Всички мазнини са изградени от вериги от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Но някои от тези вериги са „наситени“ с атоми, което ги прави твърди при стайна температура. Това е, което наричаме „наситени мазнини“.
Но има нещо повече от това.
В тази публикация ще разгледаме:
Каква е сделката с наситените мазнини?
Какво са те?
Мазнините са важна част от нашата диета и се предлагат в три вида: наситени, ненаситени и трансмазнини. Наситените мазнини са твърди при стайна температура и се намират в животински продукти като мляко, сирене, масло и месо, както и в тропически масла като кокосово и палмово масло.
Защо лошият рап?
Наситените мазнини са етикетирани като „лоши“ от години, но доказателствата не са ясни. Много здравни организации препоръчват ограничаване на приема на наситени мазнини до минимум и замяната им с други храни, но честотата на сърдечните заболявания все още нараства. Възможно ли е преработените, богати на въглехидрати и сладки храни да са виновни?
И така, каква е присъдата?
Сложно е. Някои проучвания сочат, че полиненаситените мазнини в растителните масла са по-добри за нас, докато други не подкрепят това. Цялата тази противоречива информация ни накара да се почешем по главите и да се чудим на какво да вярваме.
Какво е въздействието на наситените мазнини върху здравето?
Сърдечното здраве
Всички знаем, че яденето на твърде много наситени мазнини не е добре за сърцето ни, но какво казват изследванията? Е, оказва се, че Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва само 5 до 6 процента от дневните ни калории да идват от наситени мазнини (4). Това е така, защото проучванията показват, че яденето на твърде много наситени мазнини може да увеличи някои рискови фактори за сърдечни заболявания, като LDL (лош) холестерол и аполипопротеин B (ApoB). LDL транспортира холестерола в тялото и колкото повече от него имаме, толкова по-висок е рискът от сърдечни заболявания. ApoB е протеин, който е основен компонент на LDL и се счита за силен предиктор на риска от сърдечни заболявания (10).
Други опасения
Не само за сърцата си трябва да се тревожим, когато става въпрос за консумация на твърде много наситени мазнини. Проучванията също го свързват с:
– Повишено възпаление
– Ракови заболявания
– Умствен упадък (12)
Например, едно проучване при 12 жени установи, че в сравнение с диета с високо съдържание на ненаситени мазнини от лешниково масло, диета с високо съдържание на наситени мазнини от смес от 89 процента палмово масло повишава провъзпалителните протеини интерлевкин-1 бета (IL- 1 бета) и интерлевкин-6 (IL-6) (13).
Освен това има някои доказателства, че наситените мазнини могат да имитират действията на бактериални токсини, наречени липополизахариди, които могат да предизвикат възпаление (14).
А що се отнася до умствената функция, апетита и метаболизма, някои проучвания показват, че наситените мазнини могат да имат неблагоприятни ефекти. Но други изследвания показват, че мазнините могат да бъдат засищащи макронутриенти, така че не е ясно (16, 17).
Долната линия
В края на деня изследването не е окончателно. Въпреки че е вярно, че яденето на твърде много наситени мазнини може да увеличи определени рискови фактори за сърдечни заболявания, не е ясно дали това е единствената причина. Освен това има някои доказателства, че може да има отрицателни ефекти върху други аспекти на нашето здраве, но са необходими повече изследвания. Така че, ако искате да сте здрави, най-добре е да сведете до минимум приема на наситени мазнини.
Какво трябва да направя?
Не става въпрос само за мазнините – става въпрос за цялата диета. Храненето на балансирана диета с много пълнозърнести храни и храни на растителна основа е от ключово значение. Освен това не забравяйте за другите диетични съставки като добавени захари, които също могат да повлияят на вашето здраве.
Така че, ако искате да сте здрави, не се съсредоточавайте само върху една „лоша“ храна – фокусирайте се върху цялостната си диета. И не забравяйте да вземете предвид и начина на живот и генетичните фактори!
Могат ли наситените мазнини да бъдат част от здравословна диета?
The Good
Не е тайна, че някои храни с високо съдържание на наситени мазнини могат да бъдат част от здравословната диета. Ето няколко примера за питателни храни, които са пълни с наситени мазнини:
– Кокосови продукти като неподсладени кокосови стърготини и кокосово масло
– Кисело мляко, хранено с трева
– Месо, хранено с трева
Проучванията показват, че пълномаслените млечни продукти всъщност могат да бъдат полезни за сърцето ви, а кокосовото масло може да помогне за повишаване на HDL (добрия холестерол). Плюс това може дори да помогне при загуба на тегло.
