蛋白質是我們生存所需的常量營養素之一，但它也用於構建和修復組織和器官。 它用於製造酶、激素和抗體，存在於我們身體的每個細胞中。
蛋白質是健康的重要組成部分 飲食 因為它可以幫助我們生長和維持肌肉，它被用來製造我們身體的一切，從頭髮到血液再到皮膚。
在本文中，我將探討什麼是蛋白質、我們需要多少蛋白質以及最好的食物來源。
在這篇文章中，我們將介紹：
什麼是蛋白質？
它是什麼？
蛋白質是您的身體保持最佳狀態所必需的營養素。 它存在於許多不同的食物中，因此您可以輕鬆獲得每日劑量。 根據您的年齡、體重、性別和健康狀況，您需要不同量的蛋白質。 但別擔心，您可以輕鬆地從各種食物中獲取足夠的蛋白質，例如：
- 肉和魚
- 蛋類
- 乳製品
- 種子和堅果
- 豆類和扁豆等豆類
蛋白質是三大常量營養素之一，另外還有脂肪和碳水化合物。 宏量營養素是為我們提供能量的主要化合物。 蛋白質由氨基酸組成，是細胞中最常見的分子。
我們的身體需要什麼？
我們的身體可以製造我們所需的大部分氨基酸，但有九種是我們無法製造的。 這九種被稱為必需氨基酸，我們必須從飲食中獲取它們。 我們的身體用來製造蛋白質的 20 種氨基酸是：丙氨酸、精氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、脯氨酸、絲氨酸、蘇氨酸、色氨酸、酪氨酸和纈氨酸。
蛋白質有什麼作用？
蛋白質在我們體內無處不在，確保攝入足夠的蛋白質很重要。 它有助於：
- 血液凝結
- 液體平衡
- 免疫系統反應
- 願景
- 激素
- 酶
此外，它對生長發育至關重要，尤其是在童年、青春期和懷孕期間。
蛋白質的種類
蛋白質可以是完整的或不完整的。 完整蛋白質含有所有必需氨基酸，存在於動物產品、大豆和藜麥中。 不完全蛋白質不含所有必需氨基酸，存在於豆類、堅果和穀物等植物性食物中。 但別擔心，您可以結合不完整的蛋白質來源來獲取所有必需氨基酸。 例如，您可以在全麥麵包上放米飯和豆子或花生醬。 百勝！
氨基酸：蛋白質的組成部分
什麼是氨基酸？
- 氨基酸就像微小的樂高積木，它們連接在一起形成蛋白質。
- 大約有 20 種不同類型的氨基酸可以以不同的方式組合。
- 您的身體使用它們來製造肌肉、骨骼、酶、激素，甚至能量！
- 您的身體可以製造一些氨基酸，但您需要從飲食中獲取 9 種氨基酸。
我能用氨基酸做什麼？
- 您可以使用氨基酸來鍛煉肌肉和骨骼。
- 您還可以使用它們來製造酶和激素。
- 如果您感到有點餓，可以將它們用作能量來源。
- 此外，您還可以使用它們來製作您自己的迷你樂高積木作品！
蛋白質中的必需氨基酸
什麼是完全蛋白質？
說到蛋白質，一切都與必需氨基酸有關。 雞肉等動物產品， 牛肉, 魚和乳製品都是完整的蛋白質，這意味著它們包含您需要的所有必需氨基酸。 大豆、藜麥和莧菜也是完整的蛋白質。
不完全蛋白質
豆類、扁豆、堅果和全穀物等植物蛋白通常不含所有必需氨基酸，因此它們被認為是不完整的蛋白質。 如果您是嚴格的素食主義者或素食主義者，則需要混合搭配不同的植物蛋白以獲得所有必需氨基酸。 別擔心，只要你吃多種食物，你就會獲得所需的蛋白質。 例如，吐司上的烤豆是一種很棒的組合，可以為您提供所有必需的氨基酸。
底線
說到蛋白質，一切都與必需氨基酸有關。 動物產品是完整的蛋白質，而植物蛋白通常是不完整的。 如果您是素食主義者或素食主義者，只需確保混合搭配不同的植物蛋白即可獲得所需的所有必需氨基酸。
蛋白質的食物來源
肉類
- 牛肉、羊肉、小牛肉、豬肉和袋鼠肉——最美味的肉類！
- 家禽——雞、火雞、鴨、鴯鶓、鵝和叢林鳥類——最好的鳥類！
- 魚和海鮮——魚、蝦、蟹、龍蝦、貽貝、牡蠣和扇貝——最美味的海洋生物！
乳製品
- 牛奶、酸奶（尤其是希臘酸奶）和奶酪（尤其是鬆軟乾酪）——最美味的食物！
堅果和種子
- 杏仁、松子、核桃、澳洲堅果、榛子、腰果、南瓜子、芝麻和葵花籽——最脆的零食！
豆類和豆類
- 所有豆類、扁豆、鷹嘴豆、豌豆和豆腐——最健康的食物！
穀物和穀物
