。 Northarvest Bean Growers Association 代表這些地區的種植者，他們大規模生產豆類用於消費和現金。 美國其他地區也種植豆類，包括加利福尼亞、密歇根和內布拉斯加州。
在加拿大，豆類在不同地區種植，包括安大略省、魁北克省和曼尼托巴省。 其他國家也種植豆類，包括俄羅斯、尼日利亞和埃塞俄比亞。
豆類種植系統
豆類種植系統因地區和種植的豆類類型而異。 種植系統專家 Greg 和農藝師 Hans 發布了關於豆類生產中使用的不同種植系統的數據。 全世界種植的最常見的豆類是菜豆。 在某些地區，豆類在高密度系統中種植，而在其他地區，它們與其他作物輪作種植。
豆類消費
豆類在世界範圍內以不同的方式被食用，包括作為蔬菜、湯和配菜。 它們也用作動物飼料，尤其是馬。 對豆類的需求是由它們的營養價值和烹飪的多功能性驅動的。 糧農組織計算，2019 年豆類總消費量為 25.9 萬噸。 符號 P、F 和 C 用於計算豆類的營養價值。
常見的屬和種
豆科植物
豆類屬於豆科植物，主要包含草本植物，但也包含木本藤本植物。 這個家族包含常規豆類市場的一小部分，基因庫保存著各種各樣的豆類。 根據他們的家鄉，豆類分佈在世界各地並以許多不同的方式食用。
菜豆屬
芸豆可能是菜豆屬中最著名的豆類。 它是許多文化中的主食，可以去殼和曬乾食用。 該屬的其他豆類包括：
- Borlotti 豆，在許多地方歸化，並在不同國家/地區使用相似的名稱。 他們可能的故鄉在美洲，他們主要在溫暖的氣候下種植。
- 紅花菜豆，也被稱為極豆或爬豆。 它們是一年生藤本植物，需要最低溫度才能進行適當的栽培，最好在食用前煮熟。
- 扁平豆，也稱為羅馬豆。 它們可以去殼和曬乾食用，是意大利美食中的常見成分。
- Tepary 豆，原產於美洲某些乾旱地區。 它們具有抗旱性，去殼和曬乾均可食用。
其他屬
其他常見的豆類包括：
- Vigna，包括長豆、小豆和黑眼豆。 蛾豆也屬於這一屬，主要在印度種植。
- 木豆，其中包括木豆。 它是世界許多地方的主食，既可鮮食，也可曬乾。
- Lens，其中包括 Puy 扁豆。 它主要在法國種植，具有獨特的風味。
- Cicer，其中包括鷹嘴豆。 它們是中東和地中海美食中的常見成分，既可以新鮮食用，也可以曬乾食用。
- 甘氨酸，包括大豆。 它們是蛋白質的主要來源，被用於許多不同的食品中。
- Macrotyloma，其中包括馬克。 它主要在印度種植，用於傳統醫學。
- 黧豆，其中包括天鵝絨豆。 它含有少量的精神活性化合物，可引起某些人瘙癢和皮疹。
- 羽扇豆，其中包括安第斯羽扇豆。 它主要在安第斯山脈種植，並用於傳統醫學。
苦豆
某些豆類，如蠶豆，含有高濃度的一種叫做維辛的化合物，這種化合物會導致某些人患上一種叫做蠶豆病的病症。 這種情況會導致貧血和其他健康問題。 其他豆類，如利馬豆，含有一種化合物，會導致烹飪時間延長，應正確烹飪以降低患病風險。
其他豆類
其他豆類包括：
- 花生，其中包括花生。 它是一種常見的休閒食品，用於許多不同的食品中。
- Ceratonia，其中包括角豆樹。 它的種子用於製作巧克力替代品。
- Canavalia，其中包括刀豆和刀豆。 它們主要在巴西種植，用作食物來源和口香糖。
- Cyamopsis，其中包括瓜爾豆。 它的口香糖用於許多不同的食品中。