The Bad
От друга страна, яденето на преработени храни с високо съдържание на наситени мазнини, като бързо хранене и пържени храни, може да увеличи риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
И ако изключите наситените мазнини за диета с високо съдържание на въглехидрати, може да се изложите на риск от сърдечни заболявания.
Разлики
Наситени мазнини срещу ненаситени
Когато става въпрос за мазнини, има два основни типа: наситени и ненаситени. Наситените мазнини са видовете мазнини, намиращи се в животински продукти като червено месо, масло и сирене. Намира се също в кокосовото и палмовото масло. Ненаситените мазнини се намират в растителни храни като ядки, семена и авокадо. Намира се също в рибата и някои растителни масла.
Наситени мазнини срещу транс мазнини
Трансмазнините са вид мазнини, които се създават, когато течните масла се преработват в твърди мазнини. Намира се в преработени храни като бисквити, крекери и чипс. Трансмазнините се свързват с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт, така че е най-добре да ги избягвате. За разлика от тях, ненаситените мазнини се считат за полезни за вашето здраве, тъй като могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Така че, ако искате да направите по-здравословен избор на храна, изберете ненаситени мазнини пред наситени и трансмазнини.
Често задавани въпроси
Какви са примерите за наситени мазнини?
Наситените мазнини са мазнините, които са твърди при стайна температура. Те обикновено се намират в животински продукти като масло, сирене, червено месо и птиче месо. Те могат да бъдат намерени и в някои растителни храни като кокосово масло и палмово масло.
Как избягвате наситените мазнини?
За съжаление, наситените мазнини не са добри за вас. Яденето на твърде много от тях може да повиши нивата на LDL холестерола, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. За да ги избегнете, изберете нискомаслени и постни варианти на млечни продукти, месо и птици - като обезмаслено мляко, постно говеждо и пилешки гърди на скара без кожа. Можете също така да изберете растителни източници на мазнини като зехтин и авокадо.
Важни отношения
Стайна температура
Наситените мазнини са лошите, когато става въпрос за нивата на холестерола и здравето на сърцето. Намира се в храни от животински произход като говеждо, свинско, птиче месо, пълномаслени млечни продукти и яйца и тропически масла като кокосово и палмово. Тъй като обикновено е твърд при стайна температура, понякога се нарича „твърда мазнина“.
висок холестерол
Когато ядете твърде много наситени мазнини, това може да повиши нивото на LDL холестерола в кръвта ви. LDL означава „липопротеин с ниска плътност“ и това е типът холестерол, който може да причини проблеми. Той може да се натрупа в артериите ви и да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт.
И така, какво можете да направите, за да избегнете приема на твърде много наситени мазнини? Първата стъпка е да разберете кои храни го съдържат. Продукти на животинска основа като червено месо, птиче месо, пълномаслени млечни продукти и яйца са с високо съдържание на наситени мазнини. Тропическите масла като кокосово и палмово също са с високо съдържание на наситени мазнини.
Можете също така да намалите приема на наситени мазнини, като изберете по-здравословна храна. Изберете по-постни разфасовки месо, предпочитайте нискомаслени или обезмаслени млечни продукти и използвайте по-здравословни методи за готвене като печене, печене или скара. Можете също така да замените част от наситените мазнини в диетата си с по-здравословни ненаситени мазнини като зехтин, ядки и авокадо.
Сърдечно заболяване
И накрая, важно е да запомните, че умереността е ключова. Дори здравословните мазнини трябва да се консумират умерено. Яденето на твърде много от всякакъв вид мазнини може да доведе до наддаване на тегло и други здравословни проблеми. Така че не забравяйте да следите приема на наситени мазнини и се уверете, че е в препоръчителните граници.
Заключение
В заключение, наситените мазнини са важен макронутриент, който играе роля в човешкото здраве. Въпреки че е важно да сведете приема на наситени мазнини до минимум, важно е също да запомните, че това не е единственият фактор, който допринася за риска от сърдечни заболявания. Така че, не се страхувайте да се наслаждавате на храни, които съдържат наситени мазнини в умерени количества, но също така не забравяйте да включите много богати на хранителни вещества храни в диетата си.
