海鮮是一種受歡迎的膳食選擇，但許多人不確定它到底是什麼。 海鮮是任何種類的 魚 或在海中發現的貝類。 它是健康的，但您需要注意一些事項。
總的來說，海鮮是一種健康的飲食選擇。 這是一個很好的來源 蛋白質、健康脂肪和許多重要的營養素。 對於飲食習慣不同的人來說，海鮮可能是一個很好的膳食選擇，包括那些遵循素食或純素食生活方式的人。
在本文中，我將了解什麼是海鮮、它的健康益處以及您可能需要考慮的任何問題。
在這篇文章中，我們將介紹：
海鮮的健康益處
營養
就營養而言，海鮮是真正的強者！ 它富含蛋白質、維生素、礦物質和抗炎 omega-3 脂肪酸。 一份 3 盎司的煮熟的蛤蜊可以給你：
- 超過每日維生素 B3,500 攝入量的 12%
- 每日硒攝入量的 99%
- 鋅每日價值的 21%
- 每日鐵含量的 13%
此外，半片野生鮭魚可以為您提供：
- 維生素 B196 每日攝入量的 12%
- 每日硒攝入量的 131%
- 維生素 B85 每日攝入量的 6%
- 鉀每日攝入量的 21%
Omega-3s
海鮮是 omega-3 脂肪酸（如 EPA 和 DHA）的最佳來源。 這些脂肪酸有助於神經細胞功能和炎症調節。 所以，如果您想保持心臟和大腦健康，請確保每天攝入海鮮！
降低疾病風險
海鮮對您如此有益，甚至可以降低您患某些疾病的風險！ 2020 年對 34 項研究的回顧發現，多吃魚的人患冠心病、心髒病、心力衰竭、中風、抑鬱症和肝癌的風險較低。 此外，他們因各種原因死亡的風險較低。 另一項 2020 年對 40 項研究的回顧表明，較高的魚類消費量與較低的冠心病發病率和冠心病死亡率有關。 所以，如果您想降低患病風險，請確保每天攝入 60 克魚！
吃海鮮的潛在缺點是什麼？
健康問題
- 油炸海鮮可能危害健康，因為它會產生雜環胺 (HCA)、丙烯醛、醛和多環芳烴等與癌症有關的化合物。
- 經常吃炸魚會增加患某些癌症的風險，包括肺癌和前列腺癌。
- 經常吃油炸或醃製的食物會導致其他健康問題，例如體重增加、高血壓等。
- 某些類型的海鮮含汞量高，如果在您的組織中積累過多，可能會導致健康問題。
環境和倫理問題
- 對海鮮的需求導致過度捕撈，並破壞了全世界的海洋環境。
- 商業漁船經常使用不負責任的捕魚方式，例如拖網捕魚，這不僅破壞了海底脆弱的棲息地，還可能導致大量兼捕。
- 人類活動導致海洋環境中的微塑料堆積，可以通過食用海鮮攝入。
將海鮮納入您的飲食
選擇可持續海鮮
- 如果您想要解決海鮮問題，就必須確保它是可持續的！ 來自加拿大的蛤蜊和北極紅點鮭被障礙物和柵欄捕獲是最佳選擇。
- 不要忘記查看 Monterey Bay Aquarium Seafood Watch 在線搜索工具，以確保您沒有食用任何過度捕撈的物種。
烹飪海鮮
- 不要油炸或平底鍋煎海鮮——去年就是這樣！ 烘烤、炒和蒸是必經之路。
- 別忘了將海鮮與其他有營養的食物搭配，例如蔬菜、豆類和全麥。
高 Omega-3 魚
- 選擇富含 omega-3 脂肪酸的多脂魚，充分利用您的海鮮。 粉紅鮭魚和紅鮭魚以及大西洋和太平洋鯡魚都是不錯的選擇。
- 但要注意含汞量高的魚類，如方頭魚、鯊魚、鯖魚、馬林魚、旗魚和大眼金槍魚——最好避免食用它們。
海鮮的營養價值
蛋白質
如果您正在尋找一種方法來修復蛋白質，海鮮就是您的不二之選！ 它是蛋白質的重要來源，有助於建立和維持肌肉質量。 此外，它還能讓您保持更長時間的飽腹感，因此您不會一直伸手去拿零食。 FDA 建議每周至少吃 8 盎司海鮮。
脂肪酸
海鮮是 omega-3 脂肪酸的絕佳來源，您的身體不會自行產生。 吃鮭魚、鯡魚、鱒魚和沙丁魚等富含脂肪的魚類有助於減少體內炎症，從而降低患心髒病、癡呆症和某些類型癌症的風險。 此外，在懷孕和哺乳期間，吃煮熟的魚可以幫助您的孩子吸收 omega-3，從而支持他們的大腦發育。
維生素和礦物質
多吃海鮮可以幫助您增加普通飲食中通常缺乏的維生素和礦物質的攝入量。 以下是您可以從海鮮中獲得的：
- 維生素B12
- 硒
- 鐵
- 鋅
- 鈣
- 維生素D
吃海鮮的潛在缺點是什麼？
適度是關鍵
- 太多的好事可能是壞事，海鮮也是如此！
- 經常吃油炸海鮮會增加患肺癌和前列腺癌的風險。
- 但別擔心，在這里和那裡放縱一下不會有什麼壞處。
當心汞
- 海鮮中的汞含量取決於魚的年齡和大小，以及它生活的水域。
- 過多的汞會導致汞中毒，所以不要過度食用海鮮。
- 堅持建議的每週 8 盎司以保持安全。
環境問題
- 由於海洋中有所有塑料垃圾，魚類正在攝取微塑料。
- 這些微塑料無法被人體分解，因此會積聚在您的器官中。
- 明智地選擇您的魚以限制您接觸微塑料。
- 過度捕撈也是一個問題，因此應優先考慮可持續的捕魚和養魚方法。
在你的飲食中加入海鮮
選擇可持續魚類
- 如果可以，請嘗試從可持續來源獲取魚。 查看 Monterey Bay Aquarium Seafood Watch，尋找在捕撈或養殖時考慮到環境的最佳海鮮。
- 不要害怕購買冷凍的！ 它通常在最新鮮時冷凍，如果您批量購買它是一種更經濟的選擇。
避免食用汞含量高的魚
- 汞含量最高的魚類包括鯊魚、金槍魚、箭魚、方頭魚和鯖魚。 如果您不確定，請查看 FDA 汞含量指南。
罐頭和意大利面選項
- 海鮮罐頭是為沙拉和三明治添加額外蛋白質的好方法。 將它與一些蛋黃醬或希臘酸奶混合，製成美味的魚沙拉。
- 將一些蝦和大蒜和油一起放入鍋中，然後將其添加到您的意大利麵食中，成為一頓海鮮大餐。
結論
總之，海鮮是獲取必需營養素的好方法，可以對您的健康產生積極影響。 經常吃海鮮有助於降低各種健康狀況的風險，包括心髒病、抑鬱症和肝癌。 所以，如果您正在尋找改善飲食的方法，海鮮絕對值得考慮！
