所有脂肪均由碳、氫和氧原子鏈組成。 但其中一些鏈被原子“飽和”，這使得它們在室溫下呈固態。 這就是我們所說的“飽和脂肪”。
但不僅如此。
在這篇文章中，我們將介紹：
飽和脂肪有什麼用？
他們是什麼？
脂肪是我們飲食的重要組成部分，它們分為三種類型：飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。 飽和脂肪在室溫下呈固態，存在於牛奶、奶酪、黃油和肉類等動物產品以及椰子油和棕櫚油等熱帶油中。
為什麼說唱不好？
多年來，飽和脂肪一直被貼上“有害”的標籤，但證據並不明確。 許多衛生組織建議將飽和脂肪的攝入量保持在最低限度，並用其他食物代替，但心髒病的發病率仍在上升。 難道是加工過的、富含碳水化合物的和含糖的食物是罪魁禍首嗎？
那麼判決是什麼？
情況很複雜。 一些研究表明，植物油中的多不飽和脂肪對我們更好，而其他研究則不支持這一點。 所有這些相互矛盾的信息讓我們摸不著頭腦，想知道該相信什麼。
飽和脂肪對健康有何影響？
心臟健康
我們都知道吃太多飽和脂肪對我們的心臟不利，但研究表明了什麼？ 好吧，事實證明，美國心臟協會 (AHA) 建議我們每天攝入的卡路里中只有 5% 到 6% 來自飽和脂肪 (4)。 這是因為研究表明，攝入過多的飽和脂肪會增加某些心髒病的危險因素，例如低密度脂蛋白（壞） 膽固醇 和載脂蛋白 B (ApoB)。 低密度脂蛋白在體內運輸膽固醇，我們擁有的膽固醇越多，患心髒病的風險就越高。 ApoB 是一種蛋白質，是 LDL 的主要成分，被認為是心髒病風險的有力預測因子 (10)。
其他問題
在攝入過多飽和脂肪時，我們需要擔心的不僅僅是我們的心臟。 研究還將其與：
– 炎症增加
– 癌症
– 精神衰退 (12)
例如，一項針對 12 名女性的研究發現，與富含榛子油不飽和脂肪的飲食相比，富含 89% 棕櫚油混合物的飽和脂肪飲食增加了促炎蛋白白細胞介素-1β（IL- 1 beta) 和白細胞介素 6 (IL-6) (13)。
另外，有一些證據表明飽和脂肪可以模仿稱為脂多醣的細菌毒素的作用，這種毒素可以誘發炎症 (14)。
而且，在精神功能、食慾和新陳代謝方面，一些研究表明飽和脂肪會產生不利影響。 但是，其他研究表明脂肪可以是一種令人飽腹的常量營養素，因此它不是明確的 (16, 17)。
底線
歸根結底，這項研究並不是確定的。 雖然攝入過多飽和脂肪確實會增加某些心髒病的風險因素，但尚不清楚這是否是唯一的原因。 此外，有一些證據表明它會對我們健康的其他方面產生負面影響，但還需要進行更多研究。 因此，如果您想保持健康，最好將飽和脂肪攝入量降至最低。
我該怎麼辦？
這不僅僅是關於脂肪——而是關於整個飲食。 均衡飲食，多吃全穀物和植物性食物是關鍵。 另外，不要忘記其他飲食成分，例如添加的糖分，它們也會影響您的健康。
所以，如果你想保持健康，不要只關註一種“壞”食物——關注你的整體飲食。 並且不要忘記考慮生活方式和遺傳因素！
飽和脂肪可以成為健康飲食的一部分嗎？
善
一些飽和脂肪含量高的食物可以成為健康飲食的一部分，這已經不是什麼秘密了。 以下是一些富含飽和脂肪的營養食品示例：
– 椰子製品，如不加糖的椰子片和椰子油