- Lablab，其中包括風信子豆。 它主要在非洲和亞洲種植，用作食物來源。
- Psophocarpus，其中包括四棱豆。 它主要在東南亞種植，用作食物來源。
氟化鈉性能
營養特性
豆類是重要的營養來源，有多種形式可供選擇。 它們不含膽固醇，並且幾乎不含總脂肪、鈉和飽和脂肪。 它們還富含鉀和鎂，對健康有益。 豆類的一些主要營養特性包括：
- 低熱量和高纖維，使它們成為控制體重和降低肥胖風險的極佳食品。
- 富含植物化學物質，具有潛在的健康益處，包括降低患糖尿病、心髒病和某些類型癌症的風險。
- 蛋白質含量高，使它們成為素食者和嚴格素食者的極佳營養來源。
健康的益處
豆類與許多健康益處相關，包括：
- 降低一般人群的事故和死亡率風險，尤其是與心髒病有關的風險。
- 降低兒童超重和肥胖的風險。
- 有可能降低患糖尿病的風險，尤其是在肥胖症高發的社區。
- 有可能降低內臟肥胖和甘油三酯和膽固醇的血清濃度。
生產與成本
豆類是一種常見的糧食作物，世界上許多國家都有生產。 豆類的生產成本很高，尤其是在土壤質量差或水資源有限的地區。 然而，豆類通常是一種具有成本效益的食物來源，並且在大多數司法管轄區都可以廣泛獲得。
研究與建議
最近發表在 MDPI 和其他機構地圖上的研究表明，豆類可能對人類健康產生積極影響。 美國人飲食指南和 DASH 飲食計劃都建議將食用豆類作為健康飲食的一部分。 最近研究的一些主要發現包括：
- 豆類與一般人群中較低的事故和死亡率風險之間的聯繫。
- 豆類中植物化學物質的潛在健康益處，包括降低患糖尿病和心髒病的風險。
- 肥胖的最佳預測因子以及豆類與體重管理之間的關係。
腸胃脹氣：音樂之果
了解脹氣和豆類
豆類是一種人類消化不良的碳水化合物。 當它們到達大腸時，細菌會分解它們，從而產生氣體。 這種氣體是細菌消化的副產品，會導致腹脹、不適和脹氣。
應對腸胃脹氣的最佳方法
如果您正在尋找解決吃豆子後腸胃脹氣的方法，您可以嘗試以下幾種方法：
- 益生菌補充劑：根據腸胃脹氣的原因，益生菌補充劑可能通過促進有益腸道細菌的生長來幫助減少氣體產生。
- FODMAP 飲食：如果您受到 FODMAP（可發酵低聚醣、雙醣、單醣和多元醇）的影響，從您的飲食中去除高 FODMAP 食物可能會改善腹脹和脹氣症狀。
- 嘗試不同類型的豆類：一些豆類，如斑豆，棉子糖和毛蕊花糖的含量相對較低，這兩種醣類會導致脹氣。
- 科學測試：一些科學分析只關注 FODMAP 及其對腸道的影響。 測試表明，豆類中含有一小部分稱為低聚醣的醣類，這些醣類不易被人體消化並會產生氣體。
- 滿足於音樂水果：最終，如果您喜歡豆類並想繼續吃它們，您將需要決定如何處理它們引起的腸胃脹氣。
改善消化和減少氣體
吃豆子時，您可以採取一些措施來改善消化並減少產氣：
- 將豆子浸泡一夜：在烹飪之前浸泡豆子可以幫助分解一些會產生氣體的複合糖。
- 徹底煮豆子：徹底煮豆子還可以幫助分解複雜的糖分，使它們更容易消化。
- 與其他食物一起吃豆類：與其他食物一起吃豆類有助於減緩消化過程並減少氣體產生。
- 服用消化酶：消化酶可以幫助分解複合糖並改善消化。
- 使用香料：在豆子中加入孜然、香菜和茴香等香料有助於減少產氣。
結論
豆類是一種用途廣泛的成分，可用於世界各地的傳統菜餚，是任何健康飲食的重要補充。
所以，不要害怕嘗試一下！ 既然您對豆子瞭如指掌，您就可以在自己的烹飪中充分利用它們的好處了！
