Протеинът е един от макронутриентите, от които се нуждаем, за да оцелеем, но също така се използва за изграждане и възстановяване на тъкани и органи. Използва се за производството на ензими, хормони и антитела и се намира във всяка клетка на тялото ни.
Протеинът е важна част от здравословното диета защото ни помага да растем и поддържаме мускулите и се използва за производството на всичко в тялото ни, от косата до кръвта до кожата.
В тази статия ще проуча какво е протеин, колко ни е необходим и кои са най-добрите хранителни източници.
В тази публикация ще разгледаме:
- 1 Какво е протеин?
- 2 Аминокиселини: градивните елементи на протеините
- 3 Есенциални аминокиселини в протеина
- 4 Хранителни източници на протеини
- 5 Ползи от консумацията на храни с високо съдържание на протеини
- 6 Колко протеини са ви необходими, за да получите подуване?
- 7 Ползите от протеина
- 8 Прием на протеини
- 9 Разлики
- 10 Заключение
Какво е протеин?
Какво е това?
Протеинът е задължителна хранителна съставка, от която тялото ви се нуждае, за да остане във върхова форма. Намира се в куп различни храни, така че можете да получите дневната си доза без много проблеми. В зависимост от вашата възраст, тегло, пол и здравословно състояние, ще имате нужда от различни количества протеин. Но не се притеснявайте, можете лесно да си набавите достатъчно протеин от различни храни, като:
- Месо и риба
- Яйца
- Млечни продукти
- Семена и ядки
- Бобови растения като боб и леща
Протеинът е един от трите макронутриента, заедно с мазнините и въглехидратите. Макронутриентите са основните съединения, които ни дават енергия. Протеините са съставени от аминокиселини и те са най-често срещаните молекули в клетките.
От какво се нуждаят нашите тела?
Телата ни могат да произвеждат повечето аминокиселини, от които се нуждаем, но има девет, които не можем да произвеждаме. Тези девет се наричат незаменими аминокиселини и ние трябва да ги получим от нашата диета. 20-те аминокиселини, които телата ни използват за производството на протеини са: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан , тирозин и валин.
Какво прави протеинът?
Протеинът е навсякъде в телата ни и е важно да сме сигурни, че получаваме достатъчно от него. Помага при:
- Съсирване на кръвта
- Баланс на течностите
- Реакции на имунната система
- Визия
- Хормоните
- Ензимите
Освен това е от съществено значение за растежа и развитието, особено през детството, юношеството и бременността.
Видове протеини
Протеините могат да бъдат пълни или непълни. Пълноценните протеини имат всички основни аминокиселини и се намират в животински продукти, соя и киноа. Непълните протеини нямат всички основни аминокиселини и се намират в растителни храни като боб, ядки и зърнени храни. Но не се притеснявайте, можете да комбинирате непълни източници на протеини, за да получите всички основни аминокиселини. Например, можете да ядете ориз и боб или фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб. вкусно!
Аминокиселини: градивните елементи на протеините
Какво представляват аминокиселините?
- Аминокиселините са като малки кубчета Лего, които се свързват заедно, за да образуват протеини.
- Има около 20 различни вида аминокиселини, които могат да се комбинират по различни начини.
- Вашето тяло ги използва, за да произвежда мускули, кости, ензими, хормони и дори енергия!
- Някои аминокиселини могат да бъдат произведени от вашето тяло, но има 9, които трябва да получите от вашата диета.
Какво мога да направя с аминокиселините?
- Можете да използвате аминокиселини за изграждане на мускули и кости.
- Можете също да ги използвате за производство на ензими и хормони.
- И ако се чувствате малко притеснени, можете да ги използвате като източник на енергия.
- Освен това можете да ги използвате, за да направите свои собствени малки Лего творения!
Есенциални аминокиселини в протеина
Какво е пълноценен протеин?
Когато става въпрос за протеини, всичко е свързано с незаменимите аминокиселини. Животински продукти като пиле, говеждо месо, риба, и млечните продукти са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, от които се нуждаете. Соята, киноата и амарантът също са пълноценни протеини.
Непълни протеини
Растителните протеини като боб, леща, ядки и пълнозърнести храни обикновено нямат всички основни аминокиселини, така че се считат за непълни протеини. Ако сте строг вегетарианец или веган, ще трябва да смесвате различни растителни протеини, за да получите всички основни аминокиселини. Не се притеснявайте, стига да ядете разнообразни храни, ще си набавите протеина, от който се нуждаете. Например, печен боб върху препечен хляб е страхотна комбинация, която ще ви даде всички основни аминокиселини.
Долната линия
Когато става въпрос за протеини, всичко е свързано с незаменимите аминокиселини. Животинските продукти са пълни протеини, докато растителните протеини обикновено са непълни. Ако сте вегетарианец или веган, просто се уверете, че смесвате различни растителни протеини, за да получите всички основни аминокиселини, от които се нуждаете.
Хранителни източници на протеини
Месото
- Говеждо, агнешко, телешко, свинско и кенгуру – най-вкусното месо!
- Домашни птици – пиле, пуйка, патица, ему, гъска и птици – най-доброто от птиците!
- Риба и морски дарове – риба, скариди, раци, омари, миди, стриди и миди – най-вкусните морски обитатели!
Млечни Продукти
- Мляко, кисело мляко (особено гръцко кисело мляко) и сирене (особено извара) – най-кремообразното лакомство!
Ядки и семена
- Бадеми, кедрови ядки, орехи, макадамия, лешници, кашу, тиквени семки, сусам и слънчогледови семки – най-хрупкавата сред закуските!
Бобови растения и боб
- Всички видове боб, леща, нахут, нарязан грах и тофу – най-здравословната храна!