– 草飼全脂酸奶
– 草飼肉
研究表明，全脂乳製品實際上對您的心臟有益，而椰子油可以幫助提高您的 HDL（好膽固醇）。 另外，它甚至可能有助於減肥。
壞
另一方面，吃飽和脂肪含量高的加工食品，如快餐和油炸食品，會增加患肥胖症、心髒病和其他健康問題的風險。
如果您將飽和脂肪換成高碳水化合物飲食，您可能會使自己面臨患心髒病的風險。
差異
飽和脂肪與不飽和脂肪
說到脂肪，主要有兩種類型：飽和脂肪和不飽和脂肪。 飽和脂肪是在紅肉、黃油和奶酪等動物產品中發現的脂肪類型。 它也存在於椰子油和棕櫚油中。 不飽和脂肪存在於植物性食物中，例如堅果、種子和鱷梨。 它也存在於魚和某些植物油中。
飽和脂肪與反式脂肪
反式脂肪是一種脂肪，當液體油被加工成固體脂肪時會產生這種脂肪。 它存在於加工食品中，如餅乾、薄脆餅乾和薯片。 反式脂肪與心髒病和中風的風險增加有關，因此最好避免使用。 相比之下，不飽和脂肪被認為對您的健康有益，因為它們可以幫助降低膽固醇水平並降低患心髒病的風險。 因此，如果您想做出更健康的食物選擇，請選擇不飽和脂肪，而不是飽和脂肪和反式脂肪。
常見問題
什麼是飽和脂肪的例子？
飽和脂肪是在室溫下呈固態的脂肪。 它們通常存在於黃油、奶酪、紅肉和家禽等動物產品中。 它們也存在於一些植物性食品中，如椰子油和棕櫚油。
你如何避免飽和脂肪？
不幸的是，飽和脂肪對你不利。 吃太多會增加低密度脂蛋白膽固醇水平，從而增加患心髒病和中風的風險。 為了避免它們，選擇低脂和瘦肉的乳製品、肉類和家禽——比如脫脂牛奶、瘦牛肉和去皮的烤雞胸肉。 您還可以選擇植物性脂肪來源，例如橄欖油和鱷梨。
重要關係
室內溫度
就膽固醇水平和心臟健康而言，飽和脂肪是壞人。 它存在於牛肉、豬肉、家禽、全脂乳製品和雞蛋等動物性食品以及椰子和棕櫚等熱帶油中。 因為它在室溫下通常是固體，所以有時也被稱為“固體脂肪”。
高膽固醇
當你吃太多飽和脂肪時，它會提高你血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平。 LDL 代表“低密度脂蛋白”，它是一種會引起問題的膽固醇。 它會在您的動脈中積聚，增加您患心髒病和中風的風險。
那麼，你能做些什麼來避免攝入過多的飽和脂肪呢？ 第一步是了解哪些食物含有它。 紅肉、家禽、全脂乳製品和雞蛋等動物性產品都富含飽和脂肪。 椰子油和棕櫚油等熱帶油的飽和脂肪含量也很高。
您還可以通過選擇更健康的食物來減少飽和脂肪的攝入量。 選擇更瘦的肉塊，選擇低脂或脫脂乳製品，並使用更健康的烹飪方法，如烘烤、燒烤或燒烤。 您還可以用更健康的不飽和脂肪（如橄欖油、堅果和鱷梨）代替飲食中的一些飽和脂肪。
心臟疾病
最後，重要的是要記住適度是關鍵。 即使是健康的脂肪也應該適量食用。 任何類型的脂肪攝入過多都會導致體重增加和其他健康問題。 所以，一定要注意你的飽和脂肪攝入量，並確保它在推薦的範圍內。
結論
總之，飽和脂肪是一種重要的常量營養素，對人體健康起著重要作用。 雖然將飽和脂肪的攝入量保持在最低限度很重要，但同樣重要的是要記住，飽和脂肪並不是導致心髒病風險的唯一因素。 所以，不要害怕適度享用含有飽和脂肪的食物，但也要確保在你的飲食中包含大量營養豐富的食物。