- 穀物和穀類產品——蛋白質含量不如其他產品高，但仍然非常美味！
吃高蛋白食物的好處
健身益處
- 鍛煉或受傷後更快恢復到健身房
- 保持這些肌肉健美和緊實，減少肌肉流失
- 用瘦肌肉增加一些體積
- 通過保持體重保持腰圍健康
- 用抑制飢餓來滿足你的渴望
更快地填滿
- 蛋白質加纖維 = 更長時間的飽腹感
- 不再有討厭的零食渴望
- 減輕體重，同時為您的細胞提供所需的營養
營養小貼士
- 查看皮埃蒙特 (Piedmont) 的營養秘訣，以獲得更健康的生活方式
- 為方便起見，在線預約皮埃蒙特醫生
您需要多少蛋白質才能獲得 Swole？
為什麼你需要蛋白質
- 蛋白質攝入不足會導致嚴重的健康問題，例如肌肉流失和組織分解。
- 蛋白質有助於增強肌肉，但過多會導致脂肪儲存。
你需要多少蛋白質
- 4 歲以下的孩子每天需要 13 克蛋白質。
- 4-8 歲的孩子每天需要 19 克蛋白質。
- 9-13 歲的孩子每天需要 34 克蛋白質。
- 14 歲及以上的婦女和女孩每天需要 46 克蛋白質。
- 14-18 歲的男孩每天需要 52 克蛋白質。
- 19 歲及以上的男性每天需要 56 克蛋白質。
如何獲得Swole
- 如果你想得到 swole，你需要獲得你的蛋白質！
- 確保為您的年齡段攝入適量的蛋白質。
- 攝入適量的蛋白質可以幫助您鍛煉肌肉並獲得您想要的身材。
蛋白質的好處
建立
蛋白質就像身體的樂高積木——它有助於構建骨骼、肌肉、軟骨和皮膚。 它也是頭髮和指甲的主要成分。
修復
當您經過艱苦的鍛煉後，蛋白質有助於修復損傷。 它就像身體的勤雜工——它完成了工作。
充氧劑
蛋白質幫助您的紅細胞將氧氣輸送到全身。 就像快遞一樣，把營養送到身體的每一個角落。
消化
您每天攝入的蛋白質中有一半可以幫助您的身體產生酶，從而幫助您消化食物並產生新的細胞和身體化學物質。 它就像您身體的助手，幫您處理所有小事。
調節
蛋白質在激素調節中起著重要作用，尤其是在青春期。 它就像您身體的私人助理，確保一切順利進行。
蛋白質攝入量
推薦攝入量
美國食品和藥物管理局建議成年人每天攝入蛋白質——大約 50 克——作為 2,000 卡路里飲食的一部分。 但每個人的需求都不同，這取決於年齡、性別、活動水平和其他因素。 在美國，我們大多數人都獲得了足夠的蛋白質。 如果您想增加攝入量，只需在膳食中添加一些美味的高蛋白食物即可。
蛋白質奶昔和乳清蛋白
你能用蛋白質奶昔和乳清蛋白來幫助你減肥嗎？ 當然，只要您不超過每日推薦的蛋白質攝入量，並且用蛋白質替代其他卡路里來源，而不是增加卡路里。 但要小心——過多的蛋白質可能對你有害，導致腎臟受損和脫水。
差異
蛋白質與碳水化合物
蛋白質與碳水化合物：這是常量營養素的較量！ 蛋白質就像營養界的超級英雄，有助於在損傷或壓力後構建組織和修復身體。 另一方面，碳水化合物就像夥伴一樣，為您的身體提供燃料或能量。 兩者對於您的身體運作都是必不可少的，但了解它們之間的區別很重要。 蛋白質存在於肉類、魚類、蛋類、奶製品、堅果和豆類等食物中，而碳水化合物則存在於水果、 蔬菜、穀物和含澱粉的蔬菜。 均衡飲食並結合兩者是保持健康的關鍵。 所以，不要忘記攝取蛋白質和碳水化合物！
蛋白質與氨基酸
蛋白質和氨基酸就像豆莢裡的兩顆豌豆。 蛋白質是連接在一起的氨基酸鏈，就像一條串珠項鍊。 另一方面，氨基酸是構成鏈條的單個珠子。 氨基酸被吸收得很快，並且一次全部吸收，而蛋白質吸收得更慢，讓你的身體有更多時間使用它們。 所以，如果您正在尋找更持久的能量提升，那就選擇蛋白質吧！ 但如果您需要快速補充能量，氨基酸是最佳選擇。 底線：兩者都很棒，但您必須為工作選擇合適的。
結論
蛋白質是健康、機能良好的身體所必需的常量營養素。 它由氨基酸組成，其中九種是我們必須通過飲食攝取的。 吃來自植物和動物來源的各種食物是確保您獲得足夠蛋白質的最佳方法。 因此，不要害怕在用餐時發揮創意並嘗試一些新食譜！ 請記住，蛋白質不僅適用於健美運動員——它適用於所有人！ 因此，不要害怕“鍛煉”您的肌肉並獲取每日所需的蛋白質！