Зърнени и зърнени храни
- Зърнени и зърнени продукти – не толкова богати на протеини, колкото другите неща, но все пак са доста вкусни!
Ползи от консумацията на храни с високо съдържание на протеини
Фитнес предимства
- Върнете се във фитнеса по-бързо след тренировка или нараняване с бързо време за възстановяване
- Поддържайте тези мускули тонизирани и стегнати с намалена мускулна загуба
- Изградете обем с чиста мускулатура
- Поддържайте талията си подредена и здрава с поддържане на теглото
- Задоволете апетита си с обуздания глад
Пълнене по-бързо
- Протеин плюс фибри = ситост за по-дълго
- Край на досадното желание за лека закуска
- Поддържа теглото, като същевременно дава на клетките ви необходимите хранителни вещества
Съвети за хранене
- Вижте съветите за хранене на Пиемонт за по-здравословен начин на живот
- Уговорете си среща с лекар от Пиемонт онлайн за удобство
Колко протеини са ви необходими, за да получите подуване?
Защо имате нужда от протеин
- Липсата на достатъчно протеин може да доведе до сериозни здравословни проблеми, като загуба на мускули и разграждане на тъканите.
- Протеинът помага за изграждането на мускули, но твърде много от него може да доведе до натрупване на мазнини.
Колко протеини имате нужда
- Деца под 4 години се нуждаят от 13 грама протеин дневно.
- Деца 4-8 години се нуждаят от 19 грама протеин дневно.
- Деца 9-13 години се нуждаят от 34 грама протеин дневно.
- Жените и момичетата на 14 и повече години се нуждаят от 46 грама протеин дневно.
- Момчетата на 14-18 години се нуждаят от 52 грама протеин дневно.
- Мъжете на 19 и повече години се нуждаят от 56 грама протеин дневно.
Как да получите Swole
- Ако искате да получите подуване, трябва да си набавите протеин!
- Уверете се, че получавате правилното количество протеин за вашата възрастова група.
- Яденето на правилното количество протеин може да ви помогне да изградите мускули и да получите тялото, което искате.
Ползите от протеина
Изграждане
Протеинът е като Лего на тялото – помага за изграждането на кости, мускули, хрущяли и кожа. Освен това е основната съставка на вашата коса и нокти.
Ремонт
Когато сте преминали през тежка тренировка, протеинът помага да се поправят щетите. Това е като майстор на тялото – върши работата.
Насите с кислород
Протеинът помага на вашите червени кръвни клетки да пренасят кислород в тялото ви. Това е като услуга за доставка, която доставя хранителни вещества до всяко кътче на тялото ви.
резюме
Половината протеин, който ядете всеки ден, помага на тялото ви да произвежда ензими, които ви помагат да смилате храната и да създавате нови клетки и телесни химикали. Това е като помощник на тялото ви, който ви помага с всички малки неща.
Регулира
Протеинът играе важна роля в регулирането на хормоните, особено по време на пубертета. Това е като личен асистент на тялото ви, който се грижи всичко да работи гладко.
Прием на протеини
Препоръчителен прием
FDA препоръчва на възрастните да получават дневната си доза протеин – около 50 грама – като част от диета с 2,000 калории. Но нуждите на всеки са различни в зависимост от възрастта, пола, нивата на активност и други фактори. Повечето от нас в САЩ получават достатъчно протеини. Ако искате да увеличите приема си, просто добавете някои вкусни храни с високо съдържание на протеини към вашите ястия.
Протеинови шейкове и суроватъчен протеин
Можете ли да използвате протеинови шейкове и суроватъчен протеин, за да отслабнете? Разбира се, стига да не превишавате препоръчителната дневна доза протеини и да замените други източници на калории с протеини, а не просто да добавите повече калории. Но бъдете внимателни – твърде много протеин може да е лошо за вас, което води до неща като увреждане на бъбреците и дехидратация.
Разлики
Протеини срещу въглехидрати
Протеини срещу въглехидрати: Това е битка на макронутриентите! Протеинът е като супергерой в света на храненето, помагайки за изграждането на тъкани и възстановяването на тялото ви след увреждане или стрес. Въглехидратите, от друга страна, са като помощник, който осигурява на тялото ви гориво или енергия. И двете са от съществено значение за функционирането на тялото ви, но е важно да знаете разликата между тях. Протеинът се намира в храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки и бобови растения, докато въглехидратите се намират в храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и нишестени зеленчуци. Храненето на балансирана диета с комбинация от двете е от ключово значение за поддържане на здравето. Така че, не забравяйте да си набавяте протеини и въглехидрати!
Протеин срещу аминокиселини
Протеините и аминокиселините са като два грахови зърна в шушулка. Протеинът е верига от аминокиселини, свързани заедно, като огърлица с мъниста. Аминокиселините, от друга страна, са отделните зърна, които изграждат веригата. Докато аминокиселините се усвояват бързо и всички наведнъж, протеините се усвояват по-бавно, което дава на тялото ви повече време да ги използва. Така че, ако търсите по-траен тласък на енергията, изберете протеина! Но ако имате нужда от бърз прилив на енергия, аминокиселините са правилният начин. В крайна сметка: и двете са страхотни, но трябва да изберете правилния за работата.
Заключение
Протеинът е основен макронутриент за здраво, функционално тяло. Състои се от аминокиселини, девет от които трябва да приемаме чрез диетата си. Яденето на разнообразни храни както от растителни, така и от животински източници е най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно протеини. Така че не се страхувайте да бъдете креативни с ястията си и да изпробвате някои нови рецепти! И помнете, протеинът не е само за бодибилдъри – той е за всички! Така че не се страхувайте да „напрегнете“ мускулите си и да получите дневната си доза протеин!
